Všetko, čo potrebujete vedieť o čučoriedkach - DeMedBook

Čerstvé čučoriedky sú obľúbenou letnou pochúťkou. Majú sladkú chuť a sú šťavnaté a výživné.

Čučoriedky môžu byť čerstvo natrhané alebo použité v rôznych receptoch. Dajú sa kúpiť aj mrazené.

Ukázalo sa, že chránia pred srdcovými chorobami a rakovinou a tiež pomáhajú udržiavať pevnosť kostí, duševné zdravie a zdravý krvný tlak.

Rýchle fakty o čučoriedkach

• Čučoriedky obsahujú bylinnú zlúčeninu zvanú antokyanín. To dáva čučoriedkam jednak modrú farbu, jednak mnohé z ich zdravotných výhod.
• Čučoriedky môžu podporovať zdravie srdca, pevnosť kostí, zdravie pokožky, krvný tlak, liečbu cukrovky, prevenciu rakoviny a duševné zdravie.
• Jedna šálka čučoriedok poskytuje 24 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu C.
• Pomocou čučoriedok plňte vafle, palacinky, jogurty, ovsené vločky alebo krúpy, rozmixujte ich na smoothie alebo sirup alebo ich zložte na muffiny a sladký chlieb.
• Ľudia, ktorí používajú lieky na zriedenie krvi, ako je warfarín, by sa mali porozprávať so svojím lekárom skôr, ako zvýšia príjem čučoriedok, pretože vysoká hladina vitamínu K môže ovplyvniť zrážanie krvi.

Služby

Typ flavonoidu nazývaný antokyanín dáva čučoriedkam mnoho z ich zdravotných výhod. Flavonoidy sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú často silné antioxidačné účinky.

Antokyanín je zodpovedný za modrú farbu čučoriedky. Taktiež prispieva k početným výhodám čučoriedok.

Jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny je už dlho spojené so zníženým rizikom mnohých zdravotných stavov súvisiacich so životným štýlom.

Mnohé štúdie naznačujú, že zvyšujúca sa konzumácia rastlinných potravín, ako sú čučoriedky, znižuje riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a úmrtnosti na všetky príčiny. Rastlinné potraviny môžu tiež podporovať zdravie pokožky a vlasov, zvýšiť energiu a celkovo znížiť hmotnosť.

O mrazených čučoriedkach často diskutujú odborníci. Často sa hovorí, že proces mrazenia môže znížiť účinnosť prínosov pre zdravie čučoriedok. Jedna štúdia ukázala, že antokyanín sa počas 6 mesiacov skladovania rozložil o 59 percent.

To však nie je potvrdené a rôzne zdroje majú rôzne názory na to, či zmrazenie čučoriedok znižuje ich účinky na zdravie. Ak máte pochybnosti, kúpte si čerstvé bio čučoriedky.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, čučoriedky sú úzko spojené s rôznymi prvkami zdravého života.

1) Udržujte zdravé kosti

Čučoriedky obsahujú železo, fosfor, vápnik, horčík, mangán, zinok a vitamín K. Každá z nich je súčasťou kostí. Dostatočný príjem týchto minerálov a vitamínov pomáha budovať a udržiavať štruktúru a pevnosť kostí.

Železo a zinok hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní pevnosti a pružnosti kostí a kĺbov.

Nízky príjem vitamínu K súvisel s vyšším rizikom zlomenín. Dostatočný príjem vitamínu K však zlepšuje vstrebávanie vápnika a môže znížiť jeho stratu.

2) zdravie pokožky

Kolagén je systém podpory pokožky. Je založený na vitamíne C ako základnej živine a pôsobí proti poškodeniu pokožky slnkom, znečisteniu a dymu. Vitamín C môže tiež zlepšiť schopnosť kolagénu vyhladiť vrásky a zlepšiť celkovú textúru pokožky.

Jedna šálka čučoriedok poskytuje 24 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu C.

3) zníženie krvného tlaku

Udržiavanie nízkej hladiny sodíka je nevyhnutné pre udržanie zdravého krvného tlaku. Čučoriedky neobsahujú sodík.

