Vitamíny To je to, aké dôležité sú pre metabolizmus. Technici

Vitamíny sú nevyhnutné pre fungujúci metabolizmus. Pretože si ich telo - až na pár výnimiek - nedokáže samo vyrobiť, musia sa prijímať spolu s jedlom.

Tí, ktorí sa stravujú vyvážene, zvyčajne dosahujú odporúčané množstvo vitamínov. Dospievajúci, tehotné ženy, dojčiace ženy, starší ľudia a ľudia trpiaci určitými chorobami alebo pretrvávajúcim stresom by však mali venovať väčšiu pozornosť dostatočnému príjmu vitamínov.

Koľko vitamínov potrebujeme?

Vďaka zmiešanej strave odporúčanej Nemeckou spoločnosťou pre výživu, ktorá obsahuje päť porcií ovocia a zeleniny denne, je väčšina ľudí dostatočne zásobená vitamínmi.

Ďalšie vitamíny vo forme doplnkov výživy potom zvyčajne nie sú potrebné. V zvláštnych životných situáciách, ako je tehotenstvo a dojčenie, s extrémnym stresom alebo športovou aktivitou, sa potreba vitamínov môže zvýšiť. V takom prípade je najlepšie sa o vhodnom doplnku výživy porozprávať so svojím lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.

S doplnkami výživy buďte opatrní

Mnoho vitamínových prípravkov je takzvaných doplnkov výživy. To znamená, že sú určené na doplnenie jedálnička, ale nie na kompenzáciu nezdravej stravy. Niektoré vitamínové prípravky s vyššou dávkou sa považujú za lieky, a preto sa ponúkajú iba v lekárňach. Obzvlášť dôležité je veľké množstvo vitamínu A alebo D, pretože nadbytok týchto vitamínov rozpustných v tukoch sa nemôže jednoducho vylúčiť močom ako vitamíny rozpustné vo vode.!

Mali by ste si to uvedomiť

Mnohé z vyhlásení uvedených v reklame na doplnky výživy sú kontroverzné a vedecky neudržateľné.
Nepoužívajte kombináciu viacerých prípravkov, mohlo by dôjsť k predávkovaniu.
V zvláštnych životných situáciách, ako je tehotenstvo, dojčenie, choroba, šport a staroba, sa zvyšuje potreba živín. V týchto prípadoch sa poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom o vhodných doplnkoch výživy.
Uvedomte si, že liekové interakcie sú možné.
Pamätajte: Mnoho jedál, napríklad džúsy ACE, raňajkové cereálie alebo kukuričné vločky, je už obohatené o vitamíny.

Záver: Doplnky výživy nemôžu nahradiť ovocie a zeleninu, môžu ich iba doplniť. Dôvod: Okrem vitamínov a minerálov poskytujú bioaktívne látky, ktoré ešte nie sú podrobne známe. Naproti tomu doplnky výživy zvyčajne obsahujú iba niekoľko izolovaných látok.

Kto potrebuje viac vitamínov?

Špeciálne životné situácie alebo stravovacie návyky môžu viesť k zvýšenej potrebe vitamínov.

Kto je v strese

Emocionálne vplyvy, fyzické alebo psychické prepätie môžu mať za následok zvýšenú potrebu vitamínov. Postihnuté sú však aj ľudia, ktorí trpia akútnymi infekciami alebo sú v pooperačnej fáze. Každá forma stresu vedie k všeobecne zvýšenej konzumácii vitamínov, a tým k ich potrebe. To je dôležitý predpoklad na zníženie stresu.

Fajčiar

Tu často chýba hlavne vitamín C a kyselina listová. Všeobecne platí, že všeobecná potreba vitamínov stúpa u silných fajčiarov, pretože telo používa množstvo vitamínov na „čistenie“, to znamená na detoxikáciu škodlivých zložiek dymu. Napríklad potreba vitamínu C je o 40 percent vyššia ako u nefajčiarov.

Pri zvýšenej konzumácii alkoholu

Pravidelné pitie alkoholu vedie k strate chuti do jedla a tým k menšiemu príjmu potravy. Čiastočne je to spôsobené tým, že sa pokúšame kompenzovať vysoký príjem kalórií spôsobený alkoholom striedmym stravovaním. Okrem toho má alkohol v každej forme negatívny vplyv na vstrebávanie a využitie vitamínov. Víno a pivo, ktoré môžu v malom množstve pozitívne vplývať na výživovú rovnováhu, vedú tiež k rovnakému výsledku v nadmernom množstve. Obzvlášť ovplyvnené sú vitamíny B1 a B6, C, kyselina listová a niacín.

