Vláknina vám pomôže schudnúť - CSID, čo sa deje Doktor
Tieto živiny sú určené na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a zápchy. Zmierňuje tiež príznaky syndrómu dráždivého čreva a znižuje hladinu inzulínu.
Čo sú to vlákna?
Vláknina sú malé časti rastlín, ktoré ľudské telo nedokáže stráviť. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, semenách, zrnách a orechoch. Nie sú asimilovaní z mäsa alebo mliečnych výrobkov. Vláknina hrá obzvlášť dôležitú úlohu pri vyživovaní svalov, ktoré sa podieľajú na procese trávenia.
Rozpustné vlákna vs. nerozpustné vlákna
Rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, semenách, hnedej ryži, jačmeni; pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a niektorým typom rakoviny. Nerozpustné vlákna sa môžu asimilovať z ovocia, niektorých druhov zeleniny, obilnín, semien a celulózy; ich úlohou je zmierniť zápchu. Väčšina zeleniny a ovocia obsahuje tieto látky, ale vždy sa môžete uchýliť k potravinovým doplnkom, pre prípad, že by ste potrebovali zlepšiť nedostatok akejkoľvek vlákniny.
Odporúčané denné množstvo vlákniny je ...
25 až 40 gramov každý deň, a ak zjete päť porcií ovocia a tri porcie celých zŕn, pokryjete tým potrebu vlákniny v tele. Väčšina ľudí však konzumuje iba polovicu odporúčaného denného množstva vlákniny, takže počet prípadov chronickej zápchy je alarmujúco vysoký. Existuje preto niekoľko kompromisných riešení:
Argumenty pre a proti konzumácii vlákniny z prírodných zdrojov
PRO: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú aj základné fytomolekuly, ktoré chránia imunitný systém.
PRO: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neobsahujú tuky ani cholesterol.
PRO: často majú vlákniny obsiahnuté v potravinách rozpustné aj nerozpustné zložky, čo zabraňuje výskytu chorôb.
PRO: potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú veľmi dobrú chuť.
MÍNUSY: Ak nemáte radi ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, orechy alebo semená, môžete mať ťažkosti s asimiláciou vlákniny do tela.
Argumenty pre a proti konzumácii vláknových doplnkov
PRO: Niektorým ľuďom je ľahšie prehltnúť tabletku, ako zjesť pomaranč alebo jablko.
PRO: môžete si kúpiť veľkú fľašu doplnkov na báze vlákniny a nemusíte sa starať o zvyšok mesiaca.
MÍNUSY: Doplnky chutia príšerne.
MÍNUSY: Doplnky neobsahujú antioxidanty, fytomolekuly, vitamíny a minerály.
Aké sú hlavné ľahko dostupné zdroje vlákniny
Musíte pamätať na to, že ak prekročíte dennú dávku maximálne 35 gramov, telo bude zbavené minerálov. Okrem toho akékoľvek množstvo vlákniny vyžaduje priamo úmerné množstvo vody.
Pite čo najviac vody každý deň, najmä ak ste jedli veľa vlákniny alebo ste užívali doplnky výživy. Ďalším veľmi dôležitým aspektom je nezneužívanie; postupne zvyšujte množstvo vlákniny. Ďalej si ukážeme, čo sú zdroje vlákniny a koľko ich každá obsahuje. Je to tu:
ovocie
1 jablko so šupkou - 3 gramy
1 stredný banán - 2 gramy
1/2 šálky čučoriedok - 2 gramy
1 oranžová - 3 gramy
3 sušené slivky - 2 gramy
zeleninu
1/2 porcie brokolice - 2 gramy
1 stredná mrkva - 2 gramy
1 pečený zemiak so šupkou - 4 gramy
1 zemiaková kaša - 1 gram
1 tanier surového špenátu- 1 gram
1/2 porcie varenej fazule - 3 gramy
Obilniny
1 praclík - 1 gram
1/2 šálky hnedej ryže - 2 gramy
1/2 šálky bielej ryže - 1 gram
krajec bieleho chleba- 1 gram
1/2 porcie špagiet - 1 gram
plátok čierneho chleba - 2 gramy
lyžička otrúb - 2 gramy
1/3 porcie celých zŕn - 8 gramov
1 porcia obilnín - 1 gram
3/4 vareného jačmeňa - 3 gramy