Vitamíny minerály
Nasledujúce tabuľky poskytujú prehľad vitamínov, minerálov a stopových prvkov, zdrojov potravy a stručné informácie s tipmi. Podrobnejšie informácie nájdete v referenčných hodnotách D-A-CH pre príjem živín v aktuálnom vydaní.
Vitamíny a minerály sú pre ľudský život nevyhnutné. by mali
Pokiaľ je to možné, mali by sa užívať s jedlom každý deň, pretože sú zastúpené v množstve
biochemické ako aj metabolické procesy.
Vitamíny sa delia na dve skupiny: vitamíny rozpustné v tukoch
v tele sa môžu vytvárať rezervy. Vitamíny rozpustné vo vode, s výnimkou vitamínu B12, sa môžu skladovať iba v malom množstve.
Vitamín A (retinol)
ß-karotén *
Zelenina s vysokým obsahom ß-karoténu:
Mrkva, paradajky, špenát, kel, zelené fazule, brokolica, jahňací šalát
Vitamín A: nevyhnutný pre vizuálny proces, udržuje pokožku a sliznice zdravé, posilňuje imunitný systém, antioxidant.
ß-karotén: prekurzor tvorby vitamínu A, antioxidant.
Biologická dostupnosť sa zlepšuje krájaním, parením a pridaním tuku.
Vitamín D *
tučné ryby (sleď, makrela, losos), kuracie žĺtky, pečeň,
Margarín obohatený o vitamín D, jedlé huby
Nevyhnutné pre ukladanie vápnika v kostiach, reguláciu metabolizmu vápnika a fosfátov, zapojených do mnohých metabolických procesov (metabolizmus svalov, obrana proti infekciám)
Pri častom pobyte na slnku je možné dosiahnuť primeraný prísun bez doplnkov vitamínu D. Tvorba vitamínu D závisí od zemepisnej šírky, ročného obdobia a dennej doby, počasia, oblečenia, dĺžky pobytu vonku a typu pokožky.
Vitamín E *
vysoko kvalitné rastlinné oleje (olej z pšeničných klíčkov, slnečnicový olej, repkový olej, olej z kukuričných klíčkov, sójový olej), diétny margarín, orechy a semená (lieskové orechy, mandle), pšeničné klíčky
Dôležitý antioxidant; Zabraňuje oxidácii nenasýtených mastných kyselín, vitamínu A a ďalších látok.
Kvalitné rastlinné oleje príliš neohrievajte a udržujte ich čo najtmavšie, aby ste ich chránili pred oxidáciou.
Vitamín K *
zelená zelenina (špenát, kapustová kapusta, brokolica, hlávkový a jahňací šalát), mlieko a mliečne výrobky, mäso, vajcia, ovocie, obilniny
Základný stavebný kameň pre tvorbu faktorov zrážania krvi, podieľajúcich sa na regulácii tvorby kostí.
Vitamín K je citlivý na svetlo, takže zelenina by sa mala skladovať v tme.
Tiamín (B1)
Svalové mäso (najmä bravčové), pečeň, ryby, celozrnné výrobky (múky VK), ovsené vločky, strukoviny (fazuľa mungo, hrášok), arašidy, píniové oriešky, pšeničné klíčky, slnečnicové semiačka, zemiaky
dôležitá zložka koenzýmov v energetickom a sacharidovom metabolizme; dôležité pre nervové tkanivo a srdcové svaly.
Odporúčaná denná konzumácia celozrnných výrobkov a častejšia konzumácia strukovín. Šetrná príprava jedla, aby sa minimalizovala strata vitamínov.
