Vitamín ABC Čo obsahujú a čo robia
Vitamíny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy; telo ich potrebuje pre množstvo funkcií a dôležité metabolické procesy. Pretože si organizmus nedokáže väčšinu vitamínov sám vyrobiť, musíme ich prijímať pravidelne potravou (alebo iným spôsobom), aby na prvom mieste nevznikli príznaky nedostatku alebo dokonca vážne choroby.
Tu môžete zistiť, na čo sú jednotlivé vitamíny potrebné v tele a v ktorých potravinách sú čoraz viac zastúpené.
Vitamín A (retinol)
„Očný vitamín“ je A nevyhnutné pre oči a zrak. Aj za to Imunitný systém a tvorba nových buniek, najmä na obnovu pokožky je dôležitý vitamín A. Medzi nedostatok môže patriť Poruchy videnia mať za následok.
Pečeň, ryby a mliečne výrobky sú obzvlášť bohaté na vitamín A. Vyskytuje sa ale aj v rastlinných potravinách, ale hlavne vo forme prekurzora vitamínu A beta-karoténu (provitamín A). Mrkva a sladké zemiaky obsahujú obzvlášť veľké množstvo betakaroténu. Ostatná zelenina a ovocie, ako je kel, špenát, jahňací šalát, čakanka a marhule, môžu pokryť dennú potrebu okolo 0,8 až 1 mg retinolu.
Ľudské telo prevádza betakarotén na vitamín A podľa potreby, a preto nie je možný nadmerný prísun rastlinných zdrojov vitamínov. Vitamín rozpustný v tukoch je citlivý na kyslík a svetlo, ale nie je príliš citlivý na teplo. Preto je vhodné ovocie bohaté na vitamín A skladovať na tmavom mieste a počas prípravy pridať trochu rastlinného oleja, aby sa zlepšilo vstrebávanie.
Vitamín B1 (tiamín)
Vo vode rozpustný vitamín B1 má mimoriadny význam pre Metabolizmus uhľohydrátov, podporuje tiež rôzne nervové funkcie. Porucha môže tiež Únava, problémy s pamäťou a znížený výkon viesť. Pretože si tento vitamín nemôže dlhodobo uchovávať, musí sa pravidelne prijímať prostredníctvom potravy.
Potraviny ako pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky, hrášok, jadrá a orechy sú obzvlášť bohaté na vitamín B1. Je citlivý na UV žiarenie, teplo a kyslík. Surové ryby, káva a čierny čaj obsahujú enzýmy, ktoré rozkladajú vitamín B1. Preto je vhodné obmedziť konzumáciu týchto potravín, ak sú u nich uvedené príznaky.
Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2 hrá dôležitú úlohu v Energia a metabolizmus bielkovín. Porucha môže tiež Zápal kože a slizníc viesť.
Nachádza sa okrem iného v mliečnych výrobkoch, bravčovej pečeni, kvasniciach a rybách. Rastlinným zdrojom sú hlavne celozrnné výrobky a zelená listová zelenina, ako je špenát a špargľa. Vitamín B2 je veľmi citlivý na svetlo, ale odoláva horúčave do značnej miery nepoškodený.
Vitamín B3 (niacín)
Niacín sa podieľa na rôznych metabolických procesoch. Môže nedostatočná ponuka Slabosť, strata chuti do jedla a ťažkosti so sústredením príčina.
Tento vitamín sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú ryby, mäso a pečeň. Vyskytuje sa menej často v rastlinnej forme a je zvyčajne ťažšie vstrebateľný ako niacín živočíšneho pôvodu. Rastlinnými zdrojmi sú najmä celozrnné výrobky a strukoviny. Kávové zrná sú ale tiež dobrým zdrojom niacínu. Pretože nie je veľmi citlivý na teplotu, prežije varenie takmer bez poškodenia.
Vitamín B6 (pyridoxín)
Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu v Metabolizmus bielkovín, aj za to Imunitný systém a nervy je to dolezite. Môže viesť k nedostatočnej ponuke vitamínu B6 Vyrážky a zápaly kože a poruchy centrálneho nervového systému viesť.
Medzi dobré rastlinné zdroje patria celozrnné výrobky, orechy, zemiaky, šošovica, jahňací šalát a banány. Vhodnými dodávateľmi sú tiež ryby, pečeň a mliečne výrobky.
