Vitamín D - Aké sú výhody zdrojov blogu Myprotein

Myproteín RO

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Zostávate dlho v dome? Žijete v daždivom kráľovstve? Pravdepodobne máte pocit, že vám chýba slnečné svetlo, a pravdepodobne to tak aj je. Ako hlavný zdroj vitamínu D môže byť dostatočné vystavenie slnku rozhodujúce pre normálne fungovanie mnohých systémov v tele. Než si teda rezervujete dovolenku na slnečnom mieste, je dobré vedieť, že existujú aj oveľa lacnejšie alternatívy, ako získať vitamín D - čítajte ďalej a dozviete sa.

V tomto článku nájdete informácie o:

Čo je to vitamín D.?
Vitamín D2 vs D3
Výhody vitamínu D
Možné vedľajšie účinky
Známky a príznaky
Kto by mal jesť vitamín D.
Zdroje a dávkovanie
závery

Čo je to vitamín D.?

Vitamín D je dôležitý vitamín pre celkové zdravie tela a kostí. Nachádza sa v malom množstve v mnohých potravinách, ako sú slede, sardinky, tuniak a makrela. Nachádza sa tiež v hubách, ktoré boli pestované pod ultrafialovým svetlom. Aby bol tento vitamín ľahšie dostupný spotrebiteľom, sú ním často obohatené potraviny ako mliečne výrobky, džúsy a cereálie.

Vitamín D je možné získať slnečným žiarením - v skutočnosti sa ním získava okolo 80 - 90%. 1 Keď je pokožka vystavená slnečným lúčom, začne produkovať vitamín D. Avšak opaľovací krém, pochmúrne počasie a typ oblečenia, ktoré nosíme, môžu účinky UV lúčov znížiť. Pokiaľ teda nežijete v exotickej oblasti, vaše telo bohužiaľ túto základnú živinu v primeranej miere nedostáva. Najvyššia expozícia UV žiareniu sa dosahuje iba na rovníku. Ideálnym kompromisom medzi príliš veľkým a príliš malým vystavením sa slnku je vystavenie tváre, končatín alebo chrbta medzi 10:00 a 13:00 najmenej dvakrát týždenne.

Vitamín D je zásadným faktorom pri zabezpečovaní efektívneho fungovania vašich svalov a vnútorných orgánov, čo je obzvlášť výhodné pre športovcov a jednotlivcov s aktívnym životným štýlom. 2

Vitamín D2 vs vitamín D3

Doplnenie vitamínu D je známe pod dvoma rôznymi chemikáliami. Najbežnejšou formou tohto vitamínu je vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Testy ukazujú, že pri správnom dávkovaní majú podobné účinky na organizmus, aj keď sa ich pôsobenie môže líšiť, ak dôjde k prekročeniu odporúčanej dávky - vplyv vitamínu D2 je menej účinný. 2

Vitamín D2 sa získava z kvasníc a vitamín D3 sa najčastejšie získava z pobytu na slnku. 2 Podľa niektorých štúdií má väčšina ľudí nedostatok vitamínu D3. V boji proti tomu je vitamín D dostupný vo forme doplnkov a nachádza sa v mnohých potravinách (napr. V obilninách). Potraviny, ktoré obsahujú tento vitamín, prirodzene zahŕňajú vaječné žĺtky, mlieko a ryby. Napriek dostupnosti trpí veľa ľudí vo Veľkej Británii nedostatkom vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch, keď sú v nich etnické menšiny, tehotné ženy a deti. sú viac postihnuté. Preto sa odporúča suplementácia vitamínu D, najmä u dojčiat, pretože vitamín D neprijímajú z materského mlieka. 2

Výhody vitamínu D

Vitamín D na chudnutie

Niektoré štúdie preukázali, že suplementácia vápnikom a vitamínom D môže znížiť LDL cholesterol a obvod pása. Tieto potenciálne výhody pocítili ženy s nadváhou, ktoré mali nízky príjem vápnika.9 V tejto súvislosti je však potrebných viac štúdií.

