Vitamíny a minerály pre plánovanie diéty pri posilňovaní
Živiny, ktorými sme sa zaoberali v posledných niekoľkých článkoch, sú takzvané makronutrienty. Sú hlavnými zložkami našej stravy. Mikroživiny, to znamená vitamíny a minerály, sú zodpovedné za doladenie kondície a zdravia. Stručne predstavíme, ktoré mikroživiny sú užitočné na doplnenie vašich tréningových cieľov.
Vitamíny
Mama mala pravdu, keď povedala, že vždy musíte jesť pekné ovocie a zeleninu, aby ste mali dostatok vitamínov. Vitamíny sú zodpovedné za všetky druhy funkcií tela a bez nich by nič nefungovalo. Vitamíny sa dnes nenachádzajú iba v zelenej farbe, ale aj v živočíšnych produktoch, ako je mäso. Tu sa odporúča opatrnosť, pretože procesom varenia a praženia sa ničí veľa vitamínov, takže pokiaľ ide o vitamíny, je najbezpečnejšie jesť surovú zeleninu. Ich suplementácia má však zmysel, ak máte ako športovec vyššiu potrebu vitamínov. Najdôležitejšie vitamíny pre športovcov sú rozpustné vo vode, takže sa veľmi rýchlo opäť vyplavia, zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu ukladať v tele. Nie všetky vitamíny sú pre zdvíhanie závažia rovnako dôležité, ale pre svoje zdravie by ste sa mali vždy ubezpečiť, že ich máte dostatok.
Najdôležitejšie vitamíny pri posilňovaní
B1: Vitamín B1 podporuje predovšetkým metabolizmus uhľohydrátov. Preto je tento vitamín užitočný tak pre diéty, ako aj pre fázy budovania. Ak má telo nedostatok alebo veľkú potrebu vitamínu B1, produkuje laktát a pneumatiky rýchlejšie. B1 pomáha chrániť telo pred únavou počas cvičenia, a preto je obsiahnutá v mnohých výrobkoch pred cvičením.
B6/pyridoxín: B6 alebo pyridoxín je podobný B1, až na to, že sa zaoberá syntézou bielkovín, a preto je veľmi zaujímavý pre silových športovcov. V strave bohatej na bielkoviny je nevyhnutné množstvo B6 v krvi.
C.: Slávny vitamín C je jedným z najdôležitejších vitamínov zo všetkých, pretože posilňuje imunitný systém, podporuje zdravie, chráni pred infekčnými chorobami, vytvára chrupavky a je zodpovedný za hojenie rán. Pre športovca je to však najdôležitejšie ako antioxidant. V prípade oxidačného stresu sa uvoľňujú voľné radikály, ktoré sú pre organizmus toxínmi. Vitamín C bojuje proti tomuto stresu.
E.: Vitamín E je tiež vynikajúcim antioxidantom a bojuje proti voľným radikálom.
D.: Tento vitamín je často zanedbávaný, aj keď je veľmi užitočný pre niektorých športovcov, ktorí sa podrobne zaoberajú stravovaním. Vitamín D súvisí s hormónmi a vstrebáva sa prirodzeným slnečným žiarením, podporuje vstrebávanie vápniku (o tom neskôr) a predovšetkým je zodpovedný aj za činnosť svalov v tele.
Ostatné vitamíny skupiny B, ako napríklad B12, kyselina listová atď., Sú vždy užitočné a väčšina posilňujúcich látok obsahuje komplex vitamínu B. V zásade môžete začať s vysokodávkovými doplnkami, ktoré majú širokú škálu vitamínov. V závislosti od stravy by sa potom mali jednotlivé vitamíny dopĺňať jednotlivo. Dávkovanie by nemalo presiahnuť stanovené maximálne dávkovanie, inak sa vitamíny vylúčia priamo.
| 1 - 1,2 mg | 4 - 8 mg | zvýšený energetický metabolizmus a tvorba laktátu |
| 1,1 - 1,4 mg | 8,0 mg | podieľajú na dodávke energie počas športu |
| 12,0-15,0 mg | 30,0 - 40,0 mg | zvýšený energetický metabolizmus |
| 6,0 mg | 20,0 mg | zvýšené nároky na metabolizmus |
| 1,2 - 1,5 mg | 6,0-8,0 mg | zvýšený metabolizmus bielkovín a potreba |
| 30,0-60,0 ug | 300,0 ug | |
| 300,0 ug | 400,0-600,0 ug | Krvotvorba, imunitný systém |
| 3,0 ug | 6,0 ug | Tvorba krvi, imunitný systém, zvýšený energetický metabolizmus |
| 95,0 - 110,0 mg | 300,0 - 500,0 mg | zvýšený oxidačný stres z cvičenia |
| 0,8 - 1,0 mg | 1,0 - 4,0 mg | podieľajú na dodávke energie počas športu |
| 20,0 ug | 15,0 - 20,0 ug | zvýšený stres v kostiach |
| 12,0-14,0 mg | 50,0 mg | zvýšený oxidačný stres z cvičenia |
Tab.: Porovnanie energetických požiadaviek športovcov a nešportovcov (upravené z Neumann, 2009 & D-A-CH referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, 2. aktualizované vydanie 2016.
