Zásady výživy

Výživa je veda, ktorá sa zaoberá štúdiom biochemických a fyziologických základov potravín. Štúdie výživy z hľadiska kvality a množstva potravín si musia udržať zdravie.

zásady

Cez jedlo človek denne získava výživové princípy, ktoré potrebuje na pokrytie spotreby energie, pre rast a údržbu tela a pre opravu tkanív. Príjem potravy by mal byť dostatočný na zabezpečenie metabolických potrieb tela a zároveň nespôsobovať obezitu. Musí tiež existovať rovnováha medzi zásadami výživy, pretože tak nedostatok výživy, ako aj nadmerné množstvo môže viesť k nerovnomernosti. Dôležitosť výživy ako faktora pri udržiavaní zdravia a ako terapeutického prostriedku uznáva každý.

Výživové princípy v potravinách možno klasifikovať v závislosti od schopnosti tela syntetizovať ich ako základné (tj. Nemôžu byť syntetizované v ľudskom tele a musia sa získavať prostredníctvom potravy) a nepodstatné (tj. Môžu byť syntetizované organizmom) alebo v závislosti od príjem energie možno rozdeliť na princípy, ktoré poskytujú energiu, a na princípy, ktoré energiu nedodávajú.

6 tried živín

  1. Živiny, ktoré dodávajú energiu
    1. sacharidy - 1 g poskytuje 4,1 kcal.
    2. bielkoviny - 1 g poskytuje 4,1 kcal.
    3. LIPID - 1 g poskytuje 9,3 kcal.
  2. Živiny bez energie
    1. minerály: - celkovo 22 minerálov, z toho:
      • 7 makroživín: Ca, Cl, Mg, P, K, Na, S
      • 15 mikroživín: arzén, bór, kobalt, meď, chróm, fluór, železo, mangán, molybdén, nikel, selén, kremík, vanád, zinok
    2. vitamíny:
      • Rozpustný v tukoch - vitamíny A, D, E, K.
      • Rozpustný vo vode - vitamíny C, B1, B2, B3, B6, B12, kyselina listová
    3. Voda

Jedlo dodáva energiu potrebnú na udržanie vitálnych procesov tela. Na vyjadrenie množstva energie uvoľnenej z rôznych výživových princípov alebo strávenej v rôznych funkčných procesoch tela sú najbežnejšie používanou jednotkou merania kalórie. Ďalšou použitou jednotkou merania je J (Joule). Rovnocennosť medzi týmito dvoma jednotkami merania je nasledovná:

  • 1kcal = 4,185 kj
  • 1kj = 0,239 kcal.

Aby sa udržala konštantná telesná hmotnosť, musia sa náklady na energiu rovnať príjmu energie. Človek potrebuje denný prísun energie na pokrytie výdavkov tela na uskutočnenie životne dôležitých procesov (dýchanie, činnosť srdca, funkcia obličiek, činnosť mozgu, osmotická a tepelná rovnováha), na trávenie, vstrebávanie a asimiláciu potravy po požití, ako aj na náklady na energiu určené predložené náklady na fyzickú aktivitu a energiu v reakcii na zmeny teploty okolia.

Takmer 75% pevnej látky tela sú bielkoviny. Proteíny sú veľké molekuly, ktoré sú tvorené dlhými reťazcami aminokyselín. Z aminokyselín je 20 prítomných v tele vo významnom množstve. Tkanivá vyžadujú týchto 20 aminokyselín na syntézu proteínov a iných zlúčenín dusíka. Z týchto aminokyselín je deväť nevyhnutných (nemôžu sa syntetizovať v tele): histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín.

Bielkoviny majú plastovú úlohu, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie buniek a pre zabezpečenie obnovy tkanív, pre rast, pre syntézu enzýmov (s úlohou v rôznych chemických reakciách, ktoré prebiehajú v tele) a protilátok (s úlohou pri ochrane tela pred infekciami). hydroelektrolytická rovnováha. Na udržanie stavu metabolickej rovnováhy musia bielkoviny v strave nahradiť esenciálne aminokyseliny stratené organizmom v metabolických procesoch.

Telesná hmotnosť sa berie do úvahy pri zisťovaní dennej potreby bielkovín a aminokyselín. Niektoré konkrétne stavy (tehotenstvo alebo dojčenie), rastúce deti, rekonvalescentní pacienti, intenzívna fyzická aktivita si vyžadujú doplnenie bielkovín. Vo väčšine prípadov sa odporúča množstvo bielkovín, ktoré pokryje 12 - 15% celkového kalorického príjmu. Odporúčaný pomer bielkovín závisí od troch hlavných faktorov: kvalita bielkovín, celkový energetický (kalorický) príjem a fyzická aktivita.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hlavné zdroje bielkovín v strave.

Potraviny dodávajúce bielkoviny

Č. jedlo Bielkoviny (g)/100 g konzumovateľnej potraviny
1. Mäso (hovädzie, bravčové, hydinové, rybie) 15 - 22
2. Klobásy (salámy, klobásy, šunka) 10 - 20
3. syr 15 - 30
4. Kravske mlieko 3.5
5. Vajcia 14
6. Chlieb 7 - 8
7. Cestoviny, krupica, ryža, pšeničná múka 9 - 12
8. Fazuľa, šošovica, hrášok, sója (sušené zrná) 20 - 34
9. ORECHY 17

Aj keď je bielkovina z hľadiska výživy veľmi dôležitá, prekročenie odporúčaného množstva na dennú konzumáciu môže byť problémom, pretože prebytok bielkovín preťažuje organizmus pri ich využívaní a vylučovaní. (hore)

Tuky sú najbohatšie potraviny na energiu. Okrem úlohy dodávať energiu slúžia lipidy aj na ďalšie účely, ako napríklad: zložky bunkovej štruktúry, úloha pri produkcii hormónov atď. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) sa nachádzajú aj v potravinách bohatých na lipidy.

