Viscerálny tuk Revolution Science - REVVOLÚCIA - Vytvoril Valentin Vasile
Viscerálny tuk, tiež známy ako brušný tuk, sa nachádza vo vnútri brušnej dutiny.
Hromadenie príliš veľkého množstva viscerálneho tuku je mimoriadne škodlivé, pretože vedie k vyššiemu riziku cukrovky typu 2, inzulínovej rezistencie, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Tuk sa nachádza vo vnútri brušnej dutiny a obaluje sa okolo vnútorných orgánov. Je ťažké oceniť, koľko viscerálneho tuku máte. Výrazné bruško a veľký pás sú však dva znaky toho, že máte prebytok.
Na druhej strane sa podkožné tuky ukladajú tesne pod kožou. Je to tuk, ktorý ľahko zachytíte takmer z ktorejkoľvek oblasti tela.
Prečo je viscerálny tuk škodlivý?
Tukové bunky viac než len ukladajú prebytočnú energiu. Produkujú tiež hormóny a zápalové látky.
Viscerálne tukové bunky sú obzvlášť aktívne a produkujú ešte viac zápalových markerov, ako sú IL-6, IL-1 p, PAI-1 a TNF-a.
Tieto hormóny môžu v priebehu času podporovať dlhodobý zápal a zvyšovať riziko chronických ochorení.
Príkladom sú srdcové choroby.
Dlhodobý zápal môže spôsobiť tvorbu plakov vo vnútri tepien, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.
Plak je kombináciou cholesterolu a iných látok, vyvíja sa časom a môže sa časom zlomiť. Ak k tomu dôjde, krv v krvných zrazeninách čiastočne alebo úplne blokuje prietok krvi. V srdcových tepnách môže zrazenina pripraviť srdce o kyslík a spôsobiť infarkt .
„Teória portálu“ tiež pomáha vysvetliť, prečo je viscerálny tuk škodlivý .
To naznačuje, že viscerálny tuk uvoľňuje zápalové markery a voľné mastné kyseliny, ktoré prechádzajú portálnou žilou do pečene.
Portálna žila prenáša krv z čriev, pankreasu a sleziny do pečene. To môže viesť k hromadeniu tuku v pečeni a k inzulínovej rezistencii v pečeni a cukrovke 2. typu.
Viscerálne tuky môžu podporovať dlhodobý zápal, čo zase môže zvyšovať riziko chronických chorôb. „Teória portálu“ tiež pomáha vysvetliť, prečo je škodlivá.
V 8-týždňovej štúdii, ktorá zahŕňala 69 mužov a žien s nadváhou, vedci zistili, že ľudia s nízkym obsahom sacharidov stratili o 10 percent viac viscerálneho tuku a o 4,4 percenta viac tuku. celkovo ako s nízkotučnou stravou.
Snažte sa konzumovať rozpustnú vlákninu!
Vlákna možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií - rozpustné a nerozpustné. Rozpustný typ sa zmieša s vodou za vzniku viskóznej gélovitej látky. To pomáha spomaliť prísun natrávenej potravy zo žalúdka do čriev.
Keď sa rozpustné vlákna dostanú do hrubého čreva, sú fermentované črevnými baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Tieto mastné kyseliny sú hlavným zdrojom výživy buniek hrubého čreva.
Je zaujímavé, že môžu tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk potlačením chuti do jedla.
Štúdie napríklad ukazujú, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom pomáhajú zvyšovať hladinu hormónov, ako sú cholecystokinín, GLP-1 a PYY.
Môžu tiež pomôcť znížiť hladinu hormónu hladu ghrelinu.
Štúdia s 1114 ľuďmi zistila, že jednoduché zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov denne znížilo riziko rastu viscerálneho tuku až o 3,7%.
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, skúste jesť viac ľanových semienok, sladkých zemiakov, strukovín, šalátov, zeleniny, ovocia.
Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre odbúravanie tukov.
Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín môžete znížiť hlad zvýšením hladiny úplných hormónov GLP-1, PYY a cholecystokinínu.
Môže tiež pomôcť znížiť hladinu hormónu hladu ghrelinu.
Štúdie preukázali, že bielkoviny môžu tiež pomôcť zvýšiť metabolizmus, čo zase podporuje chudnutie a viscerálny úbytok tuku.
Mnohé štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín, majú tendenciu prenášať menej viscerálneho tuku.
Štúdia s 23 876 dospelými zistila, že vyšší príjem bielkovín súvisel s nižším indexom telesnej hmotnosti, lepším HDL cholesterolom a nižším obvodom pása, čo je znakom viscerálneho tuku. Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, skúste do každého jedla pridať zdroj bielkovín. Medzi dôležité zdroje patrí mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a srvátkové bielkoviny.
Limit pridania cukru
Pridaný cukor je veľmi nezdravý.
