Vitamín B12 - zo seba

Vitamín B12 je citlivá a kontroverzná téma najmä vo vegánskom svete. Je propagovaný rad legiend a poloprávd, čo je nebezpečné vzhľadom na význam tejto látky v ľudskom metabolizme. Skutočnosť, že väčšina vegánov potrebuje doplnky výživy s obsahom B12, vedie k mylnému záveru, že vegánska strava je od začiatku umelá a nedostatočná.

B12 je jedným z 8 vitamínov skupiny B. Je to zložitá štruktúra, ktorú nemôžu produkovať zvieratá, rastliny alebo huby. Iba baktérie a archea majú enzýmy potrebné na jej syntézu. Nazýva sa tiež kobalamín a obsahuje kobalt.

Ako bol objavený B12, implicitne nedostatok?

Nedostatok vitamínu B12 spôsobuje zhubnú anémiu (Biermer), zvyčajne smrteľné ochorenie. V roku 1920 uskutočnil George Whipple experimenty na psoch. Spôsobilo to ich krvácanie, priviedlo ich do stavu chudokrvnosti a potom sa pokúšalo o ich zotavenie rôznymi potravinami. Všimol si, že pečeň vo veľkom množstve vyliečila ich anémiu najrýchlejšie. V roku 1928 pripravil Edwin Cohn pečeňový extrakt 50- až 100-krát silnejší ako prírodné produkty z pečene. V roku 1947 Mary Shaw Shorb objavila, ako izolovať z pečeňového extraktu látku potrebnú na liečbu pernicióznej anémie, konkrétne vitamín B12. V roku 1950 bol objavený spôsob výroby veľkého množstva vitamínu B12 z bakteriálnych kultúr, ktorý vyústil do moderného spôsobu liečenia choroby.

Úloha B12 v ľudskom tele

Vitamín B12 hrá v tele rozhodujúcu úlohu. Podieľa sa na metabolizme každej bunky v ľudskom tele. Kombinuje sa s kyselinou listovou a vytvára genetický materiál v bunkách. B12 je potrebný pri syntéze červených krviniek, myelínu, ktorý chráni nervový systém, mastných kyselín. B12 sa podieľa na výrobe energie.

Príznaky nedostatku B12

celkový stav únavy, slabosti a závratov;
bledý vzhľad;
búšenie srdca;
ťažké dýchanie;
znecitlivenie končatín:
svalová slabosť;
slabý zrak;
depresia, strata pamäti, zahmlená myseľ.

Je potrebné poznamenať, že keď sa príznaky objavia, situácia je už vážna a niektoré škody môžu byť nezvratné. V prípade B12 nie je prístup múdry: „Nemám žiadne príznaky, som v poriadku“. Vzhľadom na moderný životný štýl sa nedostatok B12 môže vyskytnúť u kohokoľvek, nielen u vegánov alebo u ľudí starších ako 40 rokov.

Testy na vitamín B12

Na kontrolu hladiny vitamínu B12 je možné vykonať krvné testy, ktoré však môžu spôsobiť nesprávny výsledok. Prijatá hladina v západnom svete je 211-946 pg/ml. Ale v Japonsku, ak máte menej ako 500 rokov, považujete to za nedostatok. Ak máte 200, okamžite vám podajú injekciu. Aj keď máte v Japonsku hladinu 500 akceptovanú, môžete mať nedostatok, pretože existuje rozdiel medzi hladinou B12 v krvi a použitie B12.

Spirulina, riasy a iné morské riasy nemajú po tepelnom spracovaní a dehydratácii aktívny B12, ale analóg B12. Krvné testy nemôžu poznať rozdiel medzi týmito dvoma typmi B12. Hladina B12 v krvi sa teda môže javiť ako dostatočná, ale telo nemusí byť schopné používať vitamín na špecifické funkcie.

Presvedčivejšou analýzou toho, ako telo používa B12, je testovanie úrovne Kyselina metylmalonová v moči. Vysoká hladina kyseliny metylmalonovej je zdraviu škodlivá a ukazuje na nedostatok v používaní B12. Prijatá hladina je 0,00 - 3,56 umol/mmol. Čím menej, tým lepšie.

Ako telo získa potrebné množstvo B12?

Ako som už spomenul na začiatku, zvieratá, rastliny a huby neprodukujú B12. Ľudské telo môže potrebné B12 získať priamo alebo nepriamo.

Ďalšie metódy

Existujú tri typy B12 na doplnenie: kyanokobalamín, metylkobalamín, hydroxykobalamín. Druhá z nich sa používa menej často, takže budem hovoriť o prvých dvoch.

Kyanokobalamín je lacná alternatíva, ktorá sa nachádza vo väčšine doplnkov a potravín obohatených o vitamíny. Predpona „Azúrová“ pochádza z kyanidu. Telo musí detoxikovať kyanid, potom použiť vitamín. Kyanokobalamín je najstarší a najviac testovaný z variantov doplnku B12. Kyanid v tabletke s obsahom 1 000 mcg je oveľa menší ako množstvo, ktoré by mohlo spôsobiť zdravotné problémy. Kyanokobalamín sa však neodporúča osobám s vážnymi problémami s obličkami, pretože je potrebné odfiltrovať kyanid.

