Vláknina 10 otázok a odpovedí - WirEssenGesund
Pre mnohých ľudí je vláknina stále knihou so siedmimi pečaťami. Pokúsime sa to pre vás trochu rozobrať a odpovedať na všetky vaše otázky týkajúce sa vlákniny. Budete prekvapení, čo všetko je o vláknine potrebné vedieť a na čo je to dobré.
Čo je to vláknina?
Začnime asi najdôležitejšou otázkou: čo je vláknina? Patrí sem určitý druh rastlinných zložiek potravy. Existujú rôzne druhy vlákniny. Na jednej strane je vláknina rozpustná vo vode, ako je pektín a inulín, ktoré napučiavajú vodou a vytvárajú gélovitú hmotu. Na druhej strane je tu vláknina nerozpustná vo vode, jednou z nich je celulóza, ktorú nemožno odbúrať a jednoducho putovať našim telom. Všetky vlákniny majú spoločné to, že nemajú žiadne kalórie, a sú teda zložkami potravy, ktoré nás robia sýtymi, ale nie tučnými.
Prečo sú plevy psyllium zdravé
3 dôvody, prečo sú šupky indického psyllia dobré na trávenie
Na čo potrebujeme vlákninu?
Vláknina má v našich črevách niekoľko úloh. Opäť treba rozlišovať medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Rozpustná vláknina je potravou pre náš črevný mikrobióm, to znamená pre milióny črevných baktérií. Pomáhajú pri trávení potravy. Nerozpustná vláknina pri kontakte s vodou napučiava a zvyšuje tak objem našej stolice. Vďaka tomu sa rýchlejšie transportuje z čreva a na svojej ceste dokáže stále viazať veľa toxínov a prepravovať ich preč.
Koľko vlákniny by ste mali jesť?
Nemecká spoločnosť pre výživu tu dáva jasnú odpoveď a je: 30 gramov! Túto hodnotu však vytvára len málokto. Je to nielen kvôli druhu jedla, ktoré jeme. Živočíšne produkty neobsahujú vlákninu. Tí, ktorí jedia veľa rastlinnej potravy, nebudú mať problémy s 30 gramami vlákniny denne, naopak, ďaleko ich prekročia.
Môžete konzumovať príliš veľa vlákniny?
V skutočnosti by človek nemal prejsť na diétu s veľmi vysokým obsahom vlákniny cez noc. Črevá si musia zvyknúť, preto je vhodné pomaly zvyšovať množstvo vlákniny. Na druhej strane, tí, ktorí veľmi rýchlo prechádzajú z veľmi malého množstva vlákniny alebo konzumujú príliš veľa vlákniny sústavne, môžu naraziť na problémy. Častým znakom by okrem iného bola veľmi riedka stolica alebo hnačka. Môže tiež viesť k nafúknutému žalúdku v kombinácii s dlhotrvajúcou plynatosťou.
Môžete získať dostatok vlákniny s nízkym obsahom sacharidov?
Vláknina je druh uhľohydrátov, a preto má nedostatok sacharidov v nízkosacharidovej strave. Ak pochopíte, že jedlo s nízkym obsahom sacharidov pozostáva hlavne z mäsa, samozrejme nebudete schopní absorbovať odporúčané množstvo vlákniny. Ak však chápete, že kuchyňa s nízkym obsahom sacharidov je veľmi bohatá na zeleninu, nemali by ste mať s týmto typom stravovania problémy skonzumovať dostatok vlákniny.
Pite veľa s vlákninou?
Áno, v každom prípade. Ako sme už spomínali, vláknina viaže dostatok vody. Ak teda konzumujete veľa vlákniny, mali by ste vypiť najmenej 1,5 až 2 litre vody dobre distribuovanej po celý deň. Voda a čaj by sa však mali piť, pretože je potrebné sa vyhnúť tekutinám a sladkým nealkoholickým nápojom.
Vláknina pomáha proti gastrointestinálnym ochoreniam?
Vláknina môže pomôcť zmierniť zápchu aj hnačku. Viažu vodu a zabezpečujú, aby bola stolica vláčnejšia, ale môžu tiež absorbovať prebytočnú vodu a tým zahustiť stolicu. Pretože naša potrava rýchlejšie prechádza cez črevá pomocou vlákniny, je tiež menej vystavená škodlivým látkam. To môže okrem iného pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva.
Odstraňovanie vlákniny z potravinových minerálov?
Áno, vláknina nielenže viaže vodu, ale aj minerály ako horčík, zinok alebo železo. Viazané minerály sa potom vylučujú spolu s vlákninou. Ak však konzumujete veľa vlákniny, získavate ju z rastlinnej potravy, ktorá je zvyčajne tiež veľmi bohatá na minerály. Nedostatok minerálov v dôsledku vysokého množstva vlákniny je preto veľmi nepravdepodobný. Nedostatkom minerálov netrpia ani vegáni, ktorých obsah vlákniny v potravinách je často takmer dvojnásobný oproti odporúčanému dennému množstvu.
Nafukovanie v dôsledku vlákniny? Čo môžeš urobiť?
Semená kmínu alebo fenikel fungujú ako staré domáce lieky na plynatosť. Buď ním dochutíte jedlo, alebo sa s ním varí čaj. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť sýteným nápojom, pretože môžu tiež podporovať plynatosť. Ak je plynatosť príliš silná, môže byť za tým tiež neznášanlivosť. Tu je najlepšie vyskúšať, čo znesiete a čo nie.
Ako inak pomáha vláknina zdraviu?
Vláknina môže pomôcť regulovať veľa vecí v tele. Takto udržíte nízky cholesterol a znížite riziko vysokého krvného tlaku. Posledne menovaný tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vďaka efektu sýtosti môže vláknina pomôcť znížiť nadváhu a štúdie dokonca ukazujú, že hladina cukru v krvi je znížená aj u pacientov s cukrovkou 2. typu.