VO₂max - najlepší spôsob, ako zhodnotiť svoju kondíciu

zhodnotiť

Ak by ste si mohli zvoliť opatrenie na posúdenie svojho zdravia, čo by ste si vybrali? Krvný tlak? Cholesterol? Tieto často meria rodinný lekár, ale je tu niečo viac informatívneho: maximálna aeróbna kapacita, taktiež známy ako VO₂max.

Čo je VO₂ max?

Vysvetlené jednoduchým spôsobom, VO₂ max je to číselná miera schopnosti tela spotrebovať kyslík.

Nie je to niečo skutočné; je externý parameter, ktorý je ovplyvňovaný vecami, ako je počet červených krviniek, ako sa svaly prispôsobujú v závislosti od toho, koľko času zabehnete a koľko krvi dokáže pumpovať vaše srdce. (1)

Vypočíta sa podľa meranie objemu (V) kyslíka (O₂), ktorý spotrebujete pri behu na bežiacom páse.

Maximálna hodnota VO occurs nastane, keď sa spotreba kyslíka zotaví - zvyčajne k tomu dôjde pred koncom 5-kilometrového behu. V tejto dobe je tiež prekročený srdcový rytmus a vy pracujete dosť tvrdo.

Výsledkom výpočtu, ktorý zahŕňa rýchlosť spotreby kyslíka počas cvičenia a test telesnej hmotnosti, je číslo vyjadrujúce množstvo kyslíka, ktoré ste spotrebovali, keď ste bežali pri najvyššej intenzite. Toto číslo je maximálne VO₂.

Ako vykonať test?

VO₂ max sa zvyčajne vykonáva v laboratóriu športového výkonu. Najčastejšie sa to stupňuje, čo znamená, že intenzita je starostlivo kalibrovaná a časom rastie.

Môžete použiť bežecký bicykel alebo stacionárny bicykel. Pred testom budete vybavení dýchacou maskou pripojenou k prístroju, ktorý dokáže analyzovať vašu dychovú frekvenciu a objem spolu s koncentráciou kyslíka a oxidu uhličitého vo vdychovanom a vydychovanom vzduchu. Remienok pripevnený okolo hrudníka zmeria vašu srdcovú frekvenciu.

Test zvyčajne trvá medzi 10 a 20 minút. Na prípravu na test budete musieť:

  • Obliekate sa do pohodlného tréningového oblečenia.
  • 24 hodín pred testovaním sa zdržte cvičenia alebo tréningu.
  • Najmenej tri hodiny pred testovaním sa vyhýbajte jedlu, alkoholu, tabaku a kofeínu.

Maximálna hodnota VO₂ sa dosiahne, keď spotreba kyslíka zostane v ustálenom stave napriek zvýšeniu pracovného zaťaženia. V tomto okamihu športovec prechádza od aeróbneho metabolizmu k anaeróbnemu metabolizmu. Odtiaľ zvyčajne nie je dlho pred nástupom svalovej únavy, ktorá núti športovca prestať trénovať. (2)

Aké sú normálne hodnoty pre VO₂ Max?

Maximálne hodnoty VO₂ možno použiť na určenie úrovne kondície pred začatím tréningového programu a potom na sledovanie pokroku. Pre väčšinu ľudí to bude niekde medzi 30 a 60.

Ako bonus bude takmer každé laboratórium, ktoré vykonáva testovanie VO₂ max, merať vašu srdcovú frekvenciu súčasne, takže zistíte aj maximálnu srdcovú frekvenciu.

Hodnota VO₂max musí byť testovaná v laboratóriu (VO₂max nemôžete získať bez merania ventilácie, koncentrácie kyslíka a oxidu uhličitého vo vdychovanom a vydychovanom vzduchu). (3)

Čo znamená VO₂ max pre bežcov?

Takže ste otestovali VO₂ max a teraz máte číslo. Vyšší VO₂ je dobrá vec: znamená to, že vaše telo môže vdychovať viac kyslíka a dodávať ho do svalov, čo vám umožní bežať rýchlejšie.

Ak sa interpretuje nezávisle, VO₂ max nie je veľmi užitočný, pretože vaša schopnosť spracovávať kyslík je iba polovica rovnice, pokiaľ ide o rýchlosť, akou dokážete bežať. Druhá polovica je, ako efektívne ste spotrebovali toto množstvo kyslíka.

Zatiaľ čo elitní bežci majú veľmi vysoké hodnoty VO₂, tí s najvyššou VO₂ nie sú vždy najrýchlejší.

Štúdie zistili, že vyššia maximálna hodnota VO₂ nestačí na prevenciu srdcových chorôb a strava tiež zohráva obrovskú úlohu vo vašom zdraví, najmä ako výkonnostný bežec.

VO₂ meria športový výkon?

Medzi jednotlivcami existujú veľké rozdiely v hodnotách VO₂, vysvetlené hlavne genetikou a anamnézou cvičení.

Vytrvalostní športovci môžu mať hodnoty VO₂max asi trikrát vyššie ako neaktívni ľudia (90 ml/kg/min proti 30 ml/kg/min).

