Všetko, čo potrebujete vedieť o kardiu, kedy, ako a prečo - Fit Baker
Kardio - jedna z najkontroverznejších tém vo svete fitnes.
Spýtajte sa 10 „odborníkov“, aké kardio robiť, kedy a ako dlho a ako dlho, dostanete 11 rôznych odpovedí. Áno, 11, jeden z nich si to určite rozmyslí.
Ak ste si ale prečítali najmenej 10 článkov o fitnes a vykonali niekoľko ďalších vyhľadávaní na stránkach Google, neprekvapí vás rozporuplná informácia, ktorá sa skrýva všade.
Internet je zatiaľ najchladnejším vynálezom krájaného chleba, ale jeho veľkou nevýhodou je, že zrazu máme v každej oblasti toľko odborníkov, koľko je ich používateľov. A jednou z týchto oblastí je, bohužiaľ, fitnes, implicitne kardio.
Veľká debata: HIIT vs LISS
„Čo mi Boh odpustí, sú tieto skratky, Razvane?“, Zamrmlal dav.
Jedna vec je istá: akronymy nie sú súčasťou kvantovej fyziky, takže nemusíte zúfať. V skutočnosti existujú 2 najpoužívanejšie typy kardia:
- HIIT (High Intensity Interval Training) - vysoko intenzívny intervalový tréning
- LISS (Low Intensity Steady State) - tréning neustáleho rytmu, nízka intenzita
Opäť v závislosti od „odborníka“, ktorého sa pýtate, dostanete rôzne odpovede na otázku, ktorá je pre mňa najvhodnejšia forma kardia.?
A ak je skutočným odborníkom na sebaúctu, dá vám klasickú odbornú odpoveď: záleží. A tých ľudí miluješ, však?
Ako správne robiť HIIT
Príkladom môžu byť šprinty v trvaní 15 - 30 sekúnd, po ktorých nasledujú 2 - 3 minúty chôdze alebo joggingu. Podľa vašich skúseností s HIIT a vašej fyzickej zdatnosti môže pomer dosiahnuť dokonca 1: 1. V uvedenom prípade by sa to prejavilo v šprinte 30 s + 30 s v chôdzi.
Uvidíte, že ak sa s tým pekným dievčaťom na chodníku môžete rozprávať pri „HIIT“, vlastne žiadny HIIT nerobíte. Ak by som mal túto činnosť nejako nazvať, nazval by som ju CSFPL.
Zaujímalo by vás, odkiaľ to pochádza, nie?
CSFPL = Socializačné kardio a drevené trenie chodidla.
Správne HIIT kardio, tj. Skutočný tréning v intervaloch, vysokej intenzity, znamená, že sa musíte venovať všetkému v krátkych obdobiach maximálneho úsilia.
Dobré pravidlo, ktorým sa musíte riadiť, aby ste si uvedomili, že HIIT skutočne robíte, je nasledovné:
Ak cítite, že vaše oči idú z obežnej dráhy a do ďalších 3 sekúnd zomriete, urobte HIIT správne.
Výhody HIIT sú nasledujúce:
Ako správne urobiť LISS
Áno, existuje táto oblasť, neznamená to len to, čo si myslíte. V oblasti spaľovania tukov nespálite viac tukov, ale viac tukov, v porovnaní s celkovým počtom spálených kalórií.
Čo tým myslím? Ak robíte HIIT a spálite 300 kalórií, časť z nich je tvorená tukmi, ale drvivú väčšinu tvoria sacharidy. Naopak, v LISS bude z 300 kalórií väčšina obsahovať tuk.
V kardiocentre LISS budete udržiavať konštantný rytmus a intenzita bude nízka. Napríklad vás môže napadnúť chôdza po svahu s 10% sklonom, niekde na 3,5-4KPH, najmenej 30 minút.
Ak na HIIT máte vyplazený jazyk a máte pocit, že dýchate za 2 sekundy, mali by ste tu byť schopní viesť rozhovor. Neznamená to, že musíte, a tým sa môžete riadiť. Takže, ak uvidíte roztomilé dievča robiť LISS na páske a stále si vás nevšimne ... pokračujte, zaujíma ju to.
Výhodou tejto formy kardia je:
- môžu byť začlenené častejšie - HIIT nemôžete robiť celý deň, je to pre organizmus veľmi náročné. Pokiaľ je pre HIIT najlepšie prideliť samostatný deň, CHÝBAJTE to môžete po tréningu alebo ráno
- je jednoduchšie si ho osvojiť - nie každý vychádza, alebo proaktívne vyhľadáva zvýšené nepohodlie spôsobené skutočným HIIT sedením
- je to jednoduchšie - niektorí ľudia majú oprávnené kardiovaskulárne alebo ortopedické problémy, pretože je lepšie vyhnúť sa HIIT a uchýliť sa k LISS
- nie je to také nebezpečné - riziko zranenia dramaticky klesá na rozdiel od HIIT
„A kedy mám robiť kardio?“
Pravdepodobne najbežnejšia otázka, čo sa týka kardia, kedy to urobiť pre čo najefektívnejšie spaľovanie tukov, len odpoveď nie je vôbec jednoduchá.
Niekto by povedal, že ráno, nalačno. Najprv si definujme, čo to znamená nalačno.
Keby na tejto planéte boli obri, mohli by ste si myslieť, že nalačno to znamená vziať obrovský kus, vyjednať vodorovnú polohu, zdvihnúť tričko a robiť kardio na prázdny žalúdok, bez oblečenia.
