Vitamíny - všetko, čo by ste o nich mali vedieť -
15. februára 2017, autor: Silke Neumann Kategórie: Zdravie
Bez nich nič nefunguje: vitamíny. Potrebujeme vitamíny, aby sme udržali všetky naše telesné funkcie v poriadku, a napriek tomu si v každodennom živote všimneme tak málo drobných účinných látok. Koniec koncov, zvyčajne ich prijímame v dostatočnej forme so svojou každodennou stravou - pokiaľ je pestrá a vyvážená.
Iba ak a vada rýchlo si uvedomíme: Ovocie a zelenina nie sú také nedôležité. A s vitamínmi to tiež nie je také jednoduché. Odkiaľ môžem získať potrebné vitamíny? Koľko z vitamínov vlastne moje telo potrebuje? A na čo? Nestačí užiť iba multivitamínovú tabletu? Alebo kúpiť viac „funkčných potravín“? V biopotravinách aj tak nie je viac vitamínov?
Utópia ich zbavuje Neistoty všetko o vitamínoch.
Tuk a rozpustné vo vode
V zásade všetky vitamíny - s výnimkou vitamínu D - nevyhnutné. To znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť a musíte s tým pracovať jedlo sú kŕmené. Existujú dve skupiny vitamínov:
- the vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K)
- a rozpustné vo vodeVitamíny (Vitamín C a vitamíny komplexu B).
Rozpustný v tukoch znamená, že telo môže tieto vitamíny správne absorbovať a používať ich iba vtedy, ak má k dispozícii tuk z potravy. Môže to byť kúsok masla na babičkinej mrkvovej zelenine, ale aj akýkoľvek iný tuk, ktorý je obsiahnutý vo väčšine našich jedál. Kvalitné rastlinné oleje často nie sú dobré len na sprístupnenie vitamínov rozpustných v tukoch, ale sú aj dobrým zdrojom vitamínov samých o sebe.
Rozpustné vo vode znamená, že tieto vitamíny sa rýchlo vylučujú z potravín vyblednuté môže byť. Napríklad namočením nakrájaného ovocia a zeleniny, prevarením vody alebo ich uvarením.
Kde sú vitamíny?
Takmer každá potravina obsahuje aj vitamíny. Alebo obsiahnuté, pretože veľa z nich sa môže stratiť nesprávnym skladovaním, nesprávnou konzerváciou alebo prípravou. Sviežejšie ovocie a zeleninu, tým vyšší je obsah vitamínov. Jablko, ktoré ide priamo zo stromu do úst, obsahuje viac vitamínov ako jedno, ktoré doma čaká v košíku s ovocím dva týždne na zjedenie. A ak na sklade so zeleninou v obchode uvidíte pokrčené papriky, zistíte, že nesprávnym skladovaním je zvyčajne posledný dôvod straty vitamínov.
Nie každý druh zeleniny obsahuje vždy rovnaký počet vitamínov. Zostať pri príklade jablka: Nie je to len o nich skladovanie ale aj vopred na pôdu, podnebie, spôsob obrábania a zber. V neposlednom rade obzvlášť staré odrody jabĺk obsahujú často viac vitamínov ako nové odrody. Informácie o obsahu vitamínov sú preto vždy len Orientačné hodnoty, ktoré môžu veľmi silno kolísať!
Utopia odporúča: Snažte sa, aby vaše ovocie a zelenina boli stále priamo od výrobcu Nakúpiť „čerstvé z poľa“ a tiež v sezóne, v ktorej sa zberá. To sa dozviete v našom sezónnom kalendári. Ak to nie je možné, uprednostnite mrazené jedlo, ktoré zachováva obsah vitamínov v čase zberu. Vyvarujte sa „konzervovanému“ ovociu a zelenine v pohároch alebo plechovkách.
Je v biopotravinách viac vitamínov?
