Všeobecný kondičný tréning s lukostreľbou

Lukostreľba, fitnes, výcvik v lukostreľbe a turnaje.

Kondičný tréning pre bezstarostnú lukostreľbu.

všeobecný

Lukostreľba je viac ako lukostreľba. Pri lukostreľbe sú dôležité aj ďalšie veci. Nesmie sa zanedbávať všeobecná fyzická zdatnosť ani svaly pre lukostreľbu. Pri streľbe z luku nesmierne pomáha aj všeobecná fyzická zdatnosť alebo napríklad flexibilita. Cielené školenie je tu veľmi užitočné.

Dobrá všeobecná zdatnosť vám dáva viac silových rezerv v lukostreľbe. Potom sa môžete plne sústrediť na lukostreľbu a nebojovať s fyzickou únavou. Všeobecná zdatnosť má tiež priamy vplyv na vašu streleckú techniku. Pretože ste stále v kondícii, bude sa vám ľahšie vykonávať pohybovú sekvenciu plynulo a ľahko. Bez ohľadu na to, či je to váš prvý šíp alebo dvojstovka. Vaša technika zostáva vždy rovnaká. Aby to tak bolo, musíte pred tréningom myslieť aj na časy zotavenia. Pretože regenerácia lukostreľby je tiež dôležitým aspektom vášho tréningu.

Na tomto mieste by som vám chcel dať niekoľko návrhov okrem tréningu, kde máte v ruke luk a šíp.

Všeobecné silové cvičenie na zvýšenie všeobecnej kondície

Všeobecné (silové) tréningy sú predovšetkým o zlepšení „celkovej kondície“. Cieľom nie je precvičiť presne tie svalové skupiny, ktoré sú dôležité pre lukostreľbu, ale čo najviac precvičiť celé telo.

Cieľ je úplne jasný. Napríklad, keď som na kurze lukostreľby, nechcem sa kvôli ceste tam zabývať „naberaním vzduchu“ na streleckej stanici, ale skôr sa chcem sústrediť na lukostreľbu. Ak som fyzicky „plochý“ kvôli trase kurzu, má to silný vplyv na moju schopnosť sústrediť sa a „sila“, ktorá je pre lukostreľbu stále k dispozícii.

Kurz šiel naozaj poriadne do kopca. Nohy teraz majú pocit „pudingu“ a vy teraz stojíte na kôl.

Na jednej strane moje pľúca zamestnávajú dostatok kyslíka na zabezpečenie organizmu, ktorý žiarli na zvýšenú dychovú frekvenciu a vyšší pulz. To vedie k problémom s koncentráciou (pozornosť sa venuje „dychu“) a nepokoju v hornej časti tela. Na druhej strane v súčasnosti chýba sila nôh, aby sa zaistil stabilný a pokojný postoj.

Bohužiaľ, pri lukostreľbe je veľmi dôležitý stabilný postoj a zameranie na cieľ/postupnosť pohybov. Ako by to malo teraz fungovať?

Tento malý príklad ukazuje, aká dôležitá je všeobecná zdatnosť. preto by sme to nemali zanedbávať.

Pri všeobecnom fitnes alebo silovom tréningu sa pozornosť zameriava na zvýšenie všeobecnej fyzickej sily a vytrvalosti. Pekný príklad z každodenného života. Aj tu pomáha dobrý všeobecný kondičný tréning.
Stúpanie po schodoch ==> je taký prípad. Existujú ľudia, ktorí sa po prvom poschodí zapotia, iní prechádzajú päť poschodí bez pocitu vyčerpania.

Nejde o chudnutie ! Všeobecné kondičné tréningy tiež občas vedú k chudnutiu (ale môže sa stať aj opačne), nie je to však cieľom tréningu.
Ak chcem schudnúť, potom musím spáliť viac kalórií, ako zjem. Je jasné, že môžem zvýšiť svoju spotrebu cvičením, a tým prípadne vytvoriť kalorický deficit, s ktorým chudnem. Ale trvalá zmena stravovania podporovaná všeobecným kondičným tréningom by tu bola oveľa efektívnejšia. Alebo povedané slovami môjho trénera: Nemôžete toľko športovať, ako môžete jesť.

Malý príklad:
Crossový trenažér je zariadenie, ktoré väčšina ľudí pozná. Muž s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje na crossovom trenažéri počas 30 minút približne 300 kalórií. To zodpovedá asi trom (!) Duplosom. Takže keď ste na pohovke opäť zjedli 10 balení Dupla. Zabavte sa asi 1,5 hodiny cvičením na crossovom trenažéri, aby ste to vyrovnali. A ako doplnková poznámka pre všetkých milovníkov joggingu: Môžete odhadnúť asi štyri Duplos na 30 minút joggingu.

