Vitamíny - Aktívni ľudia potrebujú viac - Stiftung Warentest
obsah
Potrebujeme, aby zostali fit a zdraví. Ale ktoré vitamíny sú pre čo dôležité? A ako sa s tým staráme o seba?
„Nedostatok rizikového faktora vitamínov“, „naše pôdy sú vyčerpané výživnými látkami“ alebo úplne nové, „riziko prasacej chrípky s nedostatkom vitamínov“ - človek si tieto výroky číta a počuje znova a znova. Je to prehnaná strašidelná taktika alebo je to pravda? Niekto chce len zvýšiť predaj vitamínových prípravkov?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) už roky poukazuje na to, že Nemecko nie je „krajinou s nedostatkom vitamínov“. Dodávka vitamínov je zaručená po celý rok a podľa štúdií DGE sú naše potraviny čokoľvek iné ako chudobné na živiny. Môžeme teda z potravy získať všetky vitamíny, ktoré prirodzene potrebujeme? Kto by mal aj tak brať vitamínové doplnky? A na čo vlastne vitamíny vôbec potrebujeme?
Telo ich nedokáže vyrobiť
Nielen ovocie a zelenina, ale aj celozrnné výrobky sú plné vitamínov. Plátok celozrnného chleba potretý krémovým syrom alebo tvarohom sa dá pripraviť rýchlo. Čerešnička na torte: na vrchole čerstvé paradajky - a večera bohatá na vitamíny je hotová.
V tele nefunguje nič bez vitamínov. Sú zodpovedné za správny chod biochemických procesov v tele: rastový metabolizmus, štruktúra buniek, trávenie a transport kyslíka, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť - alebo iba v nedostatočnej miere. Musia sa získavať prostredníctvom potravy.
Odborníci delia vitamíny na dve skupiny: rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode (pozri tabuľku). Telo dokáže pomerne dlho ukladať látky rozpustné v tukoch v pečeni alebo v tukovom tkanive. Vitamíny rozpustné vo vode - s výnimkou vitamínu B12 - zostávajú v tele iba veľmi krátko. Ľudia ich vylučujú močom, takže musia rezervy dopĺňať častejšie.
Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode môže telo absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch iba v kombinácii s tukmi. Napríklad, ak si chcete vychutnať vitamín A rozpustný v tukoch, mali by ste vždy jesť zeleninu, ako je mrkva alebo paradajky, s trochou tuku: v šaláte s olejom alebo ako príloha v pare na masle.
Mimochodom, niektoré vitamíny majú predbežné štádiá, provitamíny, ktoré telo najskôr premieňa na aktívnu vitamínovú formu. Najznámejší je beta karotén, predchodca vitamínu A.
Vitamíny ho majú rady čerstvé
Koncentrovaná vitamínová sila v čerstvom špenáte: obsahuje väčšinu z 13 vitamínov.
Po zbere ovocia a zeleniny hodiny tikajú na vitamíny: teplo, kyslík, svetlo a voda ich nedostávajú. Stratám vitamínov je preto možné zabrániť už pri skladovaní a spracovaní. V zásade platí: Ovocie a zeleninu skladujte na chladnom a tmavom mieste a čo najrýchlejšie ich spracujte. Napríklad listová zelenina rozkladá vitamíny v priebehu niekoľkých dní. A jablká alebo hrušky by nemali ležať týždne v teplej miestnosti.
tip: Pri varení prechádzajú do vody na varenie vitamíny rozpustné vo vode. Ak sa nepoužíva, kuchárka vyplaví vitamíny do umývadla. Parenie je jemný proces prípravy. Varenie v pare znamená varenie vo vlastnej šťave medzi 80 a 100 stupňami Celzia, vitamíny si ho zväčša zachovajú.
Tí, ktorí si berú tipy k srdcu, stravujú sa zdravo a rozmanito, sa nemusia báť nedostatku (pozri tiež rozhovor) - a taktiež neužívajú žiadne ďalšie vitamínové prípravky. Niektorí ľudia však v určitých životných situáciách potrebujú viac vitamínov.
Kyselina listová z túžby mať deti
Ženám, ktoré sa snažia otehotnieť alebo sú v prvom trimestri tehotenstva, sa odporúča konzumovať viac kyseliny listovej: asi 400 mikrogramov denne ako doplnok vitamínov. To umožňuje dieťaťu optimálny vývoj v maternici. Bez ohľadu na ďalší vitamínový prípravok by tehotné ženy mali konzumovať viac potravín bohatých na foláty, najmä zelenú zeleninu. Týmto spôsobom môžu pokryť svoju zvýšenú potrebu 600 mikrogramov denne - pre dospelých sa odporúča 400 mikrogramov.
Tehotné ženy majú tiež potrebu vitamínu A, ktorá je zhruba o tretinu vyššia. Ale zároveň sa neodporúča príliš veľa vitamínu A. Príliš vysoký príjem vitamínu by inak mohol poškodiť vývoj embrya. V prvých troch mesiacoch by sa preto tehotné ženy mali úplne vyhýbať potravinám, ako sú pečeň, ktoré obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínu A.
Aktívni ľudia potrebujú viac
Tí, ktorí veľa športujú, potrebujú nielen viac energie, ale aj viac vitamínov. Pri intenzívnej fyzickej aktivite sa vitamíny rozpustné vo vode nestrácajú iba močom, ale aj potom. Športovci by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu troch vo vode rozpustných vitamínov B1, B2 a B6. Športovci prijímajú viac energie a ďalších vitamínov tým, že konzumujú viac jedla. Vitamíny teda stačí prijímať prirodzene napríklad z bravčového mäsa, rýb, pšeničných klíčkov alebo mliečnych výrobkov.
Vitamínu B12 je niekedy málo
Vitamín B12 sa nachádza takmer iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Preto je vitamín dôležitou živinou, najmä vo vegánskej - čisto rastlinnej - strave. 90 percent z neho sa ukladá v pečeni. Celkové množstvo v tele je medzi 2 až 5 miligramami a zaisťuje zásobnú rezervu asi na tri až päť rokov. Kvôli týmto vysokým zásobám sa môže vývoj stravy bez obsahu vitamínu B12 prejaviť až päť rokov. Ak sa zníži pamäť, telo zníži vylučovanie vitamínu takmer na nulu.
To vysvetľuje, prečo sa u niektorých vegánov môže nedostatok prejaviť až po rokoch. Najmä vegáni, ale aj vegetariáni a starší ľudia by si mali pravidelne kontrolovať prísun vitamínu B12 na základe ich krvných hodnôt.
Prijatie obmedzené vekom
Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyskytnúť aj u starších, zdravých ľudí nad 65 rokov. Príčinou nie je dostatočný príjem potravy, odporúčaný denný príjem sa zvyčajne dodržiava. Môžu za to skôr poruchy absorpcie tela s pribúdajúcim vekom, napríklad kvôli zapálenej sliznici žalúdka. Mnoho starších ľudí má navyše menšiu chuť do jedla, menej jesť a preto majú väčšie riziko vzniku nedostatku vitamínov.
Vitamín D je tiež jednou z dôležitých živín u starších ľudí. Telo môže pomocou ultrafialového žiarenia produkovať ho v samotnej pokožke. Pretože mnoho starších ľudí je zriedka vonku, môže ľahko vzniknúť nedostatok. Rozhovor s lekárom objasňuje, či by sa mal vitamín D dodávať prostredníctvom doplnkov.
Tento článok je užitočný. 712 používateľov si myslí, že je to užitočné.