Voda, rozprašovač, športový nápoj - nápoj počas tréningu
Čo vlastne pri cvičení pijete? Vôbec nič alebo iba akýkoľvek nápoj, ktorý ste si kúpili v supermarkete tesne predtým? Plavci by mali pravidelne piť, ale záleží na tom, čo majú v fľaši.
Denné množstvo pitia odporúčané Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) je 1,5 až 2 litre alebo 30 až 40 mililitrov na kilogram hmotnosti. To však platí pre dospelých s normálnou hmotnosťou, ktorí nie sú výrazne športovo aktívni. Ako športovec by ste mali piť trochu viac; v závislosti od straty potu.
Jednotlivé straty potu
Podľa odhadov sa pri miernej námahe stratí pol litra potu za hodinu, pri intenzívnej námahe okolo jedného litra za hodinu a pri extrémnej námahe až 1,5 litra za hodinu, “vysvetľuje odborník na výživu Dr. Alexandra Baik, ktorá radí plavcom v olympijskom tréningovom centre v Sasku-Anhaltsku. Ale potenie sa od človeka k človeku veľmi líši: vyškolení ľudia sa potia viac ako netrénovaní ľudia, muži viac ako ženy. Preto by ste mali poznať svoje individuálne straty potu a na základe toho si vypracovať osobnú pitnú stratégiu. Pretože aj keď si to nevšimnete tak zreteľne, ako keď športujete na suchu - potíte sa aj pri plávaní.
Celý článok „Čo ide do fľaše“ od tropológa Dr. Prečítajte si Alexandru Blaik v aktuálny SWIM.
A s potom sa stratí cenná voda, najmä sodík a chlorid (= soľ). Stratu potu môžete ľahko určiť pomocou testu váženia: vážte sa raz bezprostredne pred a raz bezprostredne po tréningu trvajúcom najmenej jednu hodinu. Pri druhom vážení sa predtým osušte, ale nejedzte, nepite ani nepoužívajte toaletu. Rozdiel medzi vašimi dvoma nameranými váhami dáva váš deficit tekutín. Ak ste sa počas tréningu napili, musíte toto množstvo pridať. Výsledkom je strata potu, ktorú si musíte vynahradiť pitím.
Farba moču poskytuje indície
Pretože počas regenerácie naďalej strácate tekutinu potom a močom, mali by ste prijať 1,2 až 1,5 litra tekutín na každý stratený kilogram potu. "Podľa farby moču ľahko zistíš, či piješ príliš málo." Aj keď sa to od človeka k človeku veľmi líši, poskytuje informácie o dostatočnom príjme tekutín. Čím je váš moč tmavší, tým je pravdepodobnejšie, že nepijete dosť. Tmavožltý alebo dokonca svetlo až tmavohnedý moč je jasným znakom nedostatku tekutín, “hovorí Blaik.
To, čo pijete počas a po fyzickej aktivite, závisí od dĺžky cvičenia. Po dobu kratšiu ako 60 minút stačí piť pred a po - najlepšie vodu. Ak táto hodinová expozícia prebieha pri veľmi vysokej intenzite, vysokých teplotách a vysokej alebo veľmi nízkej vlhkosti vzduchu, mali by ste mať svoju fľašu s vodou v blízkosti bazéna a vypiť z nej niekoľko dúškov, keď dostanete príležitosť. Ak cvičíte viac ako 60 minút, mali by ste vždy piť počas plávania, asi 150 až 250 mililitrov každých 20 minút, aby ste za jednu hodinu mohli vypiť až 700 mililitrov tekutín.
Na čo by ste si mali dať pozor pri kúpe minerálnej vody, prečo sú wellness voda a ovocné džúsy nevhodné pre plavcov a ako by ste mali piť v súťažné dni si môžete prečítať v aktuálnom SWIMe, ktorý si môžete prečítať tu na testovaciu jazdu.