Vonkajšie tréningy - Prečo a ako začať s vonkajším tréningom - blog GymBeam
Dáte prednosťčerstvý vzduch škodlivételocvične? Ak sa bojíte, že outdoorové tréningy nie sú také efektívne, tento článok je pre vás. Možno chcete vyskúšať zmenu, ale neviete ako. Objavte výhodyoutdoorový tréning, ale aj to, čo sú zač lepšie spôsoby trénovať „vonku“.
Prečo trénovať vonku?
Trávime veľa času zo života vo vnútri, hlavne v zime. Teraz premýšľajte o tom, koľko hodín denne trávite na čerstvom vzduchu počas pracovného dňa. Ak trávite čas vonku, skúste zvážiť zmenu cvičenie v posilňovni s cvičením vonku. Ak váhate, tu súniekoľko dôvodovktoré by ste mohlipresvedčenie.
Zlepšuje vám náladu
Vonkajšie výdavky všeobecne majúpozitívne účinky na náladu. Cvičenie na čerstvom vzduchu zlepšiť náladu a znížiť depresiu a úzkosť. Tvrdia to vedci vo Veľkej Británii, 5 minút cvičenia v prírode majú pozitívne účinky na náladu. Najlepšie je vyskúšať si to na vlastnej koži, snažiť sa venovať aspoň 5 minút prechádzky v parku alebo cez les, na ceste domov a sleduj, ako sa tvoj stav mení. [3] [4]
Získajte vitamín D.
Telo dostane vitamín D zo slnečných lúčov alebo s pomocou doplnkov . nedostatok z vitamínov sa môže vyskytnúť v dôsledkunajmä nedostatok slnečného žiareniaZimné alebo počas karantény. Ak nie ste priaznivcami doplnkov výživy, skúste tráviť viac času vonku napríklad cvičením. Podľa NIH (Národný inštitút zdravia), ak stráviť 5-30 minút na slnku medzi triedami 10:00 a 15:00, aspoň o 2x týždenne, môžete zabezpečiť adostatočný príjem vitamínu D.. Skúsiť bežecký pás vymeniť za prechádzka alebo a beh vonku a získate dôležité vitamíny pre zdravie. [1] [2]
Zvyšuje to vaše sebavedomie
Vonkajší tréning môže mať pozitívny vplyv aj na mozog a vonkajšie cvičenie zvyšuje všetko zmyslyspôsobom, ktorým sa cvičenia vykonávané vvnútorné priestory sa im nemôžu rovnať. Vonkajší tréning zlepšiť sebavedomie, a činnosti vykonávané v blízkosti vody obklopenej zeleňou tento efekt určite zvyšujú. Okrem toho činnosti nízka a stredná intenzita sú správnystimulovať sebavedomie. Skús ísť na chodiťna bicykli alebo napríklad pracovať na záhrade a zlepšíte si nielen fyzickú kondíciu, ale aj sebavedomie. [3] [5]
Spálite viac kalórií
Beh na bežiacom páse z haly nie je to to istéžebeh v parku. Zmenu pocíti najmä kĺby a väzy kto si viac potrebné na povrchu bežeckého pásu. Budete tiež stimulovať spaľovanie kalórií, pretože odpor vzduchu môže zvýšiť počet spálených kalórií až o pri 10%. Určite vám neublíži, ak dovolíte telu ísť ďalej rôzne povrchy. Je ľahšie zabehnúť 5 km na bežiacom páse ako na trase v parku, ktorá ide hore-dole a terén sa neustále mení. Vonkajší tréning je navyše o slobode zvoliť si ľubovoľné trasy. Existujú miesta, ktoré v meste nepoznáte alebo ste ich už dlho nenavštívili? Choďte von a užívajte si samotné cvičenie, nie číslo na kardio displeji. [1] [6]
Nestojí vás to nič
Ako trénovať vonku?
Vonkajšie tréningy majú niekoľko výhod a sú a vynikajúca alternatíva.Musíte si vytvoriť systém, rovnako ako v prípade klasických tréningov v posilňovni. Cvičením vonku môžete zhodiť nadbytočné kilogramy, môžete nabrať svalovú hmotu a môžete zlepšiť svoju kondíciu. V tejto súvislosti vám poskytneme niekoľko tipov vonkajšie tréningy, vďaka ktorej budetezlepšiť kondíciu. Pri niektorých cvičeniach je potrebné mať a vybavenie, zatiaľ čo pre ostatných sú postačujúce spotrebiče s voľným prístupom z parkov a na verejné miesta.
bežiaci
rasa je jeden z najobľúbenejšie formy školenia, pretože nevyžaduje špeciálne vybavenie a je veľa variantov, vďaka ktorému môžete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Behaním konsolidujete sa kĺby a kosti a je to vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť respvydržať a optimálna váha, vylepšovanie vášho zároveň náladu. [8]
Je ich niekoľko typy bežiaci základné [9] [10] [11] [12]:
Park - ideálne vonkajšie fitnescentrum
Bývate v blízkosti parku so stromami, lavičkami alebo vonkajším tréningovým vybavením? Premeňte park na svoju vlastnú telocvičňu a využite výhody jeho zariadení. Či už chcete precvičiť určité časti alebo celé telo, zistite, aké sú cviky, ktoré ľahko zvládnete pomocou náradia v parku.
Plaváky môžete robiť na viacerých miestach a prispôsobiť si ich podľa svojich predstáv. Pomocou týchto cvikov budete trénovaťchrbát, biceps, triceps a paže. Skúste urobiť plaváky na alavička, na obrubníku, na schodoch alebo priamo na zemi. Ak nechcete robiť plaváky priamo na zemi, môžete použiťzábradlie,takto si vytónujete bruško a zvládnete napríklad 20 opakovaní za sebou. [13] [14]
2. Reverzné plaváky na lavičke
Reverzná plavba je vynikajúcim cvičením, najmä pre triceps, ale sú do toho zapojení a zbrane. Existuje niekoľko možností pre reverzné plaváky a jedna z nich je pomocou lavice. Sadnite si na lavičku a lavičku držte rukami čo najbližšie k telu. Pohybujte sa chrbtom dopredu a pevne sa držte rukami. Pokrčte ruky a spustite hornú časť tela k zemi. Možno sa vám bude zdať cvičenie jednoduché, ale vyskúšajte ho a veľmi dobre precvičíte tricepsové svaly a ruky. Chcete si cvičenie sťažiť? Vyskúšajte reverzné plaváky so zdvíhaním nôh (Dip a Kick), okrem klasického pohybu paží musíte zdvihnúť aj nohu, a tým zapojíte aj svaly nôh a brucho. [13] [14]
Plank je cvičenie, ktoré nevyžaduje výbavu, potrebujete iba priestor na podlahe. Či už planujete na lakťoch alebo rukách, najdôležitejšia je technika. Dajte sa do polohy podobnej kľuke, sadnite si lakte pod plecia, skús vydržať pravé telo a hlavne zadoček. Týmto cvikom tonizujete celé telo a počas cvičenia pocítite, ako pracujú svaly okolo bokov a krížov. Ak sa začnete triasť v posledných chvíľach, je to v poriadku. [15]
Chceš vedieť, o koho ide výhody cvičenia na doske? Prečítajte si náš článok - Čo sa vám stane, keď každý deň planujete? .
Planking navyše nemusí byť nudné cvičenie, pri ktorom počítate iba sekundy. Môžete striedať a experimentovať so 47 variantmi tohto cvičenia. Objavte tieto varianty v našom článku - 47 najzábavnejších variantov dosiek .
4. Pohon pri tyči
Medzi nimi je aj ťahová sila kľúčové cviky pre dobre ohraničený chrbát. V niektorých parkoch nájdete miesta zariadené pre kondičné cvičenia v bare, ale môžete bez toho. Všetko, čo potrebujete, je pevná tyč v dostatočnej výške alebo a stabilná vetva stromu. Uchopte tyč rukami približne o šírka ramien a ty na tom len stojíš. Odporúča sa urobiť 10 ťahov v jednej sérii, čo pre začiatočníkov nie je ľahké. Preto ak nemôžete zarobiť 10, urobte toľko, koľko môžete a s čím o jednu menej v ďalšej sérii. [15] [16]
6. Skákacie lano
Hľadáte cvičenie na precvičovanie nôh, pri ktorom sa budete dobre potiť? Lano nie je len hračka pre deti, okrem posilnenia fyzickej kondície budete aj trénovať svaly dolnej časti tela. Skúste do tréningového plánu zahrnúť švihadlo a vyskúšajte to niekoľko variantov. Okrem klasických skokov môžete skočte na jednu nohu, zdvihnite kolená keď skočíte alebo doprekríž nohy alebo ruky pri skákaní. Ak ste začiatočník, vyskúšajte tieto možnosti až po zvládnutí klasických skokov, aby ste sa vyhli prípadným zraneniam. [11]
8. Koleno sa ohýba
Chcete sa dozvedieť viac o ohyby kolena a drepy? Prečítajte si náš článok - Ako robiť ohyby a ohyby kolena správne? Dozviete sa o správna technika kľačania a drepu, ako aj o rôznych typy týchto cvikov.
Veríme, že sme vás inšpirovali pri výbere cvikov a znížili vaše obavy z outdoorového tréningu. Existuje veľa možností tréningu a môžete ich kombinovať, ako uznáte za vhodné a v závislosti od vašich fitness cieľov.
Ako sa pripraviť na vonkajšie cvičenie?
Aby malo školenie zmysel a prinieslo výsledky, musíte si vytvoriť systém. Plán tréningu je užitočný nielen vtedy, keď cvičíte v posilňovni. Jeho príprava závisí od vašich fitness cieľov a zdatnosti. Pri plánovaní vonkajšieho tréningu nezabudnite na niekoľko faktorov.
Pri vonkajších tréningoch musíte myslieť na niekoľko faktorov [17]:
Ak už máte cvičebný plán, ktorým sa riadite pri cvičení v posilňovni, skúste si ho nájsť vhodné alternatívy aj pre outdoorový tréning. Ak nikdy ste nevypracovali tréningový plán alebo hľadať inšpiráciu pre nový a lepší si prečítajte náš článok - Ako urobiť veľmi kvalitný tréning - tipy, typy tréningu a najčastejšie chyby. Nájdete ho tu všetky potrebné informácie vytvoriť plán, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Vonkajší tréning je príjemnou alternatívou, hlavne v slnečných dňoch. Ponúka niekoľko výhod, takže sa nemusíte obávať, že nebudete cvičiť tak dobre ako v posilňovni. Tieto školenia prichádzajú s určitou voľnosťou, pokiaľ ide o výber miesta a aktivity, takže poďme trénovať vonku. Chcete tiež objaviť svojich priateľov výhody outdoorového tréningu? Tak potom neváhaj zdieľaj náš článok.