Obsahujú draslík, vápnik a horčík. Niektoré štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom týchto minerálov súvisia s vyšším krvným tlakom. Verí sa, že dostatok týchto minerálov pomôže znížiť krvný tlak.

Iné štúdie však vyvrátili tieto zistenia. Napríklad štúdia z roku 2015 zameraná na ľudí s metabolickým syndrómom zistila, že denná konzumácia čučoriedok po dobu 6 týždňov nemala žiadny vplyv na krvný tlak.

4) zvládnuť cukrovku

Štúdie preukázali, že ľudia s cukrovkou 1. typu, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom vlákniny, majú nízku hladinu cukru v krvi a ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí užívajú to isté, môžu mať hladinu cukru v krvi, lipidov a inzulínu. Do jednej šálky čučoriedok sa pridá 3,6 gramu vlákniny.

Veľká kohortová štúdia z roku 2013 naznačila, že niektoré druhy ovocia môžu u dospelých znížiť riziko cukrovky 2. typu.

V priebehu štúdie sa u 6,5 percenta účastníkov vyvinula cukrovka. Vedci však zistili, že konzumácia troch dávok čučoriedok, hrozna, hrozienok, jabĺk alebo hrušiek týždenne znížila riziko cukrovky 2. typu o 7 percent.

5) Ochrana pred srdcovými chorobami

Obsah vlákniny vo vláknine, draslík, kyselina listová, vitamín C, vitamín B6 a fytonutrienty podporujú zdravie srdca. Absencia cholesterolu z čučoriedok je prospešná aj pre srdce. Obsah vlákniny pomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb.

Vitamín B6 a kyselina listová zabraňujú hromadeniu zlúčeniny známej ako homocysteín. Nadmerné hromadenie homocysteínu v tele môže poškodiť cievy a viesť k problémom so srdcom.

Podľa štúdie Harvardskej školy verejného zdravia a University of East Anglia vo Veľkej Británii (UK) môže pravidelná konzumácia antokyanov znížiť riziko infarktu u mladých a stredných žien o 32 percent.

Štúdia zistila, že najlepšie výsledky dosiahli ženy, ktoré konzumovali najmenej tri porcie čučoriedok alebo jahôd týždenne.

6) predchádzať rakovine

Vitamín C, vitamín A a rôzne fytonutrienty v čučoriedkach pôsobia ako silné antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi súvisiacimi s chorobami.

Výskum naznačuje, že antioxidanty môžu inhibovať rast nádorov, zmierňovať zápaly v tele a pomáhať bojovať alebo spomaliť rakovinu pažeráka, pľúc, úst, hrdla, endometria, pankreasu, prostaty a hrubého čreva.

Čučoriedky tiež obsahujú folát, ktorý hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA. To môže zabrániť tvorbe rakovinových buniek v dôsledku mutácií v DNA.

7) zlepšenie duševného zdravia

Populačné štúdie preukázali, že konzumácia čučoriedok je spojená s pomalším poklesom kognitívnych schopností u starších žien.

Štúdie tiež preukázali, že okrem zníženia rizika kognitívneho poškodenia môžu čučoriedky zlepšiť aj krátkodobú pamäť a motorickú koordináciu.

Zdravé trávenie, chudnutie a pocit sýtosti

Čučoriedky pomáhajú predchádzať zápche a udržiavajú pravidelnosť zdravého zažívacieho traktu vďaka obsahu vlákniny.

Vláknina je tiež všeobecne uznávaná ako dôležitý faktor pri chudnutí a regulácii hmotnosti tým, že pôsobí ako „plnivo“ v tráviacom systéme. Potraviny bohaté na vlákninu zvyšujú pocit sýtosti alebo sýtosti a znižujú chuť do jedla.

Cítený dlhší pocit môže znížiť celkový kalorický príjem človeka.

výživa

Jedna šálka čerstvých čučoriedok obsahuje:

• 84 kalórií
• 0 g cholesterolu
• 1,1 g bielkovín
• 0,49 g tuku
• 21,45 g sacharidov
• 3,6 g vlákniny
• 14,74 gramov celkového cukru

Rovnaká porcia jedného pohára ponúka:

• 24 percent denného vitamínu C.
• 5 percent denného vitamínu B6
• 36 percent denného vitamínu K.

