Voľné váhy vs.
„Marek, mám na silový tréning používať voľné závažia, alebo nie sú stroje skutočne bezpečnejšie a efektívnejšie?“
Keď cestujem a v okolí je dobrá telocvičňa, rád využijem príležitosť a zacvičím si.
Je úžasné, ako veľa sa dozviete o kultúre, krajine a ľuďoch, keď ich uvidíte trénovať.
Šport je jazyk.
A budete prekvapení, koľko paralel nájdete s vašim obvyklým tréningovým prostredím.
Vo väčšine telocviční nájdete oblasti s voľnými váhami a oblasti so strojmi.
Vidíte ľudí, ktorí používajú iba činky alebo iba výbavu, a ďalších, ktorí počas tréningu striedajú voľné váhy a stroje.
V tomto článku sa dozviete:
- Fascinujúca história silových strojov
- Aké výhody a nevýhody majú stroje a ako ich môžete využiť
- Aké výhody pre vás majú tréning s váhami zadarmo - a aké sú nevýhody
- S čím môžete v súčasnej situácii dosiahnuť lepší pokrok: činky vs. vybavenie
Na čo je teda lepšie Vy, Činky alebo vybavenie? Uvidíte: Ani táto téma nie je taká úplne čiernobiela ...
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Zadarmo váhy vs. výbava - Bol raz jeden ...
Odborníci na fitnes si dlho lámali hlavu nad tým, či sú voľné váhy alebo stroje vhodnejšie na to, aby vyzerali dobre nahí.
Nie je to tak dávno, čo zúrili zariadenia:
Každý, kto chcel budovať svalovú hmotu (a bol v pohode), trénoval na strojoch.
Potom sa zistilo, že tréning výstroja zvyšuje objem a silu svalov, ale zanedbáva základné a stabilizačné svaly.
Táto realizácia pripravila cestu pre „funkčný“ fitnes tréning - trend fitnes posledných rokov, ktorý naďalej prevláda.
Mnoho ľudí dnes verí, že stroje sú pre vás zlé.
Rovnako ako diéty a zdravé stravovanie, aj silový tréning je formovaný módami a trendmi. Takže kto vie:
Možno budú „revolučné nové“ stroje opäť v rade o desať rokov?
Ak ste sa toho držali už dlhší čas, potom môžete určite hádať moju odpoveď na otázku „Čo je lepšie, výbava alebo činky“.
Záleží to na.
Záleží na tom, aký je váš cieľ.
Tréningový plán je vždy šitý na konkrétny cieľ, neexistuje „schéma F“.
Ak poznáte výhody a nevýhody strojov a voľných váh, môžete sa vedome rozhodnúť, ktorý typ silového tréningu vás dostane k cieľu najrýchlejšie - a ktorý nie.
Prejdime si ich teda jeden po druhom. Začíname cvičením stroja.
Posilňovanie so strojmi: klady a zápory
PRO stroje
- Vhodné pre začiatočníkov. Na väčšine strojov nájdete ilustráciu, ktorá popisuje cvik a precvičené svalové skupiny tak, že to je takmer samozrejmé. Pre väčšinu ľudí stačí, ak si cvičenie nechajú predviesť trénerom alebo sledujú kohokoľvek, kto zariadenie používa. Ak nemáte rozpočet na osobného trénera, môžete ľahko zostaviť svoju vlastnú skupinu vybavenia.
- Cvičte svalové skupiny izolovane. Spravidla ste v prístroji „upnutí“ tak, že postihnutý sval je takmer sám a ostatné svalové skupiny sa pravdepodobne vypnú. To môže byť obzvlášť užitočné, ak ste už položili silný základ sily a chcete ďalšie zväčšenie jednotlivých svalov. Kulturisti preto z tohto dôvodu začleňujú stroje do svojho tréningového režimu.
- Väčšia váha (aj bez podpory). Ak ste (zatiaľ) nezvládli správnu techniku voľnej váhy, pokrok v budovaní svalov bude ťažký, ak nie nemožný. Navyše, pri drepoch s činkou a tlaku na lavičke je ťažké ísť bez partnera na doraz. Väčšina strojov umožňuje zvýšiť váhu jediným pohybom bez rizika preťaženia alebo zranenia a bez rizika trénovania svalového zlyhania.
