Vláknina Vyvážená strava a zdravé chudnutie
Zdravá strava nefunguje bez vlákniny, je nevyhnutnou súčasťou denného príjmu potravy. Tento článok vysvetľuje, kde nájdete vlákninu, na čo je dobrá a pred čím chráni. Odpovedáme na sedem najdôležitejších otázok týkajúcich sa vlákniny.
Čo je to vláknina?
Je to o rastlinné prísady do potravín, tie pre telo väčšinou nestráviteľné sú. Môžu sa recyklovať iba čiastočne alebo vôbec, preto sa volá balast, ktorý však pozitívne môžeš vidieť. Naše telo dodáva vlákninu bez energie, potom, čo si ich vyzdvihnete, ich jednoducho vysadíte. Napriek tomu je vláknina v rastlinách pre telo veľmi dôležitá.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Skupina potravín je rozdelená do dvoch kategórií: v rozpustné vo vode a vo vode nerozpustná vláknina. Vo vode rozpustná vláknina prísť hlavne dovnútra ovocie a zelenina pred, vpredu. Tiež v rôznych druhoch obilia, ako napr Ovos alebo jačmeň či sa dajú nájsť.
Vo vode nerozpustná vláknina prichádzajú prevažne dovnútra Celozrnné výrobky pred, vpredu. Vlákninu v zásade nájdeme takmer výlučne iba v rastlinných potravinách. To sa takmer netýka živočíšnych produktov. Prejdeš okrem iného aj tým pektín rozpustný a priechodný Celulóza nerozpustný.
Rozpustná vláknina: podporujú prirodzenú črevnú flóru a sú užitočné pre črevné baktérie.
Nerozpustná vláknina: absorbovať veľa vody a napučať buničinu. Takže črevo má čo robiť a podporuje sa trávenie. Vyskytuje sa tiež to Pocit sýtosti skôr, ktorý podporuje zdravé chudnutie.
Prínosy pre zdravie
Vláknina je hlavne na to trávenie dôležité. Stimulujú tráviaci proces. Darí sa im vďaka svojej špeciálnej vlastnosti: vláknina môže viazať veľké množstvo vody a pôsobiť tak Opuch a výplne. Ste toho schopní Stokrát ich vlastná váha viazať sa na vodu.
Vo vode nerozpustná vláknina napučiava vďaka vode v čreve. To zaisťuje, že obsah čreva je správne transportovaný a trávený rýchlejšie. Nakoniec sa objem stoličky zdvojnásobí a tiež sa stáva mäkšie a môže prešli ľahšie bude. The zabraňuje zápche.
Vďaka svojmu sýtiacemu účinku môžu ďalej Choroby gastrointestinálneho traktu, Rakovina hrubého čreva alebo hemoroidy zabrániť.
Aké sú však výhody vlákniny rozpustnej vo vode? Vykonávajú ďalšie dôležité úlohy, napríklad sa navzájom ovplyvňujú pozitívne na črevnú flóru von. Vo vode rozpustná vláknina tiež viažu vodu, ale už sú v Dvojbodka rozdelená baktériami. Črevná flóra je stimulovaná a slúži ako druh zdroja energie.
Zhrnutie: strava s vysokým obsahom vlákniny môže zdravé držať a predchádzať chorobám. Najmä pacientom s cukrovkou sa odporúča, aby do svojej stravy zahrnuli veľa vlákniny. Vlákno zaisťuje, že Hladina cukru v krvi stúpa pomalšie, čo spôsobuje uvoľnenie menšieho množstva inzulínu. Okrem toho má vláknina účinok prospešné pre hladinu cholesterolu von. Vláknina je tiež zdravá pre kardiovaskulárny systém.
Schudnite zdravo pomocou stravy bohatej na vlákninu
Jasná prevencia chorôb prostredníctvom vlákniny nie je zatiaľ dostatočne preukázaná, aj keď tu boli zistené početné pozitívne korelácie. Je však zrejmé, že ide o vlákna rastlín zohrávajú pri chudnutí veľkú a dôležitú úlohu hrať.
Vláknina je dôležitým ukazovateľom nielen pre trávenie, ale aj pre metabolizmus. Spojenie nie je ťažké vidieť: prostredníctvom ich bobtnajúcich vlastností plnia žalúdok a črevá. Týmto spôsobom zabezpečujú a skoršie sýtosti a za to, že menej jete. Pri chudnutí sa počíta aj zabránenie rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To sa ohýba Chute na jedlo a tzv.Stravovacie záblesky" pred, vpredu.
Ale to nie je všetko: vláknina vám môže skutočne pomôcť schudnúť. Podporujú vás v boji proti tomu telesný tuk. Vláknina neposkytuje vášmu telu takmer žiadne živiny. Naopak, to znamená, že aj vy málo kalórií prijať, čo je samozrejme veľmi pozitívne, pretože sa stále nasýtite. 100 gramov vlákniny obsahuje iba dve kalórie.
To však neznamená, že môžete jesť navždy. Okrem vlákniny obsahuje potravina prirodzene aj ďalšie výživné látky. Napríklad orechy majú veľa vlákniny, ale aj veľa tukov. Zdravé chudnutie potom funguje iba jedným mierna strava. Ale vláknina je stále jedným z kľúčov k dlhodobému úspechu.
Hľadáte riešenie, ako sa vyhnúť nepríjemným chutiam po jedle a neustálemu hladu? Máme riešenie: Náš REDUXSOL vás príjemne zasýti a prispieva k zníženiu vašej telesnej hmotnosti ako súčasť nízkokalorickej diéty - bez akýchkoľvek známych vedľajších účinkov!
Denná potreba vlákniny
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zdravú a vyváženú stravu 30 gramov denne Konzumujte vlákninu. Bohužiaľ, len málo ľudí to dokáže.
V priemere dostanú nemeckí občania 20 gramov, čo je zjavne príliš málo. Ak chcete žiť zdravo a zdravo chudnúť, mali by ste zvýšiť príjem vlákniny.
Nie je to vôbec také ťažké. Dobrým východiskovým bodom je, keď ste namiesto bielej múky - viac celozrnných výrobkov vezmi k sebe. Máte radi cestoviny alebo ryžu? Žiadny problém, tieto sacharidy sú dostupné aj v celozrnnej verzii. Máte chlieb v dennom menu? Potom vymeňte ranné závitky a večerný chlieb za celozrnné alternatívy.
Každý deň štyri až šesť plátkov celozrnného chleba dosť. V kombinácii s časťou ryže alebo cestovín alebo musli z cereálnych vločiek je ideálna. Tiež Zemiaky alebo strukoviny sú ideálne a poskytujú vám veľa vlákniny. Okrem toho by si mal päť porcií ovocia a zeleniny denne jesť. Mnoho ľudí to robí ťažko. Ale ak do jedál zahrniete ovocie a zeleninu, už to nie je problém.
- Ráno: musli s ovocím, nakrájaný grapefruit alebo tanier s čerstvým ovocím
- Poludnie: Ako príloha šalát alebo dusená zelenina
- Poobede: tanier so surovou zeleninou alebo čerstvým ovocím
- večer: Šalát alebo surová zelenina
- Príležitostne: čerstvé ovocie
Najmä ovocie ako Jablká, Hrušky, Citrusové ovocie alebo kiwi majú vysoký obsah vlákniny. Niektorí odporúčajú zeleninu Odrody kapusty, Mrkva alebo Hrach. Stojte pri strukovinách Fazuľa, Hrach a šošovky úplne vpredu. Také sušené ovocie, ako sušené Slivky alebo Marhule majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Tu by ste však mali venovať pozornosť zvýšenému obsahu cukru.
Ak stále hľadáte dostatok vlákniny, môžete sa zamerať aj na zdroje potravy, ktoré sú vo vláknine vysoko koncentrované. To by bolo napr Pšeničné otruby alebo ľanové semienko. Obe chutia dobre v müsli.
Pomaly zvyšujte obsah vlákniny
Ak ste doteraz jedli príliš málo vlákniny, mali by ste to urobiť dovnútra malé kroky zmeňte tak, aby vaše telo nepreťažilo. Razantná zmena stravovania cez noc nie je nikdy dobrá. Vaše črevá si musia na zmenu zvyknúť, najmä čo sa týka vlákniny. Mali by ste mať tiež svoje Jedlo vždy dobre požujte a ty pohybovať sa dostatočne.
Nafukovanie a plyn prvých pár dní môže byť znakom zmeny a ukázať vám, že to ide príliš rýchlo. Má zmysel meniť jedno jedlo denne a zistiť, ako na to reaguje telo. Keď si zvykne, môže nasledovať ďalšie jedlo a podobne.
Takto môžete identifikovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Musíte si len pozrieť výživové informácie na balených potravinách. Obsah vlákniny je zvyčajne na nej. Mimochodom, jedlo je považované za vysoko vlákninové, ak je obsahuje viac ako päť gramov vlákniny na 100 gramov. Pre nebalené potraviny existujú tabuľky výživných látok alebo aplikácie, ktoré vám zobrazia obsah. Tam môžete vstúpiť do jedla, ktoré ste zjedli, a všetko sa sčíta. Takto získate prehľad o tom, ako sa darí vášmu prísunu živín.
Samozrejme, nie je vždy ľahké mať optimálnu a vyváženú stravu. Nakoniec existujú aj iné veci, s ktorými sa musíte každý deň popasovať, ako diéta. Pre mnohých ľudí to nemusí byť nutne lenivosť alebo nezáujem o nezdravé stravovanie. Niekedy jednoducho nie je dostatok času.
Existuje však aj riešenie tohto problému: DailyShake. Je k dispozícii v mnohých lahodných príchutiach a poskytne vám všetky dôležité živiny. Koktejl sa jednoducho vmieša do nízkotučného mlieka alebo alternatív s nízkotučným mliekom a môžete si ho ihneď vychutnať. On nahradí plné jedlo a môže byť skutočným požehnaním v stresujúcich časoch.
Dbajte na dostatok tekutín
Aby ste zostali zdraví a cítili sa fit a aktívni, mali by ste vždy piť dosť. Minimálne dva litre denne sú povinné. Ak chcete odteraz do svojho jedálnička začleniť viac vlákniny, mali by ste to ešte viac zvážiť.
Aj keď je vláknina dobrá pre vaše trávenie, príliš málo tekutín to dokáže zápcha vyhrážať sa. Platí to Pravidlo: 0,5 litra vody na každých 10 gramov vlákniny.