Všeobecné informácie o chudnutí - zostať zdravý - Mindcarb
r Hladom na chudnutie a potom jojo efektom
Kto sa zaobíde bez jedla, môže určite rýchlo schudnúť. Naše telo ale potrebuje jedlo a je to práve táto správa, ktorú nám sprostredkuje prostredníctvom chuti do jedla a dokonca aj chutí. Preto väčšina diét zlyháva, najmä keď sú radikálne - aspoň keď sa obnovia staré stravovacie návyky a objaví sa jo-jo efekt.
Ako teda uniknúť z tohto frustrujúceho cyklu hladu a napriek tomu chudnúť a zostať štíhlymi? Jednoducho, nepotrebujete diétu, ale životný štýl a štýl stravovania, ktorý to zabezpečí. Neznie to ako zasmrtenie a neustále odriekanie?
Lepšie sýte, chutné a zároveň zdravé menu
Skutočná profylaktická látka proti civilizačným chorobám, ako je cukrovka 2. typu [? Diabetes typu 2] a spol. Môže byť iba udržateľná strava, ktorá prinesie pestré, sýte a chutné menu a ktorá je zároveň zdravá a zábavná. To isté platí pre všetky ostatné opatrenia týkajúce sa životného štýlu - musia sa cítiť dobre, aby ich bolo možné implementovať natrvalo. A dobrá správa: Existuje taký životný štýl a strava, ktorá prichádza bez obetí alebo obmedzení a je zdravá a ponúka veľa výhod pre blahobyt. Toto je vysvetlené tu a dá sa ľahko implementovať pomocou programu MindCarb.
Vedel som ako
Princípom je vyhnúť sa inzulínovej rezistencii[3.Inzulínová rezistencia] vedomým znižovaním sacharidov v pláne jedálnička. Možnosti voľby pre vyváženú nízku hladinu cukru v krvi a zdravé telo sú správna strava, pohyb, primeraný spánok a mierna úroveň stresu. Takže môžete mať nadváhu [2. Obezita], inzulínová rezistencia [3.Inzulínová rezistencia], ako aj ďalšie choroby životného štýlu, ako je cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne choroby [4. Riziká pre obehový systém a srdce] sú veľmi účinné.
To znamená malú zmenu v ponuke
Výhoda obmedzenia sacharidov („Low Carb“ alebo MindCab alebo LCHF) v dennej strave nemá vplyv iba na zdravie. Skúsenosti od odborníkov na výživu, odborníkov na výživu a postihnutých osôb ukazujú, že tento typ výživy je tiež oveľa všestrannejší, ľahší a menej nahraditeľný ako „High Carb - Low Fat“ [7. Metodika chudnutia, problém nízkotučných diét s nízkym obsahom tuku (nízkotučné s vysokým obsahom sacharidov)].
A kto aktívne športuje [ktorý pohyb a koľko z neho je pre mňa vhodný; + cvičebný program, ak je to potrebné], potom môže tiež jesť viac sacharidov. Koncepty ako koncept „MindCarb“ zakladateľa metódy LOGI Prof. Dr. Nicolai Worm zahŕňa tieto individuálne flexibilné možnosti návrhu pre zdravú a rozmanitú stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Vysoké uvoľňovanie inzulínu je nebezpečnejšie ako tuk na vašom tanieri
Na rozdiel od toho, čo sa šíri už mnoho desaťročí, dnes vieme, že tukom sa stáva menej tukov v krvi (lipidy v krvi), ale predovšetkým strava, ktorá v metabolizme spúšťa vysoké hladiny inzulínu. Inzulín je dôležitý a nevyhnutný hormón pre metabolizmus, ale iba s mierou, pretože je to tiež hormón, ktorý Spaľovanie tukov prekáža a tiež podporuje rast. Takže bohužiaľ to funguje tiež podporuje ukladanie tukov [Obezita a rozpoznanie rizika]. Dodatočne môže zbytočné návaly hladu spúšťač [problém vysokosacharidových diét] Preto sú diéty s nízkou až strednou potrebou inzulínu zdravšie a podporujú zdravú telesnú hmotnosť.