Kostná mineralizácia

Rovnako ako svaly, aj naše kosti sú neustále prestavované alebo „znovu formované“ mineralizáciou. Vitamín D pomáha udržiavať mineralizáciu kostí zabezpečením toku vápniku do krvi. To sa dosiahne zlepšením absorpcie vápnika z potravy z čriev. Štúdie preukázali pozitívny vplyv ukladania vápnika v kostiach. 3

Vitamín D3 môže pomôcť predchádzať a liečiť dlhodobé problémy s kosťami. To znamená, že môžete zostať silní tým, že budete s pribúdajúcimi rokmi trénovať.

Nežiaduce účinky vitamínu D.

Vitamín D je všeobecne bezpečný, ak sa konzumuje v odporúčanom množstve. Väčšina ľudí nemá vedľajšie účinky, pokiaľ neužívajú príliš veľa doplnkov. Vaše telo sa chráni pred dlhodobým pobytom na slnku. Najlepšie odporúčanie pre dospelých je 4 000 IU denne, aby sa zabránilo vedľajším účinkom. 2

Príznaky a príznaky nedostatku vitamínu D.

Klasickým príkladom dlhodobého nedostatku vitamínu D je krivica - choroba detí, ktorá spôsobuje deformácie kostí a kostry v dôsledku nedostatočnej mineralizácie kostí.2 Preto je mlieko obohatené o vitamín D a pre kojencov sa odporúčajú doplnky výživy. U dospelých sú slabé kosti najčastejším výsledkom nedostatku.

Pre udržanie zdravia imunitného systému a normálneho fungovania svalov, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou každého športovca, je nevyhnutné prijať dostatočný prísun vitamínu D.

Ak sa obávate o hladinu vitamínu D v tele (napríklad ak držíte vegánsku stravu a vyhýbate sa slnečnému žiareniu), obráťte sa na svojho lekára a požiadajte o radu, aby ste sa vyhli nedostatku. Nasleduje zoznam možných dôvodov na konzultáciu s užívaním doplnkov vitamínu D so svojím lekárom:

Cítite sa pri zemi

Hladina serotonínu, hormónu, ktorý riadi váš stav, sa zvyšuje a znižuje v závislosti od vystavenia slnku. Vedci dospeli k záveru, že zlý stav, ktorým prechádzate, môže byť dôsledkom nedostatku vitamínu D, pretože nie ste dostatočne vystavení slnečným lúčom.5

Ste starý dospelý človek

S pribúdajúcim vekom už vaša pokožka nesyntetizuje toľko vitamínu D ako v mladosti. Navyše, starší ľudia majú tendenciu tráviť viac času doma a jesť menej potravín bohatých na vitamín D.

Ste obézni, máte nadváhu alebo ste podstúpili operáciu žalúdka

Aj keď sa tieto situácie zdajú byť opačné, vystavujú vás riziku v súvislosti s nízkou hladinou vitamínu D. Ľudia s nadváhou potrebujú pre správne fungovanie tela väčšie množstvo vitamínu D. Okrem toho, pretože vitamín D sa ukladá v tukoch, je ťažšie udržať ho v krvi. Žalúdočné zákroky majú vplyv na tenké črevo, miesto, kde sa vitamín D vstrebáva, čo telu sťažuje jeho získanie z potravy. 2

Farba pokožky je tmavá alebo nie ste dostatočne vystavení slnku

Vysoké množstvo melanínu v pokožke znižuje jeho schopnosť absorbovať UV lúče a produkovať tak vitamín D. Každý, kto je príliš opatrný pri vystavení sa slnečnému žiareniu, s najväčšou pravdepodobnosťou nedostáva dostatok vitamínu D. Obmedzením prístupu k UV žiareniu musíte však jesť viac obohatených potravín alebo doplnkov.

Kto by mal jesť vitamín D.?

Nedostatok vitamínu D sa môže vyskytnúť v populácii a neobmedzuje sa iba na deti, etnické menšiny alebo staršie osoby. Štúdie preukázali, že je ťažké nájsť populácie, ktoré nemajú nedostatok vitamínu D, najmä u ľudí vo Veľkej Británii a Írsku, kde slnečné lúče nie sú také veľkorysé. Ľudia s tmavším odtieňom pleti majú vyššie riziko nedostatku. vysoká, pretože na produkciu rovnakého množstva vitamínu potrebujú viac slnečného žiarenia v porovnaní s ľuďmi so svetlejšou pokožkou. Aj keď sa vitamíny D2 a D3 nachádzajú vo forme doplnkov, D3 je najodporúčanejšou formou na administratíva. Pretože je to nevyhnutný vitamín, ktorý nie je v tele syntetizovaný tak dobre, väčšine ľudí prospeje jeho doplnok.

Zdroje vitamínu D a dávkovanie

Ak získavate vitamín D prirodzene z potravy alebo prostredníctvom doplnkov, premieňa sa na aktívnu formu a posiela sa krvou do tela.

Vitamín D sa nachádza vo väčšine potravín. Nachádza sa tiež ako vitamín v samostatnej forme, v kombinácii s vápnikom alebo je tiež obsiahnutý v multivitamínových komplexoch. Ako už bolo spomenuté, vitamín D3 je najodporúčanejšou formou na získanie maximálnych výhod z doplnenia.

Aj keď existuje niekoľko potravinových zdrojov vitamínu D, v dennej strave sa zvyčajne nenachádzajú v rovnakom množstve. Najpohodlnejšou možnosťou pre väčšinu ľudí je investovať do doplnku. Existuje niekoľko druhov doplnkov. Tablety vitamínu D3 sú vynikajúcim a ľahko konzumovateľným zdrojom na dosiahnutie denného príjmu.!

Ďalším zdrojom je olej z tresčej pečene, ktorý dodáva telu vitamín A a esenciálne mastné kyseliny a je obľúbeným a ľahko použiteľným zdrojom.

Na záver sa môžete rozhodnúť pre doplnok multivitamínov. Neobsahujú toľko vitamínu D ako ostatné, takže sú ideálne pre tých, ktorí nechcú zvýšiť svoj denný príjem, ale chcú získať výhody ďalších minerálov (napr. Horčík, vápnik, zinok, selén) a vitamínov (napr. A, E, B, K a C).

Zdroje vitamínu D.

- Dosť bolo slnečného žiarenia

- Ryba - 85 g lososa obsahuje asi 450 IU

- Konzervovaný tuniak - 150 IU na 100 g

- olej z tresčej pečene - 1300 IU

Dávkovanie pre vitamín D.

Štúdie preukázali, že 2 500 IU je účinná dávka vitamínu D bez toho, aby spôsobovala účastníkom vedľajšie účinky, ktoré by priniesli výhody tohto dôležitého vitamínu. Početné štúdie tiež ukázali, že súčasná príručka musí byť kalibrovaná tak, aby sa odporúčané minimálne dávkovanie zvýšilo na oveľa efektívnejšiu úroveň, ako je tomu v súčasnosti.

Pred úpravou príjmu je dôležité poznať dávkovanie vitamínu D. Naposledy aktualizovaný v roku 2010 stanovil Americký lekársky inštitút (IOM) dávkovanie na:

Deti 0-12 mesiacov - 400 IU (10 mcg)

Deti od 1 do 18 rokov - 600 IU (15 mcg)

Dospelí do 70 rokov - 600 IU (15 mcg)

Dospelí nad 70 rokov - 800 IU (20 mcg)

Tehotné alebo dojčiace ženy - 600 IU (15 mcg)

Záver

Vitamín D je nevyhnutný pre zaistenie zdravia všetkých orgánov a imunitného systému ľudí. K dispozícii je veľa zdrojov vitamínu D a v prípade jeho nedostatku sa odporúča doplniť si príjem.

Je ťažké prekročiť dávku, ak budete postupovať podľa údajov na obale alebo na predpise.

Ak máte nedostatok vitamínu D, odporúča sa poradiť sa s lekárom a neliečiť sa.