Dúfam, že príklad ukazuje, že trvalá zmena stravovania je „ľahšia“ ako kompenzácia „zvýšeného pôžitku“ z jedla cvičením. Pohyb je však skvelým doplnkom k zmene stravovania. Preto sa prosím nezaoberajte športom 🙂

Školenie/mobilita v oblasti mobility

Dôležitá však nie je iba sila. Súčasťou všeobecného fitnes tréningu je aj téma flexibility. Mobilita pre mňa nezahŕňa iba najväčší možný rozsah pohybu v kĺboch, ale aj možnosť vykonávať pohyb čisto a účelne.

Je toho veľa, čo by sme v skutočnosti boli fyzicky schopní urobiť, ale nestíhame špeciálne „kontrolovať“ svaly potrebné na to.

Alebo to parafrázovať slovami priateľa: Skvelý motor, ale bohužiaľ nemáte správnu prevodovku/volant! 🙂

Vďaka tréningu mobility alebo „tréningu mobility“ nielen zvyšujete svoju pohyblivosť, ale trénujete aj vedomie tela a držanie tela.

Vďaka dobrému tréningu mobility sa môžete veľa zlepšiť. To sú okrem iného aj tieto.

  • Zvýšte efektivitu cvičenia. Pohyby môžete vykonávať efektívnejšie a účelnejšie vďaka vylepšenej koordinácii.
  • Zlepšenie mobility. Zvyšuje sa rozsah pohybu vašich kĺbov atď.
  • Znižuje sa riziko zranenia a väčší rozsah pohybu a vyššia účinnosť znamenajú, že pri neočakávaných alebo nadmerných pohyboch tak rýchlo nedosiahnete svoje fyzické limity.

Preto je tréning flexibility vždy dobrá vec. Robím to sám 15 minút denne. Vždy hneď po vstaní. Argument „žiadny čas“ sa tu neráta. a okrem „tréningovej podložky“ nie sú potrebné ani výhovorky z technického hľadiska. Tak do toho !

Mnohé z týchto cvikov môžete tiež integrovať do zahrievacieho programu pred streľbou z luku (čo samozrejme robí každý 🙂). Je teda všestranné dobré integrovať vec.

V zásade existujú dva typy agility tréningu

  • Výcvik statickej flexibility
    Prejdete do strečovej polohy a potom túto pozíciu chvíľu držíte (napr. 30 sekúnd)
  • Tréning dynamickej agility
    Tu sa pozícia nedrží, ale cieľom je neustále rozširovanie možného rozsahu pohybu jemným odrážaním/kývaním.

Niekoľko nápadov, ako môžete zlepšiť svoju všeobecnú kondíciu.

Pešia turistika, nordic walking alebo jazda na bicykli

Začnime niečím, čo prakticky nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a čo je obzvlášť užitočné pre 3d parcours.

  • The túra alebo. severská chôdza alebo Cyklus

Ak ste absolvovali niekoľko 15 km - 20 km túr s batohom, potom vás takmer žiadny kurz lukostreľby neposunie na hranice vašich možností. Potom ste si vytvorili toľko vytrvalosti, že sa môžete plne sústrediť na lukostreľbu.

Nemusia to však byť práve veľké turné. Prečo sa počas obedňajšej prestávky len tak neprechádzať „po kancelárii“. Alebo po práci (krátka zastávka po ceste domov) sa len tak túlať asi hodinu v nádhernom prostredí. Veľmi pomáhajú aj 3 km až 5 km. Najmä ak to robíte pravidelne 1x až 2x týždenne. Cyklistika sa dá tiež ľahko integrovať do každodenného života. Stačí ho vziať do kancelárie. (pokiaľ to nie je príliš ďaleko do kancelárie)

Pekný vedľajší efekt: Svoju domovinu spoznávaš veľmi intenzívne.

Tréning praku/TRX/tréning pruženia

prídeme k téme, ktorú sám robím rád a preto ju môžem plne odporučiť. Je to skvelé všeobecné fitnes cvičenie, ktoré sa dá robiť prakticky kdekoľvek.

  • Cvičenie s jedným Tréner praku

Toto je tréning, ktorý môžete absolvovať doma alebo v prírode. Všetko, čo potrebujete, je trenažér. Najznámejšou značkou tam je pravdepodobne TRX. Preto je školenie občas pod kľúčovým slovom „TRX". Ďalším názvom tohto školenia by bolo „Suspension Training". Dostatok informácií nájdete pod týmito tromi výrazmi na google.

Cenové rozpätie trakového trenažéra je dosť obrovské. Od 50 eur do niekoľko stoviek eur je všetko v cene. Tu by ste mali hľadať niečo, čo vám vyhovuje a aké sú hodnotenia.
Sám mám trenažér aeroSling ELITE z aerobisu. Toto je o niečo drahší (cca 150 eur) model, má niekoľko zvláštností (napr. Kladku) a vydrží moju váhu:-).

Čo je to však trenažér? V zásade dva dĺžkovo nastaviteľné, nepružné remene s rukoväťou, ktoré sú pripevnené k vyvýšenému bodu. Napríklad na strome alebo doma pomocou dverovej kotvy na hornej strane dverí.

