Vince Girondas 8 x 8 ako nástroj pre Deload alebo diétu
Frank-Holger Acker, 23. januára 2019
Vince Gironda bol formujúcou osobnosťou v kulturistike, ktorá počas svojho života nielenže pracovala s veľkým počtom prominentných kulturistov, ale aj Arnolda Schwarzeneggera označila za tučného chlapa, ale priniesla aj názory na kulturistiku, ktoré prevládali až dnes alebo sa dodnes nápadne líšia. Bol zástancom periodizácie, varoval pred únavou sacharidov v kulturistike, bol si vedomý potenciálnych výhod doplnkov a stojí za slávnym systémom 8 x 8.
Od 10 x 10 do 6 x 6
Gironda mala bájku pre číselné systémy, to je isté, a aj keď si dnes väčšina ľudí iba vedome spája známe 8 x 8, o ktorých si ešte povieme viac, s Girondou existujú aj ďalšie systémy, ktoré stojí za zmienku.
10 x 10 známych z nemeckého Volume Training, v ktorých je absolvovaných 10 sérií po 10 opakovaní na jeden cvik, pričom medzi jednotlivými sériami bola vložená iba 60-sekundová pauza, využila aj Gironda. Zatiaľ čo schéma opakovania sa uplatňuje na všetky cviky v nemeckom objemovom tréningu, Gironda sa zasadzovala za to, aby bola použitá iba pri jednom cviku. S pomocou 10 x 10s, ktorá je pre telo a myseľ náročnejšia, ako by sa mohlo zdať, bolo cieľom pracovať na svalovej skupine, ktorú chcete zvlášť propagovať.
Na druhej strane, slávny formát 8 x 8, ktorý počítal s aplikáciou na celé telo a nesústredil sa iba na jednu svalovú skupinu, bol iný, keď Gironda tiež zmenšil schému opakovania na 6 x 6 alebo svojich klientov s 15 x 4 opakovaniami iba s jedným cvičením s minimálnymi prestávkami obmedzený.
V nasledujúcom sa chceme sústrediť na 8 x 8 a zistiť, do akej miery ich dokážeme rozumne využiť ako súčasť tréningového plánu.
8 x 8: Úprimné cvičenie
Aj keď Gironda vyvinul množstvo opakovacích schém, povedal, že sa stále vracia k schéme 8 x 8. Pre neho bol tento systém „poctivým tréningom“, pretože podľa jeho názoru sa pomocou neho dalo dosiahnuť optimálnu veľkosť svalového vlákna.
Gironda hovoril predovšetkým o pumpe, ktorú tento systém generoval, a bol presvedčený, že sa to oplatí pri trvalom vývoji svalov. Zároveň sa nehne nijakou veľkou váhou, takže je otázkou charakteru, či by človek skutočne dokázal nechať svoje ego v šatni. Kulturistika nie sú siloví športovci.
Lemované hrdinskými príbehmi, v ktorých prírodní kulturisti zrazu nahromadili kilogramy čistej hmoty, boli správy o možných zázračných skokoch vo výkonnosti, dokonca aj v časoch Girondy, ťažko o niečo lepšie ako v dnešnom svete fitness. Či je 8 x 8 poctivejším tréningom, sa ešte len ukáže. Je to však tréning, ktorý vďaka svojej inakosti a potenciálne silnej pumpe môže poskytnúť vysokú motiváciu a určite vyčerpá tretí základný kameň budovania svalov, konkrétne hromadenie metabolických produktov, ako je laktát, viac ako mnoho iných tréningových systémov.
Ako by mala byť 8 x 8 podľa Girondy navrhnutá?
Implementácia systému 8 x 8
Aby sa 64 opakovaní rozvinulo naplno, v pôvodnom systéme Gironda samozrejme existujú určité rámcové podmienky.
Hmotnosť by sa mala pohybovať okolo 60 až 70 percent maximálnej hmotnosti. To zodpovedá pracovnej hmotnosti, s ktorou by ste sa v pokoji mohli pohybovať 10 až 20-krát po odpočinku. Pomerne veľké rozpätie, ktoré môže sťažiť okamžité nájdenie optimálnej hmotnosti pre seba. Ale o tom viac za chvíľu.
