Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne C.
Prehľad
Vitamín C, nazývaný tiež kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín potrebný pre rast a vývoj.
Pretože sa významné množstvo tejto živiny vylučuje v tele močom, mal by sa príjem vitamínu C zabezpečovať stravou a prípadne doplnkami výživy.
Medzi množstvo výhod vitamínu C patrí posilnenie imunitného systému a ochrana pred kardiovaskulárnymi chorobami, prenatálne zdravotné problémy, problémy so zrakom a predčasné starnutie.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
funkcie
Vitamín C je potrebný pre vývoj a regeneráciu tkanív v tele, ktoré sa používajú
- Syntéza základných proteínov pri tvorbe kožných buniek, šliach, väzov a krvných ciev;
- Hojenie rán a hojenie rán;
- Regenerácia a údržba chrupaviek, kostí a zubov.
Vitamín C je tiež súčasťou kategórie antioxidantov, živín, ktoré zabraňujú negatívnym účinkom voľných radikálov na bunky tela (predčasné starnutie, rakovina, srdcové choroby, artritída atď.).
Telo nie je schopné samo produkovať vitamín C, preto musí pochádzať hlavne z potravín konzumovaných denne. V minulosti sa táto živina považovala za možný liek na bežné prechladnutie, nedávny výskum však tieto informácie popiera. Vitamín C neznižuje riziko prechladnutia a chrípky, ale pomáha znižovať intenzitu prejavov respiračných infekcií.
VÝHODY
Jedným z hlavných účinkov vitamínu C je to, že pomáha vstrebávaniu železa v črevách. Zároveň zabraňuje inštalácii chorôb zrakových orgánov a je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, proteínu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri vývoji kostí a udržiavaní ich zdravia. Kolagén je tiež základným prvkom v štruktúre kožného tkaniva spolu s elastínom, ktorý je zodpovedný za pružnosť a pružnosť pokožky.
Vitamín C je tiež potrebný na tvorbu určitých neurotransmiterov, najmä pri produkcii serotonínu, hormónu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu vo fungovaní nervového, endokrinného, imunitného a tráviaceho systému. Nálady, cirkadiánny rytmus a odolnosť proti stresu a bolesti sú ovplyvnené pôsobením serotonínu.
Niektoré z najbežnejšie používaných liekov na depresiu (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu) používajú tento hormón na potlačenie prejavov tejto duševnej poruchy. Vitamín C nemá rovnaké účinky ako antidepresíva, ale určite znižuje predispozíciu na vznik emocionálnych porúch.
Odborné štúdie zistili, že vitamín C stimuluje produkciu a účinnosť bielych krviniek. Leukocyty zohrávajú ústrednú úlohu pri ochrane tela pred bakteriálnymi a vírusovými infekciami. Kyselina askorbová udržuje funkčnosť bielych krviniek, čím podporuje imunitu. Vo výsledku pomáha predchádzať astme a alergiám, stimuluje produkciu interferónu a efektívne hojenie rán.
Vitamín C sa tiež podieľa na regulácii krvných hladín, prevencii určitých foriem rakoviny (spomaľuje a brzdí rast malígnych nádorov v rakovine pľúc, prsníka, bukohltanu a žalúdka).
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka sa líši v závislosti od pohlavia, veku a ďalších dôležitých faktorov, ako sú tehotenstvo a stav človeka. Vyvážená strava zvyčajne poskytuje potrebný príjem kyseliny askorbovej
- medzi 1-3 rokmi 15 mg denne.
- medzi 4 - 8 rokmi 25 mg denne.
- medzi 9-13 rokmi 45 mg denne.
Tínedžeri
- dievčatá medzi 14-18 rokmi 65 mg denne.
- chlapci medzi 14-18 rokmi 75 mg denne.
- muži 90 mg denne.
- ženy 75 mg denne.
- tehotné ženy 85 mg denne.
- dojčiace matky 120 mg denne.
Fajčiari a pasívni fajčiari v akomkoľvek veku by mali každý deň zvýšiť svoj denný príjem vitamínu C o 35 mg.
Potravinové zdroje
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu C sú potraviny rastlinného pôvodu, najmä ovocie a zelenina. Z kategórie ovocia s najviac kyseliny askorbovej v zložení sú súčasťou
Všetko, čo potrebujete vedieť o konzumácii vajec
Všetko, čo potrebujete vedieť o antioxidantoch
Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D3?
- melón;
- citrusové plody (citróny, pomaranče, grapefruit);
- kiwi;
- mango;
- papája;
- ananás;
- jahody;
- malina;
- čučoriedky;
- brusnice;
- melón.
Zelenina s najvyšším obsahom vitamínu C je
- brokolica;
- Ružičkový kel;
- karfiol;
- špenát;
- kapusta;
- zelená listová zelenina;
- zemiaky;
- sladké zemiaky;
- paradajky;
- paradajkový džús;
- tekvica;
- atď.
Niektoré druhy raňajkových cereálií a nápojov sú obohatené aj o vitamín C. Najlepším zdrojom kyseliny askorbovej sú surové ovocie a zelenina. Obsah vitamínu C v potravinách klesá vystavením vysokým teplotám alebo pôsobeniu kyslíka vo vzduchu pri krájaní.
Zväzok čerstvej brokolice, ktorý sa nechá stáť 6 dní pri izbovej teplote, stratí až 80% obsahu kyseliny askorbovej. Kel, ktorý je rok zmrazený, môže stratiť polovicu vitamínu C. Konzervácia zeleniny a ovocia tiež výrazne znižuje obsah tejto základnej živiny.
Vedľajšie účinky
Nadbytok vitamínu C zriedka spôsobuje vedľajšie účinky, pretože telo si túto živinu nemôže ukladať. Aj napriek tomu môže dávka viac ako 2 000 mg denne vyvolať nepríjemné reakcie, ako sú poruchy trávenia alebo hnačka.
Na druhej strane je nedostatok vitamínu C oveľa nebezpečnejší. Medzi príznaky a príznaky nedostatku tejto základnej živiny patria
- anémia;
- krvácanie z ďasien;
- zraniteľnosť voči infekciám;
- pomalé hojenie rán;
- sušenie a poškodenie vlasov;
- rýchla tvorba modrín;
- zápal ďasien (zápal ďasien);
- krvácanie z nosa;
- možné zvýšenie hmotnosti (v dôsledku zníženej rýchlosti metabolizmu);
- sušenie a odlupovanie kože;
- opuch kĺbov;
- bolesť kĺbov;
- poškodenie zubnej skloviny.
Najzávažnejšou formou nedostatku vitamínu C je skorbut, choroba, ktorá všeobecne postihuje starších a podvyživených dospelých.