Vitajte v aplikácii Family Fitness v Rathenow! Rodinné fitnes
Vláknina bola roky podceňovaná, pokiaľ ide o jej účinok - odtiaľ názov, ktorý je trochu bez lásky - pretože črevo z nich ťažko trávi energiu počas tráviaceho procesu. Medzitým sa však reputácia vlákniny výrazne zlepšila a je známe, že môže pomôcť predchádzať chorobám, chudnúť a viesť k dlhému obdobiu sýtosti. Dosť dôvodov na to, aby ste sa na vlákninu pozreli bližšie.
Čo je to vláknina?
Vláknina je vláknina a bobtnajúca látka v rastlinných potravinách. Potravinová vláknina sa zvyčajne nenachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vláknina obsahuje takmer žiadne kalórie. Tieto vlákna sú primárne spojené molekuly cukru, ktoré sú v podstate pre črevo nestráviteľné, a preto sa vylučujú opäť prakticky nezmenené.
Ako funguje vláknina?
Vláknina viaže vodu, napučiava v čreve a tým stimuluje činnosť čriev. Týmto spôsobom pomáhajú predchádzať tráviacim problémom, ako je zápcha. Okrem toho majú silný sýtiaci účinok, ktorý môže pomôcť zabrániť obezite alebo podporiť chudnutie. Látky bohaté na vlákninu už zhustnú chymu v žalúdku, čo znamená, že v žalúdku vydrží dlhšie a kvôli plnému žalúdku telo hlási signály hladu do mozgu až oveľa neskôr. Ďalší pozitívny účinok: po konzumácii vlákniny stúpa hladina cukru v krvi iba pomaly, a preto sa uvoľňuje málo inzulínu - preto by ľudia s cukrovkou mali do svojej dennej stravy zapracovávať aj viac vlákniny. Najmä celozrnné výrobky majú povesť znižovania rizika cukrovky.
Črevo je nielen náš tráviaci trakt, ale aj náš najdôležitejší imunitný orgán. Vláknina tiež pomáha posilňovať imunitný systém a vlastnú obranyschopnosť tela: Chráni črevnú sliznicu, zachováva črevnú flóru a podporuje rozmanitosť baktérií žijúcich v čreve.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a významne znížiť riziko chorôb.
Koľko vlákniny potrebujete?
Dospelí by mali konzumovať okolo 30 gramov vlákniny denne, aspoň to je všeobecné odporúčanie. Väčšina ľudí však má príjem vlákniny menej ako 22 gramov denne, takže ich v skutočnosti chýba. Môžete teda s istotou začleniť do stravy viac vlákniny, pokiaľ ju dobre znášate.
Zdroje vlákien
Zrná, ovocie, zelenina a orechy sú hlavným zdrojom užitočnej vlákniny. Pri cereáliách sa uistite, že si namiesto verzie z bielej múky vždy vyberáte celozrnnú verziu a uprednostňujete celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnnú múku. Pšeničné a ovsené otruby sú tiež bohaté na vlákninu a dajú sa ľahko zabudovať do smoothies, misiek a musli.
Rozdiely sú aj medzi druhmi ovocia a zeleniny: všetky druhy kapusty, strukovín, malín a sušeného ovocia poskytujú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny, ale môžete tiež získať prístup ku všetkým ostatným druhom a sledovať svoje preferencie, pretože takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú vlákninu.
Pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dôležité vždy veľa piť! Ako už bolo spomenuté, látky bohaté na vlákninu napučiavajú v žalúdku a bez dostatočného množstva tekutín existuje riziko zápchy, plynatosti a nadúvania. Pomáha najmä dôkladné žuvanie, ale aj fyzické cvičenie, najmä ak vás niekedy na začiatku trápi dunenie žalúdka.