Viac vlákniny, menej jednoduchých sacharidov vedie málo k udržaniu vašej postavy v danom období
„Sacharidy sú bezpečný spôsob, ako pribrať.“ Nie je žiadnym tajomstvom, že všetky potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy - biele pečivo, cestoviny, biela ryža atď., Podporujú hromadenie nežiaducich kilogramov, najmä ak sú konzumované v nadmernom množstve, v nevhodnom čase alebo v kombinácii so zdrojmi cukru alebo tuku. . Namiesto toho všetci odborníci na výživu oslavujú úlohu vlákniny pri udržiavaní vláčnej postavy a optimálneho zdravia. Čo ste ešte nezistili, je to, že vláknina je tiež druh sacharidov. Ich výhodou je, že sa rýchlo trávia, znižujú „zlý“ cholesterol, zvyšujú počet prospešných baktérií v čreve a pomáhajú imunite. Vláknina sa navyše nikdy nemôže zmeniť na tuk. V dnešnom článku si v kľude povieme, aká je úloha vlákniny v strave, koľko by ste ich mali denne skonzumovať a ako vám môžu pomôcť udržať si postavu počas obdobia izolácie doma.
Čo sú to vlákna a aká je ich úloha vo výžive
Vláknina je druh uhľohydrátov, ktorý pochádza z rastlín a má zásadnú úlohu pri správnom fungovaní prechodu čreva. Mliečne výrobky, mäso alebo vajcia neobsahujú vlákninu, ale zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny alebo orechy oplývajú vlákninou prospešnou pre telo aj pre postavu. Na rozdiel od iných uhľohydrátov má vláknina nízky kalorický príjem, takže z vás nespraví tuk a pretože podporuje trávenie, hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri udržiavaní vláčnej postavy.
Prečo stojí za to zistiť viac podrobností o úlohe vlákien? Pretože nie všetky vlákna sú rovnaké, čo znamená, že niektoré existujú s veľmocami a iné s úlohou „údržby“ a podpory na obrannej línii. Rozpustná vláknina v potrave, spadá do prvej kategórie, rozpúšťa sa vo vode a pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zvyšuje sýtosť. Nachádzajú sa v dužine rastlinných buniek, napríklad v jadre jablka. V podstate po rozpustení vo vode v žalúdku rozpustné vlákna napučiavajú a tvoria želatínovú látku, ktorá podporuje tranzit a pomáha črevnému mikrobiómu a umožňuje telu lepšie vstrebávať základné minerály z potravy (vápnik, horčík, železo atď.). Úlohy prebiotické vlákna, ktoré regulujú vstrebávanie tukov a cholesterolu z potravy.
Na druhej strane, nerozpustné vlákna, získané zo šupky zeleniny, ovocia a obilnín zvyšujú pocit sýtosti po jedle a plne tak prispievajú k procesu chudnutia. Sem môžeme zaradiť orechy, celozrnné výrobky, kapustu, otruby, hnedú ryžu, ľanové semienko, brokolicu, avokádo, cuketu, broskyne, hrášok, korene, všetky prírodné „preháňadlá“ na zníženie zápchy a prevenciu rakoviny hrubého čreva. Výskum navyše z posledných rokov ukazuje, že nerozpustná vláknina dokonca pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a pomáha tak pri rôznych formách cukrovky.
Aké je optimálne množstvo vlákniny, ktoré sa má skonzumovať denne
Dúfame, že sme vás už presvedčili, že vláknina je mimoriadne dôležitou súčasťou vašej každodennej stravy, ale ako každá iná skupina potravín by sa mala konzumovať s mierou a v dokonale kontrolovaných dávkach. Pre priemerného dospelého človeka sa odporúčaná dávka vlákniny pohybuje od 25 gramov (pre ženy) do 38 gramov (pre mužov). Ale buďte opatrní: do stravy sa musí postupne zavádzať vláknina, aby sa telo dokázalo adaptovať na zmeny.
Inými slovami, ak ste doteraz nekonzumovali takmer žiadne celé zrná, plody a korene, príliš veľa môže byť výzvou, s ktorou si gastrointestinálny systém nevie rady, následkom čoho je nadúvanie, mierne bolesti brucha, plynatosť alebo iné. stoličky ako obvykle. Vláknina kvasí vo vnútri zažívacieho traktu, je to prirodzený proces, ale ak ich postupne zaradíte do svojej stravy a spestríte ich, účinky nadúvania sa dajú ľahko ovládať.
Pre vyvážený príjem vlákniny odporúčajú výživové ústavy dennú konzumáciu 5 porcií ovocia, zeleniny, obilnín, orechov a semien. Inými slovami, rôzne jedlá na tanieri. A čo je veľmi dôležité, nezabudnite piť veľa vody, čo uľahčuje vstrebávanie vlákniny v tele.
Aké potraviny bohaté na vlákninu vám môžu pomôcť udržať si postavu počas izolačného obdobia doma
Tie banálne obsahujú veľa vlákniny, ale ak skonzumujete kilogram banánov denne, vaša postava tým utrpí. To isté sa stane, ak jeden z hlavných stolov nahradíte miskou jabĺk alebo ak zneužívate orechy alebo semená.
kačica Je vynikajúcim zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín, má nízky kalorický príjem a rýchlo vás zasýti. Okrem toho obsahuje významné množstvo železa a kyseliny listovej. Šošovicu môžete zaradiť do šalátu alebo môžete vyskúšať chutný recept na polievku, ktorý sa veľmi ľahko pripravuje a ktorým je obed alebo večera s vysokou nutričnou hodnotou a málo kalóriami.
cukety obsahujú tiež veľké množstvo vlákniny spolu s vitamínmi a minerálmi. Sú mimoriadne chutné ako obloha, grilovaná, vedľa ryby alebo chudého mäsa, ale môžete ich tiež zahrnúť do zeleninových polievok alebo ratatouille spolu s cibuľou, baklažánom, paradajkami a korením. Cukety majú iba 12 kcal100 gr.
Ak sa nezaobídete bez sladkého ovocia, hrušky je alternatíva, ktorú stojí za zváženie. Majú iba 57 kcal/100 gr a okrem vlákniny obsahujú veľké množstvo draslíka a vitamínov, ktoré pomáhajú posilňovať imunitu. Plátok hruškového koláča bez cukru je prijateľným dezertom bez výrazného vplyvu na postavu. Pamätajte však, že zdieľanie je starostlivé a že by ste to nemali preháňať ani v tomto ohľade.