Medzi pracovnými skupinami sa pozorujú čo najkratšie prestávky. Aj keď sa objavili správy, že Girondovi športovci medzi jednotlivými sériami pauzovali niekedy iba 15 sekúnd, 60 sekúnd je pre začiatok praktická hodnota. To znamená, že medzi posledným opakovaním jednej sady a prvým opakovaním nasledujúcej sady existuje prestávka presne 60 sekúnd.
Pretože sa nikto na činke nemôže vykúzliť, mali by sa používať buď stroje, z ktorých je permanentne vo východiskovej polohe, alebo k činke opäť priblížiť o 5 až 10 sekúnd skôr. Keď je definitívne dokončených 8 x 8 opakovaní, čas odpočinku v nasledujúcej jednotke sa zníži o 5 sekúnd na 55 sekúnd. Toto sa implementuje minimálne dovtedy, kým medzi sadami nie je iba 30-sekundová pauza. Ktokoľvek to zvládne úplne, môže sa rozhodnúť, či to ďalej zníži, alebo výkon vymení.
Na realizáciu sú zvlášť vhodné strojové cvičenia, pretože to umožňuje sústredenú postupnosť pohybov, ktorá umožňuje koncentráciu iba na cieľové svaly. Okrem toho nedochádza k strate času zhadzovaním a zdvíhaním hmotnosti, ako to často býva pri cvikoch s činkami zadarmo. Ako už bolo spomenuté, tento čas by sa potom mal automaticky odpočítavať od prestávky.
Vyhýbať by sa mali iba cviky, pri ktorých sa horná časť tela predkloní a musí vykonávať izometrickú prácu. Inými slovami, cviky, pri ktorých horná časť tela alebo svaly jadra vykonávajú statickú prácu, ako napríklad najmä ohnuté veslovanie, ale aj mŕtve ťahy vo všetkých variantoch a dobré ráno. Zaťaženie dolnej časti chrbta, ale aj gluteus medius, by bolo také veľké, že väčšina cvičiacich by už neudržiavala správne napätie alebo by skutočné cieľové svaly neboli primerane namáhané.
Čo ak 8 x 8 nedokončím úplne?
Teraz už poznáme základnú postupnosť, že by sa malo dokončiť opakovanie 8 x 8 na jeden cvik. Čo však v prípade, ak bola váha na začiatku zvolená príliš vysoká alebo po skrátení prestávky zrazu nie je možné úplných 64 opakovaní? Je to jednoduché: pokračujte!
Ak bolo napríklad v 6. sete možné iba 7 opakovaní, cieľom pre zostávajúce pracovné súpravy je teraz 7 namiesto 8 opakovaní. Ak musíte v predposlednej sade znova znížiť opakovania a napríklad ste zvládli iba 5 namiesto teraz požadovaných 7, cieľom v tejto jednotke je iba 5 opakovaní pre poslednú sériu.
V nasledujúcej jednotke by ste sa mali najskôr pokúsiť zvládnuť 8 opakovaní v 6. sade. Ak sa to nepodarí znova, cieľom je udržať 7 opakovaní v posledných dvoch setoch nášho príkladu. Myslím si, že princíp je jasný. Iba keď zvládnete požadovaných 8 x 8 opakovaní v jednotke, čas prestávky sa zníži alebo sa zvýši váha.
Okrem toho by malo byť zrejmé, že tento postup vždy súvisí s jedným cvičením. Ak ste napríklad úplne nezvládli 64 opakovaní v rozbaľovacom cvičení lat, ale absolvovali ste úplných 8 x 8 vo veslovaní na stroji, skracujete čas na prestávku (alebo zvyšujete váhu) pri veslovaní, zatiaľ čo pri použití lat pull najskôr pracujete na 64 opakovaniach.
Kedy má zmysel trénovať podľa systému 8 x 8?