Jasné „áno a nie“. Existuje veľa štúdií, ktoré dospeli k tomuto záveru, ale asi toľko štúdií, ktoré to nedokázali určiť. Ukázalo to vyhodnotenie týchto štúdií na viedenskom inštitúte Ludwiga Boltzmanna 50% biopotravín obsahuje viac vitamínov než ich konvenčné náprotivky. Všetky štúdie sa zhodujú, že biopotraviny obsahujú viac fytochemikálií, ktoré majú tiež veľký pozitívny vplyv na naše zdravie. Pretože biopotraviny majú zvyčajne nižší obsah vody ako tie, ktoré sú získané pri konvenčnom pestovaní, všetky látky sa nachádzajú v biopotravinách v koncentrovanej forme pred, vpredu. Preto je ekologicky vypestované ovocie a zelenina často oveľa aromatickejšie. Organické potraviny v žiadnom prípade neobsahujú jedovaté koktaily vyrobené zo zvyškov pesticídov, fungicídov, herbicídov a iných „pesticídov“, o ktorých dlhodobých účinkoch na náš organizmus sa vie len málo.
Utopia odporúča: Aj keď štúdie zistili viac vitamínov iba v 50% skúmaných organických potravín, Vždy sa oplatí ísť na bio.
Potrebujeme vitamínové doplnky?
Obchod je plný vitamínových tabliet, šumivých tabliet, práškov, ampuliek a iných „vitamínových koktailov“. Poskytovatelia tvrdia, že naša strava nikdy nedokáže uspokojiť naše potreby vitamínov a že bez týchto liekov by sme čoskoro museli trpieť nedostatkom vitamínov. „Ochudobnená pôda“, zmena podnebia a zmenené spôsoby ťažby sa často uvádzajú ako predajné argumenty, ale nedostatok vitamínov je tu veľmi zriedkavý. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) nechala preskúmať obsah vitamínov a minerálov v našich potravinách od roku 1954 do roku 2000. Došla k záveru, že ani ovocie, ani zelenina nie sú ochudobnené o živiny. Stále je teda možné zabezpečiť si všetky vitamíny (a minerály) vyváženou stravou bez doplnkov výživy.
Utopia odporúča: Žiadny zdravý človek nepotrebuje doplnky výživy. Naopak: zdravotné prínosy takýchto prípravkov sú vyvážené nezanedbateľným zdravotným rizikom z predávkovania vitamínmi. Iba v individuálnych prípadoch (Vegáni, ktorí chcú mať deti, tehotné ženy, dojčiace ženy ...) je potrebné predchádzať nedostatkom jednotlivých účinných látok.
Funkčné jedlo: extra vitamínová podpora?
Predajcovia funkčných potravín sú v rovnakom duchu ako výrobcovia doplnkov výživy. Tvrdia, že dnešné kultivačné metódy, moderný životný štýl a náš uponáhľaný každodenný život nám už neumožňujú správne zásobovať všetko, čo naše telo potrebuje. Funkčné potraviny naznačujú, že nevyhnutne potrebujeme pridané vitamíny, minerály, vlákninu, mastné kyseliny a ďalšie v tejto synteticky vyrobenej alebo izolovanej forme. Už sme vysvetlili, že to tak nie je. Mohlo by však naše telo vôbec používať umelo vyrobené vitamíny a izolované sekundárne rastlinné látky? Zatiaľ nie je úplne jasné, ako v tele fungujú všetky sekundárne rastlinné látky, vitamíny a minerály. Faktom je: Izolované sekundárne rastlinné látky, ako sú tie, ktoré sa pridávajú do funkčných potravín, nemôžu fungovať tak, ako by fungovali pri súhre všetkých látok obsiahnutých v kúsku ovocia alebo zeleniny. Ako presne táto interakcia funguje, je stále tajomstvom matky prírody.
Utopia odporúča: Naše potraviny obsahujú veľa zdraviu prospešných látok, ktoré majú často svoj účinok iba pri prirodzenej interakcii. Strava s dostatkom ovocia a zeleniny zaisťuje prísun všetkých vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok. Funkčné potraviny sú zvyčajne vhodné iba pre tých, ktorí ich predávajú.
Ktoré vitamíny na čo potrebujem - a koľko z nich?
