Vitamín B1; LCHF; zdravé bývanie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov
„Kto povie a, treba povedať aj b!“ V nadväznosti na túto starú múdrosť, v našej sérii o vitamínoch a mineráloch, sa po vitamíne A teraz zameriavame na vitamíny B. Keďže vitamíny skupiny B sú celá „rodina“, ktorej členovia sú všetci tak dôležití, že sa im budeme venovať jednotlivo v samostatných článkoch. Prvý v poradí: vitamín B1.
Najskôr však pár slov o celej rodine.
Vitamíny skupiny B.
Vždy unavený? Vždy vyčerpaný? Pamäť zanecháva niečo, po čom túži? Jedna infekcia nahrádza ďalšiu? Ak neexistujú žiadne ďalšie choroby, môžu to byť typické príznaky nedostatku vitamínu B.
Skupina vitamínov B je zložená z 8 chemicky úplne odlišných látok, ktoré slúžia ako prekurzory koenzýmov (koenzým sa viaže na enzým a svojim spôsobom mu pomáha pri práci). Číslovanie vitamínov B nie je nepretržité, čo je spôsobené skutočnosťou, že v priebehu výskumu sa ukázalo, že veľa látok, ktoré boli pôvodne klasifikované ako vitamíny skupiny B, je niečím úplne iným a boli zo zoznamu odstránené.
Vitamíny skupiny B sú v potravinách dobre zastúpené
Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v najrôznejších rastlinných a živočíšnych produktoch a sú rozpustné vo vode, čo znamená, že si ich telo nemôže ukladať a vylučuje sa nadbytok. Vitamín B12 je výnimkou: nenachádza sa v rastlinných potravinách, ale ukladá sa v pečeni.
V nasledujúcich článkoch sa podrobnejšie zaoberáme každým z vitamínov skupiny B. Začnime tým
Vitamín B1
Vitamín B1 sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, ale bravčové mäso a rôzne ryby sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B1. Tento vitamín je však veľmi citlivý na teplo, UV žiarenie a kyslík. Obsah vitamínu B1 v potravinách sa preto môže veľmi líšiť v závislosti od prípravy alebo skladovania. Naše telo to navyše nie je schopné ukladať - preto je nevyhnutné, aby sme ich touto živinou každý deň kŕmili.
Vitamín B1 je tiež populárne známy ako „vitamín nálady“ - vedci ho jednoducho nazývajú „tiamín“. Nervový systém a metabolizmus (uhľohydrátov a bielkovín) sú na ňom obzvlášť závislé. Podieľa sa na metabolizme takmer každej bunky v tele a zaisťuje tak hladké fungovanie nervového vedenia, mozgu dodáva energiu, svaly, srdce a všetky ostatné orgány fungujú dobre. Slabé a kŕčové lýtkové svaly nemusia byť nutne známkou nedostatku horčíka; problémom môže byť aj vitamín B1.!
Pri vyváženej strave sa nie je potrebné báť nedostatku vitamínu B1. Opatrnosť sa však odporúča, ak existujú choroby, ktoré bránia vstrebávaniu v tele: Crohnova choroba, celiakia, choroby žlče a pankreasu, chronické infekcie - avšak tehotné ženy, dojčiace ženy a konkurenčné športovkyne majú tiež zvýšenú potrebu vitamínu B1. Ďalšími inhibítormi absorpcie vitamínu B1 môžu byť káva, čierny čaj alebo surové ryby.
„Horšie!“
Príklad z konca 19. storočia ukazuje nesmiernu dôležitosť vitamínu B1 pre organizmus: V Ázii sa stalo módou leštiť hlavnú ryžu pred konzumáciou - takže veľa ľudí ochorelo na beriberi, chorobu, ktorá zahŕňa silný edém, zápal nervov a rozšírenie srdca. V roku 1929 dostal Christiaan Eijkman Nobelovu cenu za vyšetrovanie súvislostí medzi beriberi a nedostatkom vitamínu B1.
Funkcie vitamínu B1
- Kontrola metabolizmu bielkovín a sacharidov
- Výroba energie
- Prenos podnetov v nervovom systéme
- Regenerácia poškodených nervových buniek
- Udržiavanie zdravia a funkcie srdca
- Zachovanie zdravia a funkcie obličiek
- Udržiavanie zdravia a funkcie pečene
- Udržiavanie zdravia a funkcie mozgu
- Udržiavanie zdravia a funkcie kostrových svalov
- Tvorba kolagénu
Príznaky nedostatku
- Poruchy metabolizmu sacharidov
- Prerušená výroba energie
- Strata chuti do jedla
- Poruchy nervového systému a svalov (najmä lýtkových svalov)
- Podráždenosť a depresia
- Zlá koncentrácia
- Štáty zmätku
- Poruchy pamäti (Korsakoffov syndróm)
- únava
- bolesť hlavy
- Poruchy videnia
- Anémia
- Poruchy srdca: srdcové zlyhanie, edém, tachykardia, nízky krvný tlak, dýchavičnosť (dyspnoe)
- Znížená tvorba protilátok pri infekciách
- Choroby: Beriberi, Wernická encefalopatia, Strachanov syndróm [1]
Vitamín B1 úzko súvisí aj s Alzheimerovou chorobou: Mozog pacienta vykazuje znížené využitie cukru a kyslíka, čo súvisí s jeho nedostatkom. V súčasnosti sa diskutuje o tom, či je tento nedostatok príčinou alebo následkom choroby. [2]
Príznaky nadmerného množstva
Predávkovania vitamínom B1 sa netreba báť, ak sa užíva z potravy alebo z vitamínových prípravkov. Príliš veľa sa vylučuje cez črevá a obličky.
Iná situácia je, keď sa tento vitamín podáva injekčne. Tu môže mať predávkovanie nebezpečné následky:
- nevoľnosť
- kŕče
- Pocit horúčavy
- silná bolesť hlavy
- Srdcové arytmie
Denná požiadavka
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zverejnila nasledujúce smerné hodnoty pre dennú potrebu vitamínu B1 [3]:
0 - 4 mesiace: 0,2 mg
4 - 12 mesiacov: 0,4 mg
1 - 4 roky: 0,6 mg
4 - 7 rokov: 0,7 mg
7-10 rokov: 0,8 mg (t) - 0,9 mg (m)
10 - 13 rokov: 0,9 mg (t) - 1,0 mg (m)
13 - 15 rokov: 1,1 mg (t) - 1,5 mg (m)
15 - 19 rokov: 1,1 mg (t) - 1,4 mg (m)
Dospelí - ženy: 1,0 mg
Dospelí - muži: 1,1 mg - 1,3 mg
Tehotné ženy: 1,2 mg
Dojčenie: 1,3 mg
Koľko vitamínu B1 je v našich potravinách LCHF?
Hodnoty vitamínu B1 (mg) a uhľohydrátov (g) uvedené v tabuľke sa vzťahujú na 100 g pomenovanej potraviny, čerstvej a nepripravenej. Pri pestrom sezónnom a regionálnom zložení denného menu nie je také ťažké splniť odporúčanú dennú potrebu - aj keď väčšina vitamínu B1 je v potravinách bohatých na sacharidy, ako napr. B. zemiaky alebo obilniny.