Vodný aerobik efektívny, jemný, všestranný - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

Názov je program: Aqua aerobik je gymnastika, ktorá sa koná vo vode. Zvyčajne sa to deje v plytkom bazéne v krytom bazéne. Jemné pohyby sa môžu zdať bez námahy, ale aqua aerobik je veľmi efektívny tréning sily a vytrvalosti. Prečítajte si tu, ktoré disciplíny existujú, koľko kalórií spálite pri cvičení v studenej vode a prečo by ste nemali zabúdať piť pri cvičení vo vode.

Čo je za tým?
"> Vodný aerobik - čo je za tým?

Vodný aerobik, tiež známy ako aqua aerobik, je holistický tréning. Na jednej strane napáda celý pohybový aparát a na druhej strane posilňuje kardiovaskulárny systém. Výhodou oproti iným športom je, že kvôli vztlaku vo vode sú kĺby pri cvičeniach ťažko namáhané. Prostredie pre tréning tekutín navyše trénuje váš zmysel pre rovnováhu, koncentráciu a koordináciu.

Termín aqua aerobik zahŕňa rôzne disciplíny. Medzi ne patrí napr

Aqua-Step, pri ktorom slúži ako základ pre cvičenie nízky schod - takzvaný schod - na podlahe bazéna
Aqua aerobik, kde sa niektoré cviky niekedy vykonávajú so špeciálnymi vodnými činkami a/alebo plávacími rezancami
Aqua-Power, intervalový silový a vytrvalostný tréning vo vode

Na začiatok je vhodné trénovať v kurze pod vedením kvalifikovaného trénera. Týmto spôsobom sa naučíte cvičiť správne a využívať skupinovú zábavu. Okrem toho zdravotné poisťovne pokrývajú až 80 percent nákladov, ak sa uzná preventívny kurz.

Vybavenie "> Aquagym - vybavenie

Na šport v chladnej vode vám ako základné vybavenie stačia plavky, nohavice alebo bikiny. Ak sú vo vašom bazéne povinné kúpacie čiapky, potrebujete tiež čiapku. Inak môžete trénovať „topless“, pretože počas vodného aerobiku zostáva hlava vždy nad vodou. Z tohto dôvodu nie sú plavecké okuliare potrebné.

Medzi pomôcky, ktoré sa používajú pri niektorých cvikoch na aqua aerobik, patria pádla (plastové plachty, ktoré sa kvôli väčšej odolnosti proti vode pretiahnu cez ruky), vodné činky, rezance na plávanie, gumené lopty. Niekedy sa používa aj schod, trampolína alebo bicyklový ergometer. V rámci kurzu sú tieto zariadenia zvyčajne poskytované prevádzkovateľom bazéna a je možné si ich bezplatne zapožičať na celú hodinu kurzu.

"> Pre koho je vodný aerobik?

Ak chcete začať od nuly s aqua aerobikom, mali by ste najskôr dostať OK od svojho rodinného lekára alebo športového lekára. V zásade neexistuje nič proti pravidelnému aqua aerobiku pre zdravých dospelých. Vodný aerobik je vďaka svojej prívetivosti pre kĺby a jemným pohybom vhodný pre seniorov aj pre ľudí s ortopedickými problémami alebo nadváhou.

V niektorých prípadoch sa kurzy dokonca ponúkajú pre konkrétne cieľové skupiny s témami ako „fitnes na chrbte“ alebo „vodný aerobik pre tehotné ženy“.

Pre koho nie je vhodný aqua aerobik?

Vodný aerobik (ako jediný šport) nie je vhodný na spevnenie kostnej hmoty pri osteoporóze. K tomu sú vhodnejšie disciplíny so zmenami stresu a úľavy ako beh alebo chôdza.

Za určitých okolností by sa ľudia s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída, mali zdržať aj aqua aerobiku, pretože voda nad určitú teplotu môže podporovať zápal. Astmatici naopak často zle znášajú vzduch v krytých bazénoch. V takom prípade sa najskôr poraďte s lekárom.

Nacvičte si doma: cvičenie celého tela doma

Lisa Vogel študovala odborovú žurnalistiku so zameraním na medicínu a biologické vedy na univerzite v Ansbachu a svoje novinárske vedomosti si prehĺbila na magisterskom štúdiu multimediálnych informácií a komunikácie. Nasledovala stáž v redakčnom tíme NetDoktor. Od septembra 2020 píše ako novinárka na voľnej nohe pre NetDoktor.