Diéty

Aj pri strave 1 500 kilokalórií denne je ťažké pripraviť vyvážený výživový plán, ktorý optimálne zabezpečí prísun vitamínov a minerálov. Možno si predstaviť, že pri ešte nižšom príjme potravy je programovaná nedostatočná ponuka. Extrémne diéty preto nie sú vhodné z hľadiska prísunu živín.

tínedžer

Na jednej strane rast a vývoj v období puberty vytvárajú zvýšenú potrebu živín - vrátane vitamínov. Na druhej strane je rýchle občerstvenie obzvlášť obľúbené u mladých ľudí. Okrem iných „nezdravých“ faktorov, ako je príliš veľa tuku a cukru, sa zvyčajne vyznačuje nízkym obsahom vitamínov. Kyselina listová, vitamíny B1 a B2 sú obzvlášť dôležité pre dospievajúcich, rovnako ako minerály železo a jód.

Tabletka"

Predovšetkým antikoncepčné pilulky s vysokým podielom estrogénu vedú k zvýšenej potrebe vitamínov. Zvyšuje sa najmä potreba vitamínu B6, ale aj B2 a kyseliny listovej.

Tehotné a dojčiace ženy

Tu sú často nedostatočne zásobené vitamíny A, B1, B2 a B6, C a kyselina listová a minerály železo, zinok, jód a vápnik. Celkovo je potreba vitamínov počas tehotenstva minimálne o 30 percent vyššia ako zvyčajne, vo fáze dojčenia až o 100 percent. Preto v týchto časoch musíte venovať osobitnú pozornosť strave bohatej na vitamíny a minerály.

Starí ľudia

S pribúdajúcim vekom klesá potreba energie a s ňou aj prirodzený apetít. Surová zelenina, zelenina, ktorá sa ťažko žuje, alebo jedlá so značným úsilím pri príprave často z jedálnička zmiznú. Príjem vitamínov sa preto môže drasticky znížiť. Chýbajú predovšetkým vitamíny A, B2 a B6, kyselina listová, C a minerály železo a vápnik. Pravidelný príjem liekov, ktorý je potrebný pre mnoho starších ľudí, má navyše ďalší negatívny vplyv na rovnováhu vitamínov.

Spracovávajte vitamíny šetrne

Aby sa čo najviac zachovali všetky vitamíny, je potrebné s potravinami opatrne manipulovať. S týmito tipmi môžete získať veľa vitamínov a živín:

Zoznam vitamínov

Vo vede o výžive sa rozlišuje medzi vitamínmi rozpustnými v tukoch a vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v tukovom tkanive tela, a preto sa nemusia dodávať neustále ako vitamíny rozpustné vo vode.

Podobné, ale odlišné - vitamíny

Vitaminoidy sú základné látky s vitamínmi podobnými vlastnosťami. Telo ich dokáže vyrobiť v obmedzenom množstve. Zároveň sa však prijímajú aj s jedlom. Pokiaľ je správna vlastná výroba a prísun tela, nevyskytujú sa žiadne príznaky nedostatku.

V zvláštnych situáciách, ako je stres alebo zvýšené cvičenie, sa zásoby vitamínov využívajú na nadpriemernú úroveň. Ak navyše strava nie je vyvážená, môže to mať za následok dlhodobý nedostatok vitamínov. Môžu sa uprednostniť chronické ochorenia, napríklad v kardiovaskulárnom systéme. Únava, podráždenosť, časté infekcie alebo zmeny kože môžu byť prvými nešpecifickými znakmi nedostatku.

Najdôležitejšie vitamíny

Karnitín

Tento vitaminoid hrá kľúčovú úlohu pri spaľovaní tukov. Denný príjem karnitínu by mal byť medzi 10 až 70 miligramami. Karnitín sa nachádza hlavne v mlieku a mäse.

