Vitamín B12 - Nedostatok B12 - Nedostatok vitamínov - Vegánska strava - Vegetariánska strava - Kobalamín -
DR. oec. trofej. Markus Keller
Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Preto je vitamín vegánskou stravou dôležitou živinou. Oveľa častejšie, než sa pôvodne predpokladalo, však existujú aj rizikové skupiny, ktoré sú napriek konzumácii mäsa nedostatočne zásobené.
Vitamín B12 (kobalamín) je veľmi zvláštna živina. Je to najkomplexnejší vitamín a obsahuje stopový prvok kobalt ako jedinú známu živinu. Iba mikroorganizmy sú schopné produkovať kobalamín. Preto veľa bylinožravých živočíšnych druhov pokrýva svoje potreby úplne alebo čiastočne tým, čo syntetizuje ich vlastná črevná alebo bachorová flóra (prežúvavce). Pretože baktérie a kvasinky, ktoré produkujú vitamíny, tiež priľnú k pôde a rastlinám, zvieratá prijímajú vitamín B12 aj konzumáciou nečistých potravín. Tieto baktérie sa nachádzajú aj v ľudskom hrubom čreve. Vitamín B12, ktorý sa tam vyrába, však ľudia nemôžu používať, pretože sa absorbuje v tenkom čreve. Z tohto dôvodu sú ľudia závislí od prísunu vitamínu B12 jedlom.
Nedostatok môže mať vážne následky
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri delení buniek, tvorbe krvi a fungovaní nervového systému. Metabolizmus kobalamínu je úzko spätý s metabolizmom vitamínu K. Vitamín B12 premieňa neaktívny folát späť na aktívnu formu. S touto reakciou súvisí rozklad aminokyseliny homocysteín na metionín. Ak je nedostatok vitamínu B12, sú narušené takmer všetky bunky organizmu. Postihnuté sú najmä červené krvinky, erytrocyty. Hlavným príznakom nedostatku je tvorba abnormálne veľkých erytrocytov s nadmerným obsahom hemoglobínu. Tento klasický obrázok makrocytárna anémia je sprevádzaný mnohými príznakmi na koži a slizniciach. Pokožka a sliznice blednú, dochádza k atrofii (zmenšovaniu tkanív) úst, jazyka a črevnej sliznice s následnými poruchami vstrebávania a nešpecifickými príznakmi, ako je všeobecná slabosť, únava a závraty.
Druhá skupina príznakov, nedostatok kobalamínu, je oveľa závažnejšia ako porucha krvotvorby. Pretože sa vitamín B12 podieľa na tvorbe a udržiavaní myelínového obalu, ochrannej vrstvy okolo nervových buniek, nedostatok vedie k poškodeniu určitých oblastí miechy. Tento tzv lanovková myelóza V prvom rade sa to prejaví zmyslovými poruchami, ako je mravčenie mravcov a mierne pálenie na rukách, nohách a iných častiach tela. Motorické a psychiatrické poruchy nasledujú neskôr. Obe skupiny príznakov nedostatku kobalamínu sa môžu vyskytnúť nezávisle na sebe. Problém s anémiou spojenou s vitamínom B12 spočíva v tom, že je často oneskorená alebo maskovaná vysokým príjmom kyseliny listovej. Zároveň však postupujú neurologické zmeny, takže môže dôjsť k nezvratnému poškodeniu. Preto by sa predovšetkým u vegánov a vegetariánov malo kontrolovať krvný obraz zhruba raz ročne.
Skladovacie nádrže sa rokmi vyprázdňujú
Nedostatok vitamínu B12 sa vyvíja v troch fázach: Po prvé, zásoby sa vyprázdnia skôr, ako dôjde k metabolicko-funkčným poruchám. Až potom sa objavia klinické príznaky. Zásoby vitamínu B12 v tele sa pohybujú okolo 2 - 5 miligramov (mg), z toho až 90 percent v pečeni. Na kompenzáciu dennej straty asi 0,1 percenta tela je potrebný asi 1 mikrogram (µg) denne. Po pridaní bezpečnostných rezerv odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) pre dospelých denný príjem 4 µg kobalamínu. Ak sa zníži pamäť, telo zníži vylučovanie takmer na nulu. Preto aj pri diéte bez obsahu vitamínu B12 trvá mnoho rokov, kým sa obchody úplne vyprázdnia. To vysvetľuje, prečo sa aj u vegánov rozvinie klinický nedostatok až po dlhom čase v obchodoch, ktoré boli predtým bežne naplnené.