(Pozor: Či už na stroji alebo s voľnou váhou - technika je na prvom mieste! Pred použitím väčšej váhy by ste mali vždy vykonať cvik perfektne.) - Praktické pre starších ľudí a po úrazoch. Ak ešte len začínate budovať svalovú hmotu a dlho ste necvičili v posilke, môžete pomocou strojov rýchlo a bezpečne vybudovať silový základ. Ktokoľvek, kto je zranený alebo bol operovaný, si môže zranenie „natrénovať“ pomocou strojov a zostať fit.
Stroje CONTRA
- Často nie veľmi funkčné. Aj keď na výbave dokážete veľmi dobre budovať svaly a silu, netrénujete s ňou prirodzené - „funkčné“ - pohybové vzorce. Posilňovanie vás posilňuje. Ale HLAVNE v pohybovom vzorci, ktorý predvádzate aj počas tréningu budovania svalov.
V každodennom živote nenájdete veľa pohybových vzorov, ktoré trénujete na strojoch (napr. Predĺženie nohy). V extrémnych prípadoch si môžete na strojoch natrénovať pekné „disko svaly“, ale funkčne s nimi vystačíte málo - pretože tieto svaly sú optimalizované pre „umelé“ pohyby. Naopak, riziko zranení a preťaženia sa zvyšuje, napríklad pri pohybe tam, kde chcete predviesť svoje „krásne“ svaly naplno. Takže táto strela môže tiež vypomstiť ... - Stabilizačné svaly sú zanedbávané. Pretože na prístroji izolovate svalovú skupinu, vynecháte dôležité menšie svalové skupiny, ktoré stabilizujú vaše kĺby. Ak úplne zanedbáte tieto malé svalové skupiny, riskujete nielen zlé držanie tela, ale aj zranenie.
- Riziko priameho alebo nepriameho poranenia. Aj keď sa začiatočníci môžu bezpečne a ľahko dostať na silový tréning pomocou tréningu vybavenia, niektorým ľuďom sa opakovane podarí zraniť sa na vybavení použitím príliš veľkej váhy a vykonaním „dostatočnej“ technickej chyby. Vedený pohyb po prístroji zaťažuje svaly, šľachy a kĺby vždy rovnakým spôsobom. K preťaženiu dochádza o to ľahšie, ak cvičíte opakovane s (príliš) veľkou váhou. Dávka robí jed aj tu!
- Niekedy obsadené v špičkách. „Kde tu môžem získať číslo?“ Položili ste si to niekedy vo svojej telocvični o 18.00 h pri čakaní na leg press? Niektoré zariadenia sú často zatvorené v špičkách kvôli preplneniu. Namiesto toho, aby ste čakali desať minút, kým sa uvoľní stlačenie hrudníka, môžete ísť do oblasti s voľnou váhou a „nadýchnuť sa“.
Pre koho sú stroje určené?
- Začiatočníci - Každý, kto je vo fitness tréningu nový a ešte nemá cit pre voľné váhy, mal by počas prvých pár týždňov a mesiacov používať výstroj. Aj keď sú cvičenia na stroji zvyčajne dobre ilustrované, začiatočníkov by mal vždy inštruovať osobný tréner.
- Kulturista - Ak sa zameriavate predovšetkým na čo najväčšie svaly, môžete na strojoch nastaviť veľmi dobrý rastový stimul a svoje svaly správne „napumpovať“. Len pri samotných zariadeniach nie je celkový obraz ani zďaleka estetický. Krása je samozrejme vždy v očiach pozorovateľa. Ale pre postavu gréckeho športovca (alebo gréckej bohyne) odporúčam aspoň kombináciu váh a vybavenia zdarma.
- rehabilitácia - Ak nemáte po svojom boku fyzioterapeuta, môžu byť stroje dobrou alternatívou k pravidelnému tréningu po úraze. Hneď ako budete opäť fit, mali by ste sa vrátiť k tréningu s váhou vlastného tela alebo voľnými váhami a zabrániť tak ďalším zraneniam.
