Viac bielkovín, viac fitnes
02.02.2019 | 18:18 | autorka Susanne Lehrner, Die Presse
V súčasnosti sú veľmi prominentne umiestnené v supermarketoch: výrobky bohaté na bielkoviny, od „proteínového chleba“ cez „proteínové müsli“ po jogurt a syr s „vysokým obsahom bielkovín“, „proteínové smoothies“ alebo klasické proteínové tyčinky.
Motivovaní hobby športovci s novoročným predsavzatím - teda nádej - by sa mali vrátiť späť k nim, koniec koncov, obsiahnutý proteín sľubuje budovanie a regeneráciu svalov podľa popisu produktu. Ale aj menej atletickí ľudia sú naučení robiť niečo dobré pre svoje zdravie.
Prinajmenšom od nástupu diéty s nízkym obsahom sacharidov sa bielkoviny začali zameriavať ako všestranné potraviny. Vyhýbanie sa sacharidom a konzumácia väčšieho množstva bielkovín by vás podľa diplomovej práce nemali stať iba štíhlymi, ale aj zdravšími a produktívnejšími. „Všeobecne môžete bielkovinám venovať viac pozornosti ako doteraz, pretože sú potrebné pre množstvo životne dôležitých funkcií v tele,“ hovorí Petra Rust, vedúca výživového štúdia na viedenskej univerzite. V akej podobe a množstve je však iná otázka.
Bielkoviny v zásade slúžia ako štruktúrny materiál v tele a tvoria centrálne stavebné prvky svalov, kostí, orgánov, hormónov, krvi a protilátok imunitného systému atď. „Celé naše tkanivo pozostáva z bielkovín. Tú zase tvoria aminokyseliny, “vysvetľuje vedec v oblasti výživy a športu Bernhard Franzke z viedenskej univerzity. „Pre udržanie funkcií nášho tela je nevyhnutných 20 rôznych aminokyselín, z ktorých osem je nevyhnutných - telo si ich nedokáže samo vyrobiť, je potrebné ich prijímať s jedlom.“ Telo si však môže samo produkovať neesenciálne aminokyseliny, čiastočne prostredníctvom esenciálnych aminokyselín.
Bielkoviny sa nachádzajú vo všetkých živočíšnych potravinách: ryby, mäso a údeniny, mliečne výrobky a vajcia. Ale aj v rastlinných potravinách, ako sú strukoviny, orechy, určité druhy obilia alebo zemiaky. Živočíšne a rastlinné bielkoviny sa však líšia svojim zložením aminokyselín. „Živočíšne bielkoviny sú trochu pred krivkou, pretože sa môžu vstrebávať lepšie a rýchlejšie,“ hovorí Franzke. Hovorí sa tu o biologickej dostupnosti alebo biologickej hodnote, ktorá naznačuje, koľko bielkovín v potravinách dokáže telo optimálne využiť. Slepačie vajce má biologickú hodnotu 100, zemiaky 76 a sója 81. „Kombináciou zemiakov a vajec sa dá biologická dostupnosť dokonca zvýšiť o 30 až 40 percent.“
Podľa odporúčania Rakúskej spoločnosti pre výživu by zdraví dospelí muži a ženy mali konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň - pri 70 kilogramoch telesnej hmotnosti to zodpovedá 56 gramom bielkovín denne. Ani amatérski športovci, ktorí trénujú niekoľkokrát týždenne, nepotrebujú viac ako túto sumu. Potrebu je možné uspokojiť vyváženou stravou s čo najprirodzenejšími potravinami. Iba odhadovaná hodnota jedného gramu bielkovín na kilogram hmotnosti a deň sa odporúča iba starším ľuďom vo veku 65 rokov a viac. V starobe svaly reagujú na podnety z potravy menej citlivo - na absorbovanie rovnakého množstva ako mladší ľudia preto potrebujete viac bielkovín. Tu môže mať zmysel používať výrobky obohatené o bielkoviny, napríklad ak niekto už nevie dobre žuť.
Normálna váha je rozhodujúca. „Pri výpočte požadovaného príjmu bielkovín musíte vždy vychádzať z normálnej hmotnosti,“ hovorí Petra Rust. „Niekto, kto má nadváhu alebo podváhu, musí najskôr vypočítať svoju normálnu hmotnosť a na základe toho osobné množstvo bielkovín, ktoré by sa malo skonzumovať za deň.“ Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je vypočítať index telesnej hmotnosti.
Rakúšania nemajú problém s nedostatkom bielkovín, ale ako ukazuje správa o výžive v Rakúsku za rok 2017, s približne jedným gramom bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň sú nad odporúčané množstvo. „Dospelí Rakúšania konzumujú veľa živočíšnych potravín. Muži dokonca prekračujú odporúčaný príjem mäsa a údenín trikrát, “uviedol Rust. Preto sa odporúča jesť viac rastlinných potravín, ktoré by znížili príjem bielkovín aj energie. Pretože príliš veľa (spracovaných) mäsových výrobkov - ako sa množia v strave z doby kamennej - môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť riziko chronických chorôb. Príliš veľa, to je viac ako tri gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Existujú tiež dôkazy, že nadmerný príjem bielkovín počas tehotenstva a dojčenia môže zvýšiť riziko obezity, hovorí Rust. „Tu už výrobcovia detskej výživy reagovali a znížili obsah bielkovín.“
Jojo efekt. Naopak, je problematické, ak pri diéte prijímate príliš málo bielkovín. Pretože potom telo využíva svaly: „Svalové bunky sú rozbité a získava sa z nich energia,“ vysvetľuje Gerhard Smekal, univerzitný profesor pre šport a výživu. Výsledok: svaly sa znížia, spotreba energie sa zníži - ak budete neskôr opäť „normálne“ jesť, dostaví sa jojo efekt. Opäť priberáte s menšou svalovou hmotou ako pred diétou.
Konzumácia bielkovín prostredníctvom bielkovín obohatených produktov, ako sú jogurty alebo nápoje, stále nie je potrebná. Okrem toho často obsahujú podľa odborníkov prísady do cukru alebo iné umelé prísady, bez ktorých sa zaobídete.
Existujú prírodné alternatívy. Proteínový koktail je možné nahradiť tvarohom s orechmi a bobuľami alebo chudým mäsom so zrnitou stranou bohatou na bielkoviny. „V týchto pohodlných výrobkoch vidím rovnaké riziko pre spotrebiteľov ako pri konzumácii doplnkov výživy: Jedia tieto výrobky a veria, že urobili niečo pre svoje zdravie,“ hovorí Rust. „Stále však nie som dlhodobo optimálne vyživovaný len preto, že som konzumoval mliečny výrobok obohatený o bielkoviny.“ Vyvážená strava zahŕňa rozmanitosť a rozmanitosť - potom nie sú potrebné žiadne ďalšie bielkoviny.