Vitamíny - preto sú také dôležité - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Čo sú Vitamíny? Odpoveď na to možno odvodiť z názvu: Latinské slovo „vita“ znamená „život“. Vitamíny sú preto pre telo životne dôležité (nevyhnutné) látky. Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete k téme: Koľko a ktoré vitamíny telo potrebuje? Ako sa prejavuje nedostatok vitamínov? Sú vitamínové doplnky užitočné?
Koľko je tam vitamínov?
Celkovo je 13 vitamínov. Existujú aj takzvané provitamíny. Toto sú prekurzory vitamínov, ktoré organizmus dokáže premeniť na zodpovedajúce vitamíny. Napríklad betakarotén sa v tele premieňa na vitamín A.
Na čo sú vitamíny?
Rovnako ako minerály, ktoré prijímame aj spolu s jedlom, ani vitamíny nedodávajú energiu. Ľudia však bez nich nie sú ani produktívni, ani životaschopní, pretože plnia dôležité úlohy v tele: Vitamíny sa podieľajú na výrobe energie zo sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj na vývoji hormónov, enzýmov a krvných buniek. Pomáhajú pri využívaní potravín, riadia množstvo biochemických procesov a chránia pred škodlivými látkami.
Rakovina - príbehy jedenástich starých manželiek
Jedenásť mýtov o rakovine bolo skontrolovaných
Rakovina z dezodorantu?
Vitamínové tabletky namiesto ovocia?
Nezdravá zelenina?
Rakovina prsníka zo skromných podprseniek?
Rakovina je nákazlivá?
Zaslúžený trest?
Len vyhladujte rakovinu?
Môžu za to hormóny?
OP prebúdzajú nádory?
Zázračná tabletka proti rakovine?
Zranenia ako príčina?
Aké vitamíny tam sú?
V zásade existujú dve skupiny vitamínov - vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode:
Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu v tele ukladať v tukovom tkanive. Zahŕňajú vitamíny A, D, E a K. Nachádzajú sa v tukoch a olejoch, ako aj v mnohých nízkotučných potravinách. Výnimkou je vitamín E, ktorý obsahujú hlavne rastlinné oleje.
Pretože vitamíny, ktoré sa dajú rozpustiť v tukoch, sa môžu skladovať, pri nadmernom príjme existuje riziko predávkovania.
Vitamíny rozpustné vo vode
Telo si nedokáže ukladať vitamíny rozpustné vo vode, preto je dôležitý pravidelný, dostatočný prísun. Medzi vitamíny rozpustné vo vode patrí vitamín C, vitamíny skupiny B, kyselina listová, biotín, niacín a kyselina pantoténová.
Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch neexistuje takmer žiadne riziko predávkovania vitamínmi rozpustnými vo vode: pretože telo si ich nemôže ukladať, prebytok sa pri vysokom príjme jednoducho vylučuje obličkami (t.j. močom).
Koľko vitamínov telo potrebuje?
Aby si človek udržal zdravie a produktivitu, potrebuje všetky vitamíny v dostatočnom množstve. Väčšinu z nich musí brať z potravy. Dokáže si sám vyrobiť vitamín D iba pomocou slnečného žiarenia (UVB lúče), a tým pokryje väčšinu svojich potrieb (dostatkom slnečného žiarenia). Špecialitou je tiež vitamín K: Vitamín K absorbovaný cez črevo pochádza buď z potravy, alebo z domácej produkcie črevných baktérií.