Často sú to mikrogramy, ktoré telu stačia na správne uskutočnenie metabolických procesov, ktoré umožňuje určitý vitamín. Ale ktoré vitamíny sú potrebné pre ktoré funkcie tela a koľko z nich moje telo potrebuje? A predovšetkým: Ktoré vitamíny sú obsiahnuté v ktorých potravinách? Dávame prehľad.
Vitamín A
Vitamín A je dôležitý pre: Vizuálny výkon, funkcia a štruktúra kože a slizníc, ochrana kožných buniek pred poškodením DNA (napr. Slnečným žiarením), tvorba červených krviniek, zabudovanie železa, tvorba kostí a hojenie kostí, metabolizmus bielkovín, konzervácia nervových buniek, posilnenie imunitného systému, tvorba Protilátky a biele krvinky, tvorba spermií, tvorba hormónov, vývoj embryí.
Nedostatok vitamínu A vedie k: Slepota, vypadávanie vlasov, suchosť pokožky, vlasov a slizníc, nočná slepota, poruchy videnia, nedostatok železa, zvýšené riziko infekcie, zvýšené riziko rakoviny, znížená plodnosť, únava, poruchy rastu u detí, zhoršenie čuchu a hmatu, strata chuti do jedla.
Existuje veľa vitamínu A v: Ovocie alebo zelenina, ktoré sú žlté, oranžové, tmavozelené alebo červené: mrkva, tekvica, kukurica, paprika, paradajky, kel, špenát, brokolica a marhule.
Denná potreba: medzi 0,8 a 1 mg
Denná potreba je v: 100 ml mrkvovej šťavy alebo 150 g čerstvého špenátového listu
Vitamín B1 (tiamín)
Vitamín B1/tiamín je dôležitý pre: Prenos stimulov v nervovom systéme, metabolizmus glukózy, metabolizmus aminokyselín, tvorba energie z potravy.
Nedostatok vitamínu B1 alebo tiamínu vedie k: Beri-Beriho choroba, problémy s pamäťou, únava, podráždenosť, bolesti hlavy, strata chuti do jedla, depresívna nálada/depresia, zníženie fyzickej výkonnosti, slabá koncentrácia, svalová slabosť, abnormálne pocity na končatinách, poruchy videnia, opuchy, nízky krvný tlak, zlyhanie srdca.
Existuje veľa vitamínu B1/tiamínu v: Celozrnné výrobky, orechy, semená, strukoviny.
Denná potreba: najmenej 1 mg
Denná potreba je v: 100 g ovsených vločiek posypaných lyžicou slnečnicových semiačok.
Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2/riboflavín je dôležitý pre: Rast a vývoj, metabolizmus bielkovín, metabolizmus mastných kyselín, metabolizmus glukózy, metabolizmus komplexu vitamínu B.
Nedostatok vitamínu B2 alebo riboflavínu vedie k: popraskaná pokožka, roztrhané kútiky úst, zvýšené odlupovanie kože, zápaly a zmeny na pokožke, citlivosť na svetlo, anémia, zápal ústnej sliznice. Pravdepodobne tiež k rozvoju migrény a tvorbe sivého zákalu.
Existuje veľa vitamínu B2/riboflavínu v: Mliečne výrobky, vajcia, sója, pšeničné klíčky, orechy, huby, strukoviny, brokolica, kel a špenát.
Denná potreba: 1 až 1,1 mg
Denná potreba je v: veľká porcia celozrnných cestovín, posypaných špenátom, hubami alebo brokolicou a posypaná orechmi alebo syrom.
Vitamín B3 (niacín)
Vitamín B3/niacín je dôležitý pre: Energetický metabolizmus, delenie buniek, metabolizmus tukov, metabolizmus uhľohydrátov, metabolizmus bielkovín, imunitný systém, uvoľňovanie inzulínu.
Nedostatok vitamínu B3 alebo niacínu vedie k: Ochorenie Pellagra, fyzická slabosť, kožné zmeny, hnačky, depresie, demencia, zapálené a zmenené sliznice.
Existuje veľa vitamínu B3/niacín v: Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, kešu orechy, strukoviny, datle, huby, káva.
Denná potreba: 11 až 13 mg ekvivalentov niacínu.
