Vie niekto o súčasnom budovaní svalov zo všeobecných informácií o športe - Adipositas24 - komunita
Táto stránka používa cookies. Používaním našich webových stránok súhlasíte s tým, aby sme nastavili cookies. Ďalšie informácie
* Heike *
Už som to spomenul včera v „mojich správach“, ale len málokto to preskočí
Prvýkrát som silovo cvičil, keď som mal 17 rokov a vďaka dobrej genetike som si rýchlo vybudoval aj svaly. Pre ženu som bol dosť dobre vyškolený. Z dôvodu paniky/dýchania som bol v štúdiu len sporadicky, niekedy to jednoducho nešlo. Zatiaľ tak zle.
Vždy som predpokladal, že 1 kg svalu zvyšuje bazálny metabolizmus asi o 100 kcal. a že svaly po cvičení naďalej využívajú kalórie. Takto sa o tom všeobecne vedelo
Jeden z tých Heinz teraz skúmal, že jedno kilo svalov zvýši bazálny metabolizmus o 13 slovami: trinásť kalórií, to by pri mojom bazálnom metabolizme znamenalo, že musím nabrať 10 kíl svalov, teda môj bazálny metabolizmus na 1 100 kcal. prichádza. Pri silovom tréningu by som mal výhodu iba v tom, že by sa pre daný deň zvýšil výkon.
Ale toto sú pochmúrne vyhliadky. Bola teraz dokázaná hypotéza alebo čo s ňou? Vygooglil som iba tých 13 nepríjemných kalórií.
Linvala
Presnú hodnotu neviem naspamäť, ale existuje vzorec na určenie bazálneho metabolizmu, ktorý zohľadňuje percento telesného tuku: Katch-McArdle.
Bazálny metabolizmus = 370 + (21,6 x L)
„L“ zodpovedá vašej chudej telesnej hmotnosti, takže je priamo ovplyvnené rastom svalov a úbytkom hmotnosti. To pre mňa znamená, že 1 kg svalov zvyšuje predaj o 21,6 kcal.
* Heike *
Linvala
* Heike *
* Heike *
Linvala napísala:
Linvala
Takže obrat trénovaného človeka sa môže výrazne líšiť. Svalstvo zvyšuje nielen bazálny metabolizmus. Ako som už povedal, súčasný vzorec Katch-McArdle predpokladá 21,6 kcal na kg. Počas športovej činnosti navyše dochádza k väčšiemu prekrveniu.
Možno si môžete nechať určiť svoje percento telesného tuku v centre obezity alebo v športovom štúdiu? Zvyčajné váhy pre domáce použitie určujú iba nohy a nie sú skutočne vhodné. Ako aproximácia by sa použil aj námornícky vzorec (je možné nájsť ho cez Google).
@Liahhha Možno môžeš tiež niečím prispieť? Si môj vzor budovania svalov:)
Krikedol
Prevádzková hmotnosť (07.11.): 137,0 kg
Hmotnosť (11/10): 139,0
* Heike *
daaja1
Tieto nízke čísla sú napríklad 4,6 kcal. alebo 13 kalórií je potom dodatkom k základnej spotrebe bunky.
Pretože bazálny metabolizmus:
Ženy pravdepodobne skonzumujú v priemere okolo 21 kcal na kg telesnej hmotnosti za 24 hodín a muži okolo 24 kcal na kg telesnej hmotnosti za 24 hodín.
Myslím si, že tieto 3 kcal na kg hmotnosti vychádzajú z mierne vyššej svalovej hmoty u mužov.
Tých 13 kcal ako dodatočná spotreba na kg za 24 hodín pri bazálnom metabolizme sa mi nezdajú také nereálne.
Myslím, že som už niekde čítal, že bazálny metabolizmus na kg svalovej hmoty sa pohybuje okolo 32 kcal za 24 hodín.
Ale väčšina kalórií sa prirodzene spotrebuje pri výrobe svalovej hmoty.
* Heike *
Toto je veľmi zaujímavé
Pre mňa je silový tréning najefektívnejší, čo sa týka výdaja energie.
Liahhha
Cvičenie so závažím teraz robím takmer 3/4 roka, niekedy viac, niekedy menej, ako momentálne. A tiež som si vybudoval svaly a zadefinoval si telo. Teda aspoň podľa fotografií.
Budovanie svalovej hmoty je otázkou času. Ako začiatočníčka potrebujete na vybudovanie 5–10 kg svalov takmer 2 roky.
Pri deficite kalórií môžete budovať menej svalov a pomalšie.
Mali by ste byť teda o 100 až 200 kcal nad celkovým obratom, aby ste svaly budovali efektívne a „rýchlo“. To si ale vyžaduje aj ťažké činky a veľkú váhu, veľkú váhu. Nie 1 kg činka pre lisy na ramená, ale 10 kg. Drep nie s 30 kg, ale 60 kg. Ako môj tréner tak krásne hovorí v posilňovni. Musí to páliť a bolieť, potom bude sval pracovať!
A bielkoviny, veľa bielkovín. V športových dňoch rád jem 2,5 až 3 g bielkovín na kg hmotnosti.
Vytrvalostný tréning nevytvára svaly. Podporuje odbúravanie tukov a obnažuje svaly a niektoré žily. Jeden sa stane „štíhlym“.
Rád si doma urobím HIIT, idem behať, keď mi to hrudník opäť dovoľuje, alebo idem na schodolez v telocvični. Ale iba na posilnenie môjho kardiovaskulárneho systému a zníženie spotreby kalórií. A pretože je to zábava ^ ^
Začatím silového tréningu sa mi podarilo výrazne zvýšiť spotrebu kalórií. Pre ženu v mojom veku konzumujem veľa kalórií. V dňoch bez cvičenia cca 2400 až 2600 kcal, v športových dňoch okolo 2800 až 3200 kcal.
Mám síce aktívne zamestnanie, ale v pracovných dňoch ľahko urobím 15 000 krokov a všetko robím na bicykli. Takmer vôbec sa nehýbem, lenivý deň robím doma, konzumujem okolo 2000 kcal.
Rovnako ako Linvala predpokladám 21,6 kcal na kg. 100 kcal sú utopické. Myslím si, že podľa môjho osobného názoru bude pravda medzi 20 a 50 kcal.
Krátkodobo pri cvičení telo spotrebuje ešte viac. Telo beží na plné obrátky, úpravy kardiovaskulárneho systému, zmeny jadrovej teploty tela, efekt afterburn.
Svet určite nie, ale 1 kg svalov vyzerá inak ako 1 kg tuku. Niekde je taký krásny obraz. 5 kg tuku v porovnaní s 5 kg hlienu