Metylkobalamín je účinná látka, ktorá je telu okamžite k dispozícii bez špeciálneho spracovania. Nie je taký stabilný ako kyanokobalamín a nebol toľko testovaný. Kvôli nestabilite sú potrebné vyššie dávky metylkobalamínu, aby sa dosiahol účinok podobný kyanokobalamínu.

Existujú tri režimy správy:

injekcie - ak je nedostatok pokročilý, je najbezpečnejšie, aby sa B12 podával priamo do krvi;
prehltnuté pilulky - tento variant je nebezpečný pre ľudí so žalúdočnými problémami; je možné, že nedostatok B12 sa vyvinul práve v dôsledku porúch v transporte B12 zo žalúdka do buniek; vyšší príjem B12 v žalúdku túto situáciu nevyrieši;
sublingválne tabletky - tieto pilulky alebo ich obsah sa rozpustia pod jazykom a absorbujú sa priamo do krvi cez sliznicu, čím obchádzajú tráviaci systém;

Štandardné odporúčanie pre vitamín B12 je 2,4 mcg/deň. Toto odporúčanie nepredstavuje hornú hranicu, ale skôr nevyhnutné minimum, aby sa príznaky nedostavili. Je to situácia podobná ako 60 mg odporúčaných pre vitamín C, avšak skorbut pod 46 mg už začína.

Za desaťročia používania sa pri doplnení B12 nezistili žiadne nepriaznivé účinky, dokonca ani pri predávkovaní. Napríklad v roku 1994 Japonci študovali účinky terapií B12 na pacientov so sklerózou multiplex. Pacienti dostali 60mg tabletku ! metylkobalamín/deň po dobu 6 mesiacov bez výskytu nepriaznivých príznakov. To znamená 60000 mcg a bežná komerčná tabletka má 1000 mcg. Viac informácií o štúdiách o predávkovaní si môžete prečítať tu.

Väčším nebezpečenstvom teda nie je dostatočné doplnenie, ako komplikácie z možného predávkovania. Každý typ doplnku má určité množstvo absorpcie. Napríklad pilulka s obsahom metylkobalamínu v množstve 1 000 mikrogramov sa absorbuje iba 20 mikrogramov v prípade úplne zdravého muža a ak sa doplnok užíva ráno nalačno. Ak nastanú problémy s absorpciou, hodnota môže klesnúť pod 10 μg, čo je veľmi blízko 2,4 mcg potrebného denne.

Ak jedinec príde po dlhom nedostatku B12, jedna 1000mcg metylkobalamínová tableta denne nemusí stačiť na zotavenie.

Vitamín B12 hrá rozhodujúcu úlohu vo fungovaní ľudského tela. Jeho absorpcia a použitie sa vykonáva chúlostivým mechanizmom a akákoľvek porucha môže viesť k nedostatočnosti.
Vzhľadom na súčasný životný štýl môže mať veľká časť populácie (staršia, mladá alebo vegánska) nedostatok B12.
Najvýrečnejším testom je hladina kyseliny metylmalonovej v moči. Ukazuje, či sa v tele používa B12.
Dodatok, ktorý odporúčam, je sublingválny metylkobalamín. Metylkobalamín je aktívna forma použiteľná priamo v tele a sublingválna absorpcia obchádza tráviaci systém.
V závislosti od závažnosti nedostatku je najskôr potrebná vyššia dávka a potom časom nižšia.

Pre vegánov alebo raw vegánov

Surová vegánska strava, hoci je veľmi zdravá, nerieši všetky problémy spojené so zdravým metabolizmom B12. V skutočnosti sa na surovej vegánskej strave niekedy používa hojne dráždivé jedlo, ktoré narúša črevnú flóru. Surová vegánska strava nezahŕňa vzdanie sa diuretických jedál (pozri zoznam vyššie). To znamená, že telo stále nie je schopné získať prístup k svojim priamym zdrojom B12, zatiaľ čo externé zdroje boli vyčerpané.

Čo najskôr skontrolujte hladinu kyseliny metylmalonovej v moči, najpresvedčivejšou značkou pre hodnotenie použitia B12 v tele. Ak je vysoká, začnite s doplnením a dávajte pozor na dávkovanie. Nebuď príliš malý.

Postupom času môžete pracovať na štýle stravovania, aby ste sa zbavili potravín, ktoré sabotujú vašu vlastnú produkciu B12. Môžete pracovať na stresoroch, aby ste znížili potrebu B12 v tele.

Pozor na prírodné vegánske produkty, predpokladané zdroje B12. Vo vegánskom svete kolujú rôzne fámy, ako napríklad fermentované potraviny, spirulina, chlorella, čaj Batabata-cha, neumyté rastliny obsahujú B12. Tieto zdroje sú neisté a nevyskúšané. Tí, ktorí majú potrebnú trpezlivosť a zdroje, si môžu urobiť vlastné testy. To znamená, že testuje hladinu kyseliny metylmalonovej v moči, potom podáva po dobu produktu, ktorý má obsahovať B12, potom znova testuje kyselinu metylmalonovú. Ak hladina klesla, znamená to, že produkt je účinný, ak nie, znamená to, že telo nemôže používať vitamín B12 z tohto produktu.

Používam metylkobalamín 1 000 mcg, sublingválne pilulky, jednu tabletu každé dva dni.