Ubichinón (Q 10)

Ubichinón sa významne podieľa na energetickom metabolizme. Prirodzeným zdrojom ubichinónu je mäso, vajcia, zeleninové jedlá a zárodočné oleje. Od 40. roku života klesá koncentrácia ubichinónu v ľudskom tele - najmä v srdci.

Kyselina alfa-lipoová (kyselina tioktová)

Tento vitaminoid sa podieľa na metabolizme v srdci a pečeni. Väčšina potravín obsahuje malé množstvo kyseliny alfa lipoovej.

Beta karotén

Tento vitaminoid sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine - rovnako ako všetky ostatné fytochemikálie. Najlepším zdrojom potravy pre betakarotén sú nelúpané jablká, mrkva, petržlen a listová zelenina. Beta-karotén je silný lapač voľných radikálov a telo môže tiež extrahovať vitamín A z beta-karoténu. Beta-karoténové jedlá by sa mali vždy konzumovať s trochou tuku, pretože betakarotén je vitamín rozpustný v tukoch.

Lov na voľné radikály

Vitamíny C a E a betakarotén ako predchodca vitamínu A patria k takzvaným antioxidantom. V tele pôsobia ako policajti a zachytávajú voľné radikály poškodzujúce bunky. Tieto mimoriadne agresívne častice kyslíka sa vrhajú na živé bunky a môžu spôsobiť trvalé poškodenie. Bunka zahynie alebo zdegeneruje na rakovinovú bunku.

Ak sa obzvlášť výrazne vyskytujú voľné kyslíkové radikály, vzniká pre postihnutých ľudí „situácia oxidačného stresu“. K tomu dochádza najmä vtedy, keď sa telo musí brániť pred infekciami a zápalovými procesmi alebo keď je človek pod veľkým fyzickým alebo psychickým napätím. Existujú aj vonkajšie spúšťače, ako napríklad UV žiarenie, chemikálie alebo lieky.

To isté však platí aj pre náš organizmus: Žiadny útok bez obrany. Preto má pripravené „radikálne lapače“. Okrem rôznych enzýmov aj antioxidačné vitamíny C, E a betakarotén. Napríklad tak, aby sa lapače buniek, ktoré sú také dôležité pre imunitnú obranu, nezničili samotní radikáli, vybavia sa dostatkom vitamínu C vo vnútri buniek. Používajú asi 50-krát viac vitamínu C ako iné bunky. To isté platí pre ostatné antioxidačné vitamíny.

Dobrým zdrojom antioxidantov sú takmer všetky druhy ovocia a zeleniny, najmä intenzívne zafarbená zelená zelenina, paradajky, mrkva a vysoko kvalitné rastlinné oleje.

Ochrana pred infarktom

Voľné radikály sa zjavne podieľajú aj na vývoji kôrnatenia tepien alebo artériosklerózy. A to je zase významný faktor pri infarktoch a mozgových príhodách. Na Ústave fyziologickej chémie v Düsseldorfe sa zistilo, že kyslíkové radikály napádajú škodlivú LDL frakciu cholesterolu v krvi a rozkladajú mastné kyseliny. Iba kvôli tomuto trochu žluknutému LDL cholesterolu sa vytvára „mastný odpad“, ktorý sa ukladá vo vnútornej stene tepien a s ktorým začína artérioskleróza. Čím vyšší je obsah antioxidačných vitamínov v krvi, najmä vitamínu E a betakaroténu, tým nižšia je možnosť oxidácie LDL cholesterolu a lepšia ochrana pred usadeninami v cievach.

Sekundárne rastlinné látky

Tento kolektívny pojem zahŕňa rôzne látky, ktoré ovplyvňujú veľké množstvo metabolických procesov. Sekundárne rastlinné látky sa vyskytujú v mnohých potravinách - dodnes je známych okolo 100 000 rôznych, pričom v ľudskej potrave sa ich nachádza okolo 5 000 až 10 000.

Sekundárne rastlinné látky sa pripisujú rôzne účinky podporujúce zdravie. Môžu chrániť pred rakovinou a majú protizápalové a antibakteriálne účinky. Údaje o účinkoch sú však celkovo stále tenké. Okrem toho môže byť pre účinok v tele nevyhnutná absorpcia rôznych rastlinných látok v zložení potravy.

Napriek tomu: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať veľa ovocia a zeleniny a iných rastlinných potravín, aby získala dostatočný prísun fytochemikálií.