Vitamíny: Prehľad odporúčaných denných množstiev
Je veľmi ťažké stanoviť referenčné rozsahy pre vitamíny. To, koľko človek potrebuje konkrétny vitamín, závisí od mnohých faktorov. Patria sem vek, pohlavie, tehotenstvo, doba dojčenia, stres a choroby. Nasledujúca tabuľka s vitamínmi zobrazuje denné množstvá odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) pre dospelých, hlavné úlohy a dôležité zdroje potravy jednotlivých vitamínov:
vitamín
Odporúčané denné množstvo (dospelí)
Domáce práce a zdroje potravy
Oči, pokožka, sliznice, kosti, zuby a imunitný systém
Zvlnenie: Pečeň, vajcia, mliečne výrobky, mrkva, špenát
Štiepenie sacharidov
Zvlnenie: Celé zrná, strukoviny, bravčové mäso
Metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín, pokožka a sliznice
Zvlnenie: Mlieko a mliečne výrobky, ryby, celozrnné výrobky
Metabolizmus bielkovín, tvorba krvi, nervový systém
Zvlnenie: Droby, ryby, celozrnné výrobky, orechy, banány
Tvorba červených krviniek, nervového systému, regenerácia slizníc
Zvlnenie: Mäso, vnútornosti, vajcia
Tvorba spojivového tkaniva; Hojenie rán, imunitný systém, ochrana pred voľnými radikálmi
Zvlnenie: Čerstvé ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, kivi, paprika, zemiaky, čierne ríbezle
Vytvrdzovanie kostí, mineralizácia zubov
Zvlnenie: ryby s vysokým obsahom tuku (napríklad makrela), avokádo, huby, vaječné žĺtky
Ochrana pred voľnými radikálmi
Zvlnenie: Rastlinné oleje, paprika, vajcia, celozrnné výrobky
Zvlnenie: Kapusta, zelená listová zelenina, repkový olej, hydina
Tvorba stavebných blokov génov a krvných buniek
Zvlnenie: Listová a kapustová zelenina, celozrnné výrobky, vajcia, pečeň
Funkcia srdca, nervový systém, metabolizmus uhľohydrátov, tukov a bielkovín
Zvlnenie: Orechy, morské ryby, celozrnné výrobky, chudé mäso
Metabolizmus pokožky, vlasov, nechtov, nervov, tukov, bielkovín a sacharidov
Zvlnenie: Droby, vaječné žĺtky, ovsené vločky, arašidy
Metabolizmus tukov, uhľohydrátov a bielkovín, tvorba hormónov, tvorba krvného farbiva
Zvlnenie: Kvások, vaječné žĺtky, celozrnné výrobky
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínov?
Pri vyváženej a rozmanitej strave v tejto krajine zvyčajne nehrozí riziko nedostatku vitamínov. To znamená: päť porcií ovocia a zeleniny denne, plus mliečne a celozrnné výrobky, ryby, orechy a rastlinné oleje.
Nedostatok vitamínov však môže vzniknúť napríklad pri chronických gastrointestinálnych ochoreniach, alkoholizme, jednostrannej strave (vrátane porúch stravovania), počas tehotenstva a dojčenia a u ambicióznych športovcov.
V závislosti od rozsahu a trvania nedostatku je nedostatok vitamínov viditeľný prostredníctvom rôznych znakov. Keď sa príjem vitamínov zníži, prechádzajú štyri stupne, ktoré prúdia jeden do druhého:
- Štádium prelatentného deficitu: Telo začne využívať svoje zásoby vitamínov na uspokojenie svojich potrieb. Takto sa postupne vyprázdnia spomienky.
- Latentný nedostatok: Potreba vitamínov je sotva splnená. Znižuje sa bunkový metabolizmus.
- Subklinický nedostatok: Aktivita enzýmov a hormónov závislých od vitamínov klesá. Príznaky nedostatku, ktoré sa vyskytujú, sú netypické (napr. Strata výkonu, únava). Nedostatok vitamínov sa preto zistí, iba ak sa špecificky hľadá (napr. Stanovením koncentrácie vitamínov v krvnej plazme).
- Klinický nedostatok: Metabolické procesy sú čoraz viac narušené, dochádza k morfologickým zmenám. V počiatočných štádiách sa príznaky dajú zvrátiť užívaním chýbajúceho vitamínu. V neskorších štádiách už nedostatok vitamínov viedol k vážnym škodám, ktoré môžu byť životu nebezpečné a zvyčajne sa nedajú napraviť.
Sú vitamíny vo forme doplnkov výživy užitočné?
Užívanie vitamínov vo forme piluliek, kapsúl alebo prášku vo vysokej dávke môže byť užitočné v jednotlivých prípadoch (napr. V prípade závažného nedostatku alebo počas tehotenstva). Toto by sa však malo robiť iba pod lekárskym dohľadom. Z hľadiska odborníkov nie je preventívne brať takéto vitamínové prípravky ani rozumné, ani vhodné. Štúdie ukazujú, že to má často malý alebo žiadny účinok a je rozpustný v tukoch Vitamíny (skladovateľné!) môžu byť dokonca škodlivé.