Posilňovanie s váhami zadarmo: klady a zápory
PRO váhy zadarmo
- Funkčný tréning. Funkčné školenie je možné využiť na písanie celých článkov a kníh (alebo na zaznamenávanie podcastov). Jednou vetou: Cvičenie s voľnými váhami a telesnou hmotnosťou sa oveľa viac približuje tomu, čomu sa venujete v každodennom živote a v iných športoch ako pri tréningu na mnohých strojoch.
- Cvičenie s plným rozsahom pohybu. Činky, ťahanie za kábel a cvičenie s hmotnosťou tela vám dávajú slobodu robiť so svojím telom to, na čo bolo navrhnuté: pohyb. S čo najväčšou amplitúdou.
- Cvičenie stabilizačných svalov. Cvičenie s váhami zadarmo tiež predstavuje výzvu pre stabilizačné synergenty. Inými slovami, tie svaly, ktoré sa podieľajú na funkčnom pohybe. Synergici stabilizujú vaše kĺby a zabraňujú tak preťaženiu a úrazom.
- Vynikajúci pomer čas/výkon. Ak máte na trénovanie málo času a chcete dosiahnuť čo najviac pri čo najmenšom počte cvikov, potom voľné váhy takmer neexistuje. Moje obľúbené sú mŕtve ťahy a tlaky na ramená. Len pomocou týchto dvoch cvikov precvičíte každý sval v tele.
- Fantázii sa medze nekladú. Na strojoch ste závislí od toho, čo ponúka vaše fitnes štúdio (a ktoré zariadenie sa momentálne nepoužíva). S voľnými váhami je to iné: máte iba pár činiek? Žiaden problém. S týmto samotným môžete cvičiť stovky cvikov. Čo na tom: Vezmete si činku a pokúsite sa v danom čase urobiť čo najviac cvikov. Príklad: tlak na lavičke, tlak na rameno, riadok s činkou, drep sumo, mŕtvy ťah, švih, ...
- Tvoja vlastná telocvičňa. Keď ste sa naučili, ako používať svoju telesnú hmotnosť a činky, ste zadarmo! Cvičte voľne kdekoľvek chcete - dokonca aj na palube lietadla. Keď cestujem a nie je na očiach žiadna telocvičňa, mám pri sebe aspoň odporové pásy alebo TRX, aby som mohol v prípade potreby vložiť intenzívne cvičenie.
- Lacné. Ak nemôžete alebo nechcete trénovať v posilňovni, bezplatné váhy sú mnohokrát lacnejšie ako stroje. S kettlebellom, vyťahovacou tyčou a dobrými činkami si môžete otvoriť svoju domácu posilňovňu aj pri obmedzenom rozpočte.
Váhy CONTRA zadarmo
- Technicky náročnejšie. Silové cvičenia s voľnými váhami sú náročnejšie a krivka učenia je vyššia ako pri tréningu budovania svalov na strojoch. Je to dobrý nápad, ak hľadáte niekoho, kto pozná techniku a dokáže vás trénovať, kým vám správne prevedenie dokonale sedí. Dobrá kniha o fitness, v ktorej sú vysvetlené cvičenia, je užitočným doplnkom. Urobte si dostatok času na to, aby ste sa cviky naučili správne, a urobte si pred vnútorným okom jasný obraz pohybovej postupnosti cviku. Takto sa vyhnete učeniu nesprávnych pohybových vzorcov.
- Vyššie riziko zranenia (ak je technika nesprávna). Ak trénujete nesprávnou technikou, môžete preťažiť sval alebo kĺb a spôsobiť námahu alebo zranenie. Aj tu je nevyhnutná čistá technológia!
- Podpora bench pressu s ťažkými váhami má zmysel. Bez tréningového partnera by ste nikdy nemali ísť na doraz niektorými bezplatnými cvikmi, ako je bench press s činkou. Ak trénujete sami, najlepšie urobíte, keď sa opýtate trénera alebo moderného hosťa v štúdiu, či vám môžu pomôcť. Pred rokmi som mal činku s váhou na hrudi. To je určite nepríjemnejšie, ako požiadať niekoho o pomoc. 😉
Kto by mal používať činky zadarmo?