| Holo-transkobalamín II | 271 nmol/l |
| Homocysteín | > 12 μmol/l |
Zvlášť ohrození seniori
Závažný nedostatok vitamínu B12 sa v našich končinách vyskytuje iba zriedka, aj keď presné údaje nie sú známe. Latentný nedostatok, pri ktorom klinické príznaky ešte nie sú rozpoznateľné, ale biochemické markery už boli zmenené, je oveľa bežnejší, ako sa doteraz myslelo. Najrizikovejšou skupinou sú starší ľudia. Štúdie zistili biochemický nedostatok vitamínu B12 u približne 12-25 percent starších ľudí vo veku nad 65 rokov. Príčinou nie je dostatočný príjem potravy, pretože odporúčaný denný príjem väčšinou dosahujú starší ľudia. Za zlé zásobovanie sú zodpovedné skôr poruchy absorpcie. U mnohých starších ľudí sa navyše objaví chronický zápal sliznice žalúdka (zápal žalúdka). Vďaka zníženej produkcii žalúdočnej kyseliny sa vitamín B12 uvoľňuje z bielkovín živočíšnej potravy iba nedostatočne. V niektorých prípadoch sa v dôsledku gastritídy v parietálnych bunkách žalúdočnej sliznice vytvára nedostatočný vnútorný faktor (IF). Táto bielkovina viaže vitamín B12 prijímaný s jedlom a je nevyhnutná na jeho príjem v tenkom čreve.
Vegáni často nedostatočne obsluhovaní
Ďalšími rizikovými skupinami sú vegáni a vegetariáni. Pretože sa vitamín B12 nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách, u mnohých vegánov sa očakáva nedostatok vitamínu B12. V štúdii s 95 nemeckými a holandskými vegetariánmi malo pokročilý nedostatok kobalamínu 83 percent vegánov a 65 percent lakto-ovo vegetariánov. Klinické príznaky sa v tejto fáze ešte neobjavujú, je ich však možné očakávať pri progresii ochorenia. V porovnávacej skupine, ktorá jedla aj mäso, bol stav vitamínu B12 v normálnom rozmedzí pre viac ako 85 percent účastníkov. Ďalšie štúdie, ako napríklad nemecká vegánska štúdia, tieto výsledky potvrdzujú. Nie je jasné, ako klinicky významné sú zvýšené hladiny homocysteínu u vegetariánov a vegánov. Vegetariánska strava má množstvo zdravotných výhod, a preto majú vegetariáni a vegáni výrazne nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb ako bežná populácia. Táto výhoda je však pravdepodobne obmedzená vysokými hladinami homocysteínu.
Nízka hladina vitamínu B12 počas tehotenstva zvyšuje riziko defektov neurálnej trubice a ďalších tehotenských komplikácií. Vážne poruchy rastu a vývoja boli pozorované u plne kojených detí matiek s nedostatočným stavom vitamínu B12, ako sú vegánky a matky v rozvojových krajinách. Častejší je aj narušený krvný obraz a neurologické príznaky. Samotné matky často nejavili známky choroby. V štúdii s tehotnými lakto-ovo vegetariánmi mal každý piaty účastník niekoľko indikátorov nedostatku vitamínu B12. Kvôli zvýšenej potrebe sú odporúčané denné dávky 4,5 µg kobalamínu pre tehotné ženy a 5,5 µg pre dojčiace ženy.
Istým zdrojom sú iba živočíšne produkty
Vitamín B12 sa nachádza prakticky vo všetkých živočíšnych potravinách. Pretože sa ukladá hlavne v pečeni a svaloch, je obzvlášť bohatý na vnútornosti, ryby a mäso. Ďalšími zdrojmi sú vajcia, mlieko a mliečne výrobky (pozri tab. 2). Niektoré rastlinné potraviny môžu tiež obsahovať stopy vitamínu B12. Týka sa to napríklad koreňovej a hľuzovej zeleniny, keď rastie v symbióze s uzlovými baktériami produkujúcimi kobalamín a vstrebáva vitamín svojimi koreňmi. Priľnavosť zvyškov vitamínu B12 na rastlinách je väčšinou spôsobená bakteriálnou kontamináciou vodou a pôdou. Fermentované a fermentované potraviny tiež obsahujú malé množstvo vitamínu B12. Je to tak kvôli skutočnosti, že pri výrobe týchto výrobkov sa niekedy okrem požadovaných mikroorganizmov, ako sú napríklad baktérie mliečneho kvasenia, usadzujú aj baktérie produkujúce kobalamín. V žiadnom prípade by sa však nemalo spoliehať na pivo, kyslú kapustu alebo fermentované sójové výrobky (tempeh), pretože príležitostný a extrémne nízky výskyt v týchto rastlinných potravinách iba nedostatočne prispieva k prísunu vitamínu B12.
Vitamín B12 v potravinách
| Mikroriasy (Chlorella a ďalšie) * | 206 |
| Nori (červená riasa Porphyra yezoensis atď.), Sušená * | 32-78 |
| Bravčová pečeň | 39 |
| Teľacia oblička | 25 |
| Baltický sleď | 11 |
| Hovädzie mäso (bez tuku) | 5.0 |
| Ementál (45% tuku v sušine) | 3.0 |
| Bravčové mäso (bez tuku) | 2.0 |
| Kuracie vajce | 1.9 |
| Tvaroh (20% tuku v sušine) | 0,8 |
| Jogurt/kravské mlieko (3,5% tuku) | 0,4 |
Potraviny pre zvieratá sú najbezpečnejším zdrojom vitamínu B12.
