Voda a pitie
18. mája 2014 Frank Röder
Voda je najdôležitejšie jedlo. Bez vody nemôžu ľudia prežiť tri dni pod veľkým vypätím. Poškodenia pre zdravie spôsobené nedostatkom vody sú však badateľné oveľa skôr. Niektoré „choroby“, niektoré slabosti a niektoré pocity hladu sú len smädom. Dalo by sa tiež povedať, že pitie je najlepší liek (na základe vody, nie na „nápojoch“).
Čo sa stane, keď je v tele nedostatok vody?
Takmer všetky procesy prebiehajú pomalšie, neúplne a v extrémnych prípadoch ešte nesprávnejšie, keď telu chýba voda („hydratuje“). Nedostatok vody sa nazýva aj odborne Dehydratácia spomínané (neodborne často „dehydratácia“, čo znamená nedostatok vodíka).
V športe sa dá strata vody zhruba vyrovnať úbytkom potu. Ak schudnete 1 kg hmotnosti cvičením, môžete predpokladať, že to zodpovedá asi jednému litru (= kilogramu) vypotenej vody a iba pár gramov z toho je chudnutie spotrebou energie, čo tu budeme zanedbávať.
Ako príklad považujeme športovca s telesnou hmotnosťou 75 kg. Od 2% úbytku telesnej hmotnosti potením je fyzický výkon už výrazne znížený, čo zodpovedá 1,5 litrom. Od 4% (= 3 litre) je ťažké udržať výkon na dostatočnej úrovni a dôjde ku krátkodobému alebo dlhodobému poškodeniu zdravia. Z krátkodobého hľadiska z dôvodu niekedy silných príznakov, ako sú kŕče alebo príznaky zlyhania, z dlhodobého hľadiska napríklad z obličkových kameňov alebo metabolických chorôb, ktoré sú podporované nadmernou koncentráciou telesných tekutín alebo nedostatočným prísunom živín a minerálov.
Ale aj pri 1% poklese telesnej hmotnosti môže výkon znateľne poklesnúť, ak k úbytku potu dôjde veľmi rýchlo. Potom by bolo v tele stále dostatok tekutín, aby nedošlo pravdepodobne k poškodeniu, ale svaly už vykazujú výraznú stratu sily a koordinácie. To sa dá vysvetliť skutočnosťou, že tekutina nie je transportovaná v tele na akékoľvek miesto v priebehu niekoľkých sekúnd, ale skôr musí tekutina a látky s ňou transportované často „presakovať“ cez tkanivo a medzi bunkami mnoho minút. To môže viesť k krátkodobému nedostatočnému zásobovaniu - hoci v tele „je všetko, čo potrebujete, stále je“, „nie je tam“, kde by sa malo dostať tak rýchlo. Môžete si to predstaviť ako mokrú kopu papiera, ktorú vonku sušíte v rúre. Povrch rýchlo schne, aj keď je vo vnútri stále voda. Ak hromadu vyberiete z rúry, povrch bude čoskoro opäť vlhký. Tento efekt sa vyskytuje u športovcov, najmä pri horúčavách alebo u športovcov, ktorí sú zle aklimatizovaní na teplo a ktorí trénujú za horúcich podmienok.
Pri vysokých výkonoch, ako sú napríklad súťaže, musíte začať piť ešte skôr ako na pohodovom celodennom výlete. Zohráva tiež úlohu, že denní výletníci vypracujú menej potu a možno sa sotva zapotia 0,5 litra za hodinu, čo je množstvo, ktoré môžu rýchlo znova vypiť, aj keď sú na cestách. Za extrémnych podmienok sa môže súťažiaci potiť aj viac ako 1,5 litra za hodinu, ktorý potom v takom množstve ťažko dokáže vypiť. V súťaži je riziko omylov pri pití oveľa väčšie, pretože tráviaca kapacita tekutín je obmedzená a často už nie je možné „piť“ včas.
V minulosti sa v učebniciach predpokladalo, že „ľudia“ môžu prijať 0,5 litra za hodinu. Každý človek je však iný, samotná telesná hmotnosť u trénovaných športovcov kolíše medzi 45 a 110 kg, podľa toho kolíše aj strata potu, ale aj absorpčná kapacita. Pri dlhodobej námahe sa to vždy stáva problematickým, keď sa potíte viac, ako dokážete vypiť. Súťaže v extrémnom horúčave dosahujú svoje prirodzené hranice v trvaní, pretože aj pri disciplinovanom masívnom pití by človek po určitom čase utrpel nezdravý úbytok tekutín. Niektorí ľudia, bohužiaľ, môžu piť iba relatívne málo, najmä v strese. S 0,5 litra za hodinu sa na dlhé cesty nedostanete veľmi ďaleko, ale samotný teoretický vzorec („0,5 l/hod pre každého“) pravdepodobne vyšiel z tradície cyklistických fliaš, ktoré mali štandardnú veľkosť 0,5 l. Niektorí ľudia našťastie môžu piť podstatne viac a čo je ešte lepšie, je to, že ich môžete dosť trénovať!
