Vitamíny v skratke
Účinok, zdroje a odporúčané dávky
Na rozdiel od populárnych a často proklamovaných téz nositeľa Nobelovej ceny Linusa Paulinga, notoricky známy cestovateľ v oblasti zdravia Dr. Ratha a ďalších samozvaných liečiteľov môžete s vitamínmi určite „urobiť príliš veľa dobrej veci“.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Najmä pri vitamínoch A, D a E rozpustných v tukoch môže predávkovanie dokonca spôsobiť vážne škody. Tu je preto prehľad účinkov, odporúčaná denná dávka, možné predávkovanie a použitie vo funkčných potravinách.
A (retinol):
Funkcia: Vízia, vývoj a diferenciácia buniek,
Denná požiadavka: 0,8 - 1 miligram, čo zodpovedá: 10 g pečene, 200 g tuniaka, 300 g mozzarelly alebo 250 g hermelínu alebo ekvivalentné množstvo betakaroténu (pozri nižšie)
Predávkovanie: pri dlhodobom príjme viac ako 30 miligramov denne príznaky: nevoľnosť, podráždenosť, rozmazané videnie, spomalenie rastu, poškodenie pečene a sleziny, vypadávanie vlasov, reuma. Maximálna hranica 3 miligramy sa vzťahuje na tehotné ženy.
Doplnenie v: V limonádach (nápoje ACE), jogurtoch, cereáliách, müsli tyčinkách, vrecúškových polievkach, mrazených potravinách. Tu je prípustná hranica 0,9 miligramu na jedlo. V margaríne ako farbive povolené v dávkach do 10 miligramov na kilogram.
Beta karotén:
Funkcia: Prekurzor vitamínu A; prírodný antioxidant
Denná požiadavka: 2 - 4 miligramy, čo zodpovedá: 50 g červenej papriky, špenátu alebo kelu, 100 g mrkvy, 200 g jahňacieho šalátu alebo 400 g marhúľ
V prípade predávkovania Ak sa nadbytočný betakarotén usadí v koži, získa žltkasto-červenkastú farbu. Štúdie ukazujú, že fajčiari majú zvýšené riziko rakoviny pľúc od 20 miligramov.
Doplnenie v: ako farbivo v mnohých nátierkach, okrem iného. Ako provitamín A v mnohých nápojoch, obilninách, cukrovinkách (fitnes bary). Beta-karotén sa teraz čiastočne vyrába genetickým inžinierstvom.
D (kalciferol):
Funkcia: Tvorba kostí a zubov, metabolizmus vápnika, choroba z nedostatku: rachitída
Denná požiadavka: 5-10 mikrogramov, čo zodpovedá: 2 vajcia, 100 g avokáda, 20 g sleďa, 150 g húb, 150 g taveného syra, ktoré sa tvoria na koži vystavené slnečnému žiareniu.
Predávkovanie: možné od 500 mikrogramov, príznaky: nevoľnosť, strata hmotnosti, podráždenosť, ale aj spomalenie duševného a fyzického vývoja u detí, úbytok vápnika z kostí a tkanív.
Doplnenie v: Ak sa použije ako prísada do margarínu, je obmedzené na až 25 miligramov na kilogram. Ako prísada do sušeného mlieka pre detskú výživu v dávkach do 15 mikrogramov na liter, v diétnych potravinách (fitness tyčinky, multivitamínové nápoje) obmedzené na 1,6 miligramu na jedlo.
E (tokoferol):
Funkcia: Prírodný antioxidant, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov a bielkovín, znižuje riziko vzniku krvných zrazenín
Denná požiadavka: Zvyčajne 6 - 8 miligramov, pri súčasnom príjme mnohých nenasýtených mastných kyselín sa to zvýši na 12 - 15 miligramov, čo zodpovedá: 25 g slnečnicového oleja, 50 g lieskových orechov, 120 g arašidov, 100 g celozrnných sušienok, 200 g paradajkového šalátu
Predávkovanie: možné od asi 3 000 miligramov, príznaky: bolesť hlavy, nevoľnosť, zvýšená tendencia ku krvácaniu, pri pokusoch na zvieratách dochádza k poruchám rovnováhy vitamínov.