- Takmer každý - Z budovania štíhleho, silného a definovaného tela s voľnými váhami profituje takmer každý. Ak stále hľadáte alebo chcete optimalizovať správnu stratégiu pre vás, s Jenny vám radi pomôžeme ako trénerka v oblasti fitnes dosiahnuť ďalšiu úroveň fitnes. Je dôležité budovať funkčnú silu a svalstvo, aby ste mohli vo svojom živote robiť aktivity, ktoré vás bavia a bavia.
- Bežci a ďalší športovci - Ambiciózni športovci a bežci, ktorí podávajú vysoké výkony, potrebujú pevný a funkčný základ sily. Môj vtedajší maratónsky mentor Andreas Hünerberg to nazval „starostlivosť o telo“. Cvičenia s voľnými váhami a hmotnosťou vlastného tela sú dokonalým silovým tréningom pre bežcov.
- Kulturista - Váhy zadarmo sú tiež prvou adresou v naturálnej kulturistike, ak sa chcete rýchlo a posilniť. Hneď ako je základ sily založený, môžete do tréningového plánu zahrnúť aj izolačné cvičenia na doladenie určitých svalových skupín. Voľné váhy sú však tiež základom tréningového plánu kulturistiky, preto sa im hovorí aj základné cviky.
- rehabilitácia - Po prestávke spôsobenej zranením a dokonca aj po vytrhnutí disku môže tréning s voľnými váhami urýchliť vašu regeneráciu. Mobilizujete kĺby funkčnými pohybmi a cítite sa lepšie. Vďaka funkčnému tréningu môžete rýchlejšie získať späť kondíciu, v ktorej ste boli pred zranením, ako pri tréningu na strojoch.
TIP: Váš vlastný HomeGym za menej ako 200 eur (bezplatný sprievodca)
Ak chcete trénovať doma a na cestách, mali by ste si teraz zaobstarať sprievodcu HomeGym - je zadarmo.
Viete, aké ľahké je spáliť tisíce dolárov na nepotrebnom tréningovom vybavení? Našťastie je to aj lacnejšie.
V tomto sprievodca zadarmo Dozviete sa, ktorú štartovaciu sadu môžete použiť na zostavenie HomeGymu, v ktorom budete fit, zostanete fit a dosiahnete podobné úspechy ako v posilňovni - za necelých 200 eur.
Ako bonus dostanete doma 4-týždňový tréningový plán, s ktorým môžete ihneď začať.
Poznámka: Poradcu nájdete v bezplatnej štartovacej súprave pre tých, ktorí zostanú naladení.
Voľné váhy vs. stroje: záver
Odpoveď na pôvodnú otázku si už pravdepodobne viete predstaviť:
Efektívny silový tréning je väčšinou založený na cvičeniach s vlastnou váhou.
Pre mňa to znamená: 90% silového tréningu venujem činkám, činkám, vyťahovačku káblov alebo váhe vlastného tela. Cvičenie s vlastnou váhou pre mňa často tvorí 1/3 až 1/4 cvičení.
Cviky na činky a činky, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, tlaky na ramená a rady činiek v rôznych variantoch, sa z nejakého dôvodu nazývajú základné cviky.
S hmotnosťou vlastného tela používam dipy napríklad na bradlách, príťahoch a príťahoch.
Zvyšných 10% trénujem na strojoch - napríklad na lýtkach a rozšíreniach nôh. Menej z funkčných, ale skôr z estetických dôvodov.
Dúfam, že pomocou tohto článku nájdete typ tréningu, ktorý vás k vášmu cieľu dovedie najľahšie. Či už s voľnými váhami alebo strojmi.
Otázka: Ako najradšej trénuješ? Radšej používate stroje alebo činky bez váhy? Napísať komentár.
Zdroje obrázkov v článku „bezplatné váhy alebo stroje“: Paul Mulligan (CC 3.0 cez 500px), Tekniska museet, Mestská rada v Brisbane, midwestnerd (CC 2.0 cez Flickr)
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu