Vitamín B12 vo vegánskej strave - doplnok je nevyhnutný

Ak sa zaoberáte vegánskou výživou a vegánstvom, potom nemôžete ignorovať tému vitamínu B12. Táto téma je diskutovaná a často kontroverzná. Vitamín B12 a možný nedostatok vitamínu B12 u vegánov je častou kontroverziou, minimálne medzi ľuďmi, ktorí sa ešte úplne nezdržiavali vegánskym životom. Pre odborníkov na výživu, ktorí sa zaoberajú vegánskou stravou, neexistujú dva názory, rovnako ako pre mňa: všetci vegáni musia brať doplnok vitamínu B12 alebo konzumácia potravín obohatených o vitamín B12, v zásade neexistujú dva názory.

Prečo je dôležitý vitamín B12?

Vitamín B12 je potrebný na delenie buniek a tvorbu zdravých červených krviniek. Je tiež potrebné produkovať myelín, ktorý je ochranným obalom okolo nervových vlákien.
Ak chýba nedostatok vitamínu B12, môže dôjsť k takzvanej makrocytovej alebo megaloblastickej anémii. Krvinky sa nerozdeľujú a už sa nemôžu množiť ďalej. Nedostatok B12 môže tiež viesť k poškodeniu nervov.
Pretože vitamín B12 sa tiež podieľa na metabolizme tukov a bielkovín, aj ich okrajový príjem zvyšuje riziko určitých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.
Vedecký názov vitamínu B12 je kobalamín, ktorý vychádza zo skutočnosti, že molekula B12 má v strede svojej štruktúry minerál kobalt. Komerčné prípravky s obsahom vitamínu B12, ktoré sa používajú v doplnkoch výživy a v obohatených potravinách, sa nazývajú kyanokobalamín. Táto doplnková forma sa v tele premieňa na koenzýmy vitamínu B12, čo sú zlúčeniny potrebné na aktivitu B12. Vzhľadom na pozadie, ktoré je tu uvedené pre úplnosť, si to nemusíte pamätať. Ale patrí to k téme vitamínu B12.

Je dôležité poznamenať, že každý potrebuje vitamín B12 a vegáni (ale aj vegetariáni) by mali brať doplnky výživy, aby sa dostali do svojho tela.

Vegánske zdroje vitamínu B12

Vitamín B12 tvoria baktérie, a to zahŕňa baktérie, ktoré žijú v zažívacom trakte zvierat a ľudí. Možno si myslíte, že by sme mohli jednoducho použiť to, čo tieto baktérie produkujú, ale bohužiaľ to nefunguje, pretože sú príliš hlboko v črevách na to, aby nám boli k ničomu.

Vstrebávame vitamín B12 v tenkom čreve; baktérie, ktoré ho produkujú, však žijú v našich hrubých črevách.
Existujú aj molekuly, ktoré sú veľmi podobné vitamínu B12, ale pre človeka nemajú skutočnú aktivitu vitamínov. Jedná sa potom o takzvané neaktívne analógy B12, človek si myslí, že ide o vitamín B12, ale v zbytočnej forme, ak chcete.
Väčšina metód používaných na meranie vitamínu B12 v potravinách nerozlišuje medzi skutočným vitamínom B12 a týmito neaktívnymi analógmi. Čo samozrejme spôsobilo dlho zmätok.

Preto sú potraviny ako fermentované sójové výrobky, tofu, kváskový chlieb a niektoré morské riasy v určitom okamihu klasifikované ako dobrý zdroj vitamínu B12. Štúdie však teraz ukazujú, že to, čo tieto potraviny skutočne obsahujú, sú predovšetkým neaktívne analógy.
Z tohto hľadiska sú tieto potraviny z hľadiska vitamínu B12 dvojnásobne rizikové, pretože tieto neaktívne analógy môžu dokonca blokovať aktivitu skutočného vitamínu B12.

Napríklad niektoré spoločnosti môžu teraz tvrdiť, že potravina obsahuje aktívny vitamín B12, aj keď testovacie metódy, ktoré používajú, nemôžu rozlišovať medzi aktívnym B12 a neaktívnymi analógmi.

V súčasnosti je jediným spôsobom, ako otestovať, či potravina obsahuje alebo neobsahuje aktívny vitamín B12, jeho pole na človeka, takže by ste ho museli dávať ľuďom k jedlu a potom hľadať aktivitu vitamínu B12.

