Vplyv diéty na chudnutie na svalovú hmotu a zdravie - Fitness Tribune
Počet ľudí s nadváhou a obezitou v našej spoločnosti sa neustále zvyšuje. Hlavnou príčinou je hyperkalorické jedlo (príjem energie je vyšší ako výdaj energie).
So zvýšenou telesnou hmotnosťou súvisí množstvo chorôb, najmä zvýšené percento telesného tuku. Redukcia telesnej hmotnosti alebo telesného tuku sa preto v rámci prevencie a liečby týchto chorôb považuje za nevyhnutnú.
Často používanými opatreniami na zníženie telesného tuku sú redukčné diéty. Problém je v tom, že okrem tukového tkaniva Rozkladá sa aj beztuková hmota, najmä kostrové svaly. Redukciu svalovej hmoty zasa možno hodnotiť ako zdraviu nepriaznivú.
Metabolická fyziológia rozpadu svalov
Rozklad svalov začína vyčerpaním jeho zásob energie. Následne sa bielkoviny zúčastňujúce sa na svalovej kontrakcii štiepia a nakoniec sa nenávratne poškodia celé svalové bunky. To, ako výrazné je odbúravanie svalov, závisí od úrovne energetického obmedzenia a trvania redukčnej diéty.
Energia jedla je obmedzená znížením príjmu makroživín. Spolu s poklesom príjmu bielkovín a sacharidov klesá aj produkcia hormónu inzulínu. To znamená, že antagonistické hormóny inzulínu, ako napr B. kortizol, rastový hormón a glukagón, príležitosť mať zvýšený účinok. Zníženie aktivity inzulínu a zvýšenie aktivity kortizolu rovnako podporuje odbúravanie svalov.
Strata svalovej hmoty je prospešná pre schopnosť organizmu prežiť v čase hladu. Pretože so zníženou svalovou hmotou klesá bazálny metabolizmus a potenciál byť schopný spaľovať tuky aj vo fyzickom odpočinku. Chráni tak tukové usadeniny pred príliš rýchlym odbúraním a oneskoruje hladovanie. Štiepenie bielkovín a svalov však nesmie byť také výrazné, aby strata funkcie tela viedla k smrti skôr, ako sa vyčerpajú tukové zásoby.
V hlade kortizol podporuje odbúravanie endogénnych bielkovín na produkciu ATP, glukózy alebo ketolátok na dodanie energie. Aj týmto spôsobom sa dá tuk uložiť ako zdroj energie.
Aby odbúravanie svalových bielkovín nedosahovalo úroveň ohrozujúcu život, musí byť v strednodobom horizonte obmedzený katabolický účinok kortizolu. Táto úloha je priradená rastovému hormónu v metabolizme hladu. Chráni proteínové štruktúry pred nadmernou degradáciou. S hladom navyše hladina kortizolu opäť mierne klesá. Toto pozorovanie možno odôvodniť zmenou mozgu z použitia glukózy na ketón. To znamená, že na výrobu glukózy je potrebných menej bielkovín.
Dôsledky rozpadu svalov na zdravie
Redukcia svalovej hmoty na ochranu tukových usadenín tiež znamená, že redukčná diéta je menej efektívna. Ukázalo sa, že vygenerovaný energetický deficit je teraz menej účinný pri odbúravaní telesného tuku. Aj vďaka tomu sa redukcia telesného tuku spomaľuje a vedie k fáze plató.
Hovorovo sa táto situácia označuje ako spomalenie metabolizmu. Zatiaľ to nepredstavuje zdravotné riziko, avšak často následná obnova redukovanej telesnej hmotnosti je problematická. Pretože po ukončení redukčnej diéty a po recidíve starých stravovacích návykov rýchlo rastie najmä tukové tkanivo.
Pozorovalo sa, že rekonštrukciu sprevádza nepriaznivé prerozdelenie tukového tkaniva. Po znížení podkožného tukového tkaniva nasleduje zvýšenie vnútorného brušného tukového tkaniva. Druhá z nich podporuje rozvoj metabolických chorôb s možnými dlhodobými následkami mŕtvice a srdcového infarktu.
Rekonštrukcia tukového tkaniva a jeho nepriaznivé prerozdelenie sú výraznejšie, tým viac svalovej hmoty sa stratí v dôsledku redukčnej diéty.
Nezdravé je tiež to, ak sa po redukčnej diéte znova nenadobudne stratená svalová hmota. Nezriedka vedie opakovaná diéta k neustálemu úbytku svalovej hmoty v priebehu rokov. Ukazuje sa, že snaha o redukciu tukového tkaniva je čoraz väčšia a súčasne klesá úspech. Spravidla je táto situácia namiesto redukcie telesného tuku sprevádzaná rastom tukového tkaniva, čo ďalej zvyšuje riziko chorôb alebo závažnosť existujúcich chorôb.
U starších ľudí organizmus čoraz viac podlieha katabolickým procesom. Nakoniec tento katabolizmus spôsobuje vyčerpanie fyzických rezerv a funkčné poruchy orgánov, ktoré vedú k smrti. Dodatočný úbytok svalovej hmoty spojený s diétou zvyšuje riziko predčasného úmrtia. Medzi dôvody patrí: Strata sily, nehybnosť, ťažkosti s koordináciou a pády so zlomeninami kostí.
Zníženie straty svalovej hmoty súvisiacej s diétou
Reálne sa dá ťažko očakávať, že svalová hmota sa dá úplne zachovať. Určitá časť telesných bielkovín vždy podlieha katabolizmu, ak dôjde k energetickému obmedzeniu. Rozsah je však možné ovplyvniť. Pri redukcii telesnej hmotnosti by sa preto malo brať do úvahy množstvo opatrení, ktoré pomáhajú minimalizovať úbytok svalovej hmoty.
Praktický tip: Vplyv výživových opatrení
Miera, v ktorej sa telu rozkladajú vlastné bielkoviny, závisí predovšetkým od úrovne energetického obmedzenia. Mierne zníženie až do 500 kcal za deň predstavuje malé riziko. Čím väčšie množstvo ušetrenej energie stúpa, tým viac sa dá odbúravať bielkoviny.
Obsah bielkovín v hypokalorickej strave je ďalším dôležitým parametrom rozvoja svalovej hmoty. Situácia v štúdii neukazuje jasný obraz, ale v niektorých publikáciách bolo možné znížiť stratu svalovej hmoty zvýšením príjmu bielkovín o 1,5 - 2 g/kg telesnej hmotnosti za deň.
Praktický tip: Vplyv fyzickej aktivity
Dlhodobé vytrvalostné cvičenie s vysokou intenzitou menej podporuje údržbu svalov. Pretože pri zníženom príjme energie a sacharidov si stabilizácia hladiny cukru v krvi vyžaduje aj odbúravanie bielkovín. Mierne vytrvalostné cvičenie naopak zabraňuje nadmernej mobilizácii svalových bielkovín, pretože v tejto situácii sa na dodanie energie používa hlavne tuk.
Cvičenie s vlastnou váhou sa javí ako optimálne. Tu ukazuje situácia štúdie lepšiu úspešnosť, pokiaľ ide o prevenciu odbúravania beztukovej hmoty. Cvičenie s vlastnou váhou vyžaduje anabolické stimuly vo svalových bunkách, ktoré pôsobia proti katabolickým stimulom redukčnej diéty.
Podľa vyjadrení sa kombinácia svalov a diéty s vysokým obsahom bielkovín mohla ukázať ako obzvlášť chrániaca svaly.