Počet 64 opakovaní iba v jednom cviku sa na prvý pohľad môže javiť ako vysoký objem, ale nakoniec všeobecne ľahké váhy spôsobujú pochybnosti o tom, do akej miery je dostatočne využitý mechanický stimul, pravdepodobne najdôležitejší aspekt rozvoja svalov a sily. Aj keď bol Gironda presvedčený o 8 x 8, vieme, že dobrá pumpa je zábava, ale nikdy nebola zodpovedná za nepredstaviteľnú svalovú hmotu.
Sám teda vidím dve užitočné použitia pre Girondas 8 x 8: Deload a lepšiu kardio alternatívu pre kulturistov v strave. Ako Deload môže jeden až dva týždne s 8 x 8 poskytnúť rozmanitosť a poskytnúť telu a mysli priestor na zotavenie z náročných tréningových plánov a možných vrcholov. Je však zaujímavejšie používať ho počas diéty:
Moje odporúčanie by tu bolo nepoužívať 8 x 8 namiesto skutočného tréningu, ale pridať jednu alebo dve jednotky k pravidelnému tréningu železa a namiesto toho ušetriť kardio čas. Podľa môjho názoru ponúka použitie Girondovho systému v strave niekoľko výhod, ktoré by som chcel v tejto chvíli stručne vysvetliť:
Výhoda 1: zvýšená spotreba kalórií
Prvý bod je určite zrejmý. Viac pohybu vedie k vyššej spotrebe kalórií, čo je nakoniec rozhodujúce pre odbúravanie telesného tuku alebo pre dosiahnutie deficitu kalórií.
To sa samozrejme dá dosiahnuť akoukoľvek formou cvičenia, ale kardio je pre mnohých kulturistov nudný podnik a často sa deje s nedostatočnou intenzitou. K ďalším jednotkám na žehličke by bolo možné pristupovať s výrazne vyššou úrovňou motivácie a v konečnom dôsledku by to celkovo viedlo k efektívnejšej spotrebe.
Výhoda 2: Lokálne spaľovanie tukov?
Prevažne aeróbne zaťaženie trvajúce viac ako 2 minúty nás privádza do strednodobého až dlhodobého rozsahu vytrvalosti, v ktorom je spaľovanie tukov čoraz dôležitejšie. Pri 8 sériách po 8 opakovaní sú v tomto časovom rozmedzí nepochybne namáhané príslušné svaly.
Pretože nepracujeme s maximálnymi váhami, dodávku energie je možné zabezpečiť aj aeróbne pomocou tuku, takže Girondas 8 x 8 by mal spaľovať telesný tuk ako bežný kardio tréning. Ten by sa mal získavať najmä z tukových zásob svalov, pretože sa nemusí uvoľňovať inde a najskôr transportovať do svalu, ale už je tam.
Účinok spaľovania tukov by sa nemal preceňovať. Ak sme optimistami okolo 300 ďalších kalórií spálených za tréning, potom by to nezodpovedalo ani 50 gramom telesného tuku. Realita však nie je čiernobiela, aby nedochádzalo k stopercentnej tvorbe energie prostredníctvom vnútrosvalového tuku a efekt jedného tréningu, podobne ako pri budovaní svalov, nebude viditeľný voľným okom.
Používaný niekoľko týždňov na konci diéty, som osobne presvedčený, z osobných skúseností a aplikácií u rôznych športovcov, že metodika môže pomôcť vylúčiť jedno alebo druhé percento kvality vo forme.
Výhoda 3: Cielený svalový stres bez nadmerného stresu CNS
Pozorovanie zlepšenej kvality a tvaru svalov mohlo byť tiež dôsledkom použitia iných svalových vlákien ako pri bežnom tréningu. Zatiaľ čo je známe, že biele svalové vlákna sú vlákna s rýchlym škubaním s potenciálne väčším potenciálom rastu svalov, červené svalové vlákna sú spojené najmä s vytrvalostným výkonom.