To je obzvlášť dôležité, keď sa obezita vyvíja a pretrváva. Špirála prírastku hmotnosti sa začína otáčať, keď má telo už k dispozícii dostatok energie a stále je zásobované kalóriami. Táto prebytočná energia sa ukladá v tukových usadeninách - priberáte.
Skutočne škodlivá kombinácia: vysoké uvoľňovanie inzulínu a veľa priemyselne spracovaného tuku
Toto zvýšenie hmotnosti je obzvlášť rýchle a zničujúce pri strave, ktorá je bohatá na nízkomplexné uhľohydráty, čo sú hlavne potraviny bohaté na cukor a vysoko spracované škrobové jedlá (napr. Výrobky z bielej múky). Tieto potraviny vyžadujú nielen veľa inzulínu a podporujú inzulínovú rezistenciu [čo presne inzulínová rezistencia robí], ale tiež veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, pretože jednoduchšie formy uhľohydrátov sa dostávajú do krvi rýchlejšie a majú tam náhle zvýšený účinok na hladinu cukru v krvi. Ak sa v súčasnosti konzumuje veľa priemyselne spracovaného tuku, telo je okamžite presýtené a bunky sú zahltené energetickým preťažením. Prebytočná energia sa ukladá v tukových usadeninách na bruchu, bokoch atď., Rovnako ako v orgánoch, ako je pečeň, kde má veľa škodlivých účinkov.
Záver pre zdravé rozdelenie hlavných živín
Na druhej strane metabolizmus tukov nevyžaduje inzulín a bielkoviny iba v malom rozsahu. Nasledujúce platí preto najmä v boji proti obezite, inzulínovej rezistencii, cukrovke typu 2 a iným ochoreniam spojeným s obezitou: Redukujte sacharidy a viac sa sústreďte na zdravé tuky, bielkoviny a potraviny bohaté na vlákninu napr. B. vo forme zeleniny [8. Prevencia prostredníctvom obmedzenia sacharidov]!
High-carb - s nízkym obsahom tuku
Druh a distribúcia makroživín tiež hrá dôležitú úlohu, ak chcete znížiť telesný tuk [1. Ern. a Stoffw.]. Diéta s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov sa dlho považovala za zdravý spôsob voľby pri chudnutí [? Problém s nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom tukov]. S negatívnou energetickou bilanciou [energetická bilancia kalórií] to môže fungovať, ale táto strava bola medzitým vyvrátená ako non plus ultra. Najmä u ľudí s narušenou rovnováhou sacharidov napríklad z dôvodu inzulínovej rezistencie [3. Inzulínová rezistencia] - a ktorá ovplyvňuje väčšinu ľudí s nadváhou - nie je takáto strava veľmi efektívna, pretože hladina inzulínu zostáva vysoká, a tak zhoršuje ochorenie. Nízkotučné stravovacie návyky vnímajú mnohí, ktorí sa snažia byť veľmi zbavení, pretože tu tuk ako rozhodujúci nosič chutí väčšinou chýba, rovnako ako pocit sýtosti spôsobený tukom. Vysoko sacharidové diéty s nízkym obsahom tukov majú tiež často relatívne nízky obsah bielkovín, čo tiež vedie k pocitu hladu.
Nízky obsah sacharidov
Ako obzvlášť užitočné Diéta pre inzulínovú rezistenciu a cukrovku, ale aj pre všetkých a ľudí s Obezita Ukázalo sa, že pestrá strava s nízkym obsahom sacharidov alebo MindCarb je [8. Prevencia prostredníctvom obmedzenia sacharidov a cvičenia]. Obsahuje málo potravín s vysokým obsahom sacharidov - najmä tých, ktoré neobsahujú veľa cukru - a je bohatý na vlákninu, napríklad zo zeleniny, šalátu a orechov. V kombinácii s množstvom rastlinných a živočíšnych bielkovín a zdravých rastlinných tukov je low-carb trvalo udržateľnou výživou po celý život. Môže byť navrhnutý rôznymi spôsobmi a neznamená absolútne odriekanie. Pretože to predovšetkým znamená iba určitú zmenu vo vzťahu medzi makroživinami [? Pravidlo zdravej výživy/výživové poradenstvo/filmy] [8. Prevencia]. V prípade variantu s nízkym obsahom sacharidov MindCarb sa osobitná pozornosť venuje cvičeniu, pretože tí, ktorí cvičia správne alebo športujú, zarábajú ešte viac sacharidov.