VO₂max je prediktor výkonu, keď vezmete do úvahy iba športovcov s podobnými schopnosťami. Po určitom období tréningu tiež zmena VO₂ nesúvisí so zmenami výsledkov počas cvičení. To znamená, že VO₂ nie je v skutočnosti veľmi efektívnym meradlom výkonu.

VO₂ je samozrejme dôležitým faktorom pri stanovení limitu pre dlhodobé odporové cvičenia. Hodnota VO₂ však nie je praktická a vytrvalostní športovci môžu bežať na najvyšších hodnotách VO V iba niekoľko minút.

Aby mohli zabehnúť maratón, potrebujú vysoký VO₂max, ale čo je dôležitejšie, mali by byť schopní udržať vysoké percento VO₂ po dlhú dobu.

VO₂max a zdravie

Mnoho štúdií preukázalo, že riziko kardiovaskulárnych chorôb a predčasnej smrti je oveľa nižšie u ľudí s vysokou hodnotou VO₂max v porovnaní s ľuďmi s nízkou hodnotou VO₂max.

Ľudia, ktorým sa časom podarí vylepšiť svoju VOmax, znížia riziko ochorenia a dlhšieho života.

Logickou otázkou je, prečo je VO₂max taký dôležitý pre dlhodobé zdravie. Vedci túto otázku do veľkej miery ignorovali a neexistujú jasné odpovede.

VO₂max je však indikátorom množstva krvi v tele. Väčší objem krvi umožňuje transport väčšieho množstva kyslíka do svalov, čo vedie k vyššej hodnote VO₂max.

Ako vám VO₂ max pomáha merať fyzickú aktivitu?

Mierou fitness aktivity, ktorá zohľadňuje efektívnosť, je to, ako rýchlo si vyberiete, keď dosiahnete najvyššiu hodnotu VO₂ max.

Toto číslo nebudete mať vždy pri teste VO₂ max, pretože niektoré testovacie protokoly namiesto zvýšenia rýchlosti behu zvyšujú sklon bežeckého pásu.

Rýchlosť pri najvyššej hodnote VO₂ max je dosť užitočné opatrenie. Niektoré tréningové programy zakladajú všetky tréningy na maximálnych percentách VO₂, rovnako ako tréningové programy srdcového rytmu, založené na tréningoch založených na maximálnej srdcovej frekvencii.

Faktory ovplyvňujúce VO₂ max

Priemerný sedavý muž dosiahne maximálnu hodnotu VO₂ približne 35 až 40 ml/kg/min. Sedavá priemerná žena zaznamená maximum VO₂ medzi 27 a 30 ml/kg/min.

Tieto skóre je možné zlepšiť tréningom, ale môžu byť obmedzené určitými faktormi. Medzi nimi:

  • Vek hrá ústrednú rolu v skóre VO₂ max, ktoré majú najvyššie hodnoty okolo 20. roku života a do 65 rokov klesajú o takmer 30%.
  • pohlavie tiež prispieva a elitné atlétky majú zvyčajne vyššie hodnoty VO₂ ako ich mužské náprotivky. Keď sú však hodnoty upravené podľa veľkosti tela, objemu krvi a obsahu hemoglobínu, bude hodnota VO₂ max u muža všeobecne o 20% vyššia ako hodnota u ženy.
  • nadmorská výška prispieva tiež preto, lebo vo vyšších nadmorských výškach je menej vzduchu na inhalovanie. Športovec ako taký bude mať spravidla 5% pokles maximálnych výsledkov VO₂ za každých ďalších 5 000 metrov výškového tréningu. (4)

VO₂max teda nie je vždy najlepším spôsobom merania výkonu fyzického tréningu, ale je nepochybne dôležitý pre vaše zdravie a je vhodné udržiavať cvičebný režim neustále a neustále sa snažiť zlepšovať výsledky.

Rovnako ako pri iných závislostiach, je ťažké presne určiť príčinu, ktorá vedie k závislosti na športe. Uvoľňovanie endorfínov .

Šport je ideálny spôsob, ako sa udržiavať v optimálnej celkovej fyzickej kondícii a zlepšovať sa.

Fyzická aktivita sa považuje za základný prvok pri udržiavaní dobrého zdravia. Meta efekty.

  • 10 dôvodov, prečo začať športovať
  • Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
  • Beh - sprievodca bežca
  • Výživa pre športovcov
  • Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
  • Bicyklovanie
  • Telo športovca
  • Ako si stanoviť svoje športové ciele?
  • Ako sa motivujete viac športovať?
  • Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
  • Športové vybavenie
  • Účinky tenisu na zdravie
  • Fyzické cvičenia
  • Cvičenie na osteoporózu
  • Cvičenie jogy
  • Suspension Cvičenie (TRX)
  • Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
  • HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
  • Plávanie - štýly a výhody
  • Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
  • Úrazy kĺbov u športovcov
  • V zime sa nevzdávajte športu!
  • Patológia športovca
  • Pilates - druhy cvičení
  • Primal Fitness
  • Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
  • Lyžovanie
  • Neaktivita
  • Bezpečnosť klziska
  • Vonkajšie alebo vnútorné športy?
  • Šport v osobitných podmienkach
  • Šport a deti
  • Squash
  • STRETCHY
  • Fitness vek a VO2 max
  • Zumba - iný druh aerobiku

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.