Vitamín B2 Jedlo s obzvlášť vysokým obsahom riboflavínu

Aký príjem vitamínu B2 sa odporúča?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre rôzne vekové skupiny iný príjem vitamínu B2, ktorý je tiež známy ako riboflavín:

obzvlášť

  • Dojčatá: 0,3 - 0,4 miligramov
  • Deti do 13 rokov: 0,7 - 1,1 miligramu
  • Dospievajúci vo veku 13-19 rokov: 1,1-1,6 miligramov
  • Dospelí: 1,0 - 1,4 miligramov

Muži všeobecne potrebujú o niečo viac vitamínu B2 ako ženy. Tehotné a dojčiace ženy majú navyše vyššiu potrebu.

Ako môžem splniť svoje požiadavky na vitamín B2?

Ak sa budete stravovať veľmi jednostranne, môže vám hroziť nedostatok vitamínu B2. Aby ste dostali odporúčané denné množstvo riboflavínu, mali by ste jesť čo najpestrejšie. Telo všeobecne absorbuje riboflavín z rastlinnej potravy o niečo menej ako vitamín B2 zo živočíšnych produktov.

Ak sa budete riadiť nasledujúcimi odporúčaniami DGE, môžete zvyčajne bez problémov splniť svoje požiadavky na vitamín B2:

  • Jedzte ryby, napríklad pollacku alebo makrelu, raz alebo dvakrát týždenne.
  • Mäso konzumujte s mierou, najlepšie raz týždenne.
  • Konzumujte celozrnné výrobky a mliečne výrobky každý deň.

Ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vitamín B2?

Niektoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah riboflavínu. Tie obsahujú:

  • Droby (napr. Pečeň, obličky)
  • Vločky obilných klíčkov
  • niektoré druhy syra (napr. srvátkový syr, hermelín, horský syr, ementál)
  • Ryby (napr. Treska žltá, makrela)

V Nemecku sú mlieko a mliečne výrobky hlavnými dodávateľmi vitamínu B2.

Kvasinky obsahujú veľa vitamínu B2 - ale sotva niekedy prídu na stôl v príslušných množstvách.

Príklady: Tieto ponuky pokrývajú požiadavku na riboflavín

Existuje niekoľko spôsobov kombinovania potravín, aby sa dosiahlo denné odporúčanie DGE na vitamín B2. Asi 1,6 miligramov riboflavínu obsahuje každý asi:

  • 150 gramov parenej sait
  • 200 gramov jogurtu s 1,5% tuku
  • 2 plátky (60 gramov) ementál s najmenej 30% tuku i. Tr.
  • 2 krajce (100 gramov) celozrnného chleba so slnečnicovými semiačkami

Vegetariáni môžu tiež ľahko vyhovieť svojim potrebám. Napríklad pri týchto potravinách:

  • 2 krajce (100 gramov) celozrnného ražného chleba
  • 200 gramov vareného špenátu
  • 200 gramov varených hríbov
  • 150 gramov kravského mlieka s 1,5% tuku

  • 200 gramov varených húb
  • 1 varené vajce
  • 2 plátky (60 gramov) srvátkového syra s najmenej 20% tuku i. Tr.

Poznámka: Riboflavín nie je počas prípravy citlivý na teplo, ale je citlivý na svetlo. Potraviny s vitamínom B2 by ste mali skladovať na zodpovedajúco tmavom mieste. Vitamín B2 sa tiež ľahko prenáša do vody na varenie. Najlepšie je použiť vodu na varenie s týmto typom prípravy - aby riboflavín skončil aj na tanieri.

Vitamín B2 v potravinách: tabuľka

Ovocie a zelenina miligramov/100 gramov
Kale 2
brokolica 0,2
špargľa 0,11
Maliny 0,07
strukoviny
Sójové bôby 0,5
Hrach 0,27
šošovky 0,26
Fazuľa, biela 0,2
Výrobky z obilnín
Jedlé otruby 0,51
chrumkavý chlieb 0,18
ovsené vločky 0,15
ražný chlieb 0,12
ryby a mäso
Kuracia pečeň 2,49
makrela 0,35
úhor 0,32
bravčová panenka 0,31
Mlieko, mliečne výrobky, vajcia
Hermelín 0,56
Brie 0,52
vajce 0,35
Kvark 0,31
Ostatné
Vločky kvásku 0,62
Lieskové oriešky 0,11

Orechy patria medzi potraviny neživočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú vitamín B2.