Všetko, čo potrebujete vedieť o kalóriách, infografika - denný tréning

Kalórie - tie škaredé maličkosti, ktoré nám v noci zošívajú oblečenie pevnejšie, však?

infografika

Nie tak celkom.;-) S kalóriami sa stretávame každý deň, či už v jedle, v nutričných tabuľkách v supermarkete alebo v diétnych príručkách v časopisoch. Napriek tomu často vieme tak málo o kalóriách a ľahko nás chytia divoké povesti pochybných profesionálov v oblasti reklamy.

Určite si všetci myslíme, že o kalóriách môžeme povedať niekoľko vecí: Kalórie sú zlé. Mali by ste čo najviac znížiť kalórie, najlepšie ich úplne vylúčiť zo života. Sú to oni, ktorí stoja medzi nami a našim vysnívaným telom.

Samozrejme to tak nie je a kalórie v našom jedle sú niečo ako náš elixír života. Bez toho by nášmu telu chýbala všetka energia, ktorá je potrebná na udržanie chodu všetkých procesov. Bez kalórií by sme teda jednoducho nedokázali žiť.

Ak ste zvedaví a chcete sa dozvedieť viac o kalóriách, ich „rozdieloch“, vašej spotrebe kalórií a niekoľkých tipoch na aktívnu reguláciu hmotnosti, pozrite si našu malú infografiku.

Všetko, čo potrebujete vedieť o kalóriách

Kalórie popisujú energetický obsah potravy. Naše telo túto energiu potrebuje na udržanie chodu životne dôležitých procesov, ako je dýchanie, tlkot srdca alebo krvný obeh. Pretože naše telo čerpá túto energiu z kalórií, ktoré poskytuje, spaľujeme kalórie nepretržite, aj keď spíme.

Kalórie merajú energetický obsah

Množstvo kalórií, ktoré naše jedlo obsahuje, naznačuje energiu, ktorú tieto potraviny poskytujú nášmu telu.

Kalórie pochádzajú z makroživín sacharidov, bielkovín a tukov.

Koľko kalórií je v jednom grame týchto makroživín?

  • Sacharidy: 4 kcal/gr.
  • Bielkoviny: 4 kcal/gr.
  • Tuk: 9 kcal/gr.
  • Mimochodom, alkohol obsahuje 7 kcal/gr.

Alkohol však nie je makroživina, pretože nie je nevyhnutný pre naše prežitie.

Ako by sme mali distribuovať naše kalórie

  • Tuky: 10 - 15%
  • Bielkoviny: 20 - 35%
  • Sacharidy: 45-65%

sacharidy

Prečo potrebujeme sacharidy?

Sacharidy sú najväčším zdrojom energie pre naše telo a dajú sa rýchlo spracovať.

Čo sa stane so sacharidmi?

Glukóza sa štiepi zo sacharidov a používa ju telo ako zdroj energie. Telo tiež ukladá sacharidy vo svaloch a pečeni ako zásobáreň energie. Okrem toho sú sacharidy dôležité pre centrálny nervový systém, obličky, mozog a svaly.

Kde nájdeme sacharidy?
  • plné zrno,
  • Cestoviny,
  • bochník,
  • ovocie,
  • šťava,
  • mlieko,
  • Cukor a
  • ovocný jogurt.

Bielkoviny

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Proteín je nevyhnutný pre rast a údržbu svalov, pre posilnenie imunitného systému a pre produkciu dôležitých hormónov a enzýmov v tele.

Čo sa stane s bielkovinami?

Ak nie sú k dispozícii žiadne uhľohydráty, telo využíva bielkoviny ako dodávateľ energie.

Kde nájdeme bielkoviny?
  • mäso,
  • hydina,
  • ryby,
  • syr,
  • mlieko,
  • Orechy a
  • zeleninu.

Tuky

Prečo potrebujeme tuky?

Naše telo potrebuje tuky na tvorbu buniek, nervov a hormónov. Sú tiež nevyhnutné na to, aby naše telo mohlo absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E, K a karotény.

Čo sa stane s tukmi?

Tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie. Tuky, ktoré telo nespracúva priamo, sa ukladajú v tukových bunkách, aby ich bolo možné v prípade potreby použiť ako dodávateľa energie.

Kde nájdeme tuky?

Nenasýtené mastné kyseliny, ako je olivový olej, avokádo, orechy, mastné ryby (napr. Losos) a repkový olej.

Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako!

Z hľadiska príjmu energie sú všetky kalórie rovnaké. Naše telo však spracováva všetky makroživiny inak. Správne množstvo kalórií z každého zdroja je veľmi dôležité pre to, aby naše telá správne fungovali a zostali zdravé.

Každý potrebuje iné množstvo kalórií denne.

Koľko kalórií potrebujete denne?

Krok 1: Nájdite svoj bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus:
66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Bazálny metabolizmus u žien:
655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Krok 2: Určite úroveň svojej aktivity
  • Neaktívny: malý až žiadny pohyb: 1.2
  • Málo aktívne: málo pohybu, 1-3 dni/týždeň: 1,375
  • Mierne aktívny: mierne cvičenie, 3–5 dní/týždeň: 1,55
  • Veľmi aktívne: intenzívne cvičenie, 6-7 dní/týždeň: 1 725
  • Mimoriadne aktívny: veľmi tvrdý tréning a fyzicky náročná aktivita, 7 dní v týždni: 1.9
Krok 3: Bazálny metabolizmus x úroveň aktivity = potreba kalórií

Toto je množstvo kalórií, ktoré môžete každý deň konzumovať na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.

Ako môžete schudnúť alebo pribrať?

Pri výbere stravovania (a to zahŕňa nápoje) je dôležité nájsť ten správny mix - dostatok výživných látok, ale nie príliš veľa kalórií.

Aby ste si udržali svoju váhu, musí byť prísun energie (t.j. to, čo konzumujete) rovnaké ako kalórie, ktoré spálite počas dňa (prostredníctvom základných funkcií tela, ako aj prostredníctvom každodenných činností).

Ak spálite viac kalórií ako zjete, schudnete. Ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberáte.

V zásade: Približne 9 000 kcal zodpovedá 1 kg telesného tuku. Ak teda chcete zhodiť 1 kg telesného tuku, musíte ušetriť asi 9000 kcal.

Ide o správnu rovnováhu

Keď spotrebujeme viac energie (kalórií), ako spotrebujeme, naše telo ukladá prebytočnú energiu do našich tukových buniek. Priberáme telesný tuk.

Keď používame viac energie ako zjeme prostredníctvom jedla, naše telo čerpá potrebnú energiu zo svojich zásob, ako sú tukové bunky, aby vyrovnal svoj energetický deficit. Chudneme.

Chudnutie je v zásade veľmi ľahké, musíte len vedieť, ako funguje naše telo.

Napíš to!

Na záver malá rada: Potravinový denník pomáha sledovať vaše jedlo a zaznamenávať tréningy. Získate tak dobrý prehľad o tom, či je váš stravovací plán vyvážený a kde číhajú zbytočné kalorické bomby.