Minerály
Minerály sú rovnako dôležité ako vitamíny a v lepšom prípade ich niektoré môžete dostať v dobrej minerálnej vode. Všetky tieto mikroživiny sú nevyhnutné, čo znamená, že si ich nemôže vytvoriť samotné telo, a preto ich môžeme prijímať iba pomocou potravy. Minerály podporujú mnoho procesov v tele a sú obzvlášť dôležité pri tvorbe tkaniva. Rozlišuje sa medzi objemovými prvkami, ktorých normálna potreba tela (bez športu) je viac ako 50 mg za deň, a stopovými prvkami, ktorých potreba (okrem železa v stopových prvkoch) je nižšia. Aj tu sú niektoré minerály, ktoré sú obzvlášť zaujímavé pre silový tréning. Množstvo prvkov je sodík, chlorid, fosfor, horčík, vápnik a draslík; stopové prvky sú jód, fluorid, železo, zinok, meď, mangán, selén, chróm a molybdén.
Najdôležitejšie minerály pre silový tréning
Vápnik/vápnik: Nepostrádateľné pre kontrakciu svalov. Vápnik by sa mal vždy nachádzať v doplnku, vo vode alebo v mlieku v primeranej dávke. Kazeín zvyčajne obsahuje veľa vápniku.
horčík: Horčík je vhodný pre funkciu svalov a je obľúbený najmä u športovcov, pretože chráni pred kŕčmi a boľavými svalmi. Preto je horčík po tréningu vždy dobrým prostriedkom regenerácie. Rovnako ako väčšina mikroživín by sa však mala brať skutočne po tréningu, pretože ak sa konzumuje počas cvičenia, po tréningu vzniká deficit, ktorý potom nie je práve v prospech regenerácie...
sodík: Sodík sa podieľa na metabolizme bielkovín a sacharidov. Sodík tiež normalizuje krvný tlak.
draslík: Dostatok draslíka je nevyhnutný aj pre funkciu svalov a predovšetkým pre regeneráciu.
zinok: Teraz je ťažké si predstaviť svet športových doplnkov bez zinku. Aj odporcovia doplnkov výživy pripúšťajú, že zinok má pozitívny vplyv na budovanie svalov. Spolu so železom je zinok stopovým prvkom, ktorý sa v tele vyskytuje najčastejšie a pomáha udržiavať a budovať tkanivo (kosti, svaly, vlasy, oči), a preto prirodzene tiež pomáha budovať svalovú hmotu. Ale je obzvlášť zaujímavé, že zinok pomáha normalizovať rovnováhu testosterónu v tele a je známe, že tento hormón je zodpovedný za syntézu bielkovín vo svalovej hmote.
V prípade minerálov je potrebné dbať na správne načasovanie doplňovania vitamínov: zatiaľ čo vitamíny by sa nemali dopĺňať príliš veľa alebo príliš málo, u minerálov je to tak, že si môžu navzájom vstrebávať počas vstrebávania. Napríklad vápnik a horčík by sa mali brať v pomere 2: 1. Zinok a horčík spolu ladia, pretože po cvičení sú účinnejšie. Často sú tiež kombinované v určitých doplnkoch. Inak je stopový prvok železo dôležitý pre tvorbu červených krviniek. Je to preto, že nedostatok železa je jediný nedostatok minerálov, ktorý môže byť z dlhodobého hľadiska skutočne hrozivý.
