Vibono Koučovací list č.
1 Príklady hustoty energie a tipy, ako to znížiť bez toho, aby ste obetovali pôžitok
2 Odteraz sa tuk topí. To, čo príroda pre naše telá vymyslela, teraz neustále používame na chudnutie. Len si predstavte, že ste si vytvorili nejaké energetické zásoby, ktoré teraz vyčerpávate. Každý deň, keď spotrebujete menej energie, ako spotrebujete, získa vaše telo rozdiel od tukových buniek. Tento koučovací list je o tom, ako môžete znížiť priemernú hustotu energie jedál bez toho, aby ste sa museli vzdať pôžitku. 2
3 Príklad raňajkového chleba Každý, kto má rád chlieb, má veľa možností, ako ovplyvniť hustotu energie. Hustota energie Celozrnný chlieb: 2,0 kcal/g Biely chlieb: 2,5 kcal/g Rohlík: 2,7 kcal/g Maslo: 8,0 kcal/g Margarín: 8,0 kcal/g Bohužiaľ neexistujú žiadne druhy chleba s nízkou hustotou energie. Pre celozrnný chlieb je to 2,0 kcal/g, pre biely chlieb 2,5 kcal/g, pre rožok 2,7 kcal/g. Rozdiel sa zväčšuje, iba ak je na ňom natreté maslo alebo margarín. Kvôli svojej neporéznej štruktúre natrieme asi tri gramy masla na krajec celozrnného chleba. To je 24 kalórií. Na krajci teplého toastového chleba je rýchlo desať gramov, pretože toast prakticky absorbuje tuk. To je 80 kalórií. Farby zelená: žltá: červená: 2,5 kcal/g 3
4 Príklad raňajkového toastového chleba s Nutellou Predpokladá sa, že sú ľudia, ktorí si radi dajú toasty s maslom a Nutellou. Maslo sa vkráda do pórov na teplom toaste. Toto je asi 10 g z toho na chlebe. Energetická hustota tohto lahodného raňajkového chleba je potom 4,4 kcal/g. Tukové bunky sú šťastné! Výpočet priemernej hustoty energie Na výpočet energetickej hustoty jedla pridajte všetky kalórie jednotlivých potravín (v príklade 220,5 kcal) a vydelte ich celkovým objemom celkovou hmotnosťou (v príklade 50 g). Takže za toasty Nutella máte: 220,5 kcal/50 g = 4,4 kcal/g Tri také bochníky chleba poskytujú neuveriteľných 661 kalórií! To je asi 1/3 dennej potreby. Nebudete tým však veľmi dlho plní. 4
5 Exkurz: Vysvetlenie tabuliek Tabuľky sú celkom jednoduché. Tu sú uvedené vzorce. 1. Vypočítajte kalórie jednotlivých potravín: x x x = = = 2. Pridajte kalórie a pridajte hmotnosti: x x x = = = 3. Celkové kalórie v celkovom súčte. Hmotnosť podielu: x = x = x = =/5
6 Príklad raňajkového chleba Celozrnný chlieb s Nutellou Takže celozrnný chlieb namiesto Nutelly. Po prvé, rovnaká veľkosť má menej kalórií. Po druhé, vďaka komplexným sacharidom sa budete cítiť dlhšie sýti. A do tretice si vystačíte s celozrnným chlebom s podstatne menším obsahom masla. Redukcia potravín s vysokou hustotou energie Priemernú hustotu energie v jedle je možné znížiť šetrným používaním vysokokalorických jedál. Hustota energie teraz: 3,5 kcal/g. Stále sakra vysoko. Vysoká energetická hustota masla a Nutelly jednoducho vytiahne rez ďaleko nahor. Aj pri relatívne malej váhe. 6.
7 Príklad raňajkového chleba Celozrnný chlieb so šunkou Potom musí nutella ustúpiť. Namiesto toho je šunka. Pretože jeho energetická hustota 1,3 kcal/g sťahuje rez. Výber potravín s nízkou hustotou energie Nahradenie potravín s vysokou hustotou energie potravinami s nízkou hustotou energie znižuje energetickú hustotu celého jedla. Aspoň teda energetická hustota raňajkového chleba teraz klesá na 2,0 kcal/g. Zatiaľ nie celkom požadovaných 1,5 kcal/g, ale oveľa lepšie! 7.