Doplnenie v:ACE nápoje, cereálie, müsli tyčinky, sáčkové polievky, mrazené potraviny. Tokoferol (E306) je schválený na použitie v potravinách bez obmedzenia maximálneho množstva a je pridaný ako konzervačná látka a antioxidant.
K (fylochinón):
Funkcia: Zrážanie krvi, tvorba kostí
Denná požiadavka: 60 - 80 mikrogramov (podstatne viac pri osteoporóze, rakovine alebo chronických črevných ochoreniach), čo zodpovedá: 20 g listového špenátu, 5 g kyslej kapusty, 15 g ružičkového kelu, 10 g petržlenovej vňate, 150 g špargle alebo zemiakov
Predávkovanie: iba od 50-násobku dennej dávky, väčšinou bez vedľajších účinkov.
Doplnenie v: Nepovažuje sa za prísadu, a preto je schválený pre potraviny bez obmedzenia maximálneho množstva
Vo vode rozpustné vitamíny
Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch predstavujú zástupcovia tejto skupiny látok vo vode rozpustné látky len veľmi malé riziko predávkovania. Menšie prebytky sa zvyčajne vylučujú obličkami. Napriek tomu sa tu tiež diskutuje o negatívnych účinkoch príliš vysokých dávok.
B1 (tiamín):
Funkcia: Nervy, metabolizmus uhľohydrátov, ukladanie glykogénu, choroba z nedostatku: beriberi
Denná požiadavka: 1,0 - 1,3 miligramov (zvýšených na 5 - 10 miligramov pri strese, fajčení, pilulkách, tehotenstve, súťažných športoch), to zodpovedá: 120 g bravčového mäsa, 450 g celozrnného pečiva, 50 g slnečnicových semien, 200 g ovsených vločiek,
Predávkovanie: Žiadne riziko, prebytok sa vylučuje obličkami, šok hrozí až po 1 000-násobnom predávkovaní.
Doplnenie v: Cukrovinky (fitnes bary), obilniny, multivitamínové výrobky
B2 (riboflavín):
Vyskytuje sa ako komplex riboflavínu, kyseliny listovej, niacínu a kyseliny pantoténovej
Funkcia: Koenzýmy v bielkovinovom a energetickom metabolizme, nervový systém, regulácia hormónov
Denná požiadavka: 1,2 - 1,5 miligramu, čo zodpovedá: 60 g hovädzej a bravčovej pečene, 4 vajcia, 270 g hermelínu, tiež v mlieku, mliečnych výrobkoch, mäse, vnútornostiach.
Predávkovanie: Nie sú známe žiadne vedľajšie účinky.
Doplnenie v: V cukrovinkách (fitnes bary), obilniny, multivitamínové výrobky. Používa sa ako žlté farbivo na krémové jedlá, dezerty, zmrzlinu, cukrovinky, syry, majonézy, polievky a cestoviny a je schválený pre potraviny bez obmedzenia maximálneho množstva. Časť riboflavínu pochádza z genetického inžinierstva.
Kyselina listová (kyselina pteroylglutámová):
Vitamín skupiny B
Funkcia: Tvorba krvi, odbúravanie kyslého homocysteínu, bunkový metabolizmus
Denná požiadavka: 0,4 miligramu, tehotné ženy do 0,6 miligramu, čo zodpovedá: 25 g pivovarských kvasníc, 60 pšeničných klíčkov, 90 g hovädzej pečene, 380 g špenátu, 250 g orechov
Predávkovanie: od asi 15 miligramov, príznaky: alergické reakcie, gastrointestinálne poruchy, nespavosť, nervozita, kyselina listová znižuje absorpciu B12, interakcie s antispazmodikami v epileptikách
Doplnenie v: Obohatenie múky a obilnín v USA od roku 1996 o 1,4 miligramu kyseliny listovej na kilogram, v Kanade od roku 1998, v Nemecku v cukrovinkách (fitnes tyčinky), obilniny, multivitamínové výrobky, celozrnné sušienky. Je schválený pre potraviny v Nemecku bez obmedzenia maximálneho množstva.