Denná potreba je v: dva krajce celozrnného chleba, husto natreté arašidovým maslom, a dve šálky kávy.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Vitamín B5/kyselina pantoténová je dôležitý pre: Spracovanie sacharidov, bielkovín a tukov, syntéza cholesterolu, tvorba steroidných hormónov.
Nedostatok vitamínu B5 alebo kyseliny pantoténovej vedie k: Syndróm horiacich nôh, únava z nespavosti, anémia, imunitná nedostatočnosť, bolesti žalúdka, bolesti svalov, často necitlivosť.
Existuje veľa vitamínu B5/kyseliny pantoténovej v: Pečeň a vnútornosti, ryby, mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, huby, pšeničné otruby, orechy a celozrnné výrobky.
Denná potreba: 6 mg
Denná potreba je približne: 300 g hrášku.
Vitamín B6
Vitamín B6 je dôležitý pre: Metabolizmus bielkovín, metabolizmus glykogénu, metabolizmus tukov, tvorba nosných látok pre nervy, podpora imunitného systému, tvorba hormónov.
Nedostatok vitamínu B6 vedie k: Anémia, hnačky, zvracanie, zášklby svalov, poruchy spánku, kožné zmeny (dermatitída, seborea, cheilóza ...), poruchy motoriky/pohybových sekvencií, strata chuti do jedla, úzkostné poruchy, vývojové poruchy u detí.
Existuje veľa vitamínu B6 v: Celozrnné výrobky, tučné morské ryby (makrela, losos, sardinka, kipper), sója a iné strukoviny, mäso, banány, orechy a semená (vlašské orechy, slnečnicové semená), zemiaky, mrkva, ružičkový kel.
Denná potreba: asi 1,2 mg
Denná potreba je v: 300 g zemiakového alebo mrkvového šalátu s hrsťou vlašských orechov.
Vitamín B7 (biotín)
Vitamín B7/biotín je dôležitý pre: Štruktúra pokožky, vlasov a nechtov, metabolizmus lipidov, metabolizmus bielkovín, metabolizmus uhľohydrátov, implementácia genetickej informácie do bunkového jadra.
Nedostatok vitamínu B7 alebo biotínu vedie k: Poruchy kože, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, ospalosť, strata chuti do jedla, nevoľnosť, zlé hojenie rán, vysoká hladina cholesterolu, bolesti svalov. V extrémnych prípadoch: halucinácie, depresie, poruchy hybnosti, stukovatenie pečene a obezita srdcového svalu.
Existuje veľa vitamínu B7/biotínu v: Pečeň, obličky, vaječný žĺtok, sója, hrášok, orechy, ovsené vločky, špenát, huby a šošovica.
Denná potreba: 30 až 60 mg.
Denná potreba je v: Podľa súčasného stavu výskumu nie je jasné, aká vysoká je biologická dostupnosť vitamínu B7/biotínu z potravy a koľko z neho sa produkuje v samotnom čreve.
Kyselina listová (vitamín B9)
Kyselina listová (vitamín B9) je dôležitá pre: Nová tvorba buniek (rast), zabraňuje malformáciám (napr. Otvorenému chrbtu) u nenarodeného dieťaťa, tvorbe krvi.
Nedostatok kyseliny listovej vedie k: Anémia (anémia), malformácie nenarodeného dieťaťa, zvýšené riziko predčasných pôrodov, vývoj vrodených srdcových chýb, oneskorený vývoj reči u dieťaťa, zvýšené riziko autizmu, podpora artériosklerózy a kardiovaskulárnych chorôb.
Existuje veľa kyseliny listovej v: listová zelenina ako šalát, špenát, kapusta, petržlen, žerucha, strukoviny, paradajky, zemiaky, celozrnné výrobky, vajcia a pečeň.
Denná potreba: 300 mg ekvivalentu kyseliny listovej.
Denná potreba je v: dva hrubé krajce celozrnného chleba s dostatkom paradajok a žeruchou.
Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre: Tvorba krvi, fungujúci nervový systém, delenie buniek, metabolizmus lipidov.
