Viac vlákniny prosím!
Aktuálne
Viac chutných receptov nájdete tu.
Poznáte už našu kuchársku knihu a naše kartičky s receptami?
Viac vlákniny prosím!
Príjem vlákniny sa dá ľahko zvýšiť v každodennom živote
(dge) Tí, ktorí konzumujú veľa vlákniny, majú znížené riziko mnohých chorôb súvisiacich so stravou, najmä obezity, vysokého krvného tlaku a chorôb koronárnych artérií (CHD). Najmä vláknina z celozrnných výrobkov má pozitívny vplyv na koncentráciu cholesterolu v krvi a s pravdepodobnými dôkazmi znižuje riziko cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Rozpustná vláknina, napr. B. pektín z ovocia, tiež znižuje riziko porúch metabolizmu tukov. Toto sú ústredné výsledky usmernenia Nemecka pre výživu založeného na dôkazoch o príjme sacharidov. V. (DGE).
Mnoho ľudí považuje za ťažké dosiahnuť smernú hodnotu príjmu vlákniny: Podľa údajov z Národnej štúdie spotreby II má 75% žien a 68% mužov príjem vlákniny pod smernou hodnotou najmenej 30 g denne. Príjem je 25 g (muži) a 23 g (ženy) denne.
DGE zdôrazňuje, že najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, je jesť veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Vďaka výberu celozrnného variantu pre cereálne výrobky, ako je chlieb, cestoviny, ryža, troch dávok zeleniny s vysokým obsahom vlákniny denne - vrátane strukovín - a dvoch dávok ovocia, je dodávka zaručená. Orientačnú hodnotu pre príjem vlákniny najmenej 30 g denne je možné dosiahnuť tromi plátkami celozrnného chleba, jednou porciou ovocného musli, 2-3 stredne veľkými zemiakmi, dvoma stredne veľkými mrkvami, dvoma kalerábmi, jedným jablkom a jednou porciou červených krúpov.
základné informácie
Vláknina predlžuje pocit sýtosti a ovplyvňuje metabolizmus uhľohydrátov napr. B. znížením hladín glukózy nalačno a po jedle. Zvyšovaním väzby a vylučovania žlčových kyselín môže vláknina znížiť hladinu cholesterolu a tým aj riziko srdcových chorôb. Vďaka svojej schopnosti viazať vodu zvyšujú viskozitu kaše a hmotnosť stolice. Takže vláknine je možné predchádzať funkčným poruchám čreva, ako je napríklad zápcha.
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, je jesť veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Ani muži so spotrebou zeleniny 222 g za deň, ani ženy s 243 g za deň nedosahujú referenčnú hodnotu DGE 400 g zeleniny za deň. Jedna porcia (200 g) kapusty alebo mrkvy by nielen dosiahla denný cieľ zeleniny, ale tiež zlepšila vlákninu o 6 g.
Mrkva, paprika, červená repa, kapusta a fenikel obsahujú medzi 2 a 5 g vlákniny na 100 g. Strukoviny poskytujú ešte viac vlákniny s priemerom nad 7 g na 100 g. Paradajky, cukety a uhorky majú naopak vysoký obsah vody a len nízky obsah vlákniny medzi 0,5 a 1 g na 100 g. Okrem zeleninových šalátov sú ďalšou skvelou voľbou k jedlu s vysokým obsahom vlákniny zeleninové polievky alebo prívarky.
Bobule sú ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ale ako čerstvé ovocie majú iba relatívne krátke obdobie. Ostatné ovocie, ako sú jablká alebo banány, obsahuje menej vlákniny, dá sa však vziať do kancelárie, školy alebo dennej starostlivosti a je k dispozícii kedykoľvek počas roka.
Jesť celozrnný chlieb tiež pomáha dosiahnuť štandardnú hodnotu príjmu vlákniny. Výber druhu chleba má rozhodujúci vplyv na množstvo prijatej vlákniny. Štyri krajce celozrnného chleba obsahujú 15 g vlákniny, rovnaké množstvo nájdete asi v siedmich krajoch celozrnného toastu, 20 krajcoch toastového chleba alebo 15 rožkoch. Okrem toho štyri krajce celozrnného chleba poskytujú necelých 340 kcal a 1,7 g tuku, zatiaľ čo 15 croissantov poskytuje 3 050 kcal a 200 g tuku.
Pravý celozrnný chlieb nie je vždy ľahké odhaliť. Mnoho chlebov a rožkov je tmavých alebo majú na povrchu veľa olejnatých semien, napríklad ľanové alebo slnečnicové semienka (hovorovo „zrná“), ale boli vyrobené z nízko mletého zrna múky typu 405 alebo 550. Celozrnný chlieb alebo rožky obsahujú najmenej 90% celozrnnej múky alebo krupice. Celé zrná nemusia byť úplne konzervované, ale možno ich jemne zomlieť. Ak pri domácom pečení použijete múku s veľkým počtom druhov, môžete ľahko zvýšiť príjem vlákniny. Aby ste si zvykli na chuť celozrnnej múky, odporúča sa postupná výmena múky, napr. B. nahradením polovice pšeničnej múky typu 405 alebo 550 celozrnnou múkou alebo použitím pšeničnej múky typu 1050.
Nahradenie určitých potravín zvyšuje príjem vlákniny:
| raňajky | 2 plátky hrianky, každý po 25 g | 1.5 | 1 plátok celozrnného chleba à 50 g | 3.9 |
| 1 kiwi (75 g) | 2.9 | 1 kiwi (75 g) | 2.9 | |
| občerstvenie | 100 g hrozna | 1.6 | 1 jablko (125 g) | 2.5 |
| Obedovať | 150 g mäsa | 0 | 150 g mäsa | 0 |
| 200 g ružičkového kelu | 8.8 | 200 g ružičkového kelu | 8.8 | |
| 200 g cestovín | 3.8 | 200 g celozrnných cestovín | 10.2 | |
| 1 miska želé (150 g) | 0 | 1 miska želé z červeného ovocia (150 g) | 2.5 | |
| občerstvenie | 3 krehké sušienky | 0,5 | 3 celozrnné sušienky | 2.6 |
| večera | 2 krajce miešaného chleba, každý po 50 g | 4.2 | 2 plátky celozrnného chleba, každý po 50 g | 8.2 |
| 2 kyslé uhorky, každá po 50 g | 0,8 | ½ papriky (100 g) | 3.6 | |
| „Televízne občerstvenie“ | 40 g zemiakových lupienkov | 1.7 | 40 g mandlí | 4.5 |
| Celkom | 25.8 | 49,7 |
Fotografické kredity: Nemecká spoločnosť pre výživu (Vyd.): Carbohydrate Guideline Compact - Príjem sacharidov a prevencia vybraných chorôb súvisiacich so stravou. 1. vydanie, Bonn (2011) s. 45
služba
0 znakov (s medzerami)
Bezplatná dotlač tlačových správ a obrázkov, požadovaný odkaz na DGE.
Vyžaduje sa vzorová kópia