Všetko, čo potrebujete vedieť o kalóriách - Nutritastic
Chcete budovať svaly alebo chudnúť? Začnite správne a získajte svoju vysnívanú postavu?
Potom by ste sa mali určite naučiť nejaké základné výživové hodnoty.
Čo sa dozviete v tomto článku?
- Čo sú to kalórie?
- Vzťah medzi energiou a kalóriami
- Čo je to energetická bilancia
Predmet výživy je veľmi zložitá téma a na dosiahnutie svojho cieľa sú potrebné určité základné vedomosti. Ak ste v tejto oblasti nováčikom, tento článok je pre vás!
Čo sú to kalórie?
Určite viete o merných jednotkách, však?
Viete, že váš televízor je 55 palcov a pravdepodobne tiež viete, koľko litrov benzínu vaše auto spotrebuje na 100 kilometrov.
S kalóriami je to úplne rovnaké, pretože vaše telo potrebuje energiu na to, aby mohlo pracovať na určitej úrovni.
Stručne: Kalórie sú merné jednotky energie vo vašom tele.
Energia, ktorú potrebujete, je v jedle, ktoré konzumujete.
Jeden zvyčajne hovorí o Kcal, čo je skratka pre kilokalórie a to je všetko, čo potrebujete pre správne zaobchádzanie s kalóriami.
Všetky potraviny majú energetický obsah a kalórie naznačujú, akú energiu vám tieto jedlá dodajú:
- Jablko asi 65 kcal
- Jedno vajce asi 100 kcal
Ale: Ako prídete k týmto hodnotám?
Koľko kalórií je v bielkovinách, sacharidoch a tukoch?
Je to jednoduché: Všetky potraviny pozostávajú zo sacharidov, bielkovín a tukov.
Každá z týchto živín poskytuje inú energetickú hodnotu na gram:
- Sacharid má 4 kcal na g
- Bielkoviny majú 4 kcal na g
- Tuk má 9 kcal na gram
Či už chcete počítať s kalóriami alebo joulami, je len na vás.
Ako prevádzať kalórie na jouly?
Rozdeľte hodnotu kJ o 4,19 a získate energiu v kcal.
| Hustota energie (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Hustota energie (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
Teraz si však asi hovoríte, ako k týmto hodnotám prichádzate?
V chémii na to existujú takzvané „bombové kalorimetre“. Makronutrienty sú spaľované v atmosfére čistého kyslíka. Výsledné teplo je potom možné previesť na kalórie alebo jouly.
Špeciálna vec je: V tele sa deje niečo úplne iné.
Napríklad pomocou bombového kalorimetra sa vlákno spaľuje aj na energiu. Telo však nekonvertuje vlákninu na energiu.
Z tohto dôvodu balenie potravín neobsahuje hodnoty, ktoré boli vypočítané pomocou bombového kalorimetra, ale iba udáva množstvo energie, ktoré môže telo z potravy použiť.
Poznámka: Na obale sú uvedené iba tie kalórie, ktoré sú vášmu telu skutočne k dispozícii.
Skutočnosť, že premena na energiu v tele sa deje inak, ako keď sa spaľuje v bombovom kalorimetri, je irelevantná.
Hessov zákon hovorí, že množstvo voľnej energie pri reakcii závisí iba od počiatočného a konečného stavu, a nie od jednotlivých krokov medzi nimi.
Stručne: Nezáleží na tom, či a koľko krokov sa uskutoční k spáleniu jedla, dôležitý je iba počiatočný a konečný stav.
Dôležité: Je dôležité, aby ste sa v tomto okamihu príliš netrápili nad tým, ako čísla prichádzajú. Počíta sa iba to, čo je napísané na obale.
Ako sa absorbuje energia v tele?
Ako už bolo povedané vyššie, vaše telo má k dispozícii iba energiu, ktorú má k dispozícii.
Samozrejme, ak je v strave veľa vlákniny, vaše telo bude mať k dispozícii menej energie. Vaše telo môže zvyčajne absorbovať 90% energie obsiahnutej v potravinách.
Teraz vás asi zaujíma, či má zmysel prepočítať si svoju kalorickú spotrebu?
Naozaj: Vzhľadom na nepresnosť informácií na obale a pretože nie je samozrejme možné stopercentne merať energetický obsah potravín, nie sú tieto odchýlky relevantné. Okrem toho je každé telo iné, takže na týchto odchýlkach nezáleží. Takže ich môžete zanedbávať!
Na čo telo potrebuje energiu?
Vaše telo samozrejme nemôže veľa robiť s kalóriami, a preto vaše telo premieňa živiny na adenín trifosfát alebo skrátene ATP.
Príklad: Keď idete nakupovať, neplatíte gombíkmi, ale peniazmi. Takže ATP sú peniaze nášho tela a používajú sa na mnohé procesy vo vašom tele, vrátane:
- Výroba tepla
- Pohyb svalov
- Udržiavanie funkcií tela
- Obnova buniek, napríklad pri budovaní svalov, ale aj na obnovu pokožky
A ako vidíte, oveľa viac výživných látok sa dá využiť univerzálne.
Aká je energetická bilancia?
Energetická bilancia sa dá ľahko vysvetliť: Vaše telo potrebuje energiu a vy jej dodávate energiu.
Jednoduchým prostriedkom sú napríklad kalkulačky kalórií, pomocou ktorých zistíte, aké kalórie potrebuje vaše telo.
Môžete si to však jednoducho vypočítať aj sami:
Pozrite sa, koľko energie pridávate do tela a koľko energie spotrebujete. Potom odčítate spotrebu energie od vstupu energie.
Energetická bilancia = energia (vstup) - energia (výstup)
Výsledok vám povie, či je vaša energetická bilancia pozitívna alebo negatívna.
- Pozitívna energetická bilancia (nadbytočné kalórie)
- Pridávate do tela viac kalórií, ako konzumujete
- Telo si tieto extra kalórie ukladá buď v tuku, vo svaloch alebo v iných formách ukladania
- Negatívna energetická bilancia (deficit kalórií)
- Dodávate telu menej energie, ako spotrebujete
- Telo na uspokojenie potreby energie využíva svoje zásoby, ako sú tuk, svaly alebo iné formy ukladania
Ak teda chcete naberať svaly alebo chudnúť, výzvou je stratiť veľa tuku a málo svalovej hmoty alebo vybudovať veľa svalovej hmoty, ale zároveň pribrať málo tuku
Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, mali by ste mať v ideálnom prípade pozitívnu energetickú bilanciu. Je to možné aj bez toho, ale je to oveľa ťažšie dosiahnuť ako pozitívna energetická bilancia.
Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu.
Príklad pre praktické použitie:
Denná spotreba energie u človeka okolo 30 rokov je pri malom cvičení okolo 2 500 kcal.
Ak viete, koľko kalórií vaše telo potrebuje, malo by sa vám ľahšie dosiahnuť váš cieľ.
- ... chcete schudnúť, mali by ste mať kalorický deficit (negatívna energetická bilancia = kalorický deficit)
- ... udržujte si váhu, mali by ste mať vyváženú energetickú bilanciu
- ... ak chcete pribrať, mali by ste sa vyrovnať s prebytkom kalórií (pozitívna energetická bilancia = prebytok kalórií)
Takže vidíte, že kalórie nie sú žiadna raketová veda a existujú len pravidlá.
Nejaké otázky? Potom mi dajte vedieť v komentároch a ak sa vám článok páči, nezabudnite sa prihlásiť na odber môjho bulletinu!