Zahriatie: skákacie zdviháky

Kliky na gauči

Poklesy na kuchynskej stoličke

Dosky na chrbát

Pevný zadok

Drepy ťažko zaberajú akékoľvek miesto

Posaďte sa na pevné brucho

Horolezec

Opakovanie a opakovanie

Vodný aerobik: najlepšie cviky

Aké účinné cviky existujú a ako sa uskutočňujú, sa dozviete v článku Vodný aerobik: Cviky.

Vodný aerobik - to je to, čo je potrebné

Vodný aerobik má pozitívne účinky na vytrvalosť, silu a koordináciu. Odporúča sa tiež pri nasledujúcich ochoreniach:

Slabý kardiovaskulárny systém a cievy: tréning vo vode stimuluje kardiovaskulárny systém. Tlak vody navyše pôsobí ako masáž a podporuje krvný obeh. Chladná voda tiež sťahuje žily nôh, takže tam slabšie žily potopia menej krvi.

Obezita: Pri aqua aerobiku vztlak takpovediac ruší gravitáciu. Telesnú hmotnosť prenáša studená voda. Takto môžu trénovať aj ľudia, ktorí majú veľkú nadváhu, bez nadmerného namáhania chrbtice a kĺbov.

Problémy s kĺbmi a bolesti chrbta: Vo vode nosíte iba asi desatinu svojej telesnej hmotnosti. Uľaví sa tak kĺbom a svalom. Zároveň sú však tiež posilnené, pretože sa pracuje proti odolnosti proti vode. Týmto spôsobom sa dajú jemne stabilizovať svalové udržovacie systémy okolo kĺbov a chrbtice.

Chirurgia kolena: Podľa štúdie boli pacienti po protéze kolena pružnejší a mali menšie bolesti, ak začali s aqua aerobikom šesť dní po operácii.

Aquagym a spotreba kalórií

Vodný aerobik môže vzbudzovať dojem, že nie je namáhavý kvôli poplávaniu. Vďaka vodeodolnosti a neustálemu vyváženiu v „nestabilnom“ prostredí má však tréningový efekt asi päťkrát taký silný ako porovnateľné cviky na súši.

Pretože tepelná vodivosť vody zvyšuje spotrebu kalórií, môže polhodina vodného aerobiku spáliť až 400 kalórií, v závislosti od teploty, intenzity a stavby tela (výška, hmotnosť, svalová hmota).

Tento efekt je posilnený, ak používate činky alebo manžety so závažím alebo ak sa počas tréningu pohybujete rýchlejšie. Chudnutie je preto možné pomocou aqua cvičení (so súčasnou zmenou stravovania).

Aqua aerobik a tehotenstvo

Určitá úroveň kondície pomáha budúcim matkám lepšie zvládať fyzickú záťaž počas tehotenstva a pôrodu. Školenie môže tiež zabrániť alebo aspoň obmedziť rozvoj kŕčových žíl.

Pretože tréning v studenej vode je jemnejší ako na súši a nehrozí riziko pádu, pre budúce mamičky sa odporúča aqua aerobik. Vo vode sa často ponúkajú aj špeciálne kurzy tehotenstva.

Vodný aerobik - chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Ak sa zúčastňujete kurzu vodného aerobiku pod odborným vedením, pravdepodobnosť, že urobíte niečo vážne zlé, je nízka. Stále sa však vyskytujú chyby, napríklad:

Nedostatok rozcvičky: Aquagym sa nemusí cítiť tak namáhavo ako iné disciplíny, ale je to a zostáva šport, ktorý namáha kardiovaskulárny systém, svaly, šľachy a väzy. Preto by ste sa pred začiatkom cvičení mali zahriať, napríklad jemným aqua joggingom. Stačia dve až tri minúty.

Príliš malé pitie: Možno, keď ste išli do krytého bazéna, všimli ste si, že na okraji bazéna s rýchloplazivými plavcami je vždy niekoľko fliaš na pitie. Správne! Aj keď si nevšimnete, že sa vo vode potíte, stále strácate tekutinu, ktorú je potrebné doplniť. Vezmite si preto plastovú fľašu (nie pohár!) S vodou alebo rozprašovačom džúsu na aquaerobik.