* Zatiaľ nebolo dokázané, či môže vitamín z rias používať človek.
Na lupiny a riasy sa nemôžete spoľahnúť
Aj keď na internete kolujú tvrdenia výrobcov a maloobchodníkov, výrobky z vlčieho bôbu, rakytník a pivovarské kvasnice tiež nie sú spoľahlivými zdrojmi vitamínu B12. To isté platí pre väčšinu morských rias a sinice (spirulina atď.) Ponúkané ako doplnky výživy. Skutočný obsah kobalamínu v potravinách je jednoznačne nadhodnotený metódou mikrobiálneho merania, ktorá sa stále často používa, ale je zastaraná. Táto metóda zaznamenáva nielen aktívny vitamín B12, ale aj takzvané analógy. Nazývajú sa tiež pseudovitamín B12, pretože aj keď majú podobnú chemickú štruktúru ako skutočný vitamín B12, pre ľudí nemajú žiadny vitamínový účinok. Blokujú tiež absorpciu a metabolizmus vitamínu B12.
Rádiometrická metóda (rádioimunotest), ktorá sa dnes používa, však meria iba aktívny vitamín B12. Nezávislé štúdie doteraz nedokázali potvrdiť, že vyššie uvedené výrobky obsahujú významné množstvá vitamínu B12, ktoré môžu ľudia využiť. Určité morské a sladkovodné riasy môžu byť výnimkou. Posledné laboratórne testy naznačujú, že morské riasy nori (červená riasa Porphyra yezoensis atď.) Používané na sushi zjavne obsahujú významné množstvá vitamínu B12 v biologicky dostupnej forme. To isté platí pre sladkovodné riasy Chlorella. Doteraz však neexistujú žiadne výživové štúdie, ktoré by potvrdzovali, že vitamín B12 identifikovaný v riasach môže skutočne používať človek.
Tip na seminár
Vegánska celozrnná kuchyňa
s Edith Gätjen
Pri (príliš) vysokej konzumácii živočíšnych potravín, ktorá je v tejto krajine obvyklá, sa zvyčajne absorbuje množstvo vitamínu B12, ktoré ďaleko presahuje potrebu. U mnohých starších ľudí však existujú problémy s absorpciou, takže sa zvyšuje ich potreba. Liečba existujúcej gastritídy často vedie k zlepšeniu starostlivosti. Ďalej sa odporúča užívať tablety s 25 µg až 1 mg kobalamínu alebo obohatené potraviny. Ak je orálna biologická dostupnosť blokovaná, nedostatok vitamínu B12 sa lieči injekciami.
Nechajte skontrolovať zásobu
Vegetariánska strava má množstvo zdravotných výhod. Vegáni však musia do svojej stravy začleniť bezpečné zdroje vitamínu B12. Podľa súčasného stavu poznatkov je to možné iba prostredníctvom doplnkov, obohatených potravín (napr. Sójové mlieko obohatené o vitamín B12) alebo zubnej pasty obohatenej o vitamín B12. Našťastie väčšina vegánskych a vegetariánskych organizácií teraz upozorňuje na túto skutočnosť. Vedecká poradná skupina Medzinárodnej vegetariánskej únie (IVU) odporúča denný príjem 3 µg vitamínu B12 z obohatených potravín alebo 10 µg z doplnkov. Aby sa zabránilo poškodeniu dieťaťa, mali by spoľahlivý príjem vitamínu B12 zabezpečiť najmä tehotné a dojčiace vegánky. Aj u tehotných a dojčiacich lakto-ovo vegetariánov je užitočný ďalší prísun vitamínu B12 prostredníctvom obohatených potravín alebo doplnkov, ak nie je možné dosiahnuť odporúčaný príjem samotným jedlom. Predávkovanie vitamínom B12 je netoxické aj pri 10 000-násobku odporúčaného denného príjmu, pretože vysoké dávky sa vstrebávajú iba v malom rozsahu a vylučujú močom.
Všetci ľudia patriaci do rizikovej skupiny by si mali nechať skontrolovať prísun vitamínu B12 aspoň raz ročne. Platí to najmä pre vegánov, ale aj pre lakto-ovo-vegetariánov a starších ľudí. Kombinované metódy merania, ktoré sa dnes používajú, umožňujú včasnú identifikáciu akýchkoľvek nedostatkov. Vegáni a vegetariáni by to mali využiť, aby zbytočne neohrozovali početné zdravotné výhody svojej stravy.
Referenčné hodnoty aktualizované 30. 1. 2020
UGBFóra
▶ ︎ Spravodaj
Raz za mesiac vás informačný bulletin UGB bezplatne informuje o:| • aktuálne odborné informácie • Správy z vedy • Kniha a tipy na surfovanie • Recept mesiaca | • Sezónna zelenina a ovocie • Pracovné ponuky v oblasti výživy/ Životné prostredie/prírodné jedlo • UGB udalosti a nové médiá |
▶ ︎ Skúšobné predplatné
3 čísla iba za 15 EUR namiesto 25,50 EUR.
Na výber dostanete aj darček.