Mali by ste to určite urobiť. Ak počasie nie je vôbec príliš horúce, mali by ste počas takého tréningu na ceste trvajúcej asi 60 až 70 minút veľa piť. Liter nie je nič, určite by ste sa mali pokúsiť vypiť 1,5 až 2,0 litra. Jasná „potreba“ na konci školenia by bola dokonca dobrým znamením, pretože potom sa vám podarilo vypiť viac, ako ste potrebovali, takže v prípade núdze mohlo telo vziať to, čo potrebuje, a získate istotu, že „piť“ môžete aj vtedy, ak ste si pitie prepočítali na svoju nevýhodu. Citliví ľudia prirodzene začínajú tento pitný tréning s množstvom, s ktorým si ešte poradia, ale človek by mal tento pitný tréning absolvovať niekoľkokrát, až kým nebude mať pocit, že „je možné viac“.
Ako často, koľko a čo piť?
Pocit smädu nesmie byť nikdy nepochopený. Ak pot rýchlo stratíte, značne zaostáva za skutočnou potrebou. Akonáhle si teda uvedomíte, že sa viac potíte, mali by ste piť dlho predtým, ako vám to smäd pripomenie. Ale aj v chladnom počasí alebo pri malom, veľmi dlhom zaťažení, napríklad pri jednodňových výletoch, stratíte veľa tekutín. Pretože účinok „vsakovania“ telesných tekutín dokáže držať krok so stratou, straty výkonu sa dajú často určiť iba ďaleko nad stratu hmotnosti 2%, čo ešte viac znižuje potrebu piť, ale v žiadnom prípade to neznamená, že je to pre telo prospešné. nič na pitie.
Veľmi dobrou metódou na získanie skúseností je vážiť sa pred a po cvičení a zohľadniť množstvo prijatej tekutiny (t. J. Odpočítať ju), aby ste si mohli pri určitom plánovaní vytvoriť určitý pocit, koľko potu strácate, a to pri ďalšom plánovaní. zahrnúť. Hlavnými faktormi straty osobného potu sú predovšetkým ...
- Teplota (čím vyššia, tým viac)
- Vlhkosť (čím vyššia, tým viac)
- Trvanie expozície (čím dlhšia, tým viac)
- Intenzita cvičenia (čím intenzívnejšie, tým viac)
- Vietor a protivietor (čím viac, tým menej, tento efekt sa dá niekedy zvrátiť od 30 do 35 ° C)
- Typ oblečenia (čím nevhodnejšie, napr. Bavlnené, tým viac)
V zásade môžete vždy pri tréningu počítať s určitou neškodnou stratou potu, ktorá je zvyčajne 0,5 až 1,0 litra. všetko, čo presahuje toto, by malo byť včas vymenené. Pri záťažiach od 40 do 60 minút to má v zásade zmysel, ale je to veľmi dôležité pre viac tepla od hodiny tréningu. Ak v dostatočnom predstihu vypijete dostatok, nielenže si udržíte výkonnosť, budete sa až do konca cítiť aj oveľa lepšie, zlepší sa to tréningový efekt a skráti sa následná regeneračná fáza. Takže to má vždy zmysel a to by vás malo motivovať viac ako príliš málo, aby ste si fľašu s vodou zobrali so sebou alebo aby ste si vypili o niečo viac ako obvykle.
„Suchý tréning“, ktorý cvičili „vytrvalí“ vytrvalci až do 90. rokov, je absolútny nezmysel. Športovci zámerne vykonávali tvrdé tréningové jednotky v horúčave bez pitia, aby si telo zvyklo a precvičila sa duševná tvrdosť. Jediné, čo sa však stalo, boli kŕče, hypoglykémia, poškodenie obličiek, zhoršená regenerácia a účinnosť tréningu a s najväčšou pravdepodobnosťou dokonca zrýchlený psychický úpadok. Kvôli „psychickým ťažkostiam“! Takéto metódy doby kamennej hraničia so sebamrzačením. Nikto, ani v súťaži, vám nezakazuje piť kedykoľvek toľko, koľko chcete. Výhody ďaleko prevažujú nad „okolnosťami“.
Časopis sa bude v súťažiach a denných prehliadkach zaoberať témami tekutej a tuhej stravy, ako aj vodou z vodovodu, liečivou vodou, pramenitou vodou v ďalších článkoch.