Vláknina Tieto potraviny sú obzvlášť zdravé - ÖKO-TEST

Autor: Lino Wirag | Kategória: Jedlo a pitie 02.03.2020

Napriek tomu, čo naznačuje názov, vláknina nie je v žiadnom prípade nadbytočná alebo dokonca spôsobuje obezitu. Naopak: vláknina vás udrží zdravých a tiež vás zoštíhli. Tieto potraviny obsahujú obzvlášť veľké množstvo vytúženej vlákniny.

Potraviny ako napr Semená bĺch,Chia semená, ľanové semienko a Pšeničné otruby.
Namiesto toho porovnajte, koľko vlákniny poskytuje obvyklá porcia jedla, Strukoviny sú tiež veľmi ďaleko vpredu. Nasleduje paprika a kukurica, celozrnný chlieb a pumpernickel, čerstvé bobule, sušené ovocie a orechy.
Žiadne (alebo málo) vlákniny obsahovať živočíšne produkty.

Vláknina sa nachádza predovšetkým v zrnách, ako je raž, v ovocí, zelenine a strukovinách, ako aj v orechoch. Aj keď sú zväčša nestráviteľné, ukázalo sa, že sú zdravé a pomáhajú predchádzať rôznym chorobám. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) preto odporúča konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne, ďalšie odporúčania predpokladajú minimálne 25 gramov vlákniny.

Nie je však také ľahké prijať dostatočné množstvo zdravej vlákniny: 75 percent žien a 86 percent mužov zostalo pod touto hodnotou, ako ukázala štúdia National Consumption II. Je tu ešte čo doháňať, koniec koncov, lekári a odborníci na výživu opakovane zistili, že veľa pozitívnych účinkov súvisí s príjmom vlákniny.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú zdravé

Riziko môže podstúpiť každý, kto konzumuje 25 až 29 gramov vlákniny denne Cukrovka 2. typu, mŕtvica, srdcový infarkt alebo rakovina hrubého čreva zomrieť o 15 až 30 percent. To bolo výsledkom vyhodnotenia 185 pozorovacích a 58 klinických štúdií odborným časopisom „The Lancet“. Zistila tiež, že čím viac vlákniny človek skonzumuje, tým menšie je riziko úmrtia na jednu z týchto chorôb.

Ďalšia dobrá správa: Jedlá s vysokým obsahom vlákniny vás tiež zbavia štíhlosti. „Ľudia, ktorí sa stravujú v strave bohatej na vlákninu, s väčšou pravdepodobnosťou schudnú ako priberú,“ vysvetľuje imunobiologička Erica Sonnenburgová v čísle ÖKO-TEST 03/2020. Je to dané okrem iného aj účinkom nasýtenia celých zŕn, ktoré napučiavajú v čreve a tým dodávajú telu pocit sýtosti.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny vďaka celozrnným výrobkom

Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, je Biele zrná, ako je pšenica, vymeňte čo najbežnejšie za celé. Napríklad celozrnný chlieb obsahuje viac ako dvakrát viac vlákniny ako „normálny“ hriankový chlieb. To isté platí pre celozrnné cestoviny, sušienky, múku alebo ryžu, ktoré obsahujú podstatne viac vlákniny ako ich „biele“ náprotivky.

Na chlieb, cestoviny alebo ryžu je teda lepšie používať celozrnné výrobky - to je tiež výslovné odporúčanie DGE konzumovať viac potravín bohatých na vlákninu. Vhodnú stravu je možné doplniť tromi dávkami zeleniny s vysokým obsahom vlákniny - artičokmi, strukovinami, zemiakmi, mrkvou alebo kapustou - a tiež dvoma dávkami (sušeného) ovocia denne. Jedna porcia je asi za hrsť.

Navrhovaný stravovací plán pre dostatok vlákniny

Čo by teda mohlo byť v ponuke na dosiahnutie odporúčaného množstva vlákniny 30 gramov? DGE počíta, že do denného menu by bolo potrebné zahrnúť napríklad tieto prísady, aby sa zabezpečil primeraný prísun:

3 krajce celozrnneho chleba
1 porcia ovocného musli
2 až 3 stredne veľké zemiaky
2 stredne veľké mrkvy
2 kaleráb
1 jablko
1 porcia želé z červeného ovocia

Tieto potraviny majú najviac vlákniny

Našťastie, ak nechcete jesť každý deň dve cibule kalerábov, existuje veľa ďalších jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vyhovujú vašim odporúčaným potrebám.

Existuje niekoľko potravín, ktoré poskytujú veľa vlákniny naraz, ale nie sú nevyhnutne vhodné na konzumáciu vo veľkom množstve. Podľa NDR (január 2019) obsahujú najviac vlákniny (počítané na 100 g potraviny) napríklad tieto potraviny:

84 g - psylliové šupky
45 g - pšeničné otruby
40 g - chia semienka
35 g - ľanové semienko
19 g - vločky z ovsených otrúb
18 g - kozia brada (čerstvá)
15 g - sušený kokos
15 g - ovsené otruby
13 g - hruška (sušená)

Okrem čiernej kozej bôby je väčšina z nich najpravdepodobnejšia ako prísada do müsli, kaše alebo (raňajkovej) kaše v otázke. Semená sa dajú tiež jednoducho posypať do šalátu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny v jednej porcii

Pretože jedlo nebudete ťažko jesť v 100 gramových jednotkách, ale v normálnych veľkostiach porcií, stojí za to rozdeliť si jedlá s vysokým obsahom vlákniny trochu inak. Takto získate lepšiu predstavu o tom Bežné potraviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu.

Rôzne semená (okrem čiernej kozej bôby a topinamburu) sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ak sa predpokladá obvyklá veľkosť porcií. Ale tiež to ukazuje strukoviny majú neobvykle vysoký obsah vlákniny: Fazuľa a cícer, Ako ich nájdete v každom supermarkete, stále poskytujte viac ako 15 gramov vlákniny na porciu (200 gramov), zelený hrášok a šošovica stále najmenej osem gramov na porciu. Mimochodom, hrášok, fazuľa a šošovica sa dnes čoraz viac vyskytujú vo forme cestovín vyrobených zo strukovín.

Na prvom mieste sú tiež čerstvé Paprika a kukurica, tí, ktorí majú okolo päť gramov vlákniny na porciu, sú v podobnej lige ako Celozrnný chlieb a pumpernickel. Najčastejšie čerstvé ovocie je s vysokým obsahom vlákniny Bobule a kivi. Tiež orechy - napr. arašidy, lieskové orechy, makadamie, pistácie, vlašské orechy - a sušené ovocie - jablko, marhuľa, hruška alebo slivka - poskytujú veľa vlákniny (v prepočte na porciu).

Čo neobsahuje vlákninu

Naopak, ak si ceníte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste sa vyhnúť všetkému, čo ešte nebolo spomenuté. Napríklad živočíšne produkty obsahujú málo alebo žiadne vlákniny ako sú vajcia, mäso a ryby, mlieko a mliečne výrobky. Zelenina, ktorá obsahuje veľa vody, napríklad uhorky alebo paradajky, tiež nemá obzvlášť vysoký obsah vlákniny.

Tipy na stravu s vysokým obsahom vlákniny

Takže vlastne nie je ťažké nájsť potraviny s vysokým obsahom vlákniny - pravidlá sú veľmi podobné tým, ktoré platia pre zdravú výživu. Mnoho druhov ovocia a zeleniny poskytuje nielen vlákninu, ale je aj všeobecne zdravé vďaka obsiahnutým vitamínom.

Na druhej strane by ste si mali dať ruky preč od červeného mäsa a údenín, ktoré neobsahujú vlákninu, ak sa chcete stravovať zdravo. Sladkosti a čipsy tiež zvyčajne obsahujú malé alebo žiadne vlákniny - na rozdiel od orechov a sušeného ovocia.

Tip: Pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny a zrná, v tráviacom trakte napučiavajú, mali by ste ich piť dostatočné množstvo pri každom jedle. Môžete tiež jednoducho namočiť cereálne vločky pred jedlom.

A: Ak ste predtým nejedli obzvlášť bohaté na vlákninu, nemeňte jedálniček zo dňa na deň. Vaše črevá by mali mať čas zvyknúť si na stravu s vysokým obsahom vlákniny.