Viac energie vďaka optimálnej výžive

Viac energie prostredníctvom optimálnej výživy IMSB-Rakúsko 1

optimálnej

ŠPORTOVÁ VÝŽIVA PYRAMÍDA www.sfsn.ch od 5 hodín športu/týždeň Základný šport 1 h 1 h 1 h 1 h Porcie od + IMSB-Rakúsko porcie za hodinu Základná pyramída 2 športy/deň

KAPALNÉ ÚLOHY Dopravný prostriedok Chladiaci systém POTREBUJE 35-40 ml/kilogram telesnej hmotnosti/deň + ďalší dopyt zo strany Sport IMSB-Austria 3

OVOCNÉ A ZELENINOVÉ ÚLOHY Svalová aktivita Koncentrácia imunitného systému ODPORÚČANIE 5 v deň IMSB-Rakúsko 4

SACHARIDOVÉ ÚLOHY PALIVO pre svaly, mozog a imunitný systém POTREBNÉ v závislosti od tréningu 5-6 dávok pečiva, cereálnych vločiek, cestovín, proso, zemiakov, ryže, kuskusu, ovocia, IMSB-Rakúsko 5

UCHOVÁVANIE SACHARIDOV 300 - 900 g SVAL 200 - 300 g SVAL 10 - 90 g PEČEŇ 90 - 150 g PEČEŇ IMSB-Rakúsko 6

PROTEÍNOVÉ ÚLOHY STAVEBNÝ MATERIÁL pre svaly, rast, koncentráciu, imunitný systém POTREBNÉ 1,5-2 g/kg telesnej hmotnosti/deň IMSB-Rakúsko 7

PROTEÍN ŽIVOČÍŠNE Mäso Klobása Ryby Vajcia Mlieko a mliečne výrobky ZELENINA Strukoviny Sójové výrobky Obilie Zemiaky Müsli, Kukuričné ​​lupienky Orechy IMSB-Rakúsko 8

TUKOVÉ ÚLOHY Príjem vitamínov (ADEK) Ochrana buniek Protizápalové POTREBY približne 1-1,5 g/kilogram telesnej hmotnosti IMSB-Rakúsko 9

FLOPS and TOPS Schnitzelsemmel 22g plnené Weckerl 13g Big Mac + hranolky 43g hamburger + šalát 7g čokoládový muffin (McD) 34g jahodovo-vanilkový sáčok (McD) 10g Leberkäsesemmel 25g rolka s tuniakovou nátierkou 6g rolka navyše klobása 13g rolky šunky 3g lupienky (1 balenie) 68 5 g IMSB-Rakúsko 10

TIPY NA ŠPORTOVÚ VÝŽIVU PRED TRÉNINGOM IMSB-Rakúsko 11

ĽAHKO stráviteľné Správny čas HLAVNÉ JEDLO: 3 hodiny MEDZI JEDLOM/RAŇAJKAMI: najmenej 1,5 hodiny IMSB-Rakúsko 12

ĽAHKÉ JEDLO chudé s nízkym obsahom vlákniny, s vysokým obsahom vlákniny, varené, dusené v pare, olúpané, mierne jesť pomaly, dobre požuť, včas piť! surový, pražený, hlboko vyprážaný, nezrelý, nelúpaný, horúci, korenený, plynatý IMSB-Rakúsko 13

HLAVNÉ JEDLO 2-3 hodiny od seba ryža so zeleninou ravioli s paradajkovou omáčkou rezance s hydinovým zeleninovým gulášom s tofu rybou so zemiakovou kašou Kaiserschmarrn ryžový nákyp s kompótom IMSB-Austria 14

MEDZI JEDLOM 1 - 1,5 h interval: Rusk, sušienkový sendvič so smotanovým syrom Striezel s džemom, športová tyčinka, ovocné plátky, puding, jogurtový tvarohový krém, kukuričné ​​lupienky IMSB-Austria 15

TIPY NA ŠPORTOVÚ VÝŽIVU POČAS TRÉNINGU IMSB-Rakúsko 16

STRATA TEKUTINY Strata tekutín - 2% - 4% strata výkonu - 20% - 40% IMSB-Rakúsko 17

ŠPORTOVÝ NÁPOJ HYDRÁT UHLÍKA (30-80 g/L) SODÍK (> 400 mg/l) - dobrá chuť - kompatibilita testu - bez oxidu uhličitého - bez alkoholu, kofeínu IMSB-Rakúsko 18

ŠPORTOVÝ NÁPOJ od začiatku piť každých 15 20 minút piť malé množstvá chudnutie = strata tekutín Váženie pred a po tréningu IMSB-Rakúsko 19

ŠPORTOVÁ VÝŽIVA VÝŽIVA PO VÝCVIKU IMSB-Rakúsko 20

Pite REGENERÁCIU ihneď po tréningu: Jedzte športové nápoje, ovocné džúsy alebo jogurtové nápoje: cestovinové jedlo, mäso, ryby s ryžou, zemiaky, zeleninu alebo Kaiserschmarren, ryžový nákyp

REGENERÁCIA po tréningu: málo piť po tréningu: nejesť príliš veľa tuku: Bic Mac, rezeň, hranolky jesť príliš neskoro alkoholické nápoje príliš málo spánku IMSB-Rakúsko 22

SÚŤAŽNÁ VÝŽIVA V DEN SÚŤAŽE IMSB-Rakúsko 23.

OBEH Cirkulácia [l/min] 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 REST & STRESS IMSB-Austria 24

SÚŤAŽ Štart ráno: Raňajky: Kukuričné ​​vločky s odstredeným mliekom, Striezel s maslom/medom/džemom, krupicová kaša s jablkovou omáčkou, kaša (ovsená kaša) Nikdy sa do súťaže nepúšťajte triezvi! Schopnosť sústrediť sa znižuje závraty = stuhnutý hlad IMSB-Rakúsko 25

SÚŤAŽ Začiatok o 11.30 hod .: Raňajky: Kukuričné ​​vločky s odstredeným mliekom, Striezel s maslom/medom/džemom, krupicová kaša s jablkovou omáčkou, kaša (ovsená kaša) 60 - 90 min. Min. Pred štartom: 150 - 250 ml športového nápoja IMSB-Austria 26

SÚŤAŽNÉ JEDLÁ Počas prestávok: športový nápoj, športový bar, banán, Striezel, jogurtové nápoje, pečivo IMSB-Rakúsko 27