Neposkytuje vitamíny ani minerály a nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu. Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac pridaného cukru, majú tendenciu mať viac viscerálneho tuku. Pridaný cukor obsahuje asi 50% fruktózy, jednoduchého cukru, ktorý sa metabolizuje v pečeni. Vo veľkom množstve sa môže fruktóza zmeniť na tuk v pečeni. To môže zvýšiť ukladanie viscerálneho tuku.
Napríklad v štúdii na 41 deťoch vo veku 9-18 rokov vedci nahradili fruktózu v ich strave škrobom, ktorý poskytoval rovnaké množstvo kalórií.
Zistili, že táto jednoduchá zmena znížila pečeňový tuk o 3,4% a viscerálny tuk o 10,6% len za 10 dní. Spotrebu pridaného cukru môžete znížiť konzumáciou čerstvých potravín, ako sú zelenina, ovocie, chudé mäso a ryby.
Obmedzte konzumáciu alkoholu
Pitie malého množstva alkoholu, najmä červeného vína, môže mať zdravotné výhody.
Avšak nadmerné pitie alkoholu môže poškodiť vaše zdravie aj obvod pása.
Niekoľko štúdií v skutočnosti preukázalo, že konzumácia alkoholu uprednostňuje ukladanie tuku ako viscerálneho tuku.
Štúdia s 8 603 dospelými Kórejčanmi zistila, že tí, ktorí pili najviac alkoholu, mali tiež najväčší obvod pása, ukazovateľ viscerálneho tuku.
Ďalšia štúdia na 87 ženách zistila, že mierna konzumácia alkoholu bola spojená s transportom viscerálnejšieho tuku. Existuje však iba niekoľko štúdií na túto tému. Niekoľko štúdií pomôže objasniť súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a viscerálnym tukom.
Dobrý odpočinok robí zázraky pre vaše zdravie
Viac ako tretina dospelých Američanov však nemá dostatok spánku. Štúdie preukázali, že nedostatok spánku môže podporovať rast viscerálneho tkaniva. Naopak, predĺženie času spánku môže pomôcť znížiť viscerálny tuk.
Šesťročná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 293 ľudí, zistila, že zvýšený počet hodín spánku zo 6 alebo menej na 7-8 hodín znížil prírastok viscerálneho tuku asi o 26%.
Niekoľko štúdií navyše spájalo spánkové apnoe, stav ovplyvňujúci dýchanie, s vyšším rizikom prírastku viscerálneho tuku. .
Dobrý odpočinok môže urobiť zázraky pre vaše zdravie a pomôže vám bojovať proti vnútornému tuku. Snažte sa spať aspoň 7 hodín denne!
Stres a úzkosť sú bežné problémy, ktoré ovplyvňujú veľa ľudí
Môže stimulovať nadobličky v tele k produkcii väčšieho množstva kortizolu, stresového hormónu.
Štúdie preukázali, že prebytok kortizolu môže zvýšiť ukladanie viscerálneho tuku. Ženy, ktoré sú už vysoké v oblasti bokov, ktoré sú znakom viscerálneho tuku, majú tendenciu produkovať pri strese viac kortizolu.
Medzi osvedčené stratégie na zníženie stresu patrí viac športu, jógy, meditácií alebo len viac času s priateľmi a rodinou.
Vyskúšajte probiotikum
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu.
Nachádzajú sa v doplnkoch a potravinách ako jogurt, kefír, kapusta. Niektoré štúdie naznačujú, že určité probiotiká vám môžu pomôcť pri chudnutí a viscerálnom tuku.
Probiotiká môžu navyše pomôcť pri podpore vyšších hladín GLP-1, hormónu plnosti, a ANGPTL4, proteínu, ktorý pomáha znižovať ukladanie tukov.
Štúdie preukázali, že niektoré probiotické baktérie Lactobacillus, ako napríklad Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a najmä Lactobacillus gasseri, vám môžu pomôcť stratiť viscerálny tuk. .
Napríklad štúdia na 210 zdravých dospelých Japoncoch skúmala účinky užívania Lactobacillus gasseri počas 12 týždňov.
Zistil, že ľudia užívajúci Lactobacillus gasseri stratili 8,5% viscerálneho tuku. Len čo však účastníci prestali brať probiotikum, do mesiaca pribrali všetok viscerálny tuk.
Je zaujímavé, že nie všetky štúdie preukázali, že probiotiká pomáhajú pri chudnutí.
Niektoré štúdie v skutočnosti preukázali, že určité kmene probiotík, ako napríklad Lactobacillus acidophilus, môžu skutočne viesť k zvýšeniu hmotnosti.
Výskum v tejto oblasti je pomerne nový, takže budúce štúdie pomôžu objasniť súvislosť medzi probiotickými baktériami, ako je Lactobacillus gasseri, a viscerálnym tukom.