Teraz je buď náš týčiaci sa rumunský jazyk veľmi plastický a zaujímavý, alebo mám príliš bohatú a často pochybnú predstavivosť. Alebo možno oboje.
Ale nie, „nalačno“ nemá nič spoločné s gigantmi (bohužiaľ). Namiesto toho to súvisí s tým, ako vaše telo spracováva a absorbuje jedlo, ktoré mu dávate.
Keď vaše telo strávi a pokúsi sa vstrebať jedlo, je to údajne v postprandiálnom stave. Po dokončení spracovania a absorpcie hladina inzulínu klesne na referenčnú hladinu a telo prejde do preprandiálneho stavu.
Podľa tejto štúdie môže zostať hladina inzulínu vysoká v závislosti od veľkosti jedla, ktoré konzumujete, niekoľko hodín, medzi 3 a 6. Takže ani 5 hodín po jedle nemáte žiadnu záruku, že ste v predprandiálnom stave.
Teraz, keď sme to zistili, si okamžite myslíte, že ráno, keď sa zobudíte, máte najlepšiu šancu staviť na prázdny žalúdok. Ale skôr ako začnete liezť z postele, obúvať si tie nové tenisky a behať iba s jedným otvoreným okom, čítajte ďalej.
Extra výhody tohto typu kardia (nalačno), pokiaľ ide o spaľovanie tukov, nie sú také veľké, ako sa predpokladalo.
V nedávnej štúdii z roku 2014 pre Journal of the International Society of Sports Medicine dva orgány v oblasti výživy - Brad Schoenfeld a Alan Aragon - testovali kardio hypotézu v dvoch štátoch: post- alebo preprandiálna.
Obaja spolu so svojimi kolegami dospeli k záveru, že pri odbúravaní tuku záleží len na vytvorení negatívnej energetickej rovnováhy. Inými slovami, buďte kaloricky nedostatočný. Ešte jednoduchšie je jesť menej, ako potrebujete.
A na lačno je ešte jedna strana mince zvaná kardio. Pre prírodných športovcov je to dosť zlá voľba. Pretože nepoužívajú anabolické a androgénne steroidy na ochranu svojej svalovej hmoty, existuje oveľa väčšie riziko, že sa časť z nich stratí.
Hlavným dôvodom je zvýšenie hladiny kortizolu, stresového hormónu. Ráno je hodnota kortizolu aj tak najvyššia. Pridajte kardio nalačno a vytvorte perfektný recept na stratu svalov.
Navyše, ak príliš zvýšite svoj kortizol, riskujete, že budete mať veľké ťažkosti s jeho znížením počas dňa, takže strávite celý deň v strate svalov. Nezabudnite si k bicepsom napísať kartičku!
Odtiaľ si musíte uchovať to, že je najlepšie kardio ten, ktorý budeš robiť dôsledne.
Či už to robíte ráno, alebo večer, alebo po tréningu alebo v samostatný deň, až tak to nevadí, pokiaľ to robíte neustále.
Jedinou vecou, ktorej sa chcete vyhnúť, je urobiť to pred cvičením na váhe, pretože to ovplyvní váš výkon a hromada spálených kalórií odtiaľ pochádza. S kardiom nalačno opatrne a mali by ste byť v poriadku.
Aký je záver?
Naučili ste sa, ako robiť kardio, kedy, ako dlho a prečo. Aj keď v poslednej časti ste už odpoveď vedeli, že? Pre spaľovanie tukov epizóda 3, dvojnásobok 25.
A hoci existuje veľa protichodných informácií, v tomto článku vám ostane nasledovné:
- Najlepšie je kombinovať kardio s vysokou intenzitou (HIIT) a kardio s nízkou intenzitou (LISS).
- Robte HIIT 4 až 20 minút, odtiaľ nebude skutočný HIIT. Začnite na začiatku intervalu (so 4 minútami) s prestávkami dlhšími ako intenzívne obdobia. Ak máte pocit, že vám zostáva málo a vzdáte sa svojho ducha, urobte to správne
- Robte LISS asi 30-60 minút. Rovnako ako v prípade HIIT, začnite s minimálnym časom, ktorý je pre vás efektívny. Keď prestane prinášať ovocie, doba sa predlžuje. Viete, že robíte LISS, keď ste teoreticky mohli viesť rozhovor
- Ak máte oprávnené kardiovaskulárne alebo ortopedické problémy, urobte jednoducho LISS. Inak sa zamerajte na HIIT
- Najlepšie kardio je to, ktoré robíte. Vyberte si teda najpriaznivejší a najpohodlnejší čas dňa, aby ste maximalizovali svoje šance na pobyt
- Kardio nalačno neprináša extra veľké výhody z hľadiska spaľovania tukov. Zároveň zvyšuje riziko straty svalovej hmoty. Pomer riziko/výnos nie je dôvodom na výber tohto typu kardia, ak nekonzumujete steroidy, ktoré chránia vašu hmotu.
Osobne som vyskúšal všetky. Ale nikdy som nezneužil kardio. Obdobia definície definujem hlavne okolo stravy a počas obdobia stravovania nerobím ani kardio, po postupnom vylúčení.
A ak by som si mal vybrať, jednoznačne by som išiel na HIIT. Je to efektívnejšie, nákladovo efektívnejšie a nehovoriac o 1033091 väčšej zábave.
Na aké kardio ste sa spoľahli a odteraz si budete vyberať?