| 1,5 g | 15,0 - 20,0 g | dôležité pre kontrakciu svalov; zvýšené straty potením |
| 4,0 g | 4,0-5,0 g | dôležité pre funkciu svalov; zvýšené straty potením |
| 1,0 - 1,2 g | 1,5-2,0 g | reguluje kontrakciu svalov, úlohu v metabolizme sacharidov |
| 300,0 - 400,0 mg | 500,0 - 600,0 mg | sa používa na zabezpečenie energie, funkcie enzýmov, na prácu svalov; zvýšené straty potu |
| 700,0 mg | 2 500,0 mg | dôležité pre metabolizmus kostí |
| 10,0 - 15,0 mg | 30,0 - 40,0 mg | dôležité pre prácu svalov a transport kyslíka |
| 7,0-10,0 mg | 15,0 - 25,0 mg | potrebné pre enzýmy, energetický metabolizmus atď. |
| 1,0 - 1,5 mg | 2,0 až 4,0 mg | dôležité pre budovanie a opravu svalov a metabolizmus železa |
| 200,0 ug | 250,0 ug | metabolická regulácia je dôležitá |
| 60,0-70,0 ug | 100,0 ug | zvýšený oxidačný stres z cvičenia |
| 30,0 - 100,0 ug | 200,0 ug | zvýšený metabolizmus uhľohydrátov a tukov počas cvičenia |
Tab.: Porovnanie energetických požiadaviek športovcov a nešportovcov (upravené z Neumann, 2009 & D-A-CH referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, 2. aktualizované vydanie 2016.
Tiež: Omega 3
Na dobré a zlé tuky sme sa už pozreli v 2. časti tejto série. Omega-3 a príležitostne Omega-6 sa často používajú vo svete športovej výživy. Na jednej strane je to spôsobené tým, že omega-3 mastné kyseliny sa považujú za najzdravšie tuky, takže diéty sú určite prospešné, dobré pre krvný tlak a funkciu mozgu a oveľa viac. Predovšetkým máte tiež zvýšenú potrebu mastných kyselín počas cvičenia, ktorú je ťažké kompenzovať bez poškodenia postavy pomocou nasýtených mastných kyselín a trans-tukov. Omega-3 sa navyše nachádzajú hlavne v rybách, čo nie je možnosť pre vegetariánov, vegánov a ľudí, ktorí ryby jednoducho nemajú radi.
Záver
Ak budete postupovať podľa týchto pokynov, mikroelementy vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše fyzické ciele. Niektoré prvky a vitamíny sú dokonca nevyhnutné pre budovanie svalov! Vo všeobecnosti sa sústreďte na základy vyváženej stravy, ktorá prospieva nielen atleticky, ale aj zdraviu, ale zároveň sa uistite, či je váš rozpočet pokrytý vitamínmi a minerálmi. Do veľkej miery to dosiahnete pomocou svojej bežnej stravy - pre špeciálne ďalšie potreby sú k dispozícii doplnky, pomocou ktorých môžete pohodlne vyrovnať deficity alebo pokryť ďalšie potreby.
Doplnky a prípravky
Ako už bolo spomenuté, máte na výber medzi kombinovanými výrobkami alebo individuálne dávkovanými látkami. Ak chcete zlepšiť svoj tréning a regeneráciu, odporúčam kombinované výrobky, ktoré vám vo zvýšených dávkach dodajú všetky dôležité mikroživiny. Tieto lieky sú niekedy užitočné napríklad pri silnom nachladnutí alebo žalúdočných chorobách. Ak chcete vyrovnať určitý deficit alebo ovplyvniť určitý metabolizmus (napríklad metabolizmus bielkovín), jednotlivé prípravky sa zvyčajne dávkujú oveľa lepšie. Osobne radšej horčík a zinok beriem individuálne, pretože aj časy príjmu sú rôzne (horčík pred tréningom, zinok s hlavným jedlom po tréningu). Vitamíny však beriem do praktického produktu typu „všetko v jednom“, pretože som do svojej každodennej stravy začlenil veľa ovocia.
Ak však napríklad držíte diétu, je veľmi užitočné brať vitamíny predovšetkým prostredníctvom doplnkov výživy. Vitamínové kapsuly alebo tablety nemajú kalórie. Ovocie je zdravé a nie je skutočne bohaté na kalórie, ale ak držíte skutočne prísnu diétu, mali by ste sa mu vyhnúť. Preto sa pozrite aj na stravu hotových ovocných štiav, pretože tieto zvyčajne obsahujú príliš veľa cukru. Mimochodom, zoznam potravín, ktoré obsahujú skryté cukry, nájdete v tomto článku .
Doplnky výživy sú tiež dobrou alternatívou pre vegetariánov a vegánov alebo pre ľudí s určitou neznášanlivosťou na mäso, mliečne výrobky alebo dokonca surovú zeleninu (neošetrená zelenina).!
Nováčik Planet Muscle Nick, ako textár a redaktor, sa tiež zaujíma o šport, najmä silový tréning. Spojením týchto vášní chce predovšetkým podať správu o kondícii a výžive zo svojich vlastných skúseností. Je pre neho predovšetkým dôležité, aby bol dobrým poradcom pre začiatočníkov. Nie vždy to je o holých faktoch a trochu humoru je dobré aj pre svet športu.