Vitamín B7 (biotín)
Biotín je na Štruktúra pokožky, vlasov a nechtov nevyhnutné. Pomáha tiež pri rôznych metabolických procesoch. Nedostatok sa môže zmeniť na Vypadávanie vlasov, bolesti svalov a únava expresné.
Vitamín B7 sa nachádza okrem iného v pečeni, kvasniciach a vaječnom žĺtku. Medzi dobré rastlinné zdroje patrí sója, celozrnné výrobky, orechy, špenát a kapusta. Surový vaječný bielok by sa nemal konzumovať pravidelne, pretože bielkoviny, ktoré obsahuje, viažu biotín a robia ho zbytočným pre telo.
Vitamín B9 (folát)
Folát je dôležitý pre rôzne látky Rastové procesy, ako je bunkové delenie a tvorba krvi. Nedostatočná ponuka môže viesť k Anémia viesť. S.tehotné ženy majú zvýšenú potrebu folátu, nedostatok môže viesť k malformáciám nenarodeného dieťaťa.
Na folát sú obzvlášť bohaté droždie, celozrnné výrobky, strukoviny, petržlen a pečeň. Okrem toho sa priemyselne vyrobená kyselina listová často mieša s kuchynskou soľou a vitamínovými džúsmi.
Vitamín B12 (kobalamín)
„Vegánsky vitamín“, vitamín B12, je na to Zvlášť dôležitá je tvorba krvi, delenie buniek a nervový systém. Vlastné rezervy tela sú dostatočné na kompenzáciu nedostatočnej ponuky počas niekoľkých rokov. Ak však bude mať vitamín B12 dlhodobý nedostatok, môže sa stať vážnym Ochorenie čriev, anémia a poškodenie nervového systému poď. Riziko nedostatočnej ponuky je obzvlášť vysoké u dojčiat, pretože ich rezervy sú oveľa nižšie.
B12 sa nachádza hlavne vo väčšom množstve v živočíšnych produktoch, a preto je dostatočný prísun vegánskej stravy problémom. Je tvorený mikroorganizmami, ktoré sa nachádzajú v zažívacom trakte, ale aj na povrchu rastlín. Dobrými dodávateľmi sú najmä vnútornosti, mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Opakovane sa diskutuje o tom, či je vitamín B12 obsiahnutý v rastlinných zdrojoch, ako je kyslá kapusta, riasy, rakytník, vlčí bôb, hrach a zázvor. Ďalej existujú rôzne názory na to, či obsiahnutú formu vitamínu môže telo využiť. Vegáni môžu byť na bezpečnej strane pravidelným vyšetrením krvného obrazu a v prípade potreby príjmom vitamínu prostredníctvom doplnkov výživy.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Vitamín C hrá pre mnohých Metabolické procesy zásadnú úlohu. Okrem toho podporuje imunitný systém, má antioxidačný účinok a chráni telo pred radikálmi. Nedostatočná ponuka môže viesť k Krvácanie z kože, slizníc a ďasien viesť.
Pretože ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť ani uskladniť vitamín C, musí sa prijímať každý deň prostredníctvom potravy. Je to našťastie ľahké, pretože veľa čerstvých potravín ich obsahuje dostatok. Šípky, bobule rakytníka, citrusové plody a čerešne aceroly sú niektoré z ovocia na svete najbohatších na vitamín C.
Vo vode rozpustný vitamín je veľmi citlivý na teplo, UV žiarenie a dlhodobé skladovanie. Preto by čerstvé ovocie a zelenina mali byť udržiavané tmavé a nie príliš dlhé.
Vitamín D3 (cholekalciferol)
„Slnečný vitamín“, vitamín D3, je nevyhnutný pre množstvo metabolických procesov a funkcií tela a používa sa napríklad Príjem vápnika potrebné. Nedostatočná ponuka môže viesť k Únava, nespavosť, depresívne nálady a svalová slabosť viesť. Príznaky sa zhoršujú pri dlhšie trvajúcom nedostatku a môžu sa okrem iného prejaviť osteoporóza viesť. K nedostatočnému prísunu vitamínu D3 zvyčajne dochádza v zime, pretože vlastné zásoby tela sú dostatočné iba na maximálne 50 dní.
Choď von! Vaše mesto je jedlé
Vitamín D3 si telo vytvára hlavne pomocou UVB žiarenia. Väčšinu roka stačí vystaviť tvár, ruky a paže slnku na 15 - 20 minút denne. V zime je podiel UVB žiarenia na slnečnom svetle taký nízky, že sa takmer vôbec nedá vytvoriť vitamín D, a preto je v súčasnosti v strednej a severnej Európe tento nedostatok rozšírený.