8 Príklad raňajkového chleba Celozrnný chlieb so šunkou a jogurtom Teraz prichádza rozhodujúci trik! Namiesto dvoch sendvičov so šunkou zjeme iba jeden a k tomu prírodný jogurt. Aj ten s 3,5% tuku. Má energetickú hustotu iba 0,6 kcal/g. To znižuje strih! Výmena častí jedla Nechcete nechať ujsť chutné jedlá? Potom znížte príjem kalórií tým, že budete jesť menej tejto pochúťky a budete jesť niečo, čo má výrazne nižšiu hustotu energie predtým alebo potom. Napríklad namiesto dvoch krajcov chleba môžete zjesť iba jeden krajec chleba a ešte jeden jogurt. V skutočnosti: Energetická hustota jedla je teraz iba 1,0 kcal/g a je teda hlboko pod cieľovou hodnotou 1,5 kcal/g. 8.
9 Príklad raňajkového chleba Celozrnný chlieb s Nutellou a jogurtom Áno, ale možno potom môžete použiť jogurt na zníženie energetickej hustoty chleba Nutella?! S cukrom však buďte opatrní. Upozorňujeme však, že niečo, čo obsahuje cukor, predstavuje riziko relapsu, pokiaľ ide o chuť na cukor! Kľúčové slovo: inzulínový švih. Jeden môže. Dokonca tak ďaleko, že hustota energie klesne pod 1,5 kcal/g. 9
10 Príklad obeda Rovnaké úvahy je samozrejme možné urobiť aj pri obede alebo večeri. Napríklad na steak s prílohami. Vegetariáni steak jednoducho nahradia zeleninovou karbonátkou. Poďme sa pozrieť na to, ako sa mení priemerná hustota energie jedla v závislosti od príloh. 10
11 Ukážka obeda Príloha: rezance Veľmi jednoduché jedlo: grilovaný steak s prílohami. Najprv sú cestoviny. Pre mnohých ľudí znova a znova prekvapujúce: Mäso má takmer vždy energetickú hustotu nižšiu ako 1,5 kcal/g. Varené cestoviny sú tiež dobré na chudnutie pri 1,4 kcal/g. O energetickej hustote cestovín Štítok na obale cestovín zobrazuje energetickú hustotu cestovín približne 3,3 kcal/g. Varené rezance však majú energetickú hustotu 1,4 kcal/g. Je to spôsobené vodou, ktorá je cestovinami absorbovaná pri ich varení. Uprednostňujú sa celozrnné cestoviny. Celozrnné cestoviny a cestoviny z bielej múky majú rovnakú energetickú hustotu. Celozrnné cestoviny však majú zložitejšie sacharidy a všetky dôležité látky nachádzajúce sa v celozrnných výrobkoch. Toto jednoduché jedlo má hustotu energie 1,5 kcal/g, a preto sa dá jesť s čistým svedomím. 11
12 Príklad obeda Príloha: hranolky hranolky sú veľmi obľúbené ako príloha, pretože sú mastné. A tuk je dobrým nosičom chutí. S omáčkami, kečupom atď. Buďte opatrní. Omáčky, kečup atď. Sú často veľmi kalorické. Buďte preto opatrní, pretože môžu výrazne zvýšiť priemernú hustotu energie. To sa ale zle odráža na hustote energie. Pre hranolky je to 2,9 kcal/g. Celková hustota energie sa rýchlo zvyšuje. Mastné hranolky zmenili skutočne lacný pokrm na výrazne horší, ktorý má 2,2 kcal/g. 12
13 Ukážka obeda Príloha: hranolky a namiesto steaku pečený rezeň. Veľa tuku ničí energetickú rovnováhu. Napr. Ak namiesto steaku zjete pečený rezeň. Pečivo nasiakne tukom a dodá řízku energetickú hustotu 3,2 kcal/g. Chudé mäso Filé, bez ohľadu na to, či je teľacie, hovädzie alebo bravčové, má iba energetickú hustotu od 1,0 do 1,2 kcal/g. Je preto ideálny na chudnutie. Celkom iné: klobása V klobáse je zvyčajne zapracované veľa tuku. Väčšina druhov údenín má preto energetickú hustotu vyššiu ako 2,5 kcal/g. Dve malé zmeny urobia z dobrého jedla absolútny výkrm s hustotou energie 3,1 kcal/g. 13
14 Príklad Obedná príloha: Brokolica Späť k steaku. Ak chcete znížiť energetickú hustotu, ako príloha je vhodná akákoľvek zelenina. Šalát a zelenina znižujú energetickú hustotu Šalát a veľa zeleniny pri jedle sú ideálne na zníženie energetickej hustoty jedla. Napĺňajú žalúdok, dodávajú dôležité životne dôležité látky a sú bohaté na vlákninu. Väčšina zeleniny má energetickú hustotu 0,2 alebo 0,3 kcal/g. Tu je výpočet, ktorý ako príklad používa brokolicu: 0,9 kcal/g je veľká hustota energie. Možno je tam dokonca aj dezert? 14
15 Ukážka obeda Príloha: Brokolica s rozumným dezertom V skutočnosti je v nej dokonca aj dezert! Napríklad čokoládový puding s energetickou hustotou 1,9 kcal/g. Hustota energie je teraz stále 1,2 kcal/g. Chutne si pochutnávať na predpokladaných hriechoch Dezerty sú úplne v poriadku, ak má zvyšok jedla nízku hustotu energie. Žiadny dezert, ak ste už plní! Často sú do nich plnené dezerty, najmä tie s vysokou hustotou energie, aj keď je už plná. To sú potom ďalšie kalórie, pretože sýtosť z dezertu nevydrží oveľa dlhšie. Je však veľmi dôležité, aby samotný puding mal relatívne nízku energetickú hustotu. 15
16 Príklad obeda Príloha: brokolica alebo rezance s vysokokalorickým dezertom Avšak účet vyzerá oveľa horšie, ak si chcete ako dezert dopriať kalorickú bombu. Pri vysokokalorických dezertoch buďte opatrní! Hustota energie 2,3 kcal/g nemusí vyzerať tak zle. Vysokokalorický dezert však rýchlo dodáva kalórie na porciu. Len to je asi polovica energetickej náročnosti za deň. Negatívnu energetickú bilanciu dosiahnete, iba ak po zvyšok dňa budete kalórie konzumovať veľmi striedmo. Porciu tiramisu s energetickou hustotou 4,1 kcal/g nemožno vyvážiť rovnakým množstvom brokolice: Ak si ju doprajete po jedle s rezancami, účet vyzerá ešte horšie: 16
17 Prestaňte jesť, keď ste sýti Príklad na tiramisu ukazuje: Výpočty s hustotou energie dosiahnu svoje hranice, keď sa začnete napĺňať. Ak však jete normálne sýte, pocit hladu automaticky reguluje denné množstvo jedla. Jedzte pomaly Pocit sýtosti sa vždy trochu oneskorí. Kto si teda dá jedlo, nedáva žalúdku šancu, aby sa včas prihlásil do mozgu „naplno“. Dať si šalát pred hlavným jedlom vám poskytne cenný čas na prípravu. Dajte si pohár vody skôr, ako budete jesť? Znovu a znovu začujete tip, ako pred jedlom vypiť pohár vody, aby ste si predtým natiahli žalúdok. Pretože kvapaliny rýchlo opúšťajú žalúdok, nejde o spoľahlivý tip. Môže sa stať, že po jedle opäť pomerne rýchlo vyhladnete. Takže predtým si radšej dajte šalát. Pokus o hrot vody však nie je na škodu. 17
18 Záver: Sladké a vyprážané jedlo sťažuje chudnutie Ak sa väčšinou zaobídete bez sladkého a vyprážaného jedla, váha sa zníži oveľa rýchlejšie! 18
19 Stredomorský obraz Štíhli južania. zvyčajne nepočítajú kalórie. Čerstvá zelenina je však prirodzene súčasťou dobrého jedla. Takto znižujú svoju priemernú hustotu energie. Asi bez toho, aby o tom čo i len pomysleli. K ich životnému štýlu však patrí aj dobré víno. A o tom, ako o všetkých potravinách, veľmi premýšľajú. Stojí za to zostať naladení, aby ste si čoskoro mohli vychutnať podstatne menej kilogramov vína! 19
20 Ďalšie informácie nájdete tu: Koučing o chudnutí (registrácia): koučing, koučing Články: Produkty: Príbehy o úspechoch: Videá: Všeobecné informácie: Recepty: Facebook: Ak máte akékoľvek otázky, návrhy alebo požiadavky, pošlite e-mail na adresu: Veľa šťastia a užite si chudnutie! V.