Bez sacharidov (ketogénna diéta)
Cieľom je úplne sa vyhnúť sacharidom. Pri takomto úplnom zrieknutí sa sacharidov môže byť dôležitosť kalorickej rovnováhy vzhľadom na chudnutie dokonca znížená, čo dokazuje napríklad úspech ketogénnych diét. V zásade sa ketogénna strava odporúča pri niektorých chorobách, napríklad pri epilepsii, a potom na celý život. To, či sa chcete vydať tak prísnou cestou, je vždy individuálna otázka. V mnohých prípadoch nemožno takúto diétu vnímať ako dlhodobú zmenu stravovania a po jej ukončení nastane pri všetkých diétach strach z „jo-jo efektu“.
Prerušovaný pôst
Aktuálne objavy z výskumu v oblasti výživy ukazujú, že takzvaný prerušovaný pôst je veľmi účinný pri podpore chudnutia a znižovaní inzulínovej rezistencie [3. Rezistencia na inzulín]. To je v rozpore s odporúčaním, ktoré sa šíri už celé desaťročia, a to vždy si dať počas dňa občerstvenie. Prerušovaný pôst znamená vynechať jedlo jeden deň a jesť normálne, to znamená neprevyšovať, nasledujúci deň. To by sa potom dalo robiť v rytme 2 a 5, napríklad 2 dni v týždni, napríklad pondelok a štvrtok. Tí, ktorým sa toto opatrenie nepáči, však už môžu dosiahnuť úspech, ak si pravidelne nechajú denné segmenty okolo 16 hodín bez jedla. Nie je to také ťažké, ak ty B. jedáva naposledy o 19. hodine a raňajky alebo raňajky necháva neskoro ráno. Aj 12 hodín „krátkeho pôstu“ je istý začiatok. Pri všetkých týchto opatreniach je dôležité, aby tých pár jedál, ktoré je ešte potrebné urobiť, bolo normálne a ako náhrada nie príliš veľkorysé.
Ako rozoznám zdravšiu a horšiu prílohu?
Ďalej je diskutovaný obsah sacharidov v typických potravinách v našej strave. Vysvetlený je aj glykemický index (GI) a glykemická záťaž (GL) potraviny. Tieto informácie sú dôležité pre vyváženú stravu s nízkou hladinou cukru v krvi.
Glykemický index (GI)
GI poskytuje informácie o tom, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa zvyšuje hladina cukru v krvi, a tým aj spúšťaný nárast inzulínu. Ako referenčná potravina dosahuje glukóza maximálnu hodnotu GI 100.
Glykemická záťaž (GL)
Hodnota GL vyplýva z množstva uhľohydrátov v potravine a je a Meradlo toho, koľko celkového inzulínu sa metabolizuje je potrebné. To znamená, že je to ešte dôležitejšie pre posúdenie toho, čo a koľko by sa malo doručiť. Hodnota GL vyplýva z množstva uhľohydrátov v potravine. Na stanovenie GL vynásobte množstvo sacharidov v gramoch veľkosti porcie, ktorú chcete jesť, GI potraviny a potom vydelte 100. Výpočet GL na základe GI sa teda týka vlastností potravín s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým GI a.
V súhrne to znamená:
Rýchlosť účinku krvného cukru (GI) je dôležitá pre ľudí s cukrovkou a s rizikom cukrovky. Ale len množstvo sacharidov a tým aj GL je skutočne dôležitý, pretože iba to naznačuje celkovú dôležitosť inzulínu v jedle v spotrebovanom množstve.
To by mohlo znieť komplikovanejšie ako je. Pre praktické uplatnenie týchto informácií v plánovaní jedál je každopádne užitočné jednoducho vyhľadať zodpovedajúce informácie o často používaných potravinách v tabuľke [tabuľka KH, GI a GL], ktoré označujú obsah sacharidov a tiež GI a GL. Tento stôl je možné vytlačiť a zavesiť na kuchynskú skrinku tak, aby bola vždy po ruke, aby ste ju mohli vyhľadať.