Vitamín D sa v malom množstve nachádza aj v potravinách, ako je olej z tresčej pečene, tučné ryby, teľacie mäso, vajcia a mliečne výrobky. Nie je to však možné iba prostredníctvom jedla; na splnenie dennej potreby vitamínu D3.
Vitamín E (tokoferol)
Vitamín E je obzvlášť silný antioxidant a chráni telo pred voľnými radikálmi. to je dôležitý pre obnovu buniek, brzdí proces starnutia a posilňuje imunitný systém, srdce a tepny. Nedostatok môže byť okrem iného Svalová slabosť, zhoršená koncentrácia a zhoršené hojenie rán viesť.
Vitamín rozpustný v tukoch sa nemusí prijímať každý deň jedlom, pretože sa môže ukladať v tukoch v tele. Nachádza sa predovšetkým v rastlinných olejoch. Ale malé množstvo vitamínu sa nachádza aj v semenách, orechoch, celozrnných výrobkoch, zelenej listovej zelenine a vajciach. Pretože je necitlivý na teplo, dá sa ľahko pokryť denná potreba okolo 12 až 15 mg.
Vitamín K (fylochinón a menachinón)
Vitamíny rozpustné v tukoch sú K1 a K2 dôležité pre zrážanie krvi. Ak je nedostatok, môže spontánne krvácanie a zvýšená strata krvi pri úrazoch poď.
Vitamín K je obzvlášť bohatý na zelenú zeleninu, ako je kel, špenát, pažítka a mrkvová zelenina. Vajcia, mliečne výrobky a pečeň sú tiež dobrým zdrojom. Slnečné svetlo môže znížiť množstvo vitamínu v potravinách.
Zabráňte nedostatku vitamínov
Pri vyváženej strave je nedostatok vitamínov v tejto krajine nepravdepodobný, okrem slnečného vitamínu D3. Ľudia so zvýšenou potrebou vitamínov, ako sú tehotné ženy, deti, starší ľudia alebo ľudia s chronickými chorobami, by napriek tomu mali dbať na dostatočný príjem vitamínov.
Všeobecne sa odporúča konzumovať čerstvé ovocie a zeleninu každý deň a skladovať ich na chladnom mieste chránenom pred svetlom a kyslíkom, aby sa získalo čo najviac vitamínov. Príliš dlhé skladovanie môže tiež výrazne znížiť množstvo vitamínov. Preto je lepšie nakupovať pravidelne čerstvé, než sa skladovať na väčšom množstve. Pretože mnoho vitamínov je citlivých na teplo, je nevyhnutná krátka doba varenia, aby sa získalo čo najviac zdravých prísad. Početné ovocie a zelenina sa dá obzvlášť príjemným spôsobom spracovať na lahodné zelené smoothies.
Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sú lepšie absorbované organizmom, ak sa do jedla pridá malé množstvo rastlinného oleja.
Divoké byliny a staré odrody sú obzvlášť bohaté na vitamíny. Naše obľúbené druhy ovocia a bylín, ktoré sa dajú nájsť dokonca aj v meste, predstavujeme v našej knihe:
Choď von! Vaše mesto je jedlé
Choď von! Vaše mesto je jedlé: 36 zdravých rastlín na dosah ruky a viac ako 100 receptov, ktoré šetria peniaze a robia vás šťastnými Viac podrobností o knihe
Nadmerná ponuka
Nadmerná ponuka vo vode rozpustných vitamínov B a C nie je možná, pretože nadbytočné vitamíny sa rýchlo vylučujú obličkami. Iná situácia je s vitamínmi rozpustnými v tukoch, pretože tieto sa ukladajú v tele. Pri priemernej strave sa však len ťažko dá dosiahnuť nadmerná ponuka. Ďalšie vitamínové prípravky môžu naopak viesť k predávkovaniu a nemali by sa užívať dlhodobo a až po konzultácii s lekárom.
Mnoho ďalších informácií o vitamínoch a mineráloch nájdete v našom knižnom tipe:
Zdravé a vhodné pre životne dôležité látky: vitamíny, minerály, stopové prvky. Kritický poradca.
Ako si zaistíte prísun vitamínov a ďalších dôležitých životne dôležitých látok? Tešíme sa na vaše nápady v komentári pod týmto príspevkom!
Možno vás zaujímajú aj tieto predmety: