Vitamín D - výhody a hlavné zdroje potravy - Non-Stop Health

Hlavnou úlohou vitamínu D je regulovať zdravie kostí, ale spája sa s ním aj niekoľko ďalších priaznivých účinkov na organizmus.

Vitamín D, tiež známy ako kalciferol, je základnou látkou pre naše zdravie a je zodpovedný za kontrolu hladín vápnika a fosforu v krvi a kostiach. V posledných rokoch vitamín D priťahuje pozornosť médií a lekárov pre svoje údajné účinky proti infekciám, rakovine a srdcovým chorobám.

V tomto článku preskúmame úlohu vitamínu D v tele, objasníme, aké sú ich skutočné výhody a aké sú len domnienky, ktoré zatiaľ neboli vedeckými štúdiami dokázané. Hovorme tiež o rizikách zdravotného postihnutia v tele.

Čo sú vitamíny

Vitamíny sú látky nachádzajúce sa v potravinách, ktoré sú potrebné v malom množstve pre normálnu činnosť metabolizmu tela. Ľudia nemôžu vyrábať vitamíny (okrem vitamínu D, ako bude vysvetlené neskôr), a preto sa spoliehajú na jedlo, aby udržali hladinu krvi potrebnú pre zdravie.

Existuje 13 základných vitamínov, každý so špecifickým pôsobením v tele. Vitamíny sú dôležité pre zdravie, ale ich skutočná úloha sa často preceňuje. Ľudia majú tendenciu veriť, že vitamíny sú živiny, ktoré pôsobia v tele všeobecným spôsobom, zvyšujú silu, bojujú proti únave, bránia infekciám, otvárajú chuť do jedla atď. Nič z toho nie je skutočné. Každý vitamín má svoje špecifické a obmedzené pôsobenie. Napríklad vitamín K je potrebný na reakcie, ktoré aktivujú zrážanie krvi; Vitamín B12 je dôležitý pri tvorbe červených krviniek; a vitamín A je nevyhnutný pri tvorbe tkanív, ktoré pokrývajú oči.

V tele potrebujeme iba malé množstvo vitamínov. Niektoré vitamíny, ak sú konzumované v nadmernej miere, namiesto toho, aby priniesli úžitok, spôsobujú intoxikáciu, stav nazývaný hypervitaminóza.

Čo je to vitamín D.?

Vitamín D je látka, ktorej hlavným účinkom je regulácia hladiny vápnika v krvi a zdravia kostí. Kalciferol má zvláštnosť vo vzťahu k iným vitamínom: okrem toho, že sa nakupuje prostredníctvom potravy, môže si ho produkovať aj telo prostredníctvom slnečného žiarenia. Zatiaľ čo všetky ostatné vitamíny je možné získať iba v potrave, adekvátne vystavenie slnečnému žiareniu môže poskytnúť nášmu telu dostatok vitamínu D.

V nasledujúcich niekoľkých odsekoch podrobne vysvetlím tvorbu a aktiváciu vitamínu D v našom tele. Táto časť, aj keď sa javí ako veľmi technická a má komplikovanú nomenklatúru, bude dôležitá neskôr, keď hovoríme o nedostatku a náhrade vitamínu D. Pokúsim sa byť čo najviac didaktický.

Metabolizmus kalciferolu v tele

Existujú dve základné formy vitamínu D: cholekalciferol (vitamín D3) a ergokalciferol (vitamín D2). Oboje sa dá získať pomocou doplnkov výživy alebo vitamínov. Vitamín D3 však môže produkovať aj naše telo. Cez cholesterol spotrebovaný v strave získame látku zvanú 7-dehydrocholesterol. Tento cholesterol sa ukladá v kožných bunkách a pri vystavení slnečnému žiareniu (UV-B lúče) sa mení na cholekalciferol (vitamín D3).

Cholekalciferol (vitamín D3) aj ergokalciferol (vitamín D2) sú neaktívne formy vitamínu D. Aby mohol vitamín D pôsobiť na telo, sú potrebné ďalšie dva metabolizmus.

Proces je nasledovný: vitamíny D3 a D2 získané v potrave a/alebo na slnku sa transportujú do pečene, kde sa transformujú na kalcidiol (25-hydroxyvitamín D). Kalcidiol je spôsob, akým ho telo využíva na ukladanie vitamínu D. Preto, keď chceme vedieť, či má pacient v tele dostatočnú hladinu kalciferolu, skontrolujeme hladinu 25-hydroxyvitamínu D (25OH vit D) v krvi.

Ak telo cíti potrebu pôsobiť na hladinu vápnika v krvi a kostiach, časť 25-hydroxyvitamínu D sa transportuje do obličiek, kde utrpí posledný proces metabolizmu a zmení sa na kalcitriol (1,25-dihydroxyvitamín D), ide o aktívnu formu vitamínu D.

Stručne povedané, vitamín D sa dá získať a aktivovať dvoma spôsobmi:

Potraviny »pečeň» obličky.
Koža »pečeň» obličky.

Vystavenie slnku

Cholekalciferol (vitamín D3) tvorený po pobyte na slnku je najlepším a najjednoduchším zdrojom vitamínu D, ktorý môžeme získať. Paleta potravín bohatých na vitamín D je malá, preto je pre telo potrebné časté vystavenie slnku, aby mal dostatočné zásoby vitamínu D.

Ľudia žijúci v krajinách s miernym podnebím najviac trpia nedostatkom vitamínu D. Okrem nízkeho slnečného žiarenia v zimných a jesenných mesiacoch chladné počasie znemožňuje ľuďom opustiť domov, musia nosiť hrubé oblečenie., dlhá, zabraňujúca kontaktu s pokožkou aj za slnečných dní. V Európe dosahuje asi polovica populácie koniec zimy s nízkou hladinou kalcidiolu (25-hydroxyvitamínu D), ktorý charakterizuje nedostatok vitamínu D.

Pre ľudí žijúcich v krajinách s vysokým slnečným žiarením, ako je Brazília, by riziko nedostatku tohto vitamínu malo byť veľmi nízke, ale nie je. V skutočnosti je množstvo slnka, ktoré oblasť v danom roku prijme, dôležité, ale existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú schopnosť pokožky produkovať cholekalciferol z UV-B lúčov. príklady:

Ľudia so svetlou pokožkou spravidla potrebujú 2 až 3 krát týždenne 5 až 10 minút pobytu na slnku. Ľudia s tmavou pokožkou potrebujú na dosiahnutie rovnakého výsledku 30 minút trikrát týždenne. Najlepší čas je medzi 10:00 a 13:00. Slnko skoro ráno alebo neskoro popoludní je veľmi slabé, bez schopnosti stimulovať produkciu vitamínu D.

Potraviny bohaté na vitamín D.

Len málo potravín je v skutočnosti bohatých na vitamín D, okrem tých, ktorých vitamíny sú pridávané umelo. V skutočnosti tento relatívny nedostatok vitamínu D vo väčšine potravín nie je vážnym problémom, pretože naše telo bolo „vyrobené“ na to, aby získavalo vitamín D primárne zo slnka a nie zo stravy. Ľudia, ktorí nie sú dostatočne vystavení slnku, či už preto, že žijú v krajinách s nízkym slnečným žiarením po celý rok, alebo preto, že trávia deň v inštitúciách, kanceláriách alebo dokonca doma, potrebujú diétu. obsahujúce jedlo bohaté na vitamín D.

Hlavným zdrojom sú prirodzene mastné ryby, najmä olej z tresčej pečene, tuniak v konzerve, losos a sardinky. Medzi ďalšie zdroje vitamínu D patria vaječný žĺtok, huby a steaková pečeň. V súčasnosti sú mliečne deriváty tiež bohatým zdrojom tohto vitamínu, ale len preto, že sú umelo obohatené. Preto sú priemyselné mlieko, syry a jogurty tiež potravinami, ktoré obsahujú vitamín D.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ovocie a zelenina nie sú bohatým zdrojom vitamínu D.

Ako uvidíme neskôr, na udržanie hladiny vitamínu D u väčšiny dospelých ľudí je potrebná dávka 600 až 800 IU. Pre porovnanie, pozrite sa na množstvo vitamínu D prítomné v niektorých vzorkách potravín:

Potravinové zdroje vitamínu D:

Pečeňový olej - 1 čajová lyžička obsahuje 450 IU; 1 polievková lyžica obsahuje 1350 IU
Surový sleď - 100 g obsahuje 1628 IU
Červený losos, konzervovaný alebo varený - 75 g obsahuje 600 IU
Ružový losos, konzervovaný alebo varený - 75 g obsahuje asi 500 IU
75 g tuniaka obsahuje asi 200 IU
Vajcia - 2 veľké kúsky obsahujú asi 80 IU
Hovädzí steak - 75 g obsahuje asi 36 IU

VÝHODY

Hlavnou úlohou vitamínu D je regulovať metabolizmus vápnika a fosforu a udržiavať zdravé kosti. U detí s týmto nedostatkom vitamínov sa objavuje krivica a dospelí trpia osteomaláciou a osteoporózou. Ľudia s nedostatkom vitamínu D majú tiež nižšiu svalovú silu a vyššie riziko pádov a zlomenín krčka stehnovej kosti.

V posledných rokoch sa objavilo veľa štúdií, ktoré naznačujú ďalšie výhody vitamínu D okrem kontroly metabolizmu vápnika.

Medzi choroby, ktoré môžu súvisieť s nedostatkom vitamínu D, patria:

Rakovina
Srdcovo-cievne ochorenia
Hypertenzia
cukrovka
Alzheimerova choroba
Skleróza multiplex
Autoimunitné choroby

Je dôležité zdôrazniť, že vedecky dokázané výhody vitamínu D sú iba tie, ktoré súvisia s metabolizmom kostí a vápnika. Všetky ďalšie údajné kroky nie sú stopercentne preukázané. Existujú predbežné štúdie, ktoré sa zdajú byť skutočné, ale ktoré je ešte potrebné zdôvodniť rozsiahlymi štúdiami.

Nedostatok vitamínu D.

Pretože sa vitamín D v tele ukladá vo forme kalcidiolu (25-hydroxyvitamínu D), je to najhojnejší typ vitamínu D v našej krvi. Preto je 25-hydroxyvitamín D látkou, ktorú dávkujeme, keď chceme vedieť, či má telo dostatočné množstvo vitamínu D.

Jedným z hlavných problémov, ktoré v súčasnosti v medicíne existujú, je nájsť ideálne hodnoty pre kalcidiol (25-hydroxyvitamín D). V priebehu rokov, keď štúdie objasnili úlohu vitamínu D v tele, sa hodnoty považované za normálne zmenili.

V súčasnosti sú najprijateľnejšie vhodné hodnoty medzi 20 a 40 ng/ml. Je však možné nájsť bibliografické zdroje, ktoré ukazujú, že ideálne hodnoty 25-hydroxyvitamínu D sú vyššie ako 50 ng/ml alebo až 75 ng/ml.

Úrovne vyššie ako 90 ng/ml sa často považujú za potenciálne toxické.

Doplnky vitamínu D.

Pretože odborníci zatiaľ nedosiahli konsenzus o primeraných hladinách 25-hydroxyvitamínu D, kritériá označovania doplnkov vitamínu D zostávajú nejasné. Existujú lekári, ktorí označujú doplnky, keď sú hladiny 25-hydroxyvitamínu D nižšie ako 50 ng/ml, zatiaľ čo iné sú nižšie ako 30 alebo 20 ng/ml.

Normy Americkej endokrinologickej spoločnosti naznačujú suplementáciu vitamínom D určenú na udržanie koncentrácie 25-hydroxyvitamínu D nad 30 ng/ml. Na dosiahnutie tohto cieľa je zvyčajne dostatočná dávka 600 až 800 IU denne. Suplementácia cholekalciferolom (vitamín D3) je viac indikovaná ako pri ergokalciferole (vit. D2), aj keď ten je tiež prijateľnou možnosťou.

Ľudia so závažnejším nedostatkom, ako sú hladiny 25-hydroxyvitamínu D pod 20 alebo 15 ng/dl, môžu potrebovať vyššie denné dávky vitamínu D, napríklad až 2 000 IU.

Ak sú možné zmeny v strave a vystavení slnku, pacient môže často dosiahnuť primeranú hladinu 25-hydroxyvitamínu D bez doplnkov výživy. Je dobré mať na pamäti, že dobrý tanier s lososom poskytuje dokonca 1 000 IU vitamínu D a 30-minútové vystavenie slnku môže vyprodukovať 10 000 IU vitamínu D.

Starší ľudia sú však skupinou, ktorá má najväčšie ťažkosti s nápravou nedostatku vitamínu D bez pomoci doplnkov. Ľudia, ktorí žijú na chladnejších miestach, často potrebujú doplnky vitamínu D, najmä v zime.

Pretože pacienti s problémami s pečeňou alebo obličkami nie sú zvyčajne schopní správne metabolizovať vitamíny D2 a D3, nahradenie sa zvyčajne vykonáva priamo 25-hydroxyvitamínom D alebo 1,25-hydroxyvitamínom D.