Vo vyváženej strave je dobré, aby lipidy predstavovali najviac 30% kalorickej hodnoty stravy, čo predstavuje približne 1 - 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Optimálny podiel by bol: nasýtené tuky 10%, mononenasýtené 10% a polynenasýtené 10% a rastlinné tuky tvoriace 1/3 alebo 1/2 z celkového množstva lipidov.

Nasýtené tuky a cholesterol v strave sú spojené so zvýšeným obsahom lipidov v krvi a ich vysoké hladiny (či už pochádzajú z tukov z potravy, alebo sú tvorené organizmom) predstavujú významné kardiovaskulárne riziko. (hore)

Sacharidy zvyčajne tvoria 55-60-65% z celkovej kalorickej hodnoty stravy. Sacharidy sa delia na: monosacharidy (pentóza, ako xylóza arabinóza; hexóza, ako glukóza, fruktóza, galaktóza), disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza) a polysacharidy (škrob).

Glukóza sa nachádza v mede, sladkom ovocí (hrozno, ríbezle, pomaranče), ale aj v niektorých druhoch zeleniny, napríklad v mrkve. Fruktóza sa nachádza v mede (80%), zrelom ovocí a niektorých druhoch zeleniny.

Sacharóza pochádza z cukrovej trstiny, repy. Hydrolýzou sa rozkladá na jednu molekulu glukózy a druhú na fruktózu. Maltóza sa hydrolýzou rozkladá na 2 molekuly glukózy. Laktóza je cukor v mlieku. Enzymatickou hydrolýzou vzniká molekula glukózy a jedna z galaktózy.

Diétna vláknina je rastlinný výživový princíp, ktorý sa nedá stráviť enzýmami tela. Nerozpustná vláknina (ako je celulóza a lignín) je potrebná pre správnu funkciu hrubého čreva, zatiaľ čo rozpustnejšia vláknina v zelenine a ovocí (napríklad pektín) znižuje hladinu cholesterolu v krvi (pravdepodobne väzbou na žlčové kyseliny a cholesterol v potrave)., spomaľujú evakuáciu žalúdka a prispievajú k zmierneniu postprandiálneho zvýšenia hladiny cukru v krvi. Ďalšie úlohy vlákniny: uprednostňuje črevný prechod (trvanie črevného prechodu je nepriamo úmerné množstvu vlákniny v pomere); absorbovať niektoré toxické alebo potenciálne karcinogénne organické látky (najmä produkty vznikajúce degradáciou žlčových kyselín pôsobením bakteriálnej flóry); znižujú hladinu tukov v krvi (najmä znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov).

Optimálne potrebné množstvo vlákniny je 30 g/deň. Príjem vlákniny by nemal prekročiť 50 g/deň, pretože môže dôjsť k strate výživných látok, minerálov (Zn, Mg, Fe, Ca) alebo k poruchám pri používaní vitamínov (B6, B12, C). Nedostatočný dlhodobý príjem vlákniny môže prispieť k ochoreniu, ako je divertikulitída, syndróm dráždivého čreva, zápcha, rakovina hrubého čreva, ischemická choroba srdca, cukrovka, obezita, dyslipidémia. (hore)

Vitamíny sú skupinou organických zlúčenín nevyhnutne potrebných pre ľudské telo a nemožno ich syntetizovať. Preto sa vitamíny musia získavať prostredníctvom potravy. Nepredstavujú štrukturálne materiály, ako sú proteíny, uhľohydráty alebo lipidy, nemajú žiadnu energetickú hodnotu, ale vykonávajú dôležité biochemické funkcie. Z hľadiska rozpustnosti sa vitamíny delia na: vitamíny rozpustné vo vode (rozpustné vo vode) a vitamíny rozpustné v tukoch (rozpustné v tukoch). Do prvej kategórie patria vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, PP, B12, kyselina listová, biotín, kyselina pantoténová) a vitamín C a do druhej kategórie vitamíny A, D, E a K. (hore)

Aj keď minerálne látky v tele tvoria iba 4 - 5% telesnej hmotnosti, sú nevyhnutné pre udržanie zdravia, pretože plnia dôležité biochemické a fyziologické funkcie. Podieľajú sa teda na udržiavaní acidobázickej rovnováhy, osmotického tlaku a normálnych hladín hemoglobínu; vstupuje do zloženia enzýmov a hormónov; majú úlohu pri kontrakcii svalov, pri funkčnosti nervového systému, pri vývoji a údržbe kostnej kosti.

Podľa množstva nájdeného v tele sa minerály delia na: makrominerály (vápnik, chlór, fosfor, horčík, draslík, sodík) a mikrominerály, ktoré sú v tele prítomné v oveľa nižších koncentráciách. Pre ľudský organizmus sú nevyhnutné tieto mikrominerály: chróm, kobalt, meď, jód, železo, mangán, molybdén, selén, zinok a fluór. (hore)