Viac mobility vďaka strečingu

viac

Čas čítania: 4 minúty Aktualizované: 30. 7. 2020

Či už po zraneniach pohybového aparátu alebo ako neoddeliteľná súčasť vašej tréningovej rutiny: strečingové cvičenia sú dôležité pre zlepšenie pohyblivosti a zabránenie skráteniu svalov.

Obsah v skratke

„A teraz sa natiahnite na ďalšie kolo!“ To, čo je pre mnohých športovcov uvoľnená súčasť tréningu, je pre ostatných iba nepríjemnou nutnosťou. Preťahovacie cvičenia však nielen pomáhajú zlepšovať našu pohyblivosť - najmä po úrazoch a operáciách môže byť preťahovanie pevnejšie. Buďte v prvom rade súčasťou liečebných terapií, ktoré umožňujú normálne pohyby. Pri bolesti môžu pomôcť aj strečingové cvičenia: Štúdia ukázala, že chronické bolesti v krížoch je možné účinne zmierniť pravidelným preťahovaním v rámci jogy.

Čo sa naťahuje?

Strečing a strečing je to isté. Pri natiahnutí svalu sa jednotlivé svalové vlákna rozťahujú alebo predlžujú. Sval je úplne uvoľnený. Prečo je táto relaxácia dôležitá? Každý sval pozostáva z jednotlivých svalových vlákien - sú to malé funkčné jednotky, ktoré umožňujú skrátenie svalu. Ak je sval pod napätím, rozťahovaniu sa zabráni.

Sval je natiahnutý vonkajšou činnosťou (gravitácia, tlak z váhy alebo pomoc od tréningového partnera). Príklad: Sedíte vzpriamene a hornú časť tela necháte klesnúť nabok - bok je pasívne natiahnutý.

Tu je potrebná vaša vlastná svalová sila. Podnet na naťahovanie sa vytvára tlakom svalnatého protivníka (tiež známeho ako antagonista). Na to nie je potrebný žiadny nástroj.

(tiež známy ako postizometrická relaxácia): Sval je spočiatku v pokojovej polohe napnutý na maximum. Nasleduje krátka relaxácia a potom (aktívny alebo pasívny) statický strečing.

Ako funguje strečing? Čo sa deje vo svale

Predstavte si, že chcete natiahnuť flexory bedrového kĺbu. U mnohých ľudí sa táto svalová skupina skracuje dlhým sedením. Jedno možné cvičenie sa začína v polohe na chrbte: jedna noha je ohnutá pred žalúdkom, druhá leží dlho na podložke. Pri naťahovaní vzniká pocit napätia v predĺženom boku - vo vašich svaloch sa deje nasledovné:

Tým, že zostane v koncovom bode preťahovania (pocit napätia a preťahovania, ale žiadna bolesť!), Sval sa vretená ako receptory vníma naťahovanie a vysiela signály do nášho centrálneho nervového systému (presnejšie: miechy). Telo chce najskôr automaticky zastaviť proces naťahovania a prestať sa naťahovať. Tento proces sa nazýva strečový reflex. Ak držíte pozíciu ďalších 15 až 30 sekúnd, svalové vretená pošlú po krátkom čase menej výstražných signálov do nervových ciest: telo rozpozná, že mu to nehrozí, a podvolí sa svalovému napätiu - strečing sa potom stane menej namáhavým a ľahkým Svaly sa cítia uvoľnené.

Prečo a kedy by som sa mal naťahovať?

V zásade je potrebné poznamenať: Na udržanie zdravej a fyziologickej pohyblivosti tela nepotrebujete rutinu naťahovania - automaticky zostávate pohybliví. Ak však využívate svoje svaly na jednej strane, napríklad pri vytrvalostných športoch, alebo ak váš obľúbený šport vyžaduje od vás určitú flexibilitu (ako napríklad tenisové potreby/rotácia svalov ramien a paží pri odpaľovaní), sú veľmi užitočné strečové cvičenia. Ciele strečingu sú:

  • Zlepšenie mobility
  • Prevencia svalových problémov (skrátenie)
  • Úľava od bolesti

Športová veda dodnes vedie debatu o tom, či zlepšená pohyblivosť znižuje riziko úrazu. Existujú však dôkazy, že pravidelné naťahovanie môže znížiť riziko namáhania svalov, poškodenia chrupavky a poranenia šliach a väzov.

A kedy by sme sa mali natiahnuť?

  • Statický strečing je vhodný po vytrvalostné sedenie (napríklad jogging alebo jazda na bicykli) na udržanie flexibility.
  • Vhodný je dynamický strečing pred, vpredu vytrvalostný tréning alebo tréning s vlastnou váhou, pretože svaly sú pripravené na nadchádzajúcu záťaž zlepšením krvného obehu a predpažením.

Ale tiež pri strečingu je dôležité správne množstvo. Základný princíp je: „Stabilita je pred mobilitou.“ Ak sú väzy a svalové manžety okolo kĺbu príliš pružné, zvyšuje sa riziko poranenia.

6 tipov pre vašu strečingovú rutinu

  1. Zahriatie pred natiahnutím je dôležité. Iba vtedy, keď sú svaly teplé (t.j. dobre zásobené krvou), môžete sa pri strečingu dostatočne poddať. Týmto spôsobom zabránite natiahnutiu svalov alebo dokonca pretrhnutiu svalového vlákna. Najlepšie sa zahrejete, ak urobíte krátky beh (päť až desať minút).
  2. Neprekračujte svoj prah bolesti. Strečing môže ťahať, ale venujte pozornosť signálom bolesti tela.
  3. Nerozťahujte sa, ak máte akútne poranenie alebo boľavé svaly. Až po úplnom zotavení má strečing opäť zmysel.
  4. Strečing bude mať znateľný účinok, iba ak sa bude vykonávať často a pravidelne. To znamená, že ak chcete zlepšiť pružnosť konkrétneho kĺbu, mali by ste sa každý deň ponaťahovať.
  5. Po vytrvalostnom cvičení (jogging, plávanie, bicyklovanie, veslovanie) by ste sa mali vždy natiahnuť, aby ste udržali pohyblivosť namáhaných svalov a ich súperov.
  6. Ako dlho by si sa mal natahovat? Každá pozícia je držaná asi 15 až 30 sekúnd. Celkovo by ste mali venovať cvičeniu čisto a účelne päť až desať minút.

Existujú alternatívy k strečingu?

Áno. Ak je vaším cieľom zvýšenie pohyblivosti v jednom alebo viacerých kĺboch, existuje niekoľko možností:

Ukázalo sa, že posilňovanie rôznych svalových skupín zlepšuje pohyblivosť.

Počas lekárskej masáže sa vaše svaly zahrejú, zrasty medzi svalmi a fasciami sa uvoľnia a uvoľnia sa body upevnenia svalov na šľachách. Týmto spôsobom možno podporiť zlepšenú pohyblivosť v kĺbe.

Tomasits, Josef/Haber, Paul (2005): Fyziológia výkonu. Kapitola: Strečing. Základy pre trénerov, fyzioterapeutov a masérov. Viedeň/New York: Springer Verlag, s. 191-192.

Morton, Sam K. a kol. (2011): Cvičenie s odporom vs. statický strečing: účinky na flexibilitu a silu. The Journal of Strength & Conditioning Research 12-25, s. 3391-3398.

zdieľať na Facebooku DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE