Vláknina; Výživa ABC
| DENNÉ POŽIADAVKY | ženy | Muži |
| podľa DGE (2012) | 30 g | 30 g |
| Vlákno na 100 g alebo na 100 ml jedla | |
| Pšeničné otruby | 45,40 g |
| ľanové semienko | 38,60 g |
| karfiol | 26,30 g |
| Vysušený kokos | 24,00 g |
| Biele fazule | 23,20 g |
| Široká fazuľa | 22,00 g |
| Sójové bôby | 21,90 g |
| Mak | 20,50 g |
| Ovsené otruby | 19,00 g |
| Pšeničných klíčkov | 17,70 g |
| šošovky | 17,00 g |
| Kozia brada | 17,00 g |
| Hrach | 16,60 g |
| Cícer | 15,50 g |
| Mandle | 15,20 g |
| Fazuľa lima | 14,20 g |
| Krehký chlieb | 14,00 g |
| Ovocný chlieb | 14,00 g |
| pšenica | 13,00 g |
| Arašidy | 10,90 g |
| ovsené vločky | 10,00 g |
| Pekanové orechy | 9,50 g |
| pumpernickel | 9,30 g |
| Viaczrnný chlieb | 9,00 g |
| Zelené jadro | 8,80 g |
| Grahamový chlieb | 8,40 g |
| Celozrnné cestoviny | 8,00 g |
| Quinoa | 6,60 g |
| ražný chlieb | 6,50 g |
| avokádo | 6,30 g |
| Hríb | 6,00 g |
| pažítka | 6,00 g |
| Sirup z cukrovej repy | 5,40 g |
| Ružičkový kel | 4,40 g |
| Čipsy | 4,20 g |
| Zelená kapusta | 4,20 g |
| fenikel | 4,20 g |
| proso | 3,80 g |
| Pohánka | 3,70 g |
| paprika | 3,60 g |
| žerucha | 3,50 g |
| Sladké zemiaky | 3,10 g |
| Pšeničné rolády | 3,00 g |
| Huby | 2,00 g |
| Jahňací šalát | 1,50 g |
| Marakuja | 1,50 g |
| marcipán | 1,00 g |
| Pozrite si výživové informácie pokiaľ nie je uvedené inak uvedené na surovinách. | |
Vláknina vás zasýti a je dobrá na trávenie!
Mierne hanlivý pojem vláknina sa datuje do roku 1860. Vedci vtedy ešte vychádzali z toho, že tieto zložky našej potravy vlastne nemajú pre naše telo žiadny úžitok, a preto ich možno považovať za vlákninu.
Dnes však vieme, že vláknina (vláknina) hrá veľmi dôležitú úlohu pre naše zdravie! Vláknina je v súčasnosti považovaná za nevyhnutnú pre zdravé trávenie. Viažu žlčové kyseliny, ktoré pozostávajú z 80% cholesterolu, toxínov z prostredia, ďalších metabolických produktov a tekutín. Obsah našich čriev rýchlejšie napučia vďaka vláknine, čím sa urýchli proces trávenia.
Vláknina je navyše cenená v súvislosti s pretrvávajúcim pocitom sýtosti. Nájdete ich iba v rastlinných potravinách. Hodnotné vlákna pochádzajú z vysoko kvalitných obilných výrobkov, zeleniny a ovocia. Obzvlášť vysoké množstvo vlákniny nájdete v sušenom ovocí a sušených hubách.
Vláknina z potravy by sa mala do čriev dostať vždy v spojení s množstvom tekutiny. Dostatočný príjem tekutín je preto okrem príjmu vlákniny tiež veľmi dôležitý.
Nemecký inštitút pre výskum výživy Potsdam-Rehbrьcke tiež zistil, že vláknina z celozrnných výrobkov z potravy znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. A Medzinárodná organizácia pre výskum rakoviny (WCRF) sa domnieva, že vláknina znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Aj tí, ktorí trpia zápchou, hemoroidmi, divertikulózou alebo vysokou hladinou cholesterolu, by mali do svojho jedálnička určite zahrnúť viac vlákniny!
Pretože vlákninu (celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu) musíte väčšinou žuvať dlho, masírujú sa aj naše ďasná, posilňuje sa zubná sklovina a produkuje sa veľa slín, ktoré obsahujú cenné tráviace a dezinfekčné enzýmy.
Mimochodom, vedeli ste, že vláknina je zložkou uhľohydrátov, ktoré telo nemôže využiť na výživové účely? Vlákno je navyše rozdelené do dvoch rôznych skupín:
„Rozpustná vláknina
Medzi rozpustné vlákniny patria napríklad inulín, pektín a oligofruktóza. Tieto zložky spomaľujú vstrebávanie cukru, viažu tuk a slúžia ako zdroj potravy pre črevné baktérie.
„Nerozpustná vláknina
Medzi nerozpustné vlákniny patria napríklad celulóza a hemicelulóza. Tieto látky sú fermentované baktériami v hrubom čreve a viažu tam existujúcu tekutinu. Tento proces spôsobí, že chyma napučí a zmäkne. Potravinová vláknina preto zaisťuje ako zrýchlené nutkanie na toaletu, tak aj ideálne mäkkú konzistenciu „klobásy“;-) Nerozpustná vláknina sa však niekedy vylučuje opäť nestrávená.
Ako so všetkým v živote, aj s príjmom vlákniny to samozrejme môžete preháňať. Osobitná opatrnosť sa odporúča pri nadmernej konzumácii semien (sezam, mak, ľanové, tekvicové alebo slnečnicové semienko). Každý, kto tu udrie naraz, riskuje, že kyselina fytová, ktorú obsahuje, blokuje vstrebávanie dôležitých minerálov a stopových prvkov. Semená sú celkom zdravé, ale zožierajte ich prosím iba odmerne (po lyžičkách) a nie hromadne (po vreckách). .
Čo znamená hviezdička za odkazom?
*) Tento odkaz je takzvaný pridružený odkaz. To znamená, že odkaz vás vedie k jednému z mojich partnerských programov. Ak si tam niečo objednáte na základe tohto odkazu, dostanem províziu od môjho partnera ako poďakovanie za toto odporúčanie produktu (reklama). To samozrejme nemá žiadny vplyv na cenu pre vás. Podporujete údržbu, ďalší rozvoj a údržbu mojich webových stránok. Veľká vďaka:-)