Nedostatok vitamínu B12 vedie k: Anémia, mravčenie alebo necitlivosť v prstoch na rukách a nohách, príznaky paralýzy, zmätenosť, demencia, problémy s koordináciou, strata pamäti, zmeny nálady, podráždenosť, depresia, psychózy, mánie, únava, bledosť, ťažkosti so sústredením, znížená pamäť.
Je v ňom veľa vitamínu B12n: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky.
Denná potreba: 3 mg
Denná potreba je približne: 100 g tvrdého syra.
vitamín C
Vitamín C je dôležitý pre/ako: Posilnenie imunitného systému, lapače radikálov, antioxidanty, ochrana buniek pred procesmi predčasného starnutia, hromadenie kolagénu, metabolizmus cholesterolu a tukov, absorpcia železa, tvorba spermií, tvorba látok a hormónov, inhibícia tvorby rakovinotvorných nitrozamínov.
Nedostatok vitamínu C vedie k: Scurvy, krvácanie z ďasien, náchylnosť na infekcie, zlé hojenie rán, bolesti kĺbov a kostí, krvácanie pod periostom, krvácanie z kože a slizníc a z orgánov a/alebo svalov, strata zubov, únava, závraty a vyčerpanosť, úbytok svalov, zápaly kĺbov, hnačky, zlyhanie srdca, depresia.
Existuje veľa vitamínu C v: Rakytník, šípky, citrusové plody, čierne ríbezle, paprika, zelený a ružičkový kel, jahody.
Denná potreba: 95 mg pre ženy a 110 mg pre mužov.
Denná potreba je približne: 60 g čiernych ríbezlí, 80 g papriky, 200 g citrusových plodov.
Vo vode rozpustný vitamín C, nazývaný tiež kyselina askorbová, je známy každému a každý rok za nepriaznivého počasia zažije oživenie. Ale prečo aj ...
Vitamín D
Vitamín D je dôležitý pre: silné kosti a svaly.
Nedostatok vitamínu D vedie k: Rachitída, osteomalácia (mäknutie kostí), osteoporóza, svalové kŕče a slabosť, únava a poruchy spánku, depresia, „pomalé myslenie“, bolesti kĺbov a kostí, náchylnosť na infekcie.
Existuje veľa vitamínu D v: slnečné svetlo.
Denná potreba: 20 mg
Denná potreba je v: 25 minút opaľovania (marec až október), keď slnko dopadne najmenej na štvrtinu povrchu kože.
Vitamín E.
Vitamín E je dôležitý pre: Kontrola pohlavných žliaz, ochrana buniek tela pred voľnými radikálmi, metabolizmus lipidov.
Nedostatok vitamínu E vedie k: Únava, podráždenosť, slabý výkon a koncentrácia, suchá a vráskavá pokožka. Pravdepodobne aj na neurodermatitídu, artériosklerózu.
Existuje veľa vitamínu E v: zeleninové jadrá, orechy a oleje.
Denná potreba: 11 až 15 mg
Denná potreba je približne: jednu čajovú lyžičku oleja z pšeničných klíčkov alebo dve polievkové lyžice slnečnicového oleja.
Vitamín K
Vitamín K je dôležitý pre: Tvorba faktorov zrážania krvi, inhibícia odbúravania kostí, regulácia bunkového rastu, prevencia kôrnatenia tepien.
Nedostatok vitamínu K vedie k: znížená zrážanlivosť krvi, spontánne krvácanie, vysoké straty krvi s malými poraneniami, zvýšené riziko mozgového krvácania.
Existuje veľa vitamínu K v: listová zelená zelenina ako špenát, hlávkový šalát, kapusta a veľa ďalšej zelenej zeleniny, strukoviny.
Denná potreba: 60 až 80 mg
Denná potreba je v: Výskum absorpcie vitamínu K z potravy stále pokračuje, takže stále neexistuje jednoznačné odporúčanie.
Utopia odporúča:
Tí, ktorí sa stravujú zdravo a vyvážene, sa nemusia obávať nedostatku vitamínov. Ak sa chcete dozvedieť viac o niektorom z vitamínov, stačí si prečítať naše podrobné články o ňom.