Niacín (nikotínamid, amid kyseliny nikotínovej, predtým B3):
Funkcia: Bunkové dýchanie, metabolizmus uhľohydrátov a bielkovín, regenerácia kože, svalov, nervov a DNA, choroba z nedostatku: Pellagra
Denná požiadavka: 13-17 miligramov, čo zodpovedá: 200 g lososa, 150 g moriaka, 110 g kávových zŕn, 300 g húb, si organizmus tiež syntetizuje z bielkovinovej zložky tryptofán
Predávkovanie: iba z 50-násobku dennej dávky, príznaky: začervenanie, bolesť hlavy, kŕče, nevoľnosť, svrbenie, poškodenie pečene, črevné ťažkosti
Doplnenie v:Cukrovinky (fitnes tyčinky), celozrnné sušienky, cereálie.
Kyselina pantoténová:
Vitamín skupiny B
Funkcia: Bunkový metabolizmus, nervový systém, podporuje hojenie rán, produkciu hormónov
Denná požiadavka:6 miligramov, čo zodpovedá: 2 vajcia, 1,7 litra mlieka, 170 g slnečnicových semien, 80 g pivovarských kvasníc, ktoré sa nachádzajú vo väčšine rastlinných a živočíšnych produktov.
Predávkovanie: Črevné poruchy možné od 10 miligramov
Doplnenie v: Cukrovinky (fitnes bary), cereálie, multivitamínové nápoje.
B6 (pyridoxín):
Funkcia: Metabolizmus bielkovín, metabolizmus pečene, nervový systém, tvorba krvi
Denná požiadavka: 1,2 - 2 miligramy, čo zodpovedá: 60 g choroboplodných zárodkov, 250 g lososa, 400 g avokáda, tiež v celozrnných výrobkoch, mäse, špenáte, mliečnych výrobkoch.
Predávkovanie: Poškodenie pečene bolo preukázané u potkanov
Doplnenie v: Cukrovinky (fitnes bary), obilniny, multivitamínové výrobky
B12 (kobalamín):
Funkcia: Rast a delenie buniek, nervový systém, tvorba krvi
Denná požiadavka: 2–3 mikrogramy, čo zodpovedá: 2 g hovädzej pečene, 2 vajcia, 35 g makrely alebo sleďa, 300 g tvarohu, 95 g camembertu a v ďalších potravinách živočíšneho pôvodu
Predávkovanie: Nie sú známe žiadne vedľajšie účinky
Doplnenie v: Cukrovinky (fitnes bary), obilniny, multivitamínové výrobky, časť kobalamínu pochádza z genetického inžinierstva
C (kyselina askorbová):
Funkcia: prírodný antioxidant, využitie železa, imunitný systém, metabolizmus buniek, tvorba spojivového tkaniva a kostí, ochrana zubov, nedostatok choroby: skorbut
Denná požiadavka: 100 miligramov (pri strese, športe, tehotenstve atď. Až do 150 miligramov), to zodpovedá: 15 g rakytníka, 40 g čierneho ríbezle, 70 g papriky, 120 g citrusových plodov, 150 g kivi, tiež v inom ovocí a zelenine.
Predávkovanie: Odporúčaná maximálna dávka 2 000 miligramov, ďalej riziko tvorby obličkových kameňov, inhibícia absorpcie B12.
Doplnenie v: ACE nápoje, jogurty, miešané čaje, cereálie, polievky vo vrecúškach, mrazené potraviny, cukrovinky. Kyselina askorbová (E300) je všeobecne schválená pre potraviny bez obmedzenia maximálneho množstva a často sa pridáva ako konzervačná látka a antioxidant. Medzitým sa kyselina askorbová tiež často vyrába genetickým inžinierstvom