Voda počas cvičenia, toľko by ste mali piť
Voda počas cvičenia: Mali by ste piť toľko: Voda počas cvičenia je veľmi dôležitá. Už to nie je tajomstvo. Koľko vody by ste však presne mali vypiť a koľko skutočne potrebuje telo na správne fungovanie?
Voda pri športe: príjem a spotreba človeka
Optimálne množstvo príjmu tekutín závisí predovšetkým od spotreby. Všeobecne sa odporúčajú 2 litre denne pre ženy a 2,5 litra pre mužov. To však neberie do úvahy žiadne zaťaženia, ide iba o správne množstvo v pokojovom stave. Tieto všeobecné pravidlá sú navyše zamerané aj na neškolených ľudí. Ak naopak športujete pravidelne alebo ste dokonca súťaživí športovci, môže sa potrebné množstvo vody dokonca zvýšiť na 3 až 3,5 litra za deň.
Spotreba vody počas cvičenia je ešte vyššia. Telo stráca potením veľa tekutín. Koľko presne závisí od intenzity. Ak si len trochu zabeháte, je reálna strata vody okolo jedného litra za hodinu. V prípade veľmi intenzívnych činností to však môže byť niekedy aj dvojnásobok. Extrémni športovci ako Iron Man na Havaji to vedú na vrchol. Už tu boli zaznamenané straty vody 20 litrov za deň!
Voda pri cvičení: čo sa stane v tele, keď pijete príliš málo?
Ak nemáte počas cvičenia dostatok vody, pomerne rýchlo si všimnete pokles výkonu. V prvých 30 minútach začnete svoj tréning vysoko motivovaný, len aby ste zistili, že už jednoducho nemáte silu pokračovať. Po takom krátkom čase je nedostatok fyzickej kondície rozhodujúcim faktorom, ale skôr nedostatok tekutín v tele. Skúsení športovci tento jav poznajú a dokážu si s ním do istej miery poradiť, ale ani oni nemôžu bez dostatku vody vydržať večne.
Ak vaše telo prijíma príliš málo vody, už nemôže vylučovať močové látky. Tie potom zostávajú v tele a výrazne zhoršujú jeho funkčnosť. V extrémnych prípadoch to môže viesť dokonca k zahusteniu krvi a úplnému zlyhaniu obehového systému. Ale nebojte sa, museli by ste športovať celé dni bez toho, aby ste načapovali fľašu s vodou.
Najlepší čas na pitie
Aj s vedomím, že máte počas cvičenia dostatok vody, si môžete položiť zásadnú otázku: Kedy presne by som mal mať vodu? To opäť závisí od príslušnej aktivity, existujú však aj určité základné pravidlá, ktoré môžete dodržiavať. Má zmysel sa pripraviť skôr, ako začnete cvičiť. Asi pol hodiny pred tréningom je 500 ml vody vynikajúcim základom pre telo, aby príliš rýchlo nevyschlo. Pokiaľ tréning trvá dlhšie, t. J. Hodinu alebo viac, odporúča sa počas tréningu aj pitná voda. Aj keď sa poriadne zapotíte, mali by ste pri cvičení niečo vypiť. Snažte sa vypiť 200 ml najmenej každých 20 minút, aby ste dosiahli svoj maximálny výkonnostný potenciál. Mimochodom, väčšie dúšky sú vhodnejšie ako malé množstvá, pretože telo je náročnejšie na spracovanie.
Nečakajte na smäd
Častou chybou pri cvičení je, že ľudia čakajú na smäd skôr, ako sa napijú. Existuje však značné oneskorenie, kým sa tento pocit objaví. Spravidla už možno zaznamenať pokles výkonu a príjem tekutín prichádza neskoro. V tomto ohľade sa teda príliš nespoliehajte na signály z vášho tela, ale uistite sa, že k tomu na prvom mieste nepríde.
Po cvičení je tiež dôležité mať dostatok vody, aby sa vaše telo mohlo zregenerovať. Ak nepijete dosť, môžete sa po zvyšok dňa cítiť ochabnutý a unavený. Po úspešnom tréningu si teda dajte zaslúženú pauzu a skúste vypiť okolo 300 až 500 ml vody. Mimochodom, nemôžete piť príliš veľa, takže je povolené viac vody. Aj keď je teoreticky možné, že telo utrpí poškodenie príliš veľkým množstvom vody, vyžaduje si mimoriadne veľké množstvo tekutín.
Každý je iný
Voda v športe je vždy individuálna záležitosť. Používajte teda tipy na správny prísun vody, ale tiež sledujte seba a svoje výkony, aby ste z dlhodobého hľadiska dosiahli optimálny prísun vody. Pitie pri cvičení je tiež niečo, čo si musí každý precvičiť. Je len dôležité, aby ste si každých pár minút nedali malý dúšok, ale radšej sa sústredili na väčšie množstvo vody v zodpovedajúco menej častých intervaloch. V neposlednom rade tiež hrá rolu v tom, aký šport hráte. Napríklad pri behu sa osvedčilo vypiť čo najviac asi dve hodiny pred cvičením a potom ďalších 150 až 300 ml krátko pred tréningom. Počas behu sa odporúča 150 až 200 ml každých 20 minút. Pozadie je v tom, že žalúdok sa pri behu neustále otriasa. Takže príliš veľa vody môže u niektorých ľudí spôsobiť nevoľnosť. To je však úplne iné v športe, kde je telo porovnateľne pokojné. Počas športu preto venujte pozornosť vode a tomu, ako ovplyvňuje váš výkon, a nájdite najlepšie možné riešenie pre vaše individuálne potreby.