Vláknina - súčasť zdravej výživy
Vláknina ako súčasť zdravej výživy
Vláknina je rastlinná zložka potravy, ktorú náš organizmus nedokáže stráviť ani vstrebať. Patria hlavne do skupiny komplexných sacharidov. Na rozdiel od makroživín vláknina neobsahuje žiadnu energiu. Vláknina prechádza cez žalúdok, ako aj tenké a hrubé črevo a vylučuje sa nestrávená. Sú nevyhnutné predovšetkým pre zdravé trávenie a pre podporu pravidelného a plynulého vyprázdňovania. Nájdete ich hlavne v cereálnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a čerstvom ovocí a zelenine (pozri tabuľku s obsahom vlákniny).
Aké vlákno tam je
Toto sú najdôležitejšie vlákniny v rastlinnej strave:
- Beta glukán
- Celulóza
- Hemicelulóza
- lignín
- pektín
- Rastlinná guma
- odolný škrob
Vláknina je rozdelená do rôznych skupín. Najznámejšie sú vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákniny. Sú kombinované vo väčšine potravín. Predtým sa predpokladalo, že vo vode rozpustná vláknina má tendenciu vytvárať viskózne gély a dá sa ľahšie spracovať črevnými baktériami 1. Posledné štúdie však ukazujú, že rozpustnosť vlákniny nie je spoľahlivým dôkazom fyziologických účinkov na črevné baktérie. Preto sa tiež pripravujú novšie členenia vlákniny.
Vo vode nerozpustná vláknina
Vo vode nerozpustná vláknina urýchľuje pohyb potravinovej buničiny tráviacim systémom, čo zvyšuje pravidelnosť vyprázdňovania (zabraňuje zápche). Je to spôsobené tým, že viažu vodu v hrubom čreve 2. Výsledkom je, že potravinová buničina napučiava. Črevo signalizuje, že je plné a je zahájené odstránenie. To zase môže zabrániť divertikulóze a hemoroidom. Ďalej sa predpokladá, že zvýšené pohyby čriev spôsobujú rýchlejšie vylučovanie toxínov a rakovinotvorných karcinogénov 3.
Vo vode nerozpustná vláknina obsahuje 4:
- Celulóza
- lignín
- niektoré pektíny
- niektoré hemicelulózy
Medzi potraviny s vlákninou nerozpustnou vo vode patria: orechy, semená a zrná.
Vo vode rozpustná vláknina a viskózna vláknina
Tento typ vlákniny je rozpustný vo vode a súčasne ju viaže, takže sa v žalúdku vytvorí hustá hmota (gél) 5. Vo vode rozpustná vláknina všeobecne spomaľuje tráviace procesy a oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka 6. Preto môžu zabezpečiť lepšie vstrebávanie živín a tak napomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Existuje 7 vo vode rozpustných vlákien:
- Beta glukán
- Inulín
- pektín
- Rastlinná guma
- Psyllium
- Pšeničný dextrín
Medzi potraviny s vlákninou rozpustnou vo vode patria: strukoviny, ovsené výrobky a ovocie ako citrusové plody.
Nie všetky vlákniny rozpustné vo vode však tvoria gél 8. Preto bola zavedená novšia klasifikácia na viskózne a neviskózne vlákno. Viskózne vlákno má v črevnom trakte 9. vlastnosti tvoriace gél. Je ich 10:
- Beta glukán
- pektín
- Psyllium
- nejaké rastlinné gumy
Neviskózne vlákno obsahuje:
- Polydextróza
- Inulín
Fermentovateľné a nefermentovateľné vlákno
Niektoré vlákniny môžu črevné baktérie ľahko fermentovať. To produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (acetát, propionát a butyrát) a plyny 11. Mastné kyseliny sú potom absorbované baktériami, metabolizované a slúžia im ako zdroj energie. Potravinami s fermentovateľnou vlákninou sú ovos a jačmeň, ako aj ovocie a zelenina 12. Fermentovateľná vláknina obsahuje 13:
- Beta glukán
- Guar
- Inulín
- pektín
- Pšeničný dextrín
Nefermentovateľné vlákno je:
- Celulóza
- lignín
Nemôžu byť použité črevnými baktériami.
Funkčné vlákno
Funkčné vlákno je izolovaný a nestráviteľný uhľohydrát, ktorý má množstvo zdravotných výhod 14. Patria sem:
- Fruktooligosacharidy (ako sú fruktány a inulín)
- izolovaný rezistentný škrob
- izolovaná rastlinná guma
- Polydextróza
- Psyllium
- rezistentné dextríny
Potravinová vláknina podporuje zdravú črevnú flóru
Vláknina má množstvo priaznivých účinkov na zdravie. Niektoré vlákniny, ako je inulín, oligofruktóza a fruktány, sú prebiotiká, ktoré ovplyvňujú rast dobrých črevných baktérií. Slúžia črevným baktériám (vrátane Lactobacillus a Escherichia coli) ako zdroj potravy. Vďaka zdroju energie sa dobré črevné baktérie môžu lepšie množiť. Zatiaľ čo zlé črevné baktérie, ktoré produkujú toxíny, sú obsiahnuté. Črevné baktérie majú obrovský význam pre fungujúcu črevnú flóru. Ďalej pomáhajú pri trávení a tvorbe vitamínov. Medzi potraviny s prebiotickou vlákninou patrí špargľa, cibuľa a banány. Na liečbu zápalových ochorení čriev, ako je Crohnova choroba, sa preto odporúča strava bohatá na vlákninu 15. Vláknina môže pomôcť aj pri liečbe syndrómu dráždivého čreva 16. Výsledky sú tu však odlišné, takže nie je možné urobiť konečné hodnotenie.
Konštantný tok aminokyselín prostredníctvom vlákniny
To isté platí pre spomalenú absorpciu sacharidov s bielkovinami (zloženými z aminokyselín). Ak sa vstrebávajú pomalšie, aminokyseliny sú telu k dispozícii dlhšiu dobu. Týmto spôsobom môže vláknina prispievať k neustálemu toku aminokyselín. Vláknina navyše stimuluje uvoľňovanie pankreatických enzýmov (tráviacich enzýmov), čo zase zlepšuje odbúravanie bielkovín 17.
Znížte riziko cukrovky pomocou vlákniny
Diéta s vysokým obsahom vlákniny je spojená so zníženým rizikom cukrovky 18. Štúdia ukázala, že najmä vo vode nerozpustná vláknina a celozrnné výrobky vedú k zníženému riziku. Preto sa strava s vysokým obsahom vlákniny odporúča aj pre diabetikov. Vedci z taiwanskej štúdie spájajú aj menšie množstvo vlákniny s vyšším rizikom cukrovky 19. Vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie sacharidov z potravy. Pomalšia absorpcia sacharidov umožňuje telu lepšie kontrolovať hladinu inzulínu.
Vláknina pomáha pri chudnutí
Prijatá vláknina spomaľuje trávenie a udržuje buničinu jedla v žalúdku a črevách dlhšie, čo znamená, že pocit sýtosti sa udrží dlhšie. Vláknina zároveň plní telo bez toho, aby mu dodávala kalórie. To je obzvlášť užitočné pri chudnutí, pretože pocit sýtosti znamená menšiu spotrebu potravy, a tým sa stimuluje chudnutie.20 Vláknina tiež môže zabrániť obezite 21. Štúdie tiež ukazujú, že vysoké množstvo vlákniny vedie k priberaniu hlavne pri konzumácii obilnín Zabráňte oblasti pásu 22.
Znížte hladinu cholesterolu a znížte krvný tlak
Ďalšími pozitívnymi vlastnosťami vlákniny sú účinok na zníženie krvného tlaku a zníženie zlého LDL cholesterolu bez poškodenia zdravých koncentrácií HDL cholesterolu 23. Podľa posledných štúdií je možné krvný tlak znížiť zvlášť dobre pomocou potravín obsahujúcich beta-glukán, ako je ovos a jačmeň. 24.
Vláknina zlepšuje funkciu obličiek a znižuje náchylnosť k zápalom
Vysoký podiel vlákniny súvisí s lepšou funkciou obličiek a všeobecne nižšou náchylnosťou na zápal u starších mužov.25 Okrem toho je podľa štúdie vysoké množstvo vlákniny spojené s nižším rizikom úmrtnosti na rakovinu, najmä u pacientov s renálnou dysfunkciou (pozri tiež nasledujúcu časť). Vyšší príjem vlákniny, ovocia a zeleniny je tiež spojený so zníženým rizikom obličkových kameňov u žien po menopauze 26. Všeobecne nízku hladinu zápalu v dôsledku konzumácie vlákniny potvrdzuje aj dlhodobá štúdia 27.
Preventívne účinky vlákniny
Vláknina má ochranné účinky proti niektorým gastrointestinálnym ochoreniam, ako sú zápcha, hemoroidy, rakovina hrubého čreva, gastroezofageálny reflux, duodenálny vred, divertikulitída, obezita, cukrovka, mŕtvica, vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne choroby 28 29 30.
Niekoľkokrát sa dokázalo, že vláknina významne znižuje riziko srdcových infarktov 31 32. Strava s vysokým obsahom vlákniny je tiež spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb 33. Zistilo sa, že konzumácia vlákniny 14 g na 1 000 kcal je nevyhnutná Pokles (16% až 33%) koronárnych srdcových chorôb viedol 34. Okrem toho je podľa výsledkov štúdie vysoká spotreba zeleniny s vysokým obsahom vlákniny spojená s výrazne nižšou celkovou úmrtnosťou 35.
Konzumácia vlákniny v strave je tiež spojená so zníženým rizikom zápalových ochorení čriev36.
Potravinová vláknina znižuje riziko rakoviny
Výsledky z roku 2013 naznačujú, že vyššia spotreba vlákniny a nižšia spotreba cukru súvisia s nižším rizikom hepatocelulárneho karcinómu 37. Vedci tiež vysoký príjem vlákniny spájajú s nižším rizikom rakoviny žlčových ciest.
Vedci v abstrakte štúdie z roku 2013 tiež vidia súvislosť medzi znížením rizika rakoviny žalúdka a konzumáciou väčšieho množstva vlákniny 38.
V roku 2014 vedci pozorovali, že nerozpustná vláknina zo strukovín je spojená s nižším rizikom rakoviny prostaty 39. Ich výsledky naznačujú možné ochranné zapojenie príjmu vlákniny do vývoja rakoviny prostaty.
Existujú rôzne výsledky štúdií týkajúcich sa preventívneho účinku vlákniny na rakovinu hrubého čreva. Vedci v starších štúdiách s tým nemohli nájsť súvislosť, ale novšie štúdie z roku 2015 už 40 41 42. Podľa novších štúdií sa zdá byť rozumné, že vláknina zo zeleniny chráni pred rakovinou hrubého čreva.
Je možné, že rastlinné a strukovinové vlákno môžu súvisieť aj s nižším rizikom karcinómu obličiek a rakoviny prsníka 43 44.
Potreba vlákniny
Ženy by mali konzumovať 25 g a muži 38 g vlákniny denne, aby uspokojili svoje potreby. Od 51 rokov sa požiadavka znižuje na 21 g pre ženy a 30 g pre mužov. Odporúčané množstvo vlákniny za deň (AI) 45 je nasledovné:
| 19-51 rokov | 38 |
| viac ako 51 rokov | 30 |
| 19-51 rokov | 25 |
| viac ako 51 rokov | 21. deň |
| Tehotná žena | 28 |
| Dojčenie | 29 |
| 0 až 12 mesiacov | neurčené |
| 1 až 3 roky | 19 |
| 4 až 8 rokov | 25 |
| Chlapci 9 až 13 rokov | 31 |
| Chlapci od 14 do 18 rokov | 38 |
| Dievčatá 9 až 13 rokov | 26 |
| Dievčatá 14 až 18 rokov | 26 |
Pri vyváženej vegánskej strave zvyčajne nechýba vláknina. Denné potreby je možné ľahko splniť pomocou potravín bohatých na vlákninu.
Horná hranica vlákniny nebola stanovená. Veľmi vysoká úroveň spotreby však môže znížiť absorpciu niektorých minerálov 46.
Ostatné
Jediné jedlo, ktorému by ste sa mali vyhnúť, pokiaľ je to možné, je po tréningu. Živiny z potravy by sa mali nakoniec rýchlo vstrebať a okamžite „odovzdať“.
Príprava jedál s vysokým obsahom vlákniny má iba malý vplyv na obsah vlákniny v predmetných potravinách 47.
Čo musia brať do úvahy vegáni?
Pri vegánskej strave je potreba vlákniny pokrytá veľmi dobre a je tu takmer nadbytok vlákniny 48 49. Jedným dôsledkom môže byť znížená absorpcia živín. Štúdie ukazujú, že konzumácia viac ako 50 g vlákniny denne znižuje absorpciu minerálov, najmä železa, vápnika, horčíka a zinku 50. Je to preto, že potraviny obsahujúce vlákninu sú tiež bohaté na fytáty, ktoré majú negatívny vplyv. ovplyvňujú vstrebávanie spomínaných minerálov 51. Absorpcia vitamínu B6 z potravy je znížená asi o 5 - 10% vďaka prítomnosti vlákniny 52. Navyše zvýšený príjem vlákniny (najmä vlákniny rozpustnej vo vode) môže viesť k nadúvaniu žalúdka a viesť k pocitu plnosti. Možné sú aj hnačky a plyn.