Vláknina - prirodzene znižujúca vysoký cholesterol Nestlé Nutrition Studio
Vláknina z potravy pomáha zdraviu
Pravidelné trávenie
Potravinová vláknina napr. B. z ovsených alebo jačmenných zŕn napučia v čreve, pretože viažu veľa vody. Vďaka tomu je stolička mäkká a má veľký objem. To následne stimuluje naše črevné svaly, aby sa stiahli a rýchlo presunuli črevný obsah von. Celozrnné vlákno, ako je ražný chlieb, prispieva k normálnej funkcii čriev.
Náš tip na lepšie trávenie:
Pite veľa, aby vláknina mohla dobre napučať - minimálne 1,5 až 2 litre denne. Ak ste predtým jedli málo vlákniny, je najlepšie začať so zmenou stravovania pomaly. Potom má vaše telo čas zvyknúť si na nové zložky potravy. Inak to môže viesť k nepríjemnej plynatosti, ktorá však zvyčajne čoskoro opäť zmizne.
Vláknina znižuje hladinu cukru v krvi?
Aj keď je vláknina tiež sacharidmi - rovnako ako cukor - určité druhy vlákniny, ako napríklad beta -lukány z ovsa alebo jačmeňa, môžu pomôcť znížiť hroty cukru v krvi po jedle. Príklady takejto vlákniny sú napr. B. pektín a beta-glukán z ovsa a jačmeňa alebo arabinoxylánu.
Vláknina z jedla spôsobí, že sa budete cítiť sýti?
Keď vláknina nafukuje v črevách, tlačí na steny tráviaceho traktu. Pre náš mozog to znamená, že sme plní. Vďaka neustálej pridávanej hladine cukru v krvi zostáva hladový signál tela vypnutý dlhšie, pretože tento signál sa vysiela iba vtedy, keď hladina cukru v krvi klesne.
Vláknina zníži hladinu cholesterolu?
Normálna hladina cholesterolu je najlepšou ochranou pred kardiovaskulárnymi chorobami. Niektoré vlákniny, ako sú napr B. Pektíny a betaglukány majú vyrovnávajúci účinok na hladinu cholesterolu v krvi. Vonku so stolicou prenášajú žlčové kyseliny. Naše telo potrebuje žlčové kyseliny na trávenie tukov. Takže z krvi dostáva cholesterol, stavebný materiál pre žlčové kyseliny. Týmto sa vyrovnáva hladina cholesterolu v krvi. Denný príjem 3g beta-glukánu z ovsa môže ešte znížiť hladinu cholesterolu. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najmenej 30 g vlákniny denne.
Strava bohatá na vlákniny: takto to funguje
Výrobky vyrobené z celozrnných výrobkov, ako je chlieb, cestoviny, bulgur alebo musli a ryža, dodajú nášmu telu dostatok vlákniny. Vláknina je vo vonkajších vrstvách zrna zrna. Celozrnné müsli s ovocím je kombinované balenie s vysokým obsahom vlákniny. Okrem vlákniny poskytuje aj vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky.
Jedzte tiež veľa zeleniny, strukovín a ovocia. Pre ovocie a zeleninu platí: 2 porcie ovocia (približne 250 g) a najmenej 3 porcie zeleniny (približne 400 g) denne.
Tip: Znova a znova medzi surovou stravou, z. B. mrkva, paprika alebo kúsky kalerábov, okusujte alebo si doprajte ovocie ako občerstvenie. Ovocie a zeleninu dôkladne umyte a osušte, ale šupku s vysokým obsahom vlákniny nechajte pôsobiť!
Ako získať dennú dávku vlákniny
Polovica denného príjmu vlákniny najmenej 30 gramov by mala pochádzať z obilnín - zvyšok, ktorý konzumujete, je ovocie, zelenina, strukoviny a zemiaky.
Získanie väčšieho množstva vlákniny je ľahké, keď nahradíte výrobky z bielej múky, ako sú cestoviny a chlieb, celozrnným chlebom. Naša tabuľka obsahuje prehľad obsahu vlákniny vo vybraných potravinách. Ak nie ste zvyknutí jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny, urobte si čas na zmenu. Vaše črevá si najskôr musia zvyknúť na neznáme zložky potravy. Ak bude prechod plynulý, nebudú sa ti črevá búriť. Naopak: odmení sa vám fungujúcim trávením! Dobrým spôsobom, ako postupne zvyšovať príjem vlákniny, je miešať cestoviny z bielej múky s celozrnnými. Týmto spôsobom môžete podľa potreby pokračovať v nastavovaní pomeru, kým si vaše telo nezvykne na vlákninu.
| Jedlo | Obsah vlákniny v gramoch na porciu |
| Výrobky z obilnín | |
| Celozrnné cestoviny (50 g suroviny) | 4.0 |
| Ovocné musli bez cukru (50 g) | 3.9 |
| Celozrnný chlieb (1 plátok) | 3.4 |
| Celozrnný ražný chlieb (1 plátok) | 3.2 |
| Pšeničné otruby (6 g) | 2.7 |
| zeleninu | |
| Šošovka (60 g suroviny) | 10.2 |
| Hrášok (60 g suroviny) | 10.0 |
| Ružičkový kel (200 g suroviny) | 8.8 |
| Paprika (200 g suroviny) | 7.2 |
| Mrkva (200 g suroviny) | 7.2 |
| Biela kapusta (200 g suroviny) | 6.0 |
| Karfiol (200 g suroviny) | 5.8 |
| Špargľa (200 g suroviny) | 2.6 |
| ovocie | |
| Ríbezle, čierne (125 g) | 8.5 |
| Dule (150 g) | 9.0 |
| Čučoriedky, maliny (125 g) | 6.1 |
| Jablko (125 g) | 2.5 |
| Hrozno (125 g) | 1.9 |
Zdroj: Veľký nutričný kalorický stôl (Gräfe a Unzer, 2010/2011), nutričné informácie Nestlé