Riboflavín (B2)
Mlieko a mliečne výrobky, pečeň, obličky, treska tmavá, makrela, syr (camembert, horský syr, ementál), cereálne vločky, raž, pšenica, droždie, špenát, šampiňóny
dôležitá zložka koenzýmov v bielkovinovom a energetickom metabolizme
Denná konzumácia celozrnných výrobkov a mlieka a mliečnych výrobkov, ryby 1-2 krát týždenne, mäso s mierou; Berte do úvahy citlivosť na svetlo, dbajte na starostlivú prípravu jedla
niacín
Chudé mäso, vnútornosti, ryby (sardinka, sardela, makrela), mlieko, vajcia, chlieb, pečivo, zemiaky, jedlé huby, mungo, arašidy
dôležitá zložka koenzýmov; podieľa sa na hromadení a odbúravaní aminokyselín, mastných kyselín a sacharidov; Bunkové delenie
Vitamín B6
Sardinky, makrela, mäso (hovädzie, bravčové, kuracie), červená paprika, zelená zelenina (kapustová kapusta, zelené fazule, jahňací šalát), celozrnné výrobky, banány, zemiaky, sója, pšeničné klíčky, lieskové orechy, vlašské orechy
podporuje rôzne enzymatické reakcie; hlavne v metabolizme aminokyselín; dôležité pre syntézu hemoglobínu, nervový a imunitný systém.
Chráňte potraviny obsahujúce vitamín B6 pred teplom a priamym slnečným žiarením.
Folát
Zelená zelenina (najmä špenát a šaláty), paradajky, druhy kapusty, pomaranče, orechy, strukoviny, pšeničné klíčky, celozrnné výrobky, zemiaky, pečeň, vajcia, niektoré druhy syra
potrebné na delenie buniek a tvorbu nových buniek, dôležité pre tvorbu červených krviniek, ktoré sa podieľajú na metabolizme bielkovín
Kyselina listová je obzvlášť dôležitá pred a počas tehotenstva. Kyselina listová je citlivá na svetlo a teplo. Odporúča sa denná konzumácia celozrnných výrobkov, mlieka a mliečnych výrobkov a minimálne 2 - 3 porcie zeleniny a šalátu. Príprava zeleniny a šalátu:
nepolievajte príliš dlho, krátko a opatrne povarte
Kyselina pantoténová *
Svalové mäso, pečeň, ryby (sleď), mlieko a mliečne výrobky, celozrnné výrobky, strukoviny
Ako zložka koenzýmu A hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme: pri odbúravaní tukov, sacharidov a niektorých aminokyselín a pri hromadení mastných kyselín, cholesterolu a niektorých hormónov.
Biotín *
Pečeň, svalovina, sója (varená), vajcia, orechy, špenát, šošovica, ovsené vločky, šampiňóny
pôsobí ako koenzým v metabolizme: pri tvorbe sacharidov a mastných kyselín pri štiepení aminokyselín
Kobalamín (B12) *
Vysoký obsah v potravinách živočíšneho pôvodu: mäso, niektoré druhy rýb (losos, sleď), vnútornosti, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, kôry a mäkkýše. Potraviny rastlinného pôvodu, napríklad kyslá kapusta, môžu obsahovať stopy vitamínu B12 v dôsledku bakteriálnej fermentácie. Morské riasy ako nori, huby shiitake a výrobky s sinicami sú tiež inzerované ako dodávatelia rastlinného vitamínu B12.
Vitamín B12 pôsobí ako koenzým v ľudskom metabolizme. Metylkobalamín sa podieľa na štiepení homocysteínu na metionín, a tým na regulácii koncentrácie homocysteínu v krvi. Do tejto reakcie je zapojený aj folát. Vďaka úzkej interakcii medzi vitamínom B12 a folátom je vitamín B12 dôležitý pre bunkové delenie a diferenciáciu, napr. B. pri tvorbe krvi a pri syntéze DNA. Adenosylkobalamín sa podieľa na rôznych procesoch štiepenia a premeny v metabolizme tukov a aminokyselín.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, by mali trvale užívať doplnok vitamínu B12 a dávať si pravidelne kontrolovať zásoby lekárom.
vitamín C
Plody: čierne ríbezle, citrusové plody, plody rakytníka
Zelenina: paprika, brokolica, špenát, petržlen, paradajky, zemiaky
Tvorba spojivového tkaniva, kostí a zubov; Hojenie rán; ochrana buniek ako antioxidant; dôležitý kofaktor pri detoxikačných reakciách, lepšie využitie železa z rastlinných potravín
Pre optimálny príjem konzumujte 5 porcií čerstvej zeleniny a ovocia denne; krátko a domäkka povaríme