Vitamín C alebo kyselina askorbová
Vitamín C (kyselina askorbová) je najdôležitejší známy vitamín. Antioxidačné pôsobenie tohto vitamínu je dôležitým faktorom pri regulácii imunitného systému, a preto je veľmi dôležité pri prevencii infekcií. Vďaka svojmu antioxidačnému charakteru chráni bunky pred pôsobením voľných radikálov.
Vitamín C môže tiež pomôcť predchádzať rakovine. Vitamín C tiež pomáha zmierniť svalovú horúčku a po cvičení sa odporúča jesť ovocie alebo prírodný džús. Túto živinu nemôže ľudské telo syntetizovať ani skladovať, a preto musíme denne zjesť niekoľko druhov ovocia a zeleniny.
Kyselina askorbová je nevyhnutná pri výrobe kolagénu, proteínu, ktorý udržuje pokožku hladkú a bez vrások, a pri výrobe norepinefrínu, neurotransmiteru, ktorý zabraňuje depresii. Vitamín C tiež pomáha eliminovať cholesterol a spaľovať tuky v tele.
Existuje dilema, pokiaľ ide o odporúčanú dennú dávku. Táto dávka je v súčasnosti stanovená na 90 mg/deň. V roku 2002 zverejnili vedci v oblasti výživy výsledky štúdie a uviedli, že dávka 90 mg denne je príliš nízka a mala by sa zvýšiť na 200 mg denne. Toto vyhlásenie vyslovil v 80. rokoch aj laureát Nobelovej ceny Linus Pauling.
DM odporúčaný Linusom Paulingom, aj keď je dvakrát vyšší ako súčasný DMR, je veľmi ľahké získať. Napríklad dávku 30 mg je možné získať z 30 - 40 gramov rakytníka.
Chcem zdôrazniť, že dávku 200 mg denne je možné získať veľmi ľahko z troch druhov zeleniny a troch druhov ovocia denne a že nie je potrebné užívať doplnky vitamínu C, pokiaľ vám to neodporučí lekár. . V tabuľke nižšie nájdete dávku odporúčanú nih.gov.
Vitamín C je citlivý na teplo a rýchlo sa ničí pri kontakte so vzduchom a slnečným žiarením.
Z tohto dôvodu citrónový čaj už neobsahuje vitamín C alebo ho obsahuje príliš málo. Ak sa citrón pridá po prevarení vody, vitamín C sa nepoškodí, čaj by sa však mal konzumovať.
Ovocie a zeleninu by ste nemali krájať na veľmi malé kúsky a skladovať ich v takomto stave dlho (mali by sa jesť čo najbližšie k času krájania). Ak chcete uchovať prírodné šťavy v nádobách, musia byť matné (aby sa zabránilo vnikaniu svetla), tesne uzavreté a chladené.
Podľa dvoch tabuliek nájdených tu a tu nájdete informácie o tom, koľko vitamínu C obsahuje zelenina a ovocie a ktoré potraviny obsahujú najviac.
Podľa štúdie CDC denná dávka iba 300 mg vitamínu C znižuje riziko závažných kardiovaskulárnych ochorení o 25% u žien a 42% u mužov.
V tej istej štúdii sa zistilo, že dávka viac ako 360 mg denne znižuje riziko predinfarktu o 27-28%.
Vitamín C znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení znižovaním krvného tlaku. Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie dávky 500 mg vitamínu C počas 8 týždňov znížilo systolický krvný tlak asi o 9%.
Štúdie o schopnosti vitamínu C predchádzať rakovine preukázali nasledovné:
- muži, ktorí konzumujú 80 - 90 mg kyseliny askorbovej denne, majú o 64% nižšie riziko vzniku rakoviny pľúc
- ženy, ktoré mali v rodine rakovinu prsníka, majú o 63% nižšie riziko ich vzniku, ak majú denný príjem vitamínu C 200 mg. Ženy v tejto štúdii boli porovnávané so ženami, ktoré mali v rodine rakovinu prsníka, ale užívali kyselinu askorbovú iba 70 mg/deň.
Štúdia ľudí intoxikovaných olovom ukázala, že 1 000 mg vitamínu C denne významne znížilo množstvo olova v krvi a že dávky 200 mg/deň nemali žiadny účinok.
Ak sa kyselina askorbová používa na liečbu prechladnutia, existujú dôkazy, že zlepšuje stav pacienta, ale nelieči prechladnutie. Počas prechladnutia by ste nemali jesť vitamín C s cukrom, pretože sacharidy vylučujú účinok tohto vitamínu (ak ste zdraví, nie je to tak).
Nedostatok vitamínu C.
Znížená spotreba kyseliny askorbovej je v rozvinutých alebo rozvojových krajinách pomerne zriedkavá, ale je častá v zaostalých krajinách.
Dôsledky nízkeho príjmu vitamínu C (menej ako 10 mg denne) sú: únava, oslabený imunitný systém, opuch ďasien, strata zubov, červené škvrny na pokožke, bolestivé kĺby, predĺžený čas hojenia, krvácanie zo slizníc, depresie a anémia.
Choroba spôsobená nízkou spotrebou kyseliny askorbovej sa nazýva skorbut. Ak sa nelieči, vždy je to smrteľné. Toto ochorenie sa dá ľahko liečiť - obnovením príjmu vitamínu C.
Prebytok vitamínu C
Kyselina askorbová nie je vysoko toxická, a preto môže jej vysoká spotreba viesť iba k hnačkám, nevoľnosti a žalúdočným kŕčom. Ukázalo sa, že kyselina askorbová vo veľkých množstvách zatiaľ neobľubuje obličkové kamene, existujú však vedci, ktorí túto teóriu podporujú.
Vitamín C negatívne ovplyvňuje pacientov trpiacich hemochromatózou, ochorením, ktoré je spôsobené nadmernou absorpciou železa a jeho ukladaním v orgánoch a pokožke. Pretože kyselina askorbová podporuje vstrebávanie železa konzumovaného vo veľkom množstve, môže ochorenie zhoršiť a viesť k poškodeniu tkaniva.
Vitamín C môže v tenkom čreve vytvárať cheláty s minerálmi, ako je zinok, meď a horčík, a tak sťažuje ich vstrebávanie.
V nasledujúcej tabuľke nájdete maximálne povolené hodnoty podľa vekových kategórií.