Geneticky podmienená distribúcia vlákniny sa nedá zmeniť a líši sa nielen od človeka k človeku, ale aj od svalu k svalu, takže nie sú možné všeobecné tvrdenia o distribúcii. Červené svalové vlákna môžu tiež hypertrofovať, pričom po šteklení z posledného percenta by sa s väčšou pravdepodobnosťou hľadalo zvýšenie počtu mitochondrií, čo môže tiež spôsobiť zvýšenie svalového objemu.
Nehovoríme o neuveriteľných hromadných prírastkoch, pretože anekdoty o Girondovom systéme sú stále sľubné, ale o malých optimalizáciách, ktoré dlhoroční cvičenci prenasledujú po svojej forme v deň X.
Účinky na centrálny nervový systém by mali byť podstatne menšie, ako keby bol napríklad absolvovaný druhý ťažký pravidelný tréning, čo sa potvrdilo v praxi, takže 8x8 umožňuje častejšie cielené namáhanie svalov bez ohrozenia regenerácie.
Výhoda 4: Cítite pumpu
Na záver ďalšia výhoda, ktorú Arnold zhrnul jedným z jeho najslávnejších citátov: Najväčší pocit, ktorý môžete v posilňovni získať, je pumpa!
Celá rada doplnkov žije z toho, že načerpané svaly nás motivujú a najmä v súvislosti s tvrdou stravou sa každý športovec doteraz cítil lepšie, ak pomocou zvýšeného prietoku krvi aspoň dočasne výrazne nabral na objeme svalov.
8 x 8 zaisťuje v každom prípade dobrú pumpu, ktorá nemusí svaly prasknúť, ale v každom prípade ich pevne vyplní. Je to a zostáva najväčší pocit, aký si môžete dopriať v posilňovni!
Vytvorenie plánu 8 x 8 pre Deload a diétu
Ako by mali byť navrhnuté jednotky so systémom Gironda so zreteľom na kombináciu cvičení? Moje odporúčanie by bolo nohy a tlačiť a ťahať hornú časť tela pre Deload alebo len ďalšiu hornú časť tela tlačiť a tlačiť kladky pre stravu, pretože nohy zvyčajne robia pravidelné kardio a často v zadné dni s mŕtvymi ťahmi alebo dobrými ráno. sú tiež povinné.
Ja potom uprednostňujem 5 cvikov na tréningovú jednotku, každý vykonávaný s 8 x 8 opakovaniami. Rád prepínam medzi zložitejšími cvikmi a rukami na chrbte, aby chrbát mohol pozostávať napríklad z pulldownov lat, Scottových kudrliniek na stroji, veslovania na stroji, kudrliniek kladiva s káblom a stojatého pulldownu.
Typickým tlačným dňom by mohli byť nakláňacie lisy na viacnásobnom lise, tricepsové lisy na lankovú kladku, hrudníkové lisy, pevné lisy na lavičke, voľné poklesy tlaku alebo na stroji. Zostavenie je nepochybne možné aj v inej podobe. Možné sú napríklad aj cviky na svaly ramien namiesto cvikov na ruky alebo iba 4 namiesto 5 cvikov. Každý účastník by sa mal rozhodnúť sám.
promócie
8 x 8 môže ponúknuť nielen rozmanitosť pri tréningu, ale môže byť tiež užitočným nástrojom pri znižovaní záťaže alebo diéte. Najmä ľudia, ktorí radi často trénujú, ale cítia znateľnú nevýhodu v regenerácii, môžu mať prospech z tréningu 8 x 8 ako ďalšieho tréningového stimulu.
Kulturisti, ktorí si chcú uvedomiť posledné percento na konci diéty, by sa tiež mali pozrieť na systém a dať mu šancu na obdobie 6 až 8 týždňov. To je to, ako dlho trvá na jednej strane dosiahnutie zodpovedajúcej intenzity a na druhej strane znateľná optimalizácia počtu mitochondrií.
V každom prípade si rozšírite svoj vlastný tréningový horizont.
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo. Viac sa dozviete na become-fit.de alebo sa len pozrite na jeho podcastový časopis TheCoachCoachCorner.
Posledný príspevok od Tinker Bell 11. februára 2019 15:29