Vitamín B1 - preto je taký dôležitý - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Vitamín B1 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Podieľa sa najmä na využití sacharidov na výrobu energie. Človek toho nemôže veľa uložiť. Preto ho musí brať pravidelne. Prečítajte si tu, koľko vitamínu B1 potrebujete a v ktorých produktoch je obsiahnutý vo väčšom množstve.
Čo je to vitamín B1?
Vitamín B1 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa tiež nazýva tiamín (predtým: aneurín). Je dôležitý pre množstvo metabolických procesov, najmä tých, ktoré súvisia s odbúravaním sacharidov. Vitamín B1 sa musí brať pravidelne s jedlom, pretože telo si ho dokáže uložiť len vo veľmi malom množstve.
Aké sú úlohy vitamínu B1 v tele?
Tiamín je dôležitý pre energetický metabolizmus - a teda najmä pre srdcový sval a mozog, pretože potrebuje veľa energie: Ako koenzým pomáha získavať energiu zo sacharidov a aminokyselín (= stavebné prvky bielkovín). K prenosu excitácie medzi nervami a svalmi dochádza aj pomocou B1. Vitamín ovplyvňuje aj regeneráciu nervového systému po chorobe.
Štúdie navyše potvrdzujú, že tiamín má zmierňujúci účinok na príznaky PMS. Okrem toho sa hovorí, že spolu s ďalšími vitamínmi skupiny B posilňuje imunitný systém a podporuje kognitívne funkcie u žien vo vyššom veku (60 až 70 rokov). Tiamín môže tiež pomôcť proti (vaskulárnym) komplikáciám pri cukrovke.
Vitamíny - 10 najlepších výrobcov fitness
Top 10 tvorcov fitnes
Vitamín A - pomocník v noci
Biotín - skrášľovač
Vitamín B1 - zosilňovač energie
Vitamín B6 - nervy ako laná
Vitamín B12 - darca krvi
Vitamín C - obranná sila tela
Vitamín D - tvrdosť pre kosti
Vitamín E - lapač radikálov
Vitamín K - krvavý pomocník
Kyselina listová - tvorca genómu
Aká je denná potreba vitamínu B1?
Potreba vitamínu B1 závisí predovšetkým od veku a pohlavia alebo od zodpovedajúcich energetických požiadaviek. Navyše môže byť mierne zvýšená potreba pri užívaní antikoncepčných tabliet, v dôsledku alkoholizmu a stresu, a počas tehotenstva a dojčenia.
Podľa odporúčania DGE by ste mali konzumovať toľko vitamínu B1:
Vitamín B1 mg/deň
Deti a mladí ľudia
Odporúčaný príjem 1 až 1,3 miligramu tiamínu denne pre dospelých je možné pokryť napríklad konzumáciou nasledujúcich porcií potravy:
- 50 gramov slnečnicových semien
- 100 gramov bravčového mäsa
- 200 gramov ovsených vločiek
- 200 gramov divej ryže
- 300 gramov tuniaka
Vitamín B1: potraviny s vysokým obsahom
Telo môže uchovávať iba obmedzené množstvo tiamínu. Preto potrebuje pravidelný prísun vitamínu B1. Potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah tohto vitamínu, sú:
- celozrnné výrobky
- ovsené vločky
- Pšeničných klíčkov
- Slnečnica a píniové oriešky
- Chudé mäso (najmä bravčové)
- strukoviny
- arašidy
- Hrach
Plná strava zvyčajne poskytuje dostatok vitamínu B1. Všeobecne DGE odporúča:
- často jesť strukoviny a zemiaky
- Mäso ukladajte na tanier 2 až 3 krát týždenne (nie viac ako 300 až 600 gramov/týždeň)
- Celozrnné výrobky konzumujte každý deň
- Na jemnú prípravu jedla, napríklad v pare namiesto vriacej
Dôvod posledného odporúčania: Vitamín B1 je veľmi citlivý na teplo a je tiež rozpustný vo vode. Pri varení sa preto môže stať, že sa teplom zničí alebo sa prenesie do vody na varenie a nakoniec sa spolu s ňou vyhodí. Potraviny obsahujúce vitamín B1 by sa preto mali pripravovať čo najšetrnejšie a umývať ich iba krátko.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B1?
Ako sa vyvíja nedostatok vitamínu B1, aké príznaky spôsobuje a aké následky môže mať, sa dočítate v článku Nedostatok vitamínu B1.