Štandardným spôsobom, ako vykonať také meranie, je však zistiť, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladiny zlúčeniny nazývanej kyselina metylmalonová (MMS). Hodnoty MMS zvyšujú nedostatok B12 a konzumácia potravín, ktoré obsahujú aktívny vitamín B12, potom vedie k ich poklesu.
Mnoho potravín, ktoré sa všeobecne klasifikujú ako dobré zdroje vitamínu B12, nemá žiadny vplyv na hladinu MMS, čo znamená, že obsahujú väčšinou neaktívne analógy. A tak sú pre telo a skutočnú oblasť aktivity vitamínu B12 zbytočné.

Vitamín B12 v rastlinách

Rastliny potrebujú vitamín B12, a preto ich obvykle nemajú. Rastlinná potravina môže občas obsahovať neaktívny analóg B12. To znamená, že obsahuje prísady podobné vitamínu B12. Napríklad morské riasy môžu prijímať baktérie, ktoré produkujú analógy B12. Existujú náznaky, že morské riasy ako Chlorella, Dulse a Nori obsahujú vitamín B12, opäť sa však nedokázalo, že sú spoľahlivé a významné pre aktívny vitamín B12. Nemali by ste sa na to spoliehať.
Pretože väčšina ľudí nie je vegánska, bohužiaľ získavajú vitamín B12 konzumáciou živočíšnych produktov. Zvieratá ako kravy a iné skutočné bylinožravce sú schopné absorbovať vitamín B12 produkovaný baktériami v ich črevách. Ktorý je potom zase absorbovaný človekom.

Z toho by sa dalo vyvodiť, že pôda a voda kontaminovaná ľudskými alebo zvieracími výkalmi môžu obsahovať vitamín B12. Ale aj keď sa medzi vedcami špekulovalo, neexistujú o tom priame dôkazy. Nebolo možné dokázať, že v týchto pôdach bol aktívny B12. Nie je možné spoľahlivo preukázať, že rastliny môžu absorbovať vitamín B12 z pôdy upravenej hnojom, prinajmenšom nie je možné dokázať, či bol B12 aktívnym vitamínom alebo neaktívnym analógom. A to by tiež nevadilo, pretože množstvá by boli také malé, že by nemali žiadny výživový význam.

Koľko vitamínu B12 potrebujete?

Ľudia si vystačia s pomerne nízkym príjmom vitamínu B12. Máme pomerne zložitú fyziologickú metódu využitia a môžeme si tiež uložiť pomerne veľké množstvo vitamínu B12 v pečeni - niekedy dosť na to, aby sme zabránili zjavnému nedostatku až na tri roky.
Výsledkom je, že niektorí vegánski navrhovatelia trvajú na tom, že s vitamínom B12 sa nikto nemusí báť, kým nebude vegánom niekoľko rokov. A že stačiť môže občasné užívanie doplnkov vitamínu B12. Myslím si však, že tento prístup je nesprávny.
Po prvé, nie každý má plný obchod s vitamínom B12, ktorý vydrží tri roky. To záleží na tom, aké bolo vaše stravovacie návyky predtým. Vybudovanie veľkorysého skladu B12 môže trvať mnoho rokov, kým množstvo vitamínov prekročí dennú potrebu. Napríklad ak ste predtým, ako ste prešli na vegánske stravovanie, jedli prevažne rastlinnú stravu, zásoby vitamínu B12 by už mohli byť relatívne nízke. Okrem toho zásoby vitamínu B12 nemusia stačiť, aby sa zabránilo menším nedostatkom.

Nedostatok vitamínu B12

Doplnok vitamínu B12 verzus monitorovanie

Často sa navrhuje, aby si každý, kto sa obáva o svoju rovnováhu vitamínu B12, bez ohľadu na to, či už berie doplnky výživy, nechal testovať hladinu B12. Ale z môjho pohľadu to nedáva zmysel. Pretože nechcete čakať, kým budú vaše hladiny nízke, aby ste sa začali dopĺňať. A aj keď je úroveň na normálnej úrovni, mali by ste doplniť, aby ste udržali tento stav. Nie je dôvod neužívať doplnky vitamínu B12. Sú lacné a zdravé. Hladinu B12 si samozrejme môžete nechať testovať, ak chcete, ale bez ohľadu na výsledok by ste sa mali riadiť radami o doplnkoch vitamínu B12.

Splnenie požiadavky na vitamín B12

Ak chcete pri vegánskej strave uspokojiť svoje potreby vitamínu B12, postupujte podľa týchto pokynov:

Konzumujte dve porcie obohateného jedla denne, každý s 1,5 až 2,5 mikrogramami vitamínu B12.
Užívajte kapsuly vitamínu B12 najmenej 25 mikrogramov denne.
Vezmite si extra dávku 1 000 mikrogramov vitamínu B12 dvakrát týždenne.