Tu trénujete predovšetkým s hmotnosťou vlastného tela a môžete si vybrať z rôznych cvikov a dať ich dokopy do tréningového plánu. Existujú cviky ležiace a stojace.
V konečnom dôsledku je to skvelý spôsob, ako robiť silový tréning celého tela. Môžete ho však použiť aj na zacielenie na konkrétne svalové skupiny. Špeciálne na tréningu je, že remene sú pružné, a teda „nestabilné“. Toto trénuje nielen veľké svalové reťazce, ale aj malé podporné svaly. Musia trvale zabezpečovať, aby ste udržali rovnováhu a pozíciu.

Dôležitá poznámka:
Ako pri všetkom, aj tu je dôležité, aby ste cviky vykonávali správne. Najmä keď je zapojený cvičebný prístroj. Nesprávne vykonané cviky znižujú tréningový efekt (v lepšom prípade), ale môžu tiež viesť k zraneniam (dlhodobým a krátkodobým). Preto si predtým určite vyskúšajte, ako ho správne používať, skúsený tréner.

Silový tréning (s váhou vlastného tela)

Bod v mojom zozname, ktorý si pravdepodobne veľa ľudí myslel ako prvý.

  • The Silový tréning (bez prístrojov)

O tomto si môžete prečítať na Wikipédii:

Pod Silový tréning človek chápe fyzický tréning s cieľom dosiahnuť fyzické zmeny, ako napríklad zvýšenie silových schopností alebo zvýšenie svalovej hmoty

Ide teda o namáhanie tela, aby si myslelo, že musí budovať svaly. V zásade to môžete urobiť s (činkami a činkami, posilňovacími strojmi) a bez vybavenia. Aj keď trénujem s činkami a činkami v posilňovni (a tiež doma), rád by som tu zaviedol tréning bez náradia. Nie každý má výbavu.

Pravidelným a správne vykonávaným silovým cvičením doma si posilňujete celý systém pohybu a držania tela. Tiež si všimnete, že budovanie svalov a teda s nimi spojené zvyšovanie sily tiež uľahčuje jedno alebo druhé v každodennom živote. Napríklad vláčenie prepraviek s nápojmi, práca na záhrade alebo pomoc kamarátovi pri pohybe a prenášaní pohovky.

Pre vás ako lukostrelca má silový tréning prirodzene aj niektoré výhody. Silový tréning trénuje vašu koordináciu. Napríklad na začiatku som ťažko „zameral“ jednotlivé svalové skupiny. Ja len hovorím „napätie chrbta v lukostreľbe“ 🙂). Cvičením v posilňovaní sa váš mozog (a teda aj vy) učí efektívnejšie a cielenejšie oslovovať svaly. To vám umožní efektívnejšie vykonávať pohybovú sekvenciu v lukostreľbe a ak je to potrebné, upravte ju, ak si všimnete chyby.

Posilňovanie bez náradia je skvelá vec. V prvom rade: na to, aby ste mohli efektívne trénovať, nepotrebujete nevyhnutne výbavu, činky atď. a má veľkú výhodu v tom, že tento typ tréningu môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. V kancelárii, na pláži. Všade, kde je na podlahe málo miesta, sa dajú použiť drepy alebo napr. Kliky. A je to tiež nezávislé od vašich požiadaviek. Bez ohľadu na to, či ste práve začali cvičiť alebo už zvládnete bench press 100kg. Cvičenie s vlastnou váhou bez vybavenia, ak bude vykonané správne, vás udrží.

Silový tréning bez výstroja má skrátka množstvo výhod

  • Je známy a používaný už dlho. Výhody sú mnohonásobne preukázané.
  • Šetrí to čas.
    Pretože si ušetríte cestu na tréningové miesto, nemusíte najskôr pripravovať výstroj a môžete to robiť kedykoľvek a kdekoľvek, je to veľmi časovo náročné.
  • Používate pohybový aparát ako celok.
    Alebo povedané v novej nemčine: Školenie je funkčné. Je za tým skutočnosť, že vás počas voľného tréningu neriadia ani nestabilizujú zariadenia v pohybovej sekvencii. Vaše telo musí zvládnuť rovnováhu a stabilizáciu samo. To veľa trénuje „podporné svaly“.

Silový tréning (s vybavením)

Posledná položka v mojom zozname tu na tému silový tréning.

  • The Silový tréning SO ZARIADENIAMI

Pre silový tréning s výstrojom platí to isté ako pre silový tréning bez kostí. Jedine, že na nastavenie stimulu pri tréningu používate činky a činky alebo rôzne „stroje“. Príjemná vec na rozšírenie všeobecného kondičného tréningu.
Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva v posilňovni alebo keď máte vybavenie doma. Výsledkom je, že tento typ výcviku nie je taký „flexibilný“, čo sa týka časovej a priestorovej zložky. Mne osobne sa však toto školenie veľmi páči.