Čučoriedky tiež ponúkajú:

• 9 miligramov (mg) vápnika
• 0,41 mg železa
• 114 mg draslíka
• 9 mg horčíka
• 18 mg fosforu
• 1 mg sodíka
• 0,24 mg zinku
• 9 mg folátu

Čučoriedky tiež obsahujú meď, betakarotén, foláty, cholín, vitamíny A a E a mangán.

Okrem antokyanov, vitamínov a minerálov obsahujú čučoriedky aj rôzne fenolové zlúčeniny, ako sú kvercetín, kaempferol, myricetín a kyselina chlorogénová. Prispievajú k antioxidačnej kapacite čučoriedok.

Veľké množstvo bioaktívnych zlúčenín dáva čučoriedkam index agregovanej nutričnej hustoty (ANDI). Tento index hodnotí potraviny na základe ich obsahu vitamínov a minerálov, ich fytochemického zloženia a antioxidačnej kapacity.

Potraviny s najvyšším obsahom živín na kalóriu sú najvyššie a čučoriedky sa radia medzi najlepšie ovocie a zeleninu s hustotou živín s ANDI 132.

ANDI je jedným z niekoľkých systémov hodnotenia potravinovej výživy, je však potrebný ďalší výskum, aby sa určila úloha konkrétnych potravín v prevencii chorôb.

Čučoriedky sú čerstvé, mrazené, sušené mrazom a sú dodávané v želé, sirupoch a džemoch. Nezabudnite skontrolovať štítok mrazených a sušených čučoriedok, či neobsahuje pridaný cukor. Pri výbere želé alebo džemu si vyberte ovocné nátierky bez pridaných sladidiel, džúsov alebo plnív.

Tu je niekoľko rýchlych tipov, ako zahrnúť čučoriedky do jedál:

• Použite čučoriedky ako čerstvé polevy na ovsené vločky, vafle, palacinky, jogurty alebo granolu, aby ste si pri raňajkách mohli vychutnať ďalšiu chuť a výživu.
• Pripravte rýchle a ľahké smoothie pomocou mrazených bobúľ, nízkotučného mlieka a jogurtu.
• Čerstvé alebo sušené čučoriedky zmiešajte v špenátovom šaláte s vlašskými orechmi a syrom feta.
• Čučoriedky preložíme na muffiny a sladké pečivo.
• Zmiešajte ich s trochou vody v kuchynskom robote ako súčasť čerstvého sirupu na vrchné dezerty alebo raňajkové jedlá.

Môžete vyskúšať tieto zdravé a ľahké recepty:

• Čučoriedkový a mandľový chlieb
• Ovsené muffiny z čučoriedok
• Čučoriedka Chiasmoothie
• morčacie morčacie hamburgery
• Šalát z kapusty s krémovým vinaigretom z čučoriedok

Ak hľadáte nákup čučoriedok, potom je tu vynikajúci výber online s tisíckami recenzií zákazníkov.

Riziká

Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, by nemali náhle meniť príjem čučoriedok alebo iných zdrojov vitamínu K. Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi a mohol by interferovať s účinkom lieku na zriedenie krvi.

Všeobecná výživa je dôležitejšia ako akákoľvek individuálna strava, aby sa zabránilo chorobe a dosiahlo dobré zdravie. Je lepšie jesť rozmanitú stravu ako kľúč k zdravému životu, a nie sa sústrediť na jednotlivé jedlá.

Prepojené položky sme vybrali na základe kvality produktov a vymenovali sme pre a proti každého produktu, aby sme vám pomohli určiť, ktorá z nich bude pre vás najvýhodnejšia. Spolupracujeme s niektorými spoločnosťami, ktoré predávajú tieto výrobky, čo znamená, že spoločnosť Healthline UK a naši partneri získajú časť výnosov